Hur fixar en hals ur läge

Den moderna livsstilen för långa timmar innan datorn, dålig sovställning och kör långa sträckor alla kan leda till en hals ur läge. Detta kan orsaka spänningar och extrem smärta i nacken. Efter den perfekta hållning, bör halsen vara rak när den betraktas från framsidan eller baksidan, och har en slät C-kurva när den betraktas från sidan. Om du upplever halsen spänning på grund av dålig anpassning, kommer följande tips och övningar hjälpa dig.

Tips för återställning Neck Alignment

Det första du bör göra är att kontrollera din nuvarande inriktning. För att göra detta, stå mot en vägg med baksidan av huvudet, axlar, bäcken och klackar vidrör väggen. Känner du dig bekväm i detta läge? Du kan också gå till spegeln och kolla ut hakan. Är ditt huvud sticker ut för långt framåt? Du kan korrigera det och få din nacke tillbaka till rätt inriktning genom att göra följande:

• Om du arbetar på en dator, ställa in det så att det är 18 till 24 inches från ansiktet och den övre tredjedelen av skärmen är på samma nivå som dina ögon.
• När och var du sitter, driva din rumpa tillbaka så att nedre delen av ryggen kurvor något inåt och resten av ryggen samt nacken och huvudet är ganska rakt.
• Om du arbetar vid ett skrivbord eller tillbringar mycket tid med att sitta, ta flera pauser under dagen. Använd denna tid att göra vissa nack- och axelövningar. Sträck halsen mot vänster axel, mot ryggen och sedan mot höger axel. Pressa ihop skulderbladen.
• Välj en kudde som stöder nacken ordentligt medan du sover. Människan tillbringar en tredjedel av sitt liv sovande. Använd denna tid för att justera halsen.
• Om du är artros eller har ett liknande tillstånd, överväga att ta brosk höjande kosttillskott. På detta sätt kommer du stärka din nacke och andra leder.
• Kontakta en kiropraktor för att hjälpa dig korrigera din hållning och hals ur läge.

Övningar för att Korrekt Neck Alignment

Följande övningar fungerar också bra att fixa hals inriktning. Innan vi går in mer allvarliga nackövningar, värma upp halsen. Rulla försiktigt nacken medurs under en till två minuter, stoppa och göra detsamma i en moturs riktning. Uppvärmningen kommer att slappna av några ömma eller stela nackmuskler så att du har lätt för att träna.

1. Cervical Flexion Stretch

• När du har värmts upp tillräckligt, sitta i en rak stol, hålla ryggen rätas.
• Rör försiktigt huvudet så att hakan når mot bröstet. Håll denna pose i 15 sekunder.
• Återgå huvudet till ett upprätt läge och upprepa övningen tio gånger, att se till att dina rörelser är mjuka och stadig.
• Därefter rulla huvudet bakåt så långt du kan och upprepa föregående övning med huvudet i bakåtläget.
• Se till att inte överanstränga nacken.

2. Cervical lateralflexion Stretch

• Med hakan parallellt med golvet, vänder huvudet mot höger så långt du kan, så att du tittar över höger axel.
• När du vrider på huvudet, ser området i din föränderliga utsikt och låt magmuskulaturen står fast. Håll din torso och tillbaka i en rak position.
• Med huvudet på största möjliga punkten, håll posera för upp till 15 sekunder, sedan slappna av och ta huvudet tillbaka till centrum.
• Upprepa övningen 10 gånger till höger.
• Vila i en minut och upprepa övningen med huvudet vänt sig till vänster.

3. Främre Neck Stretch

• Starta i en sittande eller stående med ryggen och nacken rak.
• Vrid huvudet åt höger och sedan vända ansiktet mot taket så att hakan sticker ut vid ca 45 grader.
• Sätt vänster handflata på toppen av huvudet, över höger öra.
• Dra huvudet försiktigt i riktning mot vänster axel samtidigt hakan pekar utåt.
• Håll denna pose i 30 sekunder.
• Upprepa med den motsatta sidan.

4. Chin Tuck i ryggläge

Detta är en annan stor övning för att rätta till en hals ur läge.

• Ligga platt på rygg utan stöd under huvudet.
• Gör som om du nickar genom att dra hakan in mot bröstet, men att hålla huvudet på golvet.
• Håll stretch i fem sekunder. Återfå din startposition.
• Upprepa sträckan fem till tio gånger.

5. skulderbladet klämmer

• Börja med att sitta i en rak stol, drog halsen upp och knäna böjda i 90 grader.
• Slappna av i axlarna, släppa någon spänning som kan ha orsakat dem att lyfta mot öronen. Sänk dina avslappnade armar åt sidorna.
• Skjut axlarna bakåt så att dina skulderbladen komma så nära varandra som möjligt och håll stretch i fem sekunder.
• Slappna av i axlarna och upprepa stretch för 10 gånger.
• Öka sträckan hålltid från fem till tio sekunder och framsteg att göra två och sedan tre uppsättningar per dag under en tidsperiod.

6. Arm Swing-Up

Denna övning kommer att stärka musklerna i baksidan av halsen och därmed bidrar till att korrigera hållning av halsen. Det stärker också din övre ryggmusklerna.

• Stå rak med fötterna axelbrett isär, armarna avslappnat på sidorna.
• Dra huvudet bakåt så att nacken är i linje med ryggraden och hakan är parallellt med golvet.
• Ta armarna på framsidan och hålla dem raka, sätta handflatorna ihop och höja händerna upp och över huvudet.
• Håll dina axlar dras tillbaka så långt som möjligt, medan halsen förblir rak.
• Håll denna pose i 10 sekunder.
• Sänk dina armar till fronten med handflatorna fortfarande tillsammans och upprepa övningen 10 gånger.

För mer kunskap för att fixa en hals ur läge, titta på den här videon.

Dela på sociala nätverk: