Hur man äter low-carb som vegetarian eller vegan

Skära ned på kolhydrater är inte särskilt komplicerat.

Bara ersätta socker och stärkelse i din kost med grönsaker, kött, fisk, ägg, nötter och fetter.

Verkar ganska enkelt, såvida inte du inte äter kött.

Konventionella låg Carb diet är starkt beroende av kött, vilket gör dem olämpliga för vegetarianer.

Men detta behöver inte vara fallet.

Alla kan följa en låg Carb diet, veganer även vegetarianer och.

Den här artikeln visar dig hur man gör det.

Varför Low-Carb?

Under de senaste 12 åren har minst 23 studier visat att låg Carb diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt (utan räkna kalorier).

En av de viktigaste orsakerna är att dessa dieter avsevärt kan minska aptiten, vilket gör att du äter färre kalorier utan att behöva medvetet försök att äta mindre (1, 2).

Low-carb diet förbättrar också hälsa på andra sätt.

De är mycket effektiva för att minska skadliga magen fett, och tenderar att minska triglycerider och höja HDL (det ”goda” kolesterolet) avsevärt. De tenderar också att sänka blodtrycket och blodsockernivåer (3, 4, 5, 6, 7).

Även low-carb dieter är inte nödvändigt för alla, kan de ha viktiga hälsofördelar för människor personer med fetma, metabolt syndrom, typ 2-diabetes och vissa neurologiska sjukdomar.

En låg-carb vegan kost kan vara mycket hälsosamt också. Studier om eko-Atkins (vegan, 26% av kalorier som kolhydrater) har visat att en sådan diet är mycket hälsosammare än en vanlig mager diet, såväl som en mager vegetarian diet (8, 9).

Olika typer av vegetarianer

Det finns flera olika typer av vegetarianer. Ingen av dem äter kött eller fisk.

De två vanligaste typerna är lakto-ovo vegetarianer och veganer.

Lakto-ovo vegetarianer (eller helt enkelt ”vegetarianer”) äter mejeriprodukter och ägg, men veganer äter inte några animaliska livsmedel.

Mejeriprodukter och ägg är låga i kolhydrater

Ägg och mejeriprodukter, utan tillsats av socker, är låga i kolhydrater, men högt i både protein och fett. För vegetarianer (inte veganer), de är perfekta för en låg Carb diet.

• ägg: Innehåller endast spårmängder av kolhydrater. Välj pastured, omega-3-berikade eller ägg från frigående höns om du kan.
• Yoghurt, grekisk yoghurt och kefir: Välj osötad, helfeta versioner. Hitta dem med levande kulturer för ytterligare probiotiska fördel.
• Gräs-fed smör: Smör från gräsätande kor är friska och fina med måtta på en låg-carb diet.
• Ost: Mycket näringsrik och välsmakande, och kan användas i alla typer av recept.

Dessa livsmedel är också rikt på vitamin B12, som inte finns i vegetabiliska livsmedel. Vegetarianer kan få all B12 de behöver från dessa livsmedel, medan veganer behöver komplettera.

Low-carb Friendly vegetabilier (för både vegetarianer och veganer)

Det finns faktiskt en enorm mängd olika low-carb livsmedel från växter.

Många av dessa livsmedel är också hög halt av protein och fett.

• Grönsaker: Många grönsaker är låga i kolhydrater. Detta inkluderar tomater, lök, blomkål, aubergine, paprika, broccoli och brysselkål.
• frukt: Bär som jordgubbar och blåbär kan ätas på en låg-carb diet. Beroende på hur många kolhydrater du vill äta, kan andra frukter vara acceptabelt också.
• Feta frukter: Avokado och oliver är oerhört hälsosamt. De är låga i kolhydrater men mycket fett.
• Nötter och frön: Nötter och frön är låga i kolhydrater, men hög halt av protein och fett. Detta inkluderar mandlar, valnötter, macadamianötter, jordnötter och pumpafrön.
• soy: Livsmedel som tofu och tempeh innehåller mycket protein och fett, men låg i kolhydrater. Detta gör dem acceptabelt på en low-carb vegetarian / vegan diet.
• baljväxter: Vissa baljväxter, inklusive gröna bönor, kikärter och andra.
• Hälsosamma fetter: Extra jungfruolja, avokadoolja och kokosolja.
• Chia frön: De flesta av kolhydrater i Chia frön är fiber, så nästan alla de användbara kalorier i dem kommer från protein och fett.
• Mörk choklad: Om du väljer mörk choklad med hög (70-85% +) kakaohalt, så kommer det att vara låg i kolhydrater men mycket fett.

Hur många Carbs ska du äta?

Det finns ingen fast definition av exakt vad ”låg carb” betyder.

Det är viktigt att experimentera och räkna ut ett sätt att matcha din carb intag till dina egna mål och preferenser.

Med detta sagt, dessa riktlinjer är rimliga:

• 100-150 gram per dag: Detta är en anständig underhållsområde, och är bra för personer som tränar mycket.
• 50-100 gram per dag: Detta bör leda till automatisk viktminskning, och är ett bra underhåll område för människor som inte utövar så mycket.
• 20-50 gram per dag: Med en carb intag denna låga, bör du gå ner i vikt snabbt utan att uppleva mycket hunger. Denna carb område bör sätta dig in i ketos.

Vegetarianer kan lätt gå till den lägsta intervallet, men en sådan diet skulle vara opraktiskt för veganer. Den 100-150 gram intervall skulle vara lämpligare för veganer.

Det rekommenderas att använda en kost tracker (som Cron-o-meter) för åtminstone ett par dagar / veckor när du finjusterar ditt kolhydratintag och göra säker på att få tillräckligt med protein och fett.

En Exempel på meny för en låg Carb vegetarisk kost

Detta är en veckas prov meny för en vegetarian (inte vegan) kost som är låg i kolhydrater.

Du kan anpassa detta baserat på dina egna behov och önskemål.

måndag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i olivolja.
• Lunch: Fyra bönsallad med olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Ostliknande blomkål baka (gratäng) med broccoli och potatis.

tisdag

• Frukost: Helfet yoghurt och bär.
• Lunch: Överbliven potatis baka från kvällen innan.
• Middag: Grillad portabello svamp, med smörade grönsaker och avokado.

onsdag

• Frukost: Smoothie med kokosmjölk och blåbär.
• Lunch: Morot och gurka pinnar med hummus dip, och en handfull nötter.
• Middag: Tempeh stek med cashewnötter och grönsaker.

torsdag

• Frukost: Omelett med grönsaker, stekt i olivolja.
• Lunch: Överbliven stek från middag kvällen före.
• Middag: Chili bönor med gräddfil, ost och salsa.

fredag

• Frukost: Helfet yoghurt och bär.
• Lunch: Quinoa sallad med lite olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Fetaost sallad med pumpafrön och macadamianötter, drizzled med olivolja.

lördag

• Frukost: Stekt ägg med bakade bönor och avokado.
• Lunch: Morot och gurka pinnar med hummus dip, och en handfull nötter.
• Middag: Aubergine moussaka.

söndag

• Frukost: Strawberry smoothie med helfet yoghurt och nötter.
• Lunch: Överbliven moussaka från kvällen innan.
• Middag: Sparris, spenat och fetaost quiche (med eller utan ägg).

Du kan hitta många läckra low-carb vegan recept på denna webbplats.

Dessutom finns det en enorm mängd fria recept finns på internet. Försök att skriva ”låg carb vegetariska recept” eller ”låg carb vegan recept” i Google.

Det finns också kokböcker tillgängliga som är avsedda för low-carb och växtbaserad kost.

Ta hem meddelande

Det finns många läckra vegetabiliska livsmedel som är låga i kolhydrater, men mycket fett och protein.

Uppenbarligen behöver du inte vara en kött eater att dra nytta av low-carb äta.