Kan äppelcidervinäger i din kost hjälper dig gå ner i vikt?

Äppelcidervinäger har använts som en hälso-tonic i tusentals år.

Forskning visar det har många hälsofördelar, såsom att sänka blodsockernivåer.

Men kan lägga äppelcidervinäger till din diet också hjälpa dig att gå ner i vikt?

Denna artikel utforskar forskning om äppelcidervinäger och viktminskning.

Det ger också tips om hur man införliva äppelcidervinäger i din kost.

Vad är äppelcidervinäger?

Äppelcidervinäger är tillverkad i en två-stegsfermentationsprocess (en).

Först äpplen skärs eller krossas och kombineras med jäst för att omvandla sitt socker till alkohol. Andra, är bakterier sattes till fermen alkoholen till ättiksyra.

Traditionell äppelcidervinäger produktion tar vanligtvis ungefär en månad, men vissa tillverkare påskynda dramatiskt upp processen så att det tar bara en dag.

Ättiksyra är den huvudsakliga aktiva komponenten i äppelcidervinäger.

Även känd som etansyra, är det en organisk förening med en bitter smak och stark lukt. Termen ättiksyra kommer från acetum, det latinska ordet för vinäger.

Ca 5-6% av äppelcidervinäger består av ättiksyra. Den innehåller också vatten och spårmängder av andra syror, såsom äppelsyra (2).

En matsked (15 ml) innehåller cirka tre kalorier och nästan inga kolhydrater.

Slutsats: Äppelcidervinäger görs i två steg jäsningsprocessen. Ättiksyra är den huvudsakliga aktiva komponenten.

Ättiksyra har flera fördelar för fettförbränning

Ättiksyra är en kortkedjig fettsyra som upplöses i acetat och väte i kroppen.

Vissa djurförsök tyder på att ättiksyra i äppelcidervinäger kan leda till viktminskning på flera sätt:

• Sänker blodsockernivåer: I en studie på råtta, ättiksyra förbättrade förmågan hos levern och muskler för att ta upp socker från blodet (3).
• Minskar insulinnivåer: I samma råttstudie, ättiksyra minskade också förhållandet mellan insulin och glukagon, som kan gynna fettförbränningen (3).
• Förbättrar ämnesomsättningen: En annan studie i råttor exponerade för ättiksyra visade en ökning i enzym AMPK, vilket ökar fettförbränningen och minskar fett och sockerproduktion i levern (4).
• Minskar fett lagring: Behandla feta diabetiska råttor med ättiksyra eller acetat skyddade dem från fetma och ökat uttryck av gener som reducerade magen fett lagring och leverfett (5, 6).
• Burns fett: En studie i möss som utfodrats en fettrik kost fann en signifikant ökning av de gener som är ansvariga för fettförbränning, vilket ledde till mindre kroppsfett uppbyggd (7).
• Dämpar aptiten: En annan studie föreslår acetat kan undertrycka centra i hjärnan som kontrollerar aptit, vilket kan leda till minskat födointag (8).

Slutsats: Djurstudier har visat att ättiksyra kan befrämja fettförbränning på flera sätt. Det kan minska fett lagring, ökar fettförbränningen, förbättrar blodsocker och insulinsvar, samt minska aptiten.

Äppelcidervinäger Ökar Fullhet och minskar kaloriintag

Äppelcidervinäger kan befrämja fyllighet, vilket kan minska kaloriintaget (9, 10).

I en liten studie av 11 personer, de som tog vinäger med en hög carb måltid hade en 55% lägre blodsockersvar en timme efter att ha ätit.

De hamnade också konsumera 200-275 färre kalorier för resten av dagen (10).

Förutom de aptit-undertrycka effekterna av ättiksyra, har vinäger också visat sig bromsa hastigheten med vilken maten lämnar magen.

I en annan liten studie, med äppelcidervinäger med en stärkelserik måltid saktade magtömningen betydligt. Detta ledde till en ökad känsla av fullhet och sänkta blodsocker- och insulinnivåer (11).

Å andra sidan kan vissa människor har ett tillstånd som gör denna effekt en dålig sak.

Gastropares, eller fördröjd magsäckstömning, är en vanlig komplikation av typ 1-diabetes. Timing insulin med mat blir problematiskt, eftersom det är svårt att förutsäga hur lång tid det tar för blodsockret att stiga efter en måltid.

Eftersom ättika har visat att ytterligare förlänga de tidslivsmedels vistelser i magen, tar det med måltider kunde förvärra gastropares (12).

Slutsats: Äppelcidervinäger bidrar till att främja fullhet, bland annat på grund av fördröjd magtömning. Detta kan naturligtvis leda till lägre kaloriintag.

En studie visar att äppelcidervinäger hjälper dig gå ner i vikt och kroppsfett

Resultat från en humanstudie visar att äppelcidervinäger har några ganska imponerande effekter på vikt och kroppsfett (13).

I denna 12-veckors studie, 144 obese japanska vuxna konsumerade antingen 1 matskedar (15 ml) av vinäger, 2 matskedar (30 ml) av vinäger eller en placebo dricker varje dag.

De blev tillsagda att begränsa deras alkoholintag, men annars fortsätter sin vanliga kost och aktivitet under hela studien.

De som konsumerade en matsked (15 ml) vinäger per dag hade följande medelvärden:

• Viktminskning: 2,6 Ibs (1,2 kg).
• Minskning av kroppsfett procent: 0,7%.
• Minskning av midjemått: 0,5 i (1,4 cm).
• Minskning av triglycerider: 26%.

Detta är vad som ändrats i de som förtär 2 matsked (30 ml) av vinäger per dag:

• Viktminskning: 3,7 Ibs (1,7 kg).
• Minskning av kroppsfett procent: 0,9%.
• Minskning av midjemått: 0,75 i (1,9 cm).
• Minskning av triglycerider: 26%.

Placebogruppen faktiskt nådde 0,9 Ibs (0,4 kg), och deras midjemått ökat något.

Enligt denna studie lägga 1 eller 2 matskedar äppelcidervinäger till din diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också minska din andel kroppsfett, få dig att förlora magen fett och minska dina blod triglycerider.

Hittills är detta det enda humanstudie som har undersökt vinäger effekter på viktminskning. Trots att studien var ganska stor och resultaten är mycket uppmuntrande, är ytterligare studier behövs i olika populationer.

En studie i möss som matades med hög fetthalt, hög-kaloridiet fann att hög dos vinäger grupp fick 10% mindre fett än kontrollgruppen och 2% mindre fett än lågdos-ättika gruppen (7).

Slutsats: I en studie, feta människor som tog 1-2 matskedar (15-30 ml) äppelcidervinäger dagligen under 12 veckor gått ner i vikt och kroppsfett.

Det har också andra hälsofördelar

Förutom att främja vikt och fettförbränning, har apple cider flera andra fördelar:

• Sänker blodsocker och insulin: När de konsumeras med en hög-carb måltid, har vinäger visats signifikant lägre blodsocker- och insulinnivåerna efter att ha ätit (14, 15, 16, 17, 18).
• Förbättrar insulinkänslighet: En studie på människor med insulinresistens eller typ 2 diabetes sig att tillsats av ättika vid en hög-carb måltid ökad insulinkänslighet med 34% (19).
• Sänker fasta blodsocker: I en annan studie av personer med typ 2-diabetes, den grupp som tog äppelcidervinäger med en hög proteinhalt kväll snack hade två gånger minskad fasteblodsocker som de i placebogruppen (20).
• Förbättrar PCOS symtom: I en liten studie av kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) som tog vinäger för 90-110 dagar, fyra av sju kvinnor återupptog ägglossning, sannolikt på grund av förbättrad insulinkänslighet (21).
• Minskar kolesterolnivåer: Studier i diabetiska och normala råttor och möss visade att det ökade HDL (det ”goda” kolesterolet). Det minskade också LDL (det ”onda” kolesterolet) och triglycerider (22, 23, 24).
• Sänker blodtrycket: Djurstudier tyder på att vinäger kan minska blodtrycket genom att hämma det enzym som ansvarar för bromsande blodkärl (25, 26).
• Dödar skadliga bakterier och virus: Vinäger har visat att bekämpa bakterier som kan orsaka matförgiftning, inklusive E coli. En studie visade att vinäger minskat antal av vissa bakterier med 90% och vissa virus med 95% (27, 28).

Slutsats: Lägga vinäger till din diet kan gynna blodsocker, insulin, reproduktiv hälsa och kolesterol. Det bekämpar också bakterier och virus.

Lägga till äppelcidervinäger till din diet

Det finns några sätt att inkludera äppelcidervinäger i din kost.

En enkel metod är att använda den med olivolja som en salladsdressing. Detta är särskilt välsmakande med gröna bladgrönsaker, gurkor och tomater.

Den kan också användas för betning grönsaker, eller så kan du helt enkelt blanda den i vatten och dricka det.

Mängden äppelcidervinäger används för viktminskning är 1-2 matskedar (15-30 ml) per dag, blandat med vatten.

Det är bäst att sprida ut det här i 2-3 doser under dagen, och det kan vara bäst att dricka det före måltid.

Tar mer än detta rekommenderas inte på grund av potentiellt skadliga effekter vid högre doser. Det är också bäst att börja med en tesked (5 ml) och se hur du tolerera det.

Ta inte mer än 1 matsked (15 ml) vid en tid, eftersom att ta för mycket vid ett sammanträde kan orsaka illamående.

Även ta äppelcidervinäger i tablettform kan verka som en bra idé, verkar detta inte vara fallet. I ett fall bränner en kvinna drabbats av halsen efter ett äppelcidervinäger tablett blev lämnats in i hennes matstrupen (29).

Slutsats: Cirka 1-2 matskedar (15-30 ml) äppelcidervinäger per dag rekommenderas för att få full nytta viktminskning. Det är bäst att blanda den med vatten och dricka det.

Ta hem meddelande

Vid slutet av dagen, med en måttlig mängd äppelcidervinäger verkar främja viktminskning och ger en rad andra hälsofördelar.

Andra typer av vinäger kan ge liknande fördelar, även om de med lägre innehåll ättiksyra kan ha mindre potenta effekter.