Citroner 101: näring fakta och hälsofördelar

Vetenskapligt kallas citrus limon

De växer på citronträd, och är en hybrid av den ursprungliga citron och lime.

Det finns många sätt att njuta citroner, men de smakar mycket surt och är vanligtvis inte äts som hela frukten.

Istället är de äts i små skivor, som garnering med måltider, och deras saft används ofta för att ge en sur smak. De är också en viktig ingrediens i saft.

Citroner är en stor källa till C-vitamin och fibrer, och innehåller många ämnen från växter, mineraler och essentiella oljor.

Att äta citroner kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer och njursten.

Detta är vad citroner ser normalt ut så här:

Näringsinnehåll

Citroner innehåller mycket lite fett och protein. De består huvudsakligen av kolhydrater (10%) och vatten (88-89%).

En medelstor citron innehåller endast cirka 20 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i citroner (1).

Kolhydrater

Kolhydrater i citroner är primärt sammansatta av fibrer och enkla sockerarter såsom glukos, fruktos och sackaros (2).

Fiber

Huvud fiber i citroner är pektin.

Lösliga fibrer som pektin kan sänka blodsockernivån genom att bromsa nedbrytning av socker och stärkelse (3).

Kostfibrer är en viktig del av en hälsosam kost, och kopplas med många hälsofördelar (3, 4).

Slutsats: Citroner innehåller ca 10% kolhydrater, som huvudsakligen består av lösliga fibrer och enkla sockerarter.

Vitaminer och mineraler

Citroner innehåller flera vitaminer och mineraler.

• C-vitamin: En viktig vitamin och antioxidant. Det är viktigt för immunsystemets funktion och hudens hälsa (5, 6).
• Kalium: En kost rik på kalium kan sänka blodtryck och ha positiva effekter på kardiovaskulär hälsa (7).
• Vitamin B6: En grupp av besläktade vitaminer som är involverade i att omvandla mat till energi.

Slutsats: Citroner är mycket rik på vitamin C, och är också en ordentlig källa av kalium och vitamin B6.

Andra växtämnen

Växt föreningar är naturliga bioaktiva ämnen som finns i växter, av vilka några har starka hälsofördelar.

Växtföreningar i citroner, och annan citrusfrukt, kan ha positiva effekter på cancer, kardiovaskulär sjukdom och inflammation (8, 9, 10).

Dessa är de viktigaste växt föreningar som finns i citroner:

• Citronsyra: Den mest rikligt förekommande organiska syran i citroner, och kan hjälpa till att förhindra bildningen av njursten.
• hesperidin: En antioxidant som kan stärka våra blodkärl och förhindra ateroskleros (11, 12).
• Diosmin: En antioxidant som används i vissa läkemedel som påverkar cirkulationssystemet. Det förbättrar vaskulär muskeltonus och minskar kronisk inflammation i blodkärlen (13).
• Eriocitrin: En antioxidant som finns i citronskal och saft (13, 14).
• D-limonen: Finns främst i citronskal. Det är den viktigaste komponenten i citron eteriska oljor, och ansvarig för den distinkta doften av citroner. Isolerat, kan det hjälpa till att lindra halsbränna och mage återflöde (15).

Många av växtföreningar i citroner finns inte i stora mängder i citronsaft, så det rekommenderas att äta hela frukten för maximal nytta (16, 17).

Slutsats: Citroner innehåller ämnen från växter som ger olika hälsofördelar. Dessa inkluderar citronsyra, hesperidin, diosmin, eriocitrin och D-limonen.

Hälsofördelar citroner

Citrusfrukter, inklusive citroner, har förknippats med många hälsofördelar.

Detta tillskrivs de vitaminer och fiberinnehållet, såväl som deras kraftfulla ämnen från växter (18).

Kardiovaskulär hälsa

Hjärt-kärlsjukdom, inklusive hjärtinfarkt och stroke, är världens vanligaste dödsorsaken.

Intag av frukt som är höga i vitamin C är kopplad till reducerad kardiovaskulär sjukdom (19, 20).

Låga nivåer av vitamin C i blodet är också kopplade till ökad risk för stroke (21), särskilt bland de som är överviktiga eller har högt blodtryck (22).

Intag av isolerade fibrer från citrusfrukter har visats minska kolesterolhalten i blodet, och de eteriska oljor i citroner kan skydda LDL-kolesterolpartiklar från att bli oxiderad (23, 24).

Nyligen genomförda studier på råttor visar att anläggningen föreningar hesperidin och Diosmin kan ha positiva effekter på några viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (25, 26, 27).

Förebyggande av njursten

Citronsyran i citroner kan öka urinvolymen, vilket kan hjälpa till att förhindra bildningen av njursten (28, 29).

Vissa studier har visat att citronsaft och saft kan vara effektivt för att förebygga njursten (30, 31), men andra studier har funnit ingen effekt (32).

Förebyggande av anemi

Anemi orsakas ofta av järnbrist, och är vanligast i pre-menopausala kvinnor.

Citroner innehåller små mängder av järn, men de är en stor källa till C-vitamin och citronsyra, som kan öka absorptionen av järn från andra livsmedel (33, 34).

Eftersom citroner kan öka upptaget av järn från livsmedel, kan de hjälpa till att förhindra anemi.

cancer

Citroner kan bidra till att minska risken för många typer av cancer, inklusive bröstcancer. Detta beror huvudsakligen på växt föreningar såsom hesperidin och d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Slutsats: Citroner kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer, skyddar mot anemi och förhindra uppkomsten av njursten.

Citronvatten

Många människor dricker citron vatten, varmt eller kallt, några gånger per dag.

Receptet är oftast färskpressad juice från 1/2 - en citron i en kopp vatten.

Dricksvatten med färskpressad citron kan ha vissa positiva hälsoeffekter.

Citron vatten är en rik källa av vitamin C och ämnen från växter, som kan förbättra immunfunktionen (5), skydda mot olika sjukdomar (20, 35) och öka absorptionen av järn (34).

Citronsyran i citroner minskar risken för njursten genom att späda urin och öka urinproduktionen (28).

Med tanke på att vissa massa går in i mixen, kan pektiner inom massa- främja mättnadskänsla och mata vänliga bakterier i tarmen, främja god hälsa och minskad risk för sjukdom (3).

Översta saker, kanske citron arom som härrör från de eteriska oljorna minska stress och förbättra humöret (43).

Lemonade bör ha liknande hälsofördelar, med undantag för tillsatt socker som ofta läggs till det. Tillsats av socker kan vara mycket skadligt när de konsumeras i överskott.

Slutsats: Dricka citron vatten kan minska stress, förbättra immunförsvaret, hjälpa till att förhindra anemi, minska risken för njursten och hjälper till att skydda mot flera sjukdomar.

Rengöring

Citroner är en effektiv rengöring produkt på grund av sin förmåga att lösa upp fett (15), liksom deras uppfriskande doft.

biverkningar

Citroner tolereras i allmänhet väl, men citrusfrukter kan orsaka allergiska reaktioner i ett fåtal personer (44).

De kan också orsaka kontaktallergi och hudirritation hos personer med eksem (45).

Citroner är ganska sura, så äter dem ofta kan vara skadligt för tandhälsan om tandemaljen skadas (46).

Slutsats: Citroner är oftast tolereras väl, men de kan orsaka allergier eller hudirritation hos vissa personer. Stora mängder kan vara skadligt för tandhälsan.

Sammanfattning

Citroner är en uppfriskande frukt som vanligtvis inte ätit hela, utan snarare äts i skivor eller läggas till livsmedel och drycker för deras distinkt smak.

De är en utmärkt källa till C-vitamin, lösliga fibrer och växtföreningar, vilka alla kan ge hälsofördelar.

Vid slutet av dagen, citroner är en hälsosam mat, och ett utmärkt sätt att ge smak och arom till måltider.