Vad är en pescatarian och vad de äter?

En pescatarian är någon som lägger till fisk och skaldjur till en vegetarisk kost.

Det finns många anledningar människor väljer att avstå från kött och fågel, men ändå äter fisk.

Vissa människor väljer att lägga fisken till en vegetarisk kost så att de kan få positiva hälsoeffekterna av en växtbaserad kost plus hjärtvänlig fisk.

Andra kanske försöker bromsa miljöpåverkan sin kost. För vissa kan det vara helt enkelt en fråga om smak.

Den här artikeln förklarar mer om fördelarna och nackdelarna med en pescatarian kost, inklusive exakt vad en pescatarian gör och inte äta.

Vad är en pescatarian?

Enklast är en pescatarian någon som inte äter kött, men äter fisk.

Termen pescatarian myntades i början av 1990-talet och är en kombination av det italienska ordet för fisk ”pesce” och ordet ”vegetarian.” Ibland det stavas ”pescetarian”, men detta innebär samma sak.

I den vetenskapliga litteraturen, är denna diet som ofta beskrivs som ”pesco-vegetarian,” och klumpas in i spektrum för vegetarianism (1).

Genom denna definition är en pescatarian någon som väljer att äta en vegetarisk kost, men som också äter fisk och skaldjur.

Det är en stor del växtbaserad kost av hela korn, nötter, baljväxter, producera och hälsosamma fetter, med skaldjur spelar en nyckelroll som huvudproteinkälla.

Många pescatarians äter också mejeriprodukter och ägg.

Naturligtvis, precis som vegetarisk kost kan variera kraftigt, så kan pescatarian sådana. Det är möjligt att äta en kött-fri diet som är full av bearbetade stärkelse, skräpmat och fiskpinnar, snarare än en sundare en baserad på hela livsmedel.

Sammanfattning: En pescatarian är någon som följer en mestadels vegetarisk kost, men också äter fisk och skaldjur.

Varför människor väljer en pescatarian diet?

Det finns flera anledningar människor kan välja att äta en pescatarian diet. Här är några av de viktigaste.

Hälsofördelar

Det finns många beprövade fördelar för växtbaserade dieter, inklusive en lägre risk för fetma och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes (2, 3, 4).

Enligt forskning, kan du få många av dessa skyddande fördelar från en pescatarian kost också.

En studie visade att kvinnor som var pescatarians fick 2,5 färre pounds (1,1 kg) per år än kvinnor som åt kött (4).

Och folk som skiftade sin kost på ett mer växtbaserad riktning fick minsta vikt, som visar att minska din foder kan vara bra för dig oavsett din nuvarande matvanor.

En annan studie kom fram till att pescatarians hade en lägre risk att utveckla diabetes på 4,8%, jämfört med allätare vid (2) 7,6%.

Dessutom en stor studie tittade på folk som åt kött sällan eller var pescatarians. De hade en 22% lägre risk att dö i hjärtsjukdom jämfört med vanliga köttätare (3).

Miljöproblem

Djuruppfödning levereras med en hög miljökostnad.

Enligt FN djuruppfödning bidrar till 15% av alla koldioxidutsläpp (5) människan gjort.

I kontrast, som producerar fisk och skaldjur har en lägre klimatpåverkan än att producera någon typ av kött djur eller ost (6).

En studie 2014 beräknade att dieter av fisk eaters orsakade utsläppen 46% mindre växthusgaser än dieterna av människor som åt minst en portion kött per dag (7).

etiska skäl

Etik kan vara en viktig orsak till varför människor väljer att gå vegetarian. Det kan vara en viktig orsak till pescatarians också.

Några av de etiska skälen människor väljer att inte äta kött inkluderar (8, 9):

• Opposing slakt: De vill inte att döda djur för mat.
• Omänskliga fabrik praxis: De vägrar att stödja fabriks gårdar som höjer boskap under omänskliga förhållanden.
• Dåliga arbetsvillkor: De vägrar att stödja fabriks gårdar som har dåliga förutsättningar för sina anställda.
• Humanitära skäl: De anser att producera spannmål till djurfoder en orättvis användning av mark och resurser när det finns så mycket hunger i världen.

Eliminera landdjur från din kost tar upp några av dessa etiska frågor. Som sagt, vattenbruk och överfiske kan också vara problematiskt.

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch program är en utmärkt resurs för att hitta fisk som fångas eller odlas i etiska sätt.

Sammanfattning: Det finns flera anledningar människor väljer en pescatarian kost, inklusive oro hälsa, etik och miljö.

Vad gör pescatarians äta?

En typisk pescatarian kost är primärt vegetarisk med tillägg av fisk och skaldjur.

Pescatarians Göra Äta

• Fullkorn och spannmålsprodukter
• Baljväxter och deras produkter, bland annat bönor, linser, tofu och hummus
• Nötter och mutter smör, jordnötter och frön
• Frön, inklusive hjälp, chia och linfrön
• Mejeri, inklusive yoghurt, mjölk och ost
• frukt
• Grönsaker
• Fisk och skaldjur
• ägg

Pescatarians äter inte

• Nötkött
• Kyckling
• Fläsk
• lamm
• Kalkon
• Vilt spel

Sammanfattning: En hälsosam pescatarian diet till stor del består av minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel, plus skaldjur och eventuellt mejeriprodukter och ägg.

Fördelarna med att lägga fisken till en vegetarisk kost

Det finns många hälsofördelar med att lägga fisken till en vegetarisk kost.

Många människor är oroliga för att helt och hållet med undantag av djurprodukter eller undvika djurkött kan leda till ett lågt intag av vissa viktiga näringsämnen (10, 11, 12).

I synnerhet, kan vitaminer B12, zink, kalcium och protein vara något svårare att få på en vegan diet (11, 13).

Lägga skaldjur, inklusive fisk, skaldjur och mollusker, till en vegetarisk kost kan ge nyttiga näringsämnen och sort.

Få mer omega-3

Fisk är det bästa sättet att få omega-3 fettsyror (14).

Vissa vegetabiliska livsmedel, inklusive valnötter och linfrön, innehåller alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3 fett. Emellertid är denna typ av ALA inte lätt omvandlas till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) i kroppen (15, 16).

DHA och EPA har ytterligare hälsofördelar, hjälper inte bara hjärtat, men också hjärnans funktion och humör (17).

I kontrast, fet fisk, som lax och sardiner, innehåller EPA och DHA.

Öka ditt intag av protein

Människor behöver bara ca 0,8 gram protein per 2,2 pounds (1 kg) av kroppsvikt dagligen att hålla sig frisk. Det är ungefär 54 gram för en 150-pund (68-kg) person.

Men många människor föredrar att äta mer protein än så.

En proteinrik diet kan vara svårt att uppnå med bara växtproteiner, speciellt om du inte vill ha extra kolhydrater eller fett med protein.

Fisk och skaldjur ger en utmärkt källa till magert protein.

Fisk och skaldjur är packad med andra näringsämnen

Beyond omega-3 och protein är fisk och skaldjur rik på flera andra näringsämnen.

Till exempel, ostron är extremt höga i vitamin B12, zink och selen. Bara ett ostron levererar 133% av RDI för vitamin B12 och 55% av RDI för zink och selen (18).

Musslor är också rika på vitamin B12 och selen, samt mangan och resten av B-vitaminer (19).

Vitfisk sorter som torsk och flundra inte levererar omega-3 fetter, men de är en källa till extremt magert protein.

Till exempel, bara tre uns av torsk ge 19 gram protein och mindre än ett gram av fett. Torsk är också en utmärkt källa till selen och en bra källa till fosfor, niacin och vitamin B6 och B12 (20).

Du har extra alternativ

Att vara vegetarian kan vara begränsande ibland.

Äta ute på restauranger ofta lämnar dig med en inte så hälsosamt val, med rätter som ostliknande pasta som den viktigaste ”veggie” alternativet.

Om hälsa motiverar åtminstone delvis ditt val av mat, då blir pescatarian ger dig fler alternativ.

Och fisk är i allmänhet bra, särskilt om du får det bakas, grillad eller sauterade, i motsats till friterad (21).

Sammanfattning: Lägga skaldjur till en vegetarisk kost ger dig fler alternativ och är ett bra sätt att få protein, omega-3 och andra näringsämnen.

Nackdelar med riksdagen

Det finns inte många hälso nackdelar med denna diet.

Som sagt, en del människor kan vara mer känsliga för höga intag av fisk.

Fisk, särskilt större arter, kan innehålla kvicksilver och andra toxiner (22, 23).

Av denna anledning, den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att barn och kvinnor i fertil ålder, speciellt gravida och ammande kvinnor bör undvika tegelabborre, svärdfisk, haj och makrill (24).

Dessa populationer bör också begränsa långfenad och gulfenad tonfisk till en handflata servering eller mindre per vecka. Ljus tonfisk är lägre i kvicksilver och det är bra att äta 2-3 portioner i veckan.

Eftersom denna diet är främst vegetarian, är det föremål för någon av de andra fällor som ofta följer vegetarisk kost. Till exempel kan det vara lätt att äta för mycket kolhydrater, speciellt om du lita på massor av bearbetade korn.

Sammanfattning: Det kan finnas vissa nackdelar med att äta en pescatarian diet. Det är lätt att äta för mycket kolhydrater och vissa fiskar innehåller mycket kvicksilver.

Poängen

En pescatarian kost kan vara helt friska.

Dessutom låter den dig att undvika några av de etiska och miljömässiga frågor som rör kost som innehåller kött.

Dessutom ger detta sätt att äta mer flexibilitet och lite extra näring jämfört med en vanlig vegetarisk kost.

Sammantaget äta en växtbaserad kost med vissa skaldjur är ett hälsosamt val.