30 sätt att äta mer, men väger mindre

Jag kom hem för att hitta min rumskamrat, Rachel, sitter orörlig vid köksbordet. Det tog inte lång tid att inse varför hon såg så olycklig. Hennes vanliga platta av kött och grönsaker ersattes med en liten flaska skumma grön juice. Hon försökte gå ner i vikt-again.

"Jag kan inte göra detta," Hon anförtrodde mig. "Sista gången jag gjorde detta juice rengöra, jag var så trött och ständigt ravenous! Men jag vet inte vad jag kan göra förlora 10 pounds."

Jag visste exakt var Rakel kom från. Många av oss tror att det enda sättet vi kan gå ner i vikt är antingen genom att använda dessa veckolånga renar eller absurt kalori-restriktiva dieter. Och medan denna taktik erbjuder kortfristiga fixar, de sällan leder till varaktig framgång. Faktum är att om du är för restriktiv, kommer du inte bara sakta ner din ämnesomsättning, men du är också sannolikt att bli så trött (och hungriga) som du kommer att kasta in handduken, eller ännu värre, binge på en hela kartong glass i ett enda sammanträde.

Så vad gjorde jag säga Rachel? "Fyll din tallrik och omfamna äta!"

Låter för bra för att vara sant? Okej, det finns en hake. Fylla din tallrik med chips och kakor kommer inte att skära magen fett. Men när du laddar upp din tallrik med rätt typ av livsmedel som håller dig mätta hela dagen, kommer du att börja sparka pesky pounds till trottoaren. Gå ner i vikt bör fokusera mindre på vad du inte kan äta och på vilka näringsrika livsmedel du Kan äta. Efter tipsen nedan kommer att se till att du kan sitta ner till en platta fylld med bantning, utsökt mat som inte lämnar du vill ha mer. Och medan vi är på ämnet, ta reda på 20 anledningar till varför du är alltid hungrig, för!

1

Start
utträngning

Detta nutritionist rekommenderade strategi är enkel. Innan du når för stekt kyckling, ladda upp din tallrik med friska, låg cal mat (som planteras). På så sätt kommer du inte så mycket utrymme för de kalori-täta alternativ. Följ den här planen och du kommer att äta mer av fiberfyllda hälsosamma livsmedel som stävja dessa post-dinner hunger KVAL du är van vid efter att ha ätit en närings saknar måltid.

2

Leta efter
Volym

Nej, detta är inte ett tips för styling håret-vi är talar om snacking på luft poppade popcorn. En nyligen genomförd studie visade att dieters rapporterade känsla mer nöjda efter att ha ätit sex (ja, sex!) Koppar popcorn än de gjorde efter mumsa på en ynka kopp chips. Visst, är det rimligt att du skulle känna fylligare äta fem koppar något, men här är kickern: de sex koppar popcorn uppgick till 33 procent färre kalorier än chips! Eftersom popcorn är så låg cal, kan du ner en mycket större tjänstgör samtidigt spara kalorier.

3

Ät mer
Hydrating Foods

Det är nog inte första gången du har hört oss säga it-och det säkerligen inte kommer att bli den näst sista Ofta vi misstag törst som hunger, eftersom samma del av vår hjärna styr båda funktionerna och ibland blir förvirrad. Visst, du kan dricka lite detox vatten, men du kan också slå två flugor i en smäll genom att småäta på en återfuktande mat som vattenmelon, gurka, jordgubbar eller cantaloupemelon. Vattnet kommer att hjälpa dig att hålla släckt och combo av H2O och fiber kommer också att fylla magen och hålla dig full. Och nämnde vi att de är också låg i kalorier? Få mumsa!

4

Ha mer
snacks

Glöm "tre kvadratiska måltider om dagen" sak. Experter har funnit att konsumera en 100-200 kalorier mellanmål mellan måltiderna kan bidra till att minska binging vid måltider genom att hålla blodsockernivån stabil och din ämnesomsättning brummande. Inte äta när du är hungrig kan leda till overindulging när det är dags att nosh, vilket ger ett överflöd av kalorier som kroppen inte behöver använda upp så det hamnar lagra dem som fett.

5

Var inte rädd
Att knapra på natten

Låt oss skingra med den otäcka rykte en gång för alla: natten småätande kommer inte sabotera viktminskning. Faktum är att när du mellanmål på ett av dessa bästa livsmedel för sömn, kan du faktiskt fånga några Zzz är lättare. Och eftersom att få en bättre nattsömn kan hjälpa din kropp reglera hunger hormoner bättre, kommer du att främja din banta framsteg med din kväll äter.

6

Äta
Frukost!

Inte slingrar sig genom dina morgnar hungry- En studie publicerad i tidskriften fetma Research Clinical Practice fann att de som nosh i A.M. bibehålla stadig blodsockernivåer under hela dagen medan de som hoppar över frukosten erfarenhet stora ökningar och droppar i blodsockret. Översättning: när du hoppar över frukosten har du mer glupande hunger kval under dagen än om du tog en behållare med grekisk yoghurt eller burk över natten havre på morgonen. I själva verket fann en kanadensisk studie att de vars kost kompletterades med samma olösliga fibrer hittas i havremjöl hade lägre nivåer av hunger framkallande hormon ghrelin.

7

Byta ut
Godis för frukt

Counter dessa sockersug för kakor, läsk och juice med en god-for-du behandlar som ett äpple eller bär. Inte bara är dessa sockerfyllda snacks ofta saknas i magen-fyllning fiber, de är också mycket högre i hunger framkallande enkla sockerarter, vilket innebär att du är dubbelt så stor risk att lämnas med en mullrande mage efter hänge.

8

Få din Grain
På med bulgur

Det är ett faktum: människor känner sig mer nöjda efter att ha förtärt en större mängd mat. Så varför inte byta upp din sida av quinoa och ta en påse med bulgur (den viktigaste ingrediensen i tabbouleh sallad). Varför? Kopp för kopp, har bulgur 70 färre kalorier för tre fler gram magen-fyllning fiber. Så, inte bara kan du äta mer av det utan att överskrida din typiska kaloriintag, men det kommer sannolikt att hålla dig mer mätta än quinoa, också!

9

Ladda upp
På fet fisk

Vild lax, makrill, hälleflundra och pollock-dessa fisk alla har en sak gemensamt: de är fulla av omega-3-fettsyror. Dessa hälsosamma fleromättade fetter attack överskotts inflammation genom att öka nivåerna av adiponectinen: ett hormon som ökar dina muskler förmåga att använda kolhydrater för energi, ökar ämnesomsättningen och bränner fett. Ät mer fisk, och du kommer att främja din Slim-down insatser. Faktum är att en studie publicerad i tidskriften Mat Fungera fann att kvinnor som kompletterat sin kost med omega-3 förlorade nästan tre procent mer i vikt under loppet av 8 veckor jämfört med dem som tog placebo. Det kanske inte verkar så mycket, men för någon som väger 167 pounds, det är 5 pounds!

10

Vänd smörgåsar
Into Sallader

Dike kalori-tät potatis bröd och ladda upp din tallrik med färska, gröna grönsaker. Om du gör det betyder att du sparar i genomsnitt 120 kalorier och 20 gram kolhydrater, men du kommer att skörda satiating fördelarna med en fiberfylld, fukt veggie! Detta tips är en av våra favorit sätt att skurna kalorier.

11

Pop Några
pistaschnötter

Visst kan alla muttrar hjälpa dig gå ner i vikt, men pistasch, i synnerhet sticker ut från förpackningen. Det beror på att den lilla gröna killarna är en av de lägsta kalori nötter där ute, så du får att äta mer av dem. En 1-ounce servering lika 49 pistagenötter, medan bara 22 mandlar du tillbaka samma antal kalorier. Eftersom du kommer förmodligen äter färre än 49 pistagenötter i en sittande, kommer du spara kalorier när du väljer denna mutter.

12

Upp i din
kalciumintag

Kalcium är inte bara bra för dina ben. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, och grundare av F-Factor diet, berättar att "Kalcium kan främja viktminskning eftersom det bidrar till att upprätthålla muskelmassa, vilket ökar och bidrar till att upprätthålla ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att bränna kalorier mer effektivt under hela dagen." Eftersom vi vet att mejeriprodukter är inte allas gå till, varför inte kolla in dessa 20 Bästa kalciumrik livsmedel som inte Dairy att få din fix-vi är stora fans av broccolirabe!

13

Ät mer
aptitretare

Även om det kan tyckas bakvända, äta något innan du sätter dig ner till din måltid kan avsevärt minska antalet kalorier du förbrukar totalt. Du behöver inte ta vårt ord för det. Science instämmer: En studie Penn State University fann att äta ett äpple innan sitta ned till en måltid minskar den totala kaloriintaget med 15 procent! En annan studie publicerad i tidskriften Aptit fann att åtnjuter en skål med vegetabiliskt baserad, låg-cal soppa före en måltid kan snedstreck antalet kalorier som förbrukas under din lunch eller middag av 20 procent.

14

Ta del
Grekisk yoghurt

Låt Doritos i automaten. Istället ta en kartong av grekisk yoghurt att arbeta för att stävja cravings för gott. Säker, är en behållare med två% 10 mer kalorier än den populära påse chips, men det innehåller ytterligare 18 gram satiating protein. Toppa med några färska hallon att fördubbla ner på denna craving krossen. En kopp ruby ​​frukten ger 8 gram mättande fiber och ställer tillbaka bara 60 kalorier. Den långsamma smälta trio av protein, fiber och hälsosamma fetter kommer att rädda dig från väg tillbaka för en annan väska, medan yoghurt probiotika kan hjälpa dig att bromsa flab framkallande inflammation.

15

fräs upp
några Spenat

Gripa tag i en påse med spenat att fräs upp som en sida, lägga till din smoothie eller strö i din omelett hjälper dig att upphäva din mat cravings naturligt. Det beror på en nyligen genomförd studie, som publiceras i tidskriften Aptit, funnit att specifika föreningar som finns i membranen i spenatblad kan verka som en kraftfull aptitnedsättande. När kvinnor drack ett elixir göras med dessa föreningar, så kallade tylakoider, minskade det deras cravings och hjälpte dem att förlora i genomsnitt 5,5 fler pounds än placebogruppen under loppet av tre månader. Fyll upp utan att fylla ut genom att tillsätta denna lummiga gröna till din sallader och rör-frys.

16

chill Din
Potatisar

Vem sa potatisen var inte en viktminskning mat visste inte detta bantning trick. När du sätter dina spuds i kylen efter tillagning dem, deras stärkelse gå igenom en process som kallas "retrogradering." Detta innebär att de förvandlas till "resistent stärkelse," en klass av kolhydrater som passerar genom över tarmen osmält. Istället flyttar de ner till din tjocktarmen, där de äter dina hälsosamma tarmbakterier, vilket leder till långvarig känsla av fullhet och produktion av antiinflammatoriska föreningar som hjälper blast fett. Så äta mer av dem innebär att du kommer att äta mindre senare!

17

äta innan
du svettas

Om du har gjort fastade cardio i ett försök att banta, du förmodligen göra mer skada din kropp än nytta. Istället för att arbeta på en tom mage, äta en carb-lastat mellanmål som en bit av fullkorns toast eller en bit frukt innan du snöra på dig sneakers. Jämfört med andra näringsämnen, bränner kroppen kolhydrater med de mest lätthet, vilket gör det den bästa källan till bränsle för träningen-och hårdare du kan skjuta dig själv, desto bättre resultat. Plus, när du äter något innan bryta ett svett, kan det hjälpa avvärja fett lagra stresshormoner som ofta släpps ut under ansträngande, fastade motion. I korthet kan äta något innan du trycker på gym hjälpa dig att få kroppen du alltid velat.

18

strö på
Kanel

Gå vidare, äta som skål med havregryn, krispigt spannmål eller viktminskning smoothie. Men här är catch-se bara till att du lägger kanel till dina måltider. Det beror på en studie i Journal of Medicinal Food funnit att denna uppvärmning spice kan bidra till att upprätthålla din fasteblodglukosnivåer. När dina blodsockernivåer stanna konstant längre, kommer din kropp inte utlösa frisättningen av hunger hormonet ghrelin, så du kommer att hållas från att ge i onödan.

19

Bulka upp
din sallad

Sallader är den klassiska dietmat, men om din skål är bara full av sallad, kanske du gör fel. Även greenerna är packade med vitaminer och mineraler, om din sallad saknas långsamt smälta protein, hälsosamma fetter, eller fiber för att hålla dig nöjd, kommer du vara trött och hungrig snart efter och längta mer bränsle. Och det är precis vad en studie publicerad i nutrition Research hittades när forskarna upptäckte de som åt en proteinrik måltid hade en lägre respons på ghrelin, var mindre hungrig tre timmar senare, och konsumeras färre kalorier under de närmaste 24 timmar jämfört med dem som bara åt kolhydrater. Så gå vidare! Pile på hälsosamma fetter som avokado eller nuts- protein som quinoa, bönor, ägg, kyckling eller lax- eller fiber som bär eller äpplen.

20

Lägg till
Avokado

I motsats till vad det kan verka, äta hälsosamma fetter inte göra dig fet. Det är särskilt fallet med enkelomättat fett rika avokado. Fetterna i denna frukt dämpa din hunger växlar och avvärja munchies, enligt en studie som publicerades i nutrition Journal. Forskarna fann att deltagare som lagt en halv färsk avokado till sin lunch rapporterade en 40 procent minskad lust att äta i timmar efteråt. Åh, och nämnde vi att samma omättade fetter också kan förhindra lagringen av magen fett? Det är en win-win, som University of Florida Forskarna fann nyligen att mer magen fett vi har, desto svårare är det att kontrollera vår aptit.

21

Start
knaprande

Tyvärr, smoothie-älskare, din viktminskning drink kommer inte att klippa det när det gäller att äta mer för att gå ner i vikt. Det beror på smoothies saknas en viktig satiating faktor: en crunch. "Krispigt grönsaker, liksom morötter, ta ett tag att tugga," säger Lisa Hayim MS, RD och grundare av WellNecessities. "När vi tuggar vi ge mer tid för vår hjärna att signalera våra kroppar att livsmedel som kommer in. När denna process börjar vi är närmare att nå vårt `full` punkt. Att äta mat som tar längre tid att tugga säkerställer att vi är mer medvetna om våra mättnadssignaler."

22

Fokusera på
Fiber

Om det finns ett ord som du bör komma ihåg när du är ute efter att chow ner medan du gå ner i vikt är det här: fiber. "Fiber plus vatten är lika med bulk," säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Hon berättar att "bulk närvarande i magen signaler till hjärnan att du är full. Således kan du äta mycket mer fiberrik mat med färre kalorier totalt." Dessutom bidrar detta macronutrient också kroppen smälta maten och absorbera socker långsammare, och som hjälper dig att känna sig ännu mer mätta. Det låter som en klartecken att nosh på dessa hög fiber livsmedel!

23

Skaffa sig
Ångande

Så nu när du vet att du bör äta mer fiberrika grönsaker för att hålla dig fullt nu har du bara veta hur man ska förbereda dem för att se till att du kommer att fortsätta att gå ner i vikt. Även sauterade grönsaker är en näringsrik sida skålen, varje kalori räknas när du försöker att banta. Så medan du äta mer grönsaker, lämnar matskedar av matolja i stekpanna för att spara 250 kalorier hamnar på din tallrik. Kalorifritt alternativ? Steam dina grönsaker. I själva verket är denna beredning teknik ett av de sätt du kan extrahera mest fett sprängning näringsämnen från maten.

24

pregame med
Protein

Dessa dagar tom kalori pizza och pasta är bakom dig. Eller åtminstone de kommer att vara när du följer detta ett tips: pregame dina måltider med protein. Japp, det är så enkelt är det. Enligt dietist Lisa Hayim MS, RD, "Vissa studier visar att energi från protein är mer mättande än den som kommer från kolhydrater eller fett." Hon rekommenderar att lägga till en bit grillad kycklingbröst eller kokt fiskfilén till din maträtt och äta det innan du rör kolhydrater på din tallrik. På så sätt kommer proteinet hjälpa dig att känna mätt förr så att du inte äter för mycket fyll som vitt ris eller pasta.

25

Ringla på en
Apple Cider Dressing

Ja, vet vi att det finns vissa salladsdressing där ute som är värre än chokladsirap, men det betyder inte att du ska äta dina gröna naken. Ta en flaska Braggs äppelcidervinäger och aldrig se tillbaka. Lägga denna elixir till din diet kan hjälpa dig att trimma ner på grund av dess koncentration av ättiksyra: en förening som en studie i tidskriften BMC Gastroenterology befunnits både fördröjning magtömning och bromsa frisättningen av socker i blodet. Båda dessa resultat samarbetar för att förlänga känslor av fyllighet och stävja suget.

26

Runda upp Några
Röd paprika

Även en hylsa av cookies kan vara din go-to efter en stressig dag, du är bättre att knarrande på en röd paprika. Det beror på röd paprika skryta det högsta beloppet av C-vitamin (tre gånger din rekommenderade dagliga intaget per kopp!) I producera gången. Vitamin är gemensamt anslutna till att öka immuniteten, men de antioxiderande egenskaper av vitamin C hjälper också det parera kortisol. Eftersom kortisol är ett stresshormon som ökar fett lagring och aptit, småäta på råa skivor av peppar doppade i hummus kan hjälpa dig att slå det magen bula.

27

mumsa på
miso

Någonsin hört talas om probiotika? Om inte, här är de gist- Vissa fermenterade livsmedel vimlar av nyttiga bakterier som kan förmedla starka fördelar för vår gut hälsa när vi äter dem. Genom att hjälpa till att återställa nivåerna av bra mage buggar, kan probiotika återställa vår gut microbiome: en grupp av bakterier som lever i våra tarmar och ansvarar för allt från att kontrollera vår hunger hormoner för att minska magen fett-lagring inflammation. Och gissa vad? Miso-tillverkad av jästa sojabönor, kryllar av probiotika! Lägg till lite till soppor, använda den i en marinad för planteras, eller piska upp en läcker salladsdressing.

28

Ät choklad
Med Apple

Du vet ett äpple om dagen håller doktorn borta, men visste du att det finns ett sätt att göra det ännu friskare? Forskning har visat att para ihop en antioxidant-rik äpple med prebiotiska-rik choklad kan öka produktionen av antiinflammatoriska föreningar som stänger gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Eftersom studier har anslutit fetma till höga nivåer av inflammation, lägga till denna duo till din diet kan hjälpa dig att banta.

29

doppa i
Hummus

Ät mer av denna läckra dip och du börjar att se skalspetsen till din fördel på nolltid. Det beror på spridningen Medelhavs är tillverkad av kikärter, en typ av fiber- och proteinrika baljväxter som har visat sig vara en kraftfull aptit suppressor. En nyligen genomförd granskning, publiceras i tidskriften Fetma, upptäckt att individer som konsumerade ¾ till en kopp baljväxter kändes dagligen så mycket som 31 procent fylligare än de som lämnade pulserna utanför sina plattor. Så inte bara kommer att äta mer hummus hjälpa dig att fylla upp och avvärja cravings för den tvåtimmars soda, kommer det också att ge dig en annan ursäkt för att äta mer fyllning, grönsaker fiberrika.

30

nötkött upp
din Broccoli

Visst, bladgrönsaker som broccoli, grönkål och brysselkål är superfoods på egen hand, men de är ännu bättre när det paras ihop med din favorit klippa gräs-utfodras nötkött! Varför? Tja, nötkött en stor källa till järn-syre bärande mineral som hjälper din hjärna och kropp att stanna strömförande och håller ditt hjärta att pumpa-men det faktum att ett livsmedel har järn är inte tillräckligt för kroppen att absorbera det ordentligt. Det är där broccoli kommer in: C-vitamin i gröna bladgrönsaker ökar kroppens upptag av järn så att du kan skörda sina energigivande fördelar. Falla offer för en järnbrist kan orsaka letargi och försvagande huvudvärk som kan kväva viktminskning ansträngningar.