12 High-carb livsmedel som faktiskt super friska

Kolhydrater har blivit orättvist skulden för att ha orsakat fetmaepidemin.

Men sanningen är att inte alla kolhydrater är skapade lika.

Bearbetade skräp livsmedel som innehåller mycket socker och raffinerat spannmål är definitivt ohälsosamt och gödning.

Men det har ingen betydelse för hela, fiberrika livsmedel som också råkar innehålla kolhydrater.

Även låg Carb diet kan vara till nytta för vissa människor, betyder det inte att alla high-carb livsmedel är ”dåliga”.

Här är en lista över 12 high-carb livsmedel som också råkar vara oerhört hälsosamt.

1. Quinoa

Quinoa är en näringsrik frö som har blivit otroligt populär i naturlig hälsa samhälle.

Det är klassificerad som en pseudo, ett frö som är beredd och äts som en säd.

Kokt quinoa är 21,3% kolhydrater, vilket gör det en hög carb mat. Emellertid är det också en bra källa till protein och fibrer.

Quinoa är rikt på många mineraler och växtföreningar. Det har kopplats till hälsoeffekter som förbättrad blodsockerkontroll (1, 2).

Den innehåller inte någon gluten, vilket gör det till ett populärt alternativ till vete på en glutenfri diet.

Quinoa är också mycket fyllning eftersom det är relativt hög i fiber och protein. Av detta skäl kan det vara ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet (3, 4).

Slutsats: Quinoa är mycket näringsrika. Det kan ha många hälsofördelar, bland annat förbättrad blodsockerkontroll. Quinoa är också hög halt av protein och fiber, så det kan vara användbart för viktminskning.

2. Havre

Havre kan vara det mest hälsosamma fullkorn mat på planeten.

De är en stor källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Råa havre innehåller 66% kolhydrater, och nästan 11% av den som är fiber. De är särskilt hög i en kraftfull lösliga fibrer som kallas beta-glukan.

Havre är också en relativt bra källa till protein, som innehåller mer än de flesta andra korn (5).

Många studier har visat att havre kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterolnivåer (6, 7, 8, 9).

Äta havre kan också sänka blodsockernivåer, särskilt hos diabetiker (10, 11).

Dessutom, havre är mycket fyllning och kan hjälpa dig att gå ner i vikt (12).

Slutsats: Havre innehåller många nyttiga näringsämnen, inklusive fiber och protein. Havre har visat sig sänka blodsockret och kolesterolvärden.

3. Bovete

Bovete är också en pseudo.

Trots namnet är bovete inte är relaterade till vete på något sätt, och inte innehåller gluten.

Raw bovete innehåller 71,5% kolhydrater, och tillagade bovete gryn innehåller ca 20% kolhydrater.

Bovete är mycket näringsrik, innehållande både protein och fiber. Det har också flera mineraler och antioxidanter än de flesta korn (13, 14, 15).

Att äta bovete kan vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsa och blodsockerkontroll, särskilt hos personer med diabetes (16, 17, 18).

Slutsats: Bovete är mycket näringsrika och innehåller mer antioxidanter och mineraler än de flesta kärnor. Att äta bovete kan ha fördelar för hjärthälsa och blodsockerkontroll.

4. bananer

Bananer är en av världens mest populära frukter.

De består av ca 23% kolhydrater, antingen i form av stärkelse eller socker.

Omogna (gröna) bananer är högre i stärkelse, som omvandlar till naturliga sockerarter som bananerna mognar (gulnar).

Bananer är höga i kalium, vitamin B6 och vitamin C. De innehåller också flera positiva växtämnen.

På grund av deras kaliumhalt, kan bananer hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsa (19).

Omogna bananer innehåller också anständiga mängder av resistent stärkelse och pektin. Båda dessa stöd matsmältning och mata den vänliga tarmbakterier (20, 21).

Slutsats: Bananer är höga i kalium, vilket kan hjälpa till att reglera blodtrycket. Omogna bananer innehåller också resistent stärkelse och pektin, som kan förbättra matsmältning.

5. Sötpotatis

Sötpotatis är en läcker, näringsrik tuber.

Kokt sötpotatis innehåller ca 18-21% kolhydrater. Denna carb innehåll består av stärkelse, socker och fiber.

Sötpotatis är en rik källa till vitamin A (från betakaroten), vitamin C och kalium.

De är mycket rik på antioxidanter och kan bidra till att minska oxidativ skada och risken för flera sjukdomar (22).

Slutsats: Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A (från betakaroten), samt flera andra vitaminer och antioxidanter.

6. rödbetor

Rödbetor är en lila-färgad rotfrukt, vanligen kallat rödbetor.

Råa och tillagade rödbetor innehåller ca 8-10% kolhydrater, som består av socker och fiber.

De är packade med vitaminer, mineraler, potenta antioxidanter och växtföreningar.

Betor är också hög i oorganiska nitrater, som omvandlar till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till att sänka blodtrycket och kan minska risken för flera sjukdomar (23, 24, 25).

Betor juice är också mycket hög i oorganiska nitrater och används ofta för att förbättra fysisk prestation under uthållighetsövningar (26, 27, 28, 29).

Slutsats: Rödbetor är laddade med vitaminer, mineraler och växtföreningar. De innehåller höga halter av oorganiska nitrater, som kan förbättra hälsan och öka fysisk prestation.

7. apelsiner

Apelsiner är bland de mest populära frukter i världen.

De består huvudsakligen av vatten och innehåller 11,8% kolhydrater. Apelsiner är också en bra källa till fiber.

Apelsiner är särskilt rika på C-vitamin, kalium och vissa B-vitaminer. De innehåller också citronsyra, såväl som flera mycket potenta växtämnen och antioxidanter.

Äta apelsiner kan förbättra hjärthälsa och bidra till att förebygga njursten. De kan också öka upptaget av järn från livsmedel, vilket minskar risken för anemi (30, 31, 32, 33, 34).

Slutsats: Apelsiner är en bra källa till fiber. De innehåller också mycket höga mängder av C-vitamin och växtföreningar. Äta apelsiner kan ha fördelar för hjärthälsa och bidra till att förhindra anemi.

8. Blåbär

Blåbär är otroligt läcker.

De har ofta kallats en ”superfood” på grund av deras kraftfulla växtämnen och antioxidanter.

De består huvudsakligen av vatten, samt ca 14,5% kolhydrater.

Blåbär innehåller också höga halter av många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, vitamin K och mangan.

Studier har visat att blåbär skyddar kroppen från oxidativ skada. De kan också förbättra minnet hos äldre personer (35, 36, 37, 38, 39).

Slutsats: Blåbär är oerhört hälsosamt. De innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter och skydda kroppen från oxidativ skada.

9. grapefrukt

Grapefrukt är en citrusfrukt med en söt, bitter och sur smak.

Den innehåller ca 9% kolhydrater och har höga halter av flera vitaminer, mineraler och växtföreningar.

Äta grapefrukt kan hjälpa viktminskning och minska insulinresistens (40).

Vidare kan äta grapefrukt hjälpa till att förhindra njursten, sänka kolesterolnivåer och skydda mot grovtarmscancer (41, 42, 43).

Slutsats: Grapefrukt innehåller olika vitaminer, mineraler och växtföreningar. Det kan hjälpa till med viktminskning och ger många hälsofördelar.

10. äpplen

Äpplen är en populär frukt med en söt smak och distinkt kritan.

De finns i många färger, storlekar och smaker, men i allmänhet innehåller ca 13-15% kolhydrater.

Äpplen innehåller många vitaminer och mineraler, men oftast bara i små mängder.

De är dock en ordentlig källa av vitamin C, antioxidanter och friska växtämnen.

Äta äpplen kan gynna hälsan på flera sätt, till exempel att förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdom. Äpplen kan också minska risken för vissa typer av cancer (44, 45, 46, 47, 48).

Slutsats: Äpplen innehåller en rimlig mängd av vitamin C, antioxidanter och växtföreningar. Äta äpplen kan förbättra blodsockerkontrollen, samt minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

11. bönor

Kidneybönor finns en mängd av den gemensamma bönor. De är en del av baljväxter familjen.

Kokta bönor innehåller 22,8% kolhydrater, i form av stärkelse och fibrer. De är också hög halt av protein.

Kidneybönor är rika på många vitaminer, mineraler och växtföreningar. De innehåller också höga halter av antioxidanter som antocyaniner och isoflavoner.

De kan ha många hälsofördelar, såsom förbättrad blodsockerkontroll och minskad risk för tjocktarmscancer (49, 50, 51, 52).

Se bara till att inte äta dem råa, eftersom råa eller felaktigt kokta bönor är giftiga (53).

Slutsats: Kidneybönor innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kokta kidneybönor är också en bra källa till protein och har kopplats med flera hälsofördelar.

12. Kikärter

Även känd som garbanzo bönor, kikärter är en del av baljväxter familjen också.

Kokta kikärter innehåller 27,4% kolhydrater, varav 8% är fiber. De är också en bra källa av växtbaserade protein.

Kikärter innehåller många vitaminer och mineraler, bland annat järn, fosfor och B-vitaminer.

Att äta kikärter har kopplats med förbättrad hjärta och matsmältning. De kan också bidra till att förebygga cancer (54, 55).

Slutsats: Kikärter är en utmärkt källa av växtbaserade protein och innehåller många vitaminer och mineraler. Äta kikärter har kopplats till fördelar för hjärta och matsmältning, liksom förebyggande av cancer.

Ta hem meddelande

”Kolhydrater” inte ohälsosamt. Det är en myt.

Sanningen är att en del av världens mest hälsosamma livsmedel är höga i kolhydrater.

Även om de inte bör ätas i stora mängder om du är på en låg Carb diet, kan de vara viktiga näringskällor för andra.

Raffinerade kolhydrater är dåliga, men hela mat källor för kolhydrater är extremt hälsosamt för de flesta människor. Period.