12 övertygande skäl till varför "avokado" kan göra dig friskare

innehåll

• 1. avocado är mycket näringsrik
• 2. avokado kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• 3. avokado kan öka din näringsintag
• 4. vill vackra slät hud?
• 5. avokado kan skydda ögat
• 6. avokado kan hjälpa till att sänka risken för depression
• 7. avocado kan göra dig friskare
• 8. avokado kan bidra till att förbättra din matsmältning
• 9. avokado kan skydda dig från många kroniska sjukdomar
• 10. avokado kan bidra till att förebygga cancer
• 11. avokado kan göra ditt hjärta friskare
• 12. avocado är hög i kalium
• Slutsats

Nuförtiden itrsquo-s handlar om avokado: avokadoolja, avokado majonnäs och avokado smoothies.

Människor canrsquo-t tycks få nog av denna enda frö fet frukt.

Det är rätt. Avokado är frukter.

Dessa rik, krämig behandlar är en av de mest näringsrika frukter du kan äta med ett överflöd av näringsämnen, inklusive 20 olika vitaminer och mineraler. Och ja, de är bra för din hälsa.

Avokado frukt vi älskar idag var en gång förvisad för sin höga fetthalten, men det har gjort en comeback. Och du kan se att i en stigande popularitet guacamole! Ja, avokado är den viktigaste guacamole ingrediens.

De är laddade med fett en jättestor 25-30 gram vardera.

Men till skillnad från du tror, ​​inte avokado höga fetthalten inte göra dig "fett."

Avocado fett är den typ av fett som kallas "enkelomättade fettsyror". Det är samma hjärtvänlig typ som finns i olivolja.

Forskning tyder på att en kost rik på denna typ av fett kan hjälpa till att sänka kolesterolet, dämpa hunger och även spot-minska magen fett.

Här finns 12 övertygande skäl till varför du kan dra nytta av att lägga till fler avokado till din kost-alla stöds av vetenskapen.

1. Avocado är mycket näringsrik

Vad vi ofta hänvisar till som en "avokado" är faktiskt frukten av avokadoträdet kallas Persea americana (1).

Denna feta frukt har varit uppskattad för sin höga näringsvärde. Det är också namnet som en superfood.

Det är verkligen ingen överraskning denna feta frukt har blivit mycket populär bland hälsomedvetna personer som ges dess många hälsofördelar (2).

Trots populariteten av homogena avokado du ser på livsmedelsbutiker över hela Amerika, avokado finns i många varianter. Det kan vara allt från päronformad till runda, grönt till svart och 8 oz till 3 pund.

De mest populära avokado, är den du ser oftast i butikerna kallas Hass avokado.

Det har mörkgrön färg och ojämn hud. Det var först odlas och säljs av Southern California brevbäraren trädgårdsodlare Rudolph Hass, som också gav den sitt namn.

Oavsett dess variationer, avokado innehåller nästan ett par av dussintals viktiga vitaminer och mineraler.

Letrsquo-s ta en titt på avokado näring för att se hur näringsämnen täta avokado är.

I varje servering av avokado (3,5 uns eller 100 gram), finns det (3):

• Vitamin K: 26% av det rekommenderade dagliga intaget.
• Folat: 20% av RDA.
• Vitamin C: 17% av RDA.
• Kalium: 14% av det rekommenderade dagliga intaget.
• Vitamin B5: 14% av det rekommenderade dagliga intaget.
• Vitamin B6: 13% av det rekommenderade dagliga intaget.
• Vitamin E: 10% av RDI.

Den innehåller också små mängder av magnesium, mangan, koppar, järn, zink, fosfor, vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B3 (niacin).

Medan packning i 160 kalorier, du får också göra 2 gram protein och 15 gram hälsosamma fetter.

För carb medvetna dieters, är avokado en magisk låg-carb livsmedel endast innehållande 9 gram kolhydrater, varav 7g är fiber. Detta ger netto carb till endast 2 gram. Det är säkert, avokado är en låg kolhydrat frukt.

2. Avokado kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Avocado är en av de bästa livsmedel för viktminskning.

I en studie där människor delades in i två grupper, en med avokado i sin kost och andra utan konsumtion av avokado resulterade i mer tillfredsställelse (4).

Den grupp som åt avokado med sin måltid kände 23% mer nöjda och hade en 28% mindre lust att äta upp till 5 timmar efter.

Detta visar att äta avokado med din måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier genom att hålla du dig full längre. Du kommer också att vara mindre benägna att mellanmål och har lättare att hålla sig till en hälsosammare kost.

Ytterligare stora fördelarna med avokado är att, theyrsquo-re också hög i fiber, och mycket låg i carbohydrate. De är de två egenskaper som främjar en sund viktminskning.

3. Avokado kan öka din näringsintag

Att äta näringsrika livsmedel är en början, en bra start. Men det är inte tillräckligt.

Det är lika viktigt att se till att kroppen absorberar dessa näringsämnen, flyttar dem från mag-tarmkanalen och in i området de får användas.

Eftersom vissa näringsämnen som vitamin A, D, E, K, och antioxidanter såsom karotenoider är "fettlöslig", Måste de kombineras med fett att absorberas och användas.

Äta avokado kan ge så mycket som behövs för fett och bidra till att förbättra bodyrsquo-s förmåga att absorbera mer näringsämnen från andra livsmedel.

I en studie, lägga ungefär hälften avokado (75 gram) till en morot, sallad och spenat sallad drastiskt ökat upptag av näringsämnen hos människor som genomgick försöket (5).

Resultat visade följande ökningar i absorptionen av näringsämnen:

• alfa-karoten med 8,3 gånger
• betakaroten genom 13,6 gånger
• lutein med 4,3 gånger

I en andra studie, fann de att tillsätta ett medium avokado (150 gram) eller avokadoolja till en servering av salsa ökade absorptionen av lykopen 4,4 gånger och absorptionen av beta-karoten 2,6 gånger. Detta är jämfört med att äta salsa utan avokado (6).

Båda studierna drog slutsatsen att den friska enkelomättat fett som finns i avokado orsakade en signifikant ökning av absorptionen av de fettlösliga karotenoid phytonutrients i måltiden.

Nästa gång du tänker på att använda olivolja, prova att byta till "avokado oilrdquo-! Det är bra för duggregna på toppen av din sallad till att lägga till en pricken till din veggie-pasta!

Hämtmat: Att äta en halv avokado eller duggregna avokadoolja på toppen av din sallad kan hjälpa dig att absorbera mer näringsämnen och få full nytta av de grönsaker du äter.

4. Vill vackra slät hud?

Ät avokado. Avokado är en av de bästa livsmedel för huden. Men det är inte allt.

De enkelomättade fetter i avokado hjälp näring åt huden, naglar och hår (7).

Avokado är en rik på vitamin E och vitamin C, kraftfulla antioxiderande vitaminer som bekämpar oxidation skada i huden cellsrsquo- DNA (8).

Speciellt tar C-vitamin en speciell betydelse. Det är inte bara den vanligaste antioxidant som finns i vår hud, men det hjälper huden att göra kollagen.

Kollagen, ett populärt ord i hudvårds objekt är ett protein som hjälper sår att läka.

Och du kan få denna viktiga vitamin genom att äta avokado!

Vitamin E finns i avokado är också viktigt att din hud. Det stärker kapillärväggarna i huden och förbättrar fukt och elasticitet, i egenskap av en naturlig anti aging näringsämne i kroppen (9).

Bevis visar också E-vitamin bidrar till att minska inflammation i både kroppen och på huden, hjälper till att bibehålla en hälsosam och ungdomlig hud.

Inte bara det, kan vitamin C och E tillsammans fungera som en naturlig form av solskydd, hjälper hudskador reparation orsakade av solen.

Från en kopp avokado, kan man räkna med att få 4,5 mg av vitamin E (23% DV) och 20,2 mg av vitamin C (34% DV) (10).

Men du kan också njuta av dessa hud fördelar genom att tillämpa avocado olja direkt på huden till återfuktad och släckt huden så att det ser ut och känns yngre och friskare.

5. Avokado kan skydda ögat

Avokado innehåller näringsämnen som kallas Lutein och zeaxantin.

De är båda oerhört viktigt för ögat hälsa, vilket ger antioxidantskydd för att minimera skador från ljus, inklusive ultraviolett ljus (11, 12).

Studier tyder på att dessa näringsämnen hjälper proteinögonförsämring associerad med åldrande (13, 14).

De kopplade en lägre risk för grå starr och makuladegeneration vanligt i äldre att intaget av dessa näringsämnen.

Inklusive avokado som en del av din hälsosam kost kan bidra till att minska risken för att utveckla åldersrelaterad muskeldegeneration. Det kommer att hjälpa till att hålla ögat friskt som du ålder.

6. Avokado kan hjälpa till att sänka risken för depression

Om yoursquo-re en av de miljontals människor som kämpar med "blues," depression eller ångest kan du behöva serotonin brist.

Och avokado kan hjälpa.

Serotonin är den huvudsakliga hjärnan kemikalie som främjar avslappning och är ansvarig för att upprätthålla humör och balans. Enkelt uttryckt, det håller oss känslan glad. Omvänt, ett underskott av serotonin leder till depression (15).

Ett sätt att bekämpa denna brist är att ta i en essentiell aminosyra som kallas tryptofan.

Det beror på att tryptofan är en källa av serotonin, och det hjälper våra kroppar att skapa serotonin.

Bevis säger att avokado ger tryptofan. Därför hjälper det skapandet av serotonin och minimerar dess brist (16).

Avokado är också en utmärkt källa till B-komplex-vitaminer (inklusive folsyra). Och folsyra är nödvändigt för att förhindra depression och hjälpa hjärnans funktion (17, 18).

Enligt en studie som publicerades i "Journal of Clinical Psychiatryrdquo-, inte får tillräckligt med folsyra i vår kost kan sätta oss större risk att utveckla depression (19).

Eftersom avokado innehåller mer folsyra per ounce än någon annan frukt, äta dem kan också stöd i depression och din hjärna hälsa (20).

Det finns en annan brist kopplad till depression. Det är vitamin B6.

Avocado kan också ta hand om denna brist genom ger en dag till ett värde av vitamin B6 i en avokado (21).

7. Avocado kan göra dig friskare

En studie observerade hälsa och typiska dieter av människor som äter avokado. För att vara exakt, tittade de på 17,567 personer i USA och analyserade sina data (22).

De drog slutsatsen att de som åt avokado hade en mycket bättre hälsa än människor som inte äter avokado.

Deras näringsintag var högre, och de är mindre risk för metabolt syndrom, ett kluster av symptom kopplade till hjärtsjukdomar och diabetes.

Regelbundna avokado ätare väger också mindre, har lägre BMI och betydligt mindre magen fett. De har också mer HDL (den "Bra") Kolesterol.

Howeverhellip- det finns ingen bestämd länk som avokado orsakade dessa människor att vara i bättre hälsa.

Huruvida denna studie bär mycket vikt är upp till din ta, men ta det i förbigående att avokado är stor hjälp för att hjälpa dig att förbättra din hälsa.

8. Avokado kan bidra till att förbättra din matsmältning

Avokado är rika på fibrer.

Trots sin krämiga konsistens, avokado är faktiskt mycket fibrer, med ca 6-7 gram per halv frukt, eller 10 gram per kopp (146 g).

Som ni kanske redan vet, kan äta livsmedel med naturfiber bidra till att förhindra förstoppning, bibehålla en hälsosam mag-tarmkanalen och minska risken för tjocktarmscancer.

Att ytterligare dela upp det, ca 25 procent av fibrer som finns i avokado är lösligt, medan 75% är olöslig (23).

Lösliga fibrer är känd för att hjälpa matsmältningen genom att mata den vänliga tarmbakterier i tarmen (24).

9. Avokado kan skydda dig från många kroniska sjukdomar

Avokado är höga i näringsämnen och undersökningar tar meddelande.

Enligt avdelningen för invärtesmedicin och näringsrikt Sciences Program vid University of Kentucky, är hög fiber intag associerat med signifikant lägre risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes, fetma och vissa mag-tarmsjukdomar (25).

Ökat fiberintag har också kopplats till lägre blodtryck och kolesterolnivåer, förbättra insulinkänsligheten och öka viktminskning för feta individer.

Återigen lägga avokado till din kost kan förbättra din hälsa på flera sätt, bland annat att sänka risken för de sjukdomar som nämns ovan.

10. Avokado kan bidra till att förebygga cancer

Cancer är en av de mest ledande dödsorsakerna i världen.

Trots begränsad evidens för att avokado kan förebygga cancer, forskning visar några av de näringsämnen som finns i avokado kan bidra till att förhindra tillväxten och spridningen av cancerceller.

Enligt Huffington Post, har följande näringsämnen som finns i avokado studerats för sin cancer förebygga egenskaper:

• karotenoider: "Hämmar tillväxten av prostata, bröst, huvud och oral cancer"
• Vitamin E, lutein, och oljesyra: Minska hastigheten av bröstcancer

Men de arenrsquo-t de enda näringsämnen banar vägen.

Enligt en annan artikel publicerad på medicinsk News Today, therersquo-s bevis för att tillräckligt intag av folat från livsmedels visar lovar att skydda mot kolon, mage, bukspottkörtel och livmoderhalscancer (26).

Avocado är mycket rik på detta detta näringsämne "folat". I enda kopp avokado ger nästan 25% av ditt dagliga rekommenderade dosen av folat.

En annan studie som publicerades i den amerikanska National Library of Medicine konstaterar att deras forskare utforskade fytonäringsämnen, i synnerhet metanol som finns i avokado i förhållande till att förhindra tillväxt och död av cancerceller hos patienter som genomgår kemoterapi (27).

Deltagarna fick en dos av 100 mg, 150 mg eller 200 mg av ett metanolextrakt och övervakades.

Patienter med tanke på mg 200 såg de mest lovande resultaten och studien kunde konstatera att, "fytokemikalier från avokado frukt kan utnyttjas vid framställning av aktiva kemoskyddande ingredienser (s) för sänkning av bieffekt av kemoterapi som cyklofosfamid vid cancer therapyrdquo-.

Men kom ihåg att dessa studier gjordes i isolerade celler och donrsquo-t verkligen bevisa något om vad som händer i en levande människa.

Men takeaway här är att det finns bevis som visar att en del av de näringsämnen som finns i avokado kan dra nytta för att förebygga prostatacancer och sänka biverkningarna av kemoterapi i vissa celler.

11. Avokado kan göra ditt hjärta friskare

Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen enligt Centers for Disease Control and Prevention (28).

Men det finns sätt att förebygga hjärtsjukdomar.

Till att börja med att äta en hälsosam kost, regelbunden motion, och inte röka är tre viktiga sätt att hålla ditt hjärta friskt och starkt.

Avocado innehåller många näringsämnen som kan göra ditt hjärta friskare.

Effekten av avokado och hjärthälsa har studerats i en 8-mänskligt kontrollerad studie (29).

Forskare dela upp dem i två grupper. En grupp fick i uppdrag att äta avokado, medan den andra var inte. Forskarna analyserade sedan deras blod övertid.

Herersquo-är vad de upptäckte med de människor som åt avokado under studien (30, 31):

• drastiskt lägre totala kolesterolnivåer
• upp till 20% minskning av blodtriglycerider
• upp till 22% minskning av LDL (det onda kolesterolet)
• 11% ökning av HDL (det goda kolesterolet)

Hög nivå av triglycerider, kolesterol och högt blodtryck har visat sig öka risken för hjärtsjukdomar.

Avokado innehåller också fytosteroler, som har anti-inflammatoriska egenskaper, liksom kolesterolsänkande effekter.

12. Avocado är hög i kalium

Kalium är en elektrolyt som är avgörande för att säkerställa ett antal kroppsfunktioner.

Kalium huvudsakliga funktioner i kroppen innefattar att reglera vätskebalansen och styra aktiviteten i hjärtat och andra muskler. Det hjälper också med blodtrycket genom att koppla dina artärer och befria blod kroppen av överskjutande natrium.

Överskott natrium i kroppen kan leda till vätskeretention, vilket gör att du uppsvälld.

Men tyvärr 98 procent av amerikanska dieter är kalium bristfällig.

Den goda nyheten är att denna brist på kalium lätt kan fastställas, eftersom kalium är ett mineral som kan hittas i de flesta livsmedel.

Avocado är mycket rik på kalium.

En kopp skivad avokado ger en jättestor 20% av ditt dagliga intag av kalium. Och det är dubbelt så mycket av vad du får i banan (32).

Slutsats

Therersquo-s inga hemligheter som avokado är oerhört hälsosamt och bra för dig.

Theyrsquo-re fylld med näring, och när alla dessa näringsämnen kommer in i kroppen, kan du räkna med att de gör fantastiska saker för din hälsa.

De hälsosamma fetter och fibrer i avokado kan hjälpa naturligt lägre LDL (det onda kolesterolet) och höja din goda HDL (goda kolesterolet). Det hjälper också reglera blodsockret och hålla inflammation ner och din hjärna skarp. Med fördelar som dessa, att itrsquo-s lätt att se varför avokado namnges som en superfood.