En 7-steg plan att förlora 10 pounds på bara en vecka

Om du vill gå ner 10 pounds (4,5 kg) i en vecka, måste du följa en effektiv plan.

Jag har testat detta plan för kunder som letade gå ner i vikt snabbt innan en händelse som en eller foto semester skjuta, och det fungerar underverk.

Faktum är att vissa av mina klienter som använder denna ser ut som de har varit på en tre- eller fyraveckors diet efter bara en vecka.

Även om det inte är en långsiktig fix, kan detta få igång din viktminskning resa och motivera dig för mer hållbara förändringar på lång sikt.

Det är möjligt att förlora 10 pounds i en vecka

Även om det är säkert möjligt att förlora 10 pund i en vecka, kommer det inte vara rent kroppsfett.

På grund av kalori underskott behövs för att bränna varje pund av fett, det är helt enkelt inte möjligt att på ett säkert sätt att bränna 10 pounds av rent kroppsfett på bara en vecka.

Detta är dock inte att säga att du inte kan förlora så mycket vikt och fortfarande ser smalare.

Även en hel del viktminskning kommer säkert komma från kroppsfett, kommer du också släppa pounds genom att förlora överflödigt vatten vikt (1).

Detta beror delvis på att denna plan sänker dina insulinnivåer och gör din kropp att bli av lagrade kolhydrater, som binder vatten.

Även om kroppen bara kan lagra ungefär 300-500 gram kolhydrater i en form känd som glykogen, betyder lagrat glykogen håller omkring tre gånger den som vikt i vatten (1, 2).

Minskade insulinnivåer kommer också att göra dina njurar skjul ut överflödigt natrium, vilket leder till minskad vätskeretention (3, 4).

Tillsammans med minskad kroppsfett och vatten vikt, kan du också gå ner i vikt på grund av mindre intestinal avfall och osmält mat och fiber i matsmältningssystemet.

Här är de 7 steg du bör följa för att förlora 10 pounds i en vecka.

1. Ät Färre kolhydrater och mer Lean Proteiner

Du kan förlora flera pounds genom att följa en låg Carb diet för bara några dagar.

I själva verket har massor av forskning visat en låg-carb diet är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra hälsan (5, 6, 7).

Ett kortsiktigt minskning i carbintag kan också minska vatten vikt och uppblåsthet.

Detta är varför människor som går low-carb ser ofta en skillnad på skalan så tidigt som nästa morgon efter start dieten.

Dessutom, vilket gör att du äter mycket protein kan bidra till att minska aptiten ytterligare samtidigt öka din ämnesomsättning (8, 9).

Försök att eliminera eller kraftigt minska alla stärkelserika kolhydrater och socker för veckan. Ersätta dessa med low-carb grönsaker, samtidigt som de ökar ditt intag av ägg, magert kött och fisk.

Kolla in den här artikeln för att lära sig mer om hur man ställer in en low-carb kost och vilka livsmedel som ska ingå.

Slutsats: Minska din carb intag kan leda till en betydande mängd viktminskning, både kroppsfett och överflödigt vatten vikt. Att äta mer protein hjälper också.

2. Ät Whole Foods och undvika de flesta bearbetade skräpmat

När du försöker gå ner i vikt snabbt så kan det vara bra att äta en enkel kost baserad på hela livsmedel.

Dessa livsmedel tenderar att vara mycket fyllning, och gör det lättare att äta färre kalorier utan att bli alltför hungrig.

Under veckan, bör du se till att äta mestadels hela, livsmedel enda ingrediens. Undvik de flesta livsmedel som är mycket bearbetas.

Äta mestadels magert protein och low-carb grönsaker kan vara oerhört tillfredsställande även om du inte får så många kalorier.

Slutsats: För att hjälpa dig att uppnå 10 pund mål, då bör du försöka att äta bara hela livsmedel under denna vecka. Base mesta av din kost på magert protein och low-carb grönsaker.

3. Minska ditt kaloriintag genom att följa dessa tips (se lista)

Minska ditt kaloriintag kan vara den viktigaste faktorn när det gäller viktminskning.

Om du inte äter färre kalorier än du förbrukar, då du inte kommer att förlora fett (10).

Här är en räknare som visar hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt (öppnas i ny flik).

Här är några enkla tips för att minska kaloriintaget:

• Räkna kalorier: Väg och logga den mat du äter. Använd en kalori räkna verktyg för att hålla koll på mängden kalorier och näringsämnen du tar in.
• Ät bara vid måltider: Minska alla snacks och inte äta något efter middagen.
• Klipp dina kryddor: Eliminera kalori-täta kryddor och såser.
• Fyll på grönsaker: Fyll tallriken med grönsaker och begränsar stärkelserika kolhydrater och tillsatta fetter för veckan.
• Välja magert protein: Välja lägre fetthalt proteiner, såsom kyckling och fisk.
• Drick inte dina kalorier: Istället väljer vatten, nollkaloririka drycker, te eller kaffe. Protein shakes är bra om man räknar dem som en måltid.

Slutsats: Minska ditt kaloriintag är en viktig faktor för viktminskning. Du kan behöva göra detta aggressivt för att förlora så mycket vikt på bara en vecka.

4. Lyft Vikter och Försök högintensiv intervallträning

Motion är ett av de bästa sätten att bränna fett och förbättra ditt utseende.

Motstånd utbildning, såsom vikt att lyfta, kan leda till en liknande mängd viktminskning som regelbunden aerob träning. Det hjälper dig också lägga till eller bibehålla muskelmassa och styrka (11, 12).

Hela kroppen motstånd utbildning pass är också en bra metod för att sänka kroppens carb butiker och vatten vikt, vilket kan leda till en kraftig nedgång i vikt (13, 14).

Lyft vikter kan också skydda din ämnesomsättning och hormonnivåer, vilket ofta minska under bantning (15, 16).

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en annan mycket effektiv utbildning metod.

Forskning föreslår att 5-10 minuter av HIIT kan leda till liknande eller större fördelar för hälsa och viktminskning som fem gånger den mängd av regelbunden motion (17, 18, 19).

Liksom styrketräning, kan det snabbt minska muskel carb butiker och även öka andra viktiga aspekter av viktminskning, såsom din ämnesomsättning och fettförbränningen hormoner (20, 21).

Du kan utföra HIIT tre till fyra gånger i veckan efter ett träningspass eller som en del av din normala träningsprogram. Det är mycket viktigt att göra detta med 100% ansträngning eller intensitet. De flesta sprints bör inte vara längre än 30 sekunder.

Här är några protokoll som du kan prova. Dessa kan göras som körs på plats eller utanför, eller appliceras på en hjärt maskin som en cykel, roddare eller löpband:

• Session 1: 10 x 20-sekunders sprint med 40 sekunders vila.
• Session 2: 15 x 15-sekunders sprint med 30 sekunders vila.
• Session 3: 7 x 30-sekunders sprint med 60 sekunders vila.
• Session 4: 20 x 10-sekunders sprint med 20 sekunders vila.

Slutsats: Lyfta vikter och göra högintensiva intervall är bland de bästa sätten att gå ner i vikt och bryter muskelglykogendepåer. De kan också öka din ämnesomsättning och ger andra fördelar.

5. Var aktiv Utanför gymmet

För att bränna extra kalorier och förlora mer vikt, kan du också öka din dagliga verksamhet.

I själva verket, hur aktiv du är under dagen när du inte tränar också spelar en mycket viktig roll i viktminskning och fetma (22, 23).

Till exempel kan skillnaden mellan ett skrivbord jobb och en manuell jobb stå för upp till 1000 kalorier per dag. Detta är samma som 90 till 120 minuter av högintensiv träning (24).

Enkla livsstilsförändringar såsom promenader eller cykling till jobbet, ta trapporna, gå för promenader utanför, står mer eller ens städa huset kan hjälpa dig att bränna en massa kalorier.

Slutsats: Öka din dagliga verksamhet är ett bra sätt att bränna extra kalorier och förlorar mer i vikt.

6. Intermittent Fasting är en annan enkelt sätt att gå ner i vikt snabbt

Intermittent fasta är en annan effektiv och beprövad verktyg för att släppa fett (25, 26).

Det tvingar dig att minska ditt kaloriintag, eftersom du begränsa ditt ätande till en kort tidsfönster.

Det finns många olika protokoll, till exempel en 16-timmars fasta med en matningsfönster 8-timme, eller en 20-timmars fasta med en 4-timmars matning fönstret.

Om du kombinera fasta med motion, kan det vara klokt att göra fasta vid en annan tidpunkt än din träning.

Slutsats: Intermittent fasta är en utmärkt metod för att minska kaloriintaget och gå ner i vikt.

7. Använd dessa tips för att minska vatten Retention

Flera andra metoder kan hjälpa dig att släppa vatten vikt och verkar smalare och lättare. Dessa inkluderar:

• Ta maskros utdrag: Ett tillägg som kallas maskros extrakt kan bidra till att minska vätskeansamling (27).
• Dricka kaffe: Kaffe är en frisk källa av koffein. Studier tyder på att koffein kan hjälpa dig att bränna mer fett och förlora överflödigt vatten (28).
• Akta intolerans: Äta saker som du inte tål, såsom gluten eller laktos, kan leda till överdriven vätskeretention och uppblåsthet. Undvik mat som du tror att du kan vara intoleranta mot.

Här finns 13 fler sätt att gå ner överflödigt vatten vikt.

Slutsats: Andra sätt att gå ner i vatten vikt inkluderar komplettera med maskros extrakt, dricka kaffe och undvika mat du inte tål.

Ta hem meddelande

Genom att optimera din kost och träningsprogram kan du förlora en stor mängd vikt på bara en vecka.

Även om detta inte kommer att vara ren fettförbränning, kan det ge dig kick-start och motivation du behöver för att följa en mer hållbar diet.

Du behöver inte följa alla dessa steg, men ju mer du använder, desto mer vikt du kommer att förlora.

Tänk på att människor som går på ”krasch kostvanor” ofta hamna få all vikt tillbaka när de är klara.

När veckan är slut, bör du byta till en mer hållbar plan så att du kan fortsätta att gå ner i vikt och behålla den.