Rödbetor 101: näring fakta och hälsofördelar

Rödbeta är en rotfrukt, vetenskapligt kallas beta vulgaris

Det är också känt som rödbeta, rödbetor, trädgård betor, eller helt enkelt sockerbetor.

Packad med essentiella näringsämnen, rödbetor är en stor källa till fiber, folat (vitamin B9), mangan, kalium, järn och vitamin C.

Rödbetor och rödbeta juice har förknippats med många hälsofördelar, bland annat förbättrad blodflödet, lägre blodtryck och ökad motion prestanda.

Många av dessa hälsofördelar beror av sin höga halt av oorganiska nitrater.

Rödbetor är läckra när äts råa, men är oftare kokta eller inlagd. Bladen kan också kokas och avnjutas som spenat.

Detta är vad rödbetor brukar se ut:

Det finns många olika typer av rödbetor, av vilka många är kännetecknas av sin färg- gul, vit, rosa eller mörkt lila.

Näringsinnehåll

Rödbetor består huvudsakligen av vatten (87%), kolhydrater (8%) och fiber (2-3%).

En kopp (136 gram) av kokt rödbetor innehåller mindre än 60 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla de näringsämnen som finns i rödbetor (1).

Kolhydrater

Råa eller kokta rödbetor innehåller ca 8-10% kolhydrater.

Enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos, utgör 70% av kolhydrater i rå rödbetor, och 80% i kokta rödbetor.

Rödbetor är också en källa till fruktaner, kolhydrater kortkedjiga som klassificeras som FODMAPs.

Vissa människor kan inte smälta dessa FODMAPs, vilket obehagliga symptom matsmältnings.

Rödbetor har ett glykemiskt index poäng av 61, som anses vara i mediet intervallet (2).

Den glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid.

Å andra sidan är den glycemic lasten av rödbetor endast 5, vilket är mycket lågt.

Detta innebär att rödbetor bör inte ha någon större effekt på blodsockernivån, eftersom den totala carb beloppet i varje portion är låg.

Fiber

Rödbetor är höga i fiber, vilket ger ca 2-3 gram i varje 100 gram portion.

Kostfiber är viktigt som en del av en hälsosam diet, och har kopplats till minskad risk för olika sjukdomar (3).

Slutsats: De kolhydrater i rödbetor är huvudsakligen enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos. De är också mycket fibrer. Rödbetor innehåller kolhydrater som kallas FODMAPs, vilket kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer.

Vitaminer och mineraler

Rödbetor är en stor källa till många viktiga vitaminer och mineraler.

• Folat (B9): En av B-vitaminer, viktiga för normal vävnadstillväxt och cellfunktionen (4). Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor (5).
• Mangan: Ett viktigt spårämne, som finns i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker.
• Kalium: En kost rik på kalium kan leda till reducerade blodtryck nivåer, och ha positiva effekter på kardiovaskulär hälsa (6).
• Järn: Ett viktigt mineral, som har många viktiga funktioner i kroppen. Det är nödvändigt för transporten av syre i röda blodkroppar.
• C-vitamin: En antioxidant som är viktig för immunsystemets funktion och hudens hälsa (7, 8).

Slutsats: Rödbetor är bra källor av vitaminer och mineraler, såsom folat, mangan, kalium, järn och vitamin C.

Andra växtämnen

Växt föreningar är naturliga växtsubstanser, varav vissa har positiva effekter på människor.

Dessa är de viktigaste växtföreningar i rödbetor:

• betanin: Även kallad rödbeta rött, är betanin den vanligaste pigmentet i rödbetor, som ansvarar för deras starka röda färg. Det tros ha olika hälsofördelar (9).
• Oorganiskt nitrat: Hittas i generösa mängder i gröna bladgrönsaker, rödbetor och rödbeta saft (10, 11). I kroppen, kan det förvandlas till kväveoxid, som har många viktiga funktioner (12).
• Vulgaxanthin: En gul eller orange pigment som finns i rödbetor och gula betor.

Slutsats: Rödbetor är höga i flera positiva ämnen från växter, särskilt betanin (rödbeta röd), vulgaxanthin och oorganiska nitrater.

oorganiska nitrater

Oorganiska nitrater inkluderar nitrater, nitriter och kväveoxid.

Rödbetor och rödbeta juice, är exceptionellt hög i nitrater.

Det har förekommit en viss debatt om dessa ämnen i det förflutna.

Vissa tror att de är skadliga och orsaka cancer, medan andra tror att risken är överskattad (13, 14).

Mest kost nitrat (80-95%) kommer från frukt och grönsaker. Å andra sidan, kommer dietary nitrit från livsmedelstillsatser, bearbetade rökt kött, bakade varor och spannmål (10, 15).

Forskning visar att dieter rika på nitriter och nitrater kan ha positiva effekter på hälsan, bland annat lägre blodtryck och minskad risk för många sjukdomar (13, 16).

Dietary nitrater, såsom de som kommer från rödbetor, kan få omvandlas till en biologisk budbärarmolekyl kallas kväveoxid (12).

Kväveoxid färdas genom kärlväggarna, sända signaler till de små muskelceller runt artärerna och tala om för dem att koppla (17, 18).

När dessa små muskelceller slappna av, våra blodkärl vidgas och blodtrycket går ner (19).

Slutsats: Rödbetor är exceptionellt hög i oorganiska nitrater, som har associerats med minskad blodtryck och andra hälsofördelar.

Hälsofördelar rödbetor

Rödbetor och rödbeta juice har många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och motion prestanda.

Lägre blodtryck

Hypertoni är ett onormalt högt blodtryck, vilket kan orsaka skador på blodkärl och hjärta.

Förhöjt blodtryck är bland de starkaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, stroke och för tidig död i världen (20).

Äta frukt och grönsaker, som är rika på oorganiska nitrater, kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom genom att främja lägre blodtryck och ökad kväveoxidbildning (21, 22).

Studier har visat att rödbetor eller rödbeta juice, kan minska blodtrycket med upp till 3-10 mm / Hg under en period av några timmar (21, 23, 24, 25).

Dessa blodtryckssänkande effekter är sannolikt på grund av ökade nivåer av kväveoxid (26, 27), en molekyl som orsakar våra blodkärl att slappna av och dilatera (28, 29).

Slutsats: Rödbetor kan sänka blodtrycket, vilket kan leda till minskad risk för hjärtsjukdomar och flera andra sjukdomar.

Ökad fysisk kapacitet

Talrika studier tyder på att nitrat kan förbättra fysisk prestation, särskilt under hög intensitet uthållighetsträning.

Dietary nitrater har visats reducera syre användning under fysisk träning genom att påverka effektiviteten i mitokondrier, cell organ som ansvarar för att producera energi (30).

Rödbetor (eller rödbetor juice) används ofta för detta ändamål på grund av deras höga oorganiskt nitrathalten.

Konsumtionen av rödbetor kan förbättra löpning och cykling prestanda (31, 32, 33), öka uthålligheten (34), förbättra syre användning (35, 36) och leda till bättre motion prestanda övergripande (37).

Slutsats: Rödbeta konsumtion kan förbättra syre användning öka uthålligheten och leda till bättre träningsresultat.

biverkningar

Rödbetor är vanligtvis väl tolererat, med undantag för personer som är benägna att njursten.

Konsumtionen av rödbetor kan orsaka urin blir rosa / röd, som är ofarlig men ofta förväxlas med blod i urinen.

oxalater

Rödbetor kan innehålla höga halter av oxalater (38), som kan bidra till njursten (39).

Oxalater har också antinutrient egenskaper. Detta innebär att de kan störa absorptionen av mikronäringsämnen.

Halterna av oxalater är mycket högre i bladen av rödbeta anläggningen än i roten (40), men roten ändå vara hög i oxalater.

FODMAPs

Rödbetor innehåller FODMAPs i form av fruktaner. De är kortkedjiga kolhydrater som försörjer de tarmbakterier.

FODMAPs kan orsaka obehagliga mag upprörd hos känsliga individer, såsom de som lider av colon irritabile.

Slutsats: Rödbetor är oftast tolereras väl, men de innehåller oxalater och FODMAPs, vilket kan orsaka problem hos vissa personer.

Sammanfattning

Rödbetor är en bra källa av näringsämnen, fibrer och många ämnen från växter och deras konsumtion har kopplats till förbättrad hälsa.

Deras hälsofördelar inkluderar förbättrad hjärthälsa och ökad fysisk kapacitet, vilka båda tillskrivs deras innehåll av oorganiska nitrater.

Rödbetor smakar ganska söt, och är särskilt delikat när de blandas i sallader.

De är lätta att förbereda, kan även ätas rå, och passar bra in i en balanserad och hälsosam kost.