Kokosmjölk hälsofördelar och användningsområden

Kokosmjölk har nyligen blivit mycket populär.

Det är en välsmakande alternativ till komjölk som också kan ge ett antal hälsofördelar.

Den här artikeln tar en närmare titt på kokosmjölk.

Vad är kokosmjölk?

Kokosmjölk kommer från vitt kött av mogna bruna kokosnötter, som är frukten av kokospalm.

Mjölken har en tjock konsistens och en rik, krämig konsistens.

Thailändska och andra sydostasiatiska köken inkluderar vanligen denna mjölk. Det är också populärt i Hawaii, Indien och vissa sydamerikanska och karibiska länderna.

Kokosmjölk ska inte förväxlas med kokosvatten, som finns naturligt i omogna gröna kokosnötter.

Till skillnad från kokos vatten, inte mjölken inte förekommer naturligt i vätskeform. Den fasta köttet blandas med vatten för att göra kokosmjölk, vilket är ca 50% vatten.

Däremot är kokos vatten cirka 94% vatten. Den innehåller mycket mindre fett och färre näringsämnen än kokosmjölk.

Slutsats: Kokosmjölk kommer från kött av mogna bruna kokosnötter. Det används i många traditionella rätter runt om i världen.

Hur är kokosmjölk Made?

Kokosmjölk klassificeras som antingen tjocka eller tunna, baserat på konsekvens och hur mycket det bearbetas.

• Tjock: Solid kokosnöt kött är fint riven och antingen kokt eller sjuda i vatten. Blandningen därefter pressades genom ostduk för att producera tjock kokosmjölk.
• Tunn: Efter att ha gjort tjock kokosmjölk är riven kokos kvar i cheesecloth sjuda i vatten. Spänn Processen upprepas sedan för att producera tunna mjölk.

I traditionella rätter är tjock kokosmjölk används i desserter och tjocka såser. Tunn mjölk används i soppor och tunna såser.

Mest konserverad kokosmjölk innehåller en kombination av tunna och tjocka mjölk. Det är också väldigt lätt att göra din egen kokosmjölk hemma, justera tjockleken att passa dig.

Slutsats: Kokosmjölk görs genom rivning kött från en brun kokosnöt, blötläggs i vatten och sedan sila den för att producera en mjölkliknande konsistens.

Näringsämnen i kokosmjölk

Kokosmjölk är en hög kalori mat.

Ca 93% av dess kalorier kommer från fett, inklusive mättade fetter kända som triglycerider med medellång kedja (MCT).

Mjölken är också en bra källa av flera vitaminer och mineraler. En kopp (240 gram) innehåller (1):

• kalorier: 552.
• Fett: 57 gram.
• Protein: 5 gram.
• Kolhydrater: 13 gram.
• Fiber: 5 gram.
• C-vitamin: 11% av RDI.
• folat: 10% av RDI.
• Järn: 22% av RDI.
• Magnesium: 22% av RDI.
• Kalium: 18% av RDI.
• Koppar: 32% av RDI.
• Mangan: 110% av RDI.
• Selen: 21% av RDI.

Dessutom är vissa experter tror kokosmjölk innehåller unika proteiner som kan ge hälsofördelar. Det behövs dock mer forskning om detta (2).

Slutsats: Kokosmjölk är hög i kalorier och mättade fetter som kallas triglycerider med medellång kedja. Den innehåller också många andra näringsämnen.

Effekter på vikt och metabolism

Det finns vissa belägg för att den Medellångkedjiga triglycerider (MCT) fetter i kokosmjölk kan gynna viktminskning, kroppssammansättning och metabolism.

Ungefär halv fettet i kokosnötter kommer från en medellång kedja fettsyra kallas laurinsyra.

Kokosnötter innehåller också små mängder av andra medium-chain fettsyror, inkluderande kaprinsyra och kaprylsyra.

Till skillnad från längre kedja fetter, MCT går från mag-tarmkanalen direkt till levern, där de används för energi eller keton produktion. De är därför mindre sannolikt att lagras som fett (3).

Forskning tyder också MCT kan bidra till att minska aptiten och minskning kaloriintag, jämfört med andra fetter (4, 5, 6, 7).

I en liten studie, överviktiga män som konsumerade 20 gram MCT olja vid frukost åt 272 färre kalorier vid lunch än de konsumerar majsolja (7).

Vad mer kan MCT i kokosnötter öka kaloriförbrukning och fettförbränning, åtminstone tillfälligt (8, 9, 10).

Några kontrollerade studier på överviktiga individer och personer med hjärtsjukdomar visade att äta kokosolja minskad kroppsvikt och magen fett. Hjärthälsa markörer förbättrades också (11, 12, 13).

Även om inga studier har direkt testat hur kokosmjölk påverkar vikt och metabolism, flera studier visar imponerande effekter från kokosolja och MCT.

Detsamma bör gälla för kokosmjölk, eftersom det har samma fettsyror.

Slutsats: De MCT i kokosmjölk kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att förlora magen fett.

Effekter på kolesterol och hjärthälsa

Eftersom kokosmjölk är så hög halt av mättat fett, kan människor undrar om det är en hjärt-hälsosamt val.

Mycket lite forskning undersöker Kokosmjölk specifikt, men en studie antyder att det kan gynna människor med normala eller höga kolesterolvärden.

Detta 8-veckors studie med 60 män fann att kokosmjölk gröt sänkte LDL (det ”onda” kolesterolet) mer än sojamjölk gröt. Kokosmjölk gröt tog också HDL ( ”bra”) kolesterol med 18%, jämfört med endast 3% för soja (14).

De flesta studier av kokosnötolja eller flingor fann också förbättringar i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och / eller triglyceridnivåer (11, 12, 13, 15, 16).

Även i vissa studier LDL-kolesterolnivåerna ökade som svar på kokosfett, HDL ökade. Triglycerider minskade jämfört med andra fetter (17, 18).

Laurinsyra, den huvudsakliga fettsyran i kokosnötfett, kan höja LDL-kolesterol genom att minska aktiviteten av receptorer som klart LDL från blodet (19).

Resultaten av två studier på liknande populationer tyder på att kolesterol svar på laurinsyra kan variera beroende på individ. Det kan också bero på mängden i kosten.

I en studie på friska kvinnor, som ersätter 14% av enkelomättade fetter med laurinsyra höjde LDL-kolesterol med cirka 16%. I en annan studie, som ersätter 4% av enkelomättat fett med laurinsyra hade mycket liten effekt på kolesterol (19, 20).

Slutsats: Sammantaget kolesterol och triglycerider förbättras med kokos intag. I fall där LDL-kolesterol ökar, ökar HDL typiskt också.

Andra potentiella hälsoeffekterna

Kokosmjölk kan också:

• Minska inflammation: Djurstudier fann att kokosnötextrakt och kokosolja minskad inflammation och svullnad i skadade råttor och möss (21, 22, 23).
• Minska sår Storlek: I en studie, kokosmjölk reducerade magsår storlek hos råttor genom 54% - ett resultat som är jämförbar med effekten av en anti-sår läkemedel (24).
• Bekämpa virus och bakterier: De MCT i kokosnötter, speciellt laurinsyra, minska halterna av virus och bakterier som orsakar infektioner. Detta inkluderar de som bor i munnen (25, 26, 27).

Slutsats: Kokosmjölk kan minska inflammation, minska sår storlek och bekämpa virus och bakterier som orsakar infektioner.

biverkningar

Om du inte är allergisk mot kokosnötter är det osannolikt att ha negativa effekter mjölken. Jämfört med träd mutter och peanutallergies, kokos allergier är relativt sällsynta (28).

Men vissa mag sjukdom experter rekommenderar att personer som har en FODMAP intolerans gräns kokosmjölk till en halv kopp del i taget.

Många konserverade sorter innehåller också bisfenol A (BPA), en kemikalie som kan läcka från Can foder till livsmedel. BPA har kopplats till reproduktiva problem och cancer hos djur och mänskliga studier (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Lyckligtvis vissa märken använder BPA-fria förpackningar, vilket rekommenderas om du väljer att konsumera burk kokosmjölk.

Slutsats: Kokosmjölk är sannolikt säkert för de flesta människor som inte är allergisk mot kokosnötter. Det är bäst att välja BPA-fria burkar.

Hur man använder kokosmjölk

Även kokosmjölk är näringsrik, det är också hög i kalorier. Ha detta i åtanke när du lägger det i livsmedel eller använda det i recept.

Idéer för Lägga kokosmjölk till din diet

• Inkludera ett par matskedar i kaffet.
• Lägg en halv kopp till en smoothie eller proteinshake.
• Häll en liten mängd över bär eller skivad papaya.
• Tillsätt några matskedar till gröt eller annan kokt spannmål.

Kokosmjölk Recept

Här är några hälsosamma recept som presenterar kokosmjölk:

• Easy Coconut räkor Curry.
• Rengör äta kyckling Masala.
• Bräserad Coconut Spenat och kikärter med citron.
• Tropical Grön Smoothie.
• Coconut Mjölkchoklad Mousse.

Hur du välja den bästa kokosmjölk

Här är några tips för att välja den bästa kokosmjölk:

• Läs etiketten: När det är möjligt, välja en produkt som endast innehåller kokos och vatten. Undvik tvivelaktiga ingredienser såsom karragenan.
• Välj BPA-fria burkar: Köp kokosmjölk från företag som använder BPA-fria burkar, såsom urskog och naturvärden.
• Använd kartonger: Osötad kokosmjölk i kartonger innehåller vanligen mindre fett och färre kalorier än konserverade alternativ. Leta efter varumärken utan karragen, såsom så läckra och Silk.
• Go ljus: För en lägre kaloriinnehåll alternativ, välj ljus burk kokosmjölk. Det är tunnare och innehåller cirka 125 kalorier per halv kopp (120 gram) (35).
• Gör din egen: För de färskaste, mest hälsosamma kokosmjölk, gör ditt eget med denna enkla recept med hjälp av riven kokos: Hemlagad kokosmjölk.

Slutsats: Kokosmjölk kan användas i en mängd olika recept. Undvik typer som innehåller tvivelaktiga ingredienser, eller gör din egen hemma.

Ta hem meddelande

Kokosmjölk är en välsmakande, näringsrik och mångsidig mat som är allmänt tillgänglig. Det kan också göras enkelt hemma.

Inklusive måttliga mängder av kokosmjölk i din kost kan löna sig bättre hälsa.