Bästa hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor

innehåll

Lindra smärta och correct postural problem genom stretching och stärkande nacken och övre back

Lindra smärta och Correct Postural problem genom stretching och stärkande nacken och övre Back

Om du är som de flesta kvinnor, kanske du har klickat på den här sidan för att ta itu med frågor om halsen och övre ryggsmärtor eller spänning, eller kanske du är intresserad av allmänt styrketräning och sträckningen av halsen och övre delen av ryggen. Du är inte ute efter att bygga ut hakan som en bodybuilder- bara att tona upp och / eller sträcka ut.

Om ovanstående är sant, är denna sida är avsedd för dig. Om du är en av de sällsynta kvinnor som söker bulk ut sina halsområdet, mer makt till dig! Dock kommer denna artikel inte vara den mest användbara för att uppnå dina mål: ta en titt Neck Building och Bästa trapezius övningar artiklar istället.

Hals och övre rygg smärta, spänning, och trötthet kan ha många sources-det kan vara icke-specifik, som inte har någon känd orsak, eller den kan härröra från artrit, fibromyalgi, eller andra tillstånd. Underliggande postural problem sannolikt på spel i nacke / övre ryggvärk och spänningshuvudvärk.

Överkroppen hållning problem är alltför vanligt i vårt samhälle där så många av oss har skrivbord jobb eller stillasittande vanor där vi sitter slouched framför skärmar för stora delar av dagen. En framåt utskjutande huvud i kombination med framåt rundade skuldror hänvisas till som ”kyfos” eller ”övre korsade syndrom”. Rekommenderad läsning för dem med misstänkta postural snedvridningar inkluderar våra artiklar om Övre kroppshållning problem och General Posture problem. Den här artikeln innehåller en snabb självtest för övre kropp hållning problem i avsnittet nedan om ”Posture Problem och hals övningar.”

Vetenskapliga studier har visat att sträckning i kombination med styrketräning till hals och övre delen av ryggen är mer effektivt för att korrigera postural problem och lindra smärta än andra insatser som uthållighetsträning, stretching, och fitness rådgivning ensam.

Om nacken och övre ryggen frågor är allvarliga, vänligen inte lita på internet enbart för att få hjälp! Se din läkare omedelbart för att avgöra vad som händer.

Läs vidare för att lära sig om grundläggande nacke och övre delen av ryggen anatomi, gemensam övre kroppen hållning problem, motion riktlinjer och de bästa nacke och övre delen av ryggen övningar kvinnor kan utföra för att stärka sin hals och övre ryggmusklerna, vilket ger befrielse från nacke / övre ryggsmärtor och huvudvärk.

Hoppa till Best hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Grundläggande Neck och övre ryggen Anatomy

Det finns många muskler som verkar på halsen som böjer nacken framåt, förlänga nacken bakåt, böja nacken från sida till sida och vrid huvudet åt höger och vänster. Dessa muskler inkluderar trapezius, sternocleidomastoideus, splenius capitis, splenius cervicis, levator scapulae och scalenes. Många av dessa muskler fungerar även på skulderbladen samt.

De viktigaste musklerna för vår diskussion i den här artikeln är trapezius de sternocleidomastoids och romboider.

Trapezius (AKA fällorna) är en stor diamantformad muskel som täcker den bakre aspekten av halsen och övre ryggen. Trapezius består av tre delar: den övre, mellersta och nedre trapezius. Av de tre, är den övre trapezius den mest involverade i halsrörelse, medan de nedre och mittpartierna flyttar skulderbladen.

De övre fällor har två viktiga hals funktioner: förlängning av halsen (dra i huvudet bakåt), och böja huvudet från sida till sida. I många människor som sitter vid ett skrivbord hela dagen, de övre fällor blir tight medan den mellersta och nedre trapezius bli försvagad och långsträckt genom sitter sjönk framåt under långa tidsperioder. Fällorna kan också bli försvagad genom överträning bröstet och försumma den övre delen av ryggen. Nyckeln till att korrigera svaga fällor ligger i styrketräningsövningar.

Sternocleidomastoideus musklerna motsätter inverkan av övre trapezius. Du har två sternocleidomastoids, en på varje sida av halsen. Ursprung på mastoidutskottet (som bula på skallen bakom örsnibben) och sätta in den övre delen av nyckelbenet och bröstbenet, de sternocleidomastoids har tre nyckel hals funktioner: böja huvudet framåt, vrida huvudet i endera riktningen, och böja huvudet från sida till sida. I de med postural snedvridningar som nämnts ovan, kommer sternocleidomastoids vara kort och tät, dra huvudet överdrivet framåt. För att korrigera tight, spända sternocleidomastoids måste du sträcka dem.

De romboider inte en hals muskler, men en övre ryggmuskeln. Om du har postural snedvridningar, kommer du vill stärka dina romboider. Dina romboider dra ihop skulderbladen och nedåt, kallas indragning. Dra en låda öppen för att få en känsla för denna rörelse, eller när du står, dra skulderbladen bakåt och nedåt som om du försöker stoppa in dem i din bakfickor. Indragna skulderbladen under träning och vardag är avgörande för optimal hållning, vilket kommer att bidra till att lindra på halsen och övre ryggproblem. För mer på att stärka ryggmusklerna, se vår Tillbaka motion video sida.

Halsen och övre ryggen har komplex anatomi, vara intimt besläktad med andra muskler i skuldergördeln och rotator manschetten. Vi kan inte täcka allt i en artikel av detta slag, så bara vara medveten om att det finns mer händer i övre delen av ryggen än vad vi diskuterar här. För våra syften, att veta om fällor, romboider och grundläggande nackmusklerna är tillräckligt.

Om du letar efter flera nyckelryggövningar, bland annat för nedre delen av ryggen, besök bästa back övningar för kvinnor sida.

Postural problem och hals övningar

Optimal formen och hållning är särskilt viktiga när de utför de bästa hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor.

Prova Rikta på Wall övning för en snabb postural kontroll:

Stå med ryggen mot en vägg och bedöma din kroppsställning. Har sitta huvudet naturligt ryggen mot väggen, eller har den jut framåt? Gör dina axlar runda framåt uppåt och bort från väggen, eller är de naturligt dras tillbaka och ner? Fokus på att stå rakt, vilket innebär att baksidan av huvudet och ryggen på axlarna till vägg som är optimal hållning. Örat, axel, höft, knä och fotled bör alla bildar en rak linje. Håll minst 30 sekunder med slutna ögon, känna och känna din kropp i optimal hållning. Etablera och upprätthålla optimal hållning under alla övningar och under hela dagen. Ju mer du tränar, desto mer naturligt blir det. Din förbättrad hållning kommer att få dig att se bättre och må bättre!

Om du hittar ditt huvud skjuter framåt eller axlarna är verkligen rundade, är ett tydligt bevis på en postural problem. Lyckligtvis är detta postural förvrängning generellt korrigerbart genom att stärka områden i halsen och övre ryggen som är långsträckta och svag medan stretching områden i halsen visar tecken på spänning och matfett.

Postural problem orsakas ofta av skrivbord jobb eller en stillasittande livsstil i allmänhet, samt dålig träningsvanor. Många människor utvecklar eller förvärra postural problem genom överträning den främre delen av kroppen, särskilt bröstet, medan försummar övre delen av ryggen och halsregionen.

Se en läkare, sjukgymnast eller personlig tränare för att få hjälp med att korrigera postural problem. Om din postural distorsion eller smärtan är svår, behöver din första stopp för att vara läkare.

Motion Riktlinjer för bästa hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor

Använd lätta vikter och gå försiktigt när styrketräning halsen. De flesta människor kommer att vilja undvika halsen stärka maskiner som finns i vissa gym på grund av den höga förekomsten av nackskador och försämring av kroppshållning problem. Istället håller sig till de enkla hantel övningar och sträckor som diskuteras i den här artikeln.

Att lära sig och bibehålla korrekt hållning under en styrketräning övning, om du direkt arbetar halsen och övre delen av ryggen eller inte, är den viktigaste aspekten att bekämpa och förebygga postural snedvridningar. Om du kämpar för att hitta eller behålla ordentlig överkroppshållning, använder Justera på Wall motion ofta hela dagen och speciellt under träning att göra egenkontroller. Ju mer du tränar god hållning, desto mer naturligt blir det.

Om du inte vill lägga till halsen bulk, inte överdriva dessa övningar och använda lätta vikter med fler repetitioner (12-20) för att bygga styrka och uthållighet snarare än muskelmassa.

Du kan göra sträckor varje dag, flera gånger om dagen om du vill. Låt 48 timmar mellan styrka träningspass för att låta musklerna att vila och återhämta sig.

Bästa hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor

Med dessa bästa hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor, kommer vi att fokusera på att sträcka samt stärka. Dessa aspekter är lika viktiga i hälsa halsen.

Börja och avsluta hals övningar med stretching och vrida nacken för att smörja lederna, öka rörelseomfång, och lindra överskjutande spänning.

Alla övningar, inklusive sträckor, är säkraste och mest effektiva när föregås av en ljus cardio uppvärmning i 5-10 minuter. Gå till en kort joggingtur, promenad eller cykeltur innan du gör din nacke och övre ryggövningar.

Övningar för att sträcka Tight nacke och övre ryggmusklerna

sternocleidomastoideus Stretch

Att sträcka på sternocleidomastoideus musklerna, en gemensam plats av överskjutande spänning, vrid huvudet så långt som möjligt i en riktning, sedan försiktigt luta huvudet åt sidan som om du försöker föra örat till axeln. Du kan nå ut på en nedåtgående diagonal vinkel med den motsatta armen för att fördjupa sträcka om du vill. Håll i 20-30 sekunder, sedan byta sida.

Lateral Neck Flexion Stretch

Detta är en annan stor sträcka för att lindra halsen spänning. Lateral hals böjning kommer att sträcka många av halsen och övre ryggmusklerna som ofta spänd och korta, inklusive övre trapezius, scalenes och levator scapulae. Utan att vända på huvudet som i stretch ovan, helt enkelt böja nacken åt sidan som om du försöker föra örat till axeln. Håll hakan rakt ahead- inte låta det sloka ned. Du kan använda handen för att dra örat mot axeln, men var försiktig! Du kan också böja motsatta arm i rät vinkel bakom ryggen, pekar fingrarna i riktning huvudet böjer att fördjupa stretch. Återigen, var försiktig. Håll i 20-30 sekunder, sedan byta sida.

Neck halvcirklar

Försiktigt flytta halsen i halvcirklar kommer att värma upp musklerna och smörja lederna, hjälper till att förbereda din nacke och övre delen av ryggen för styrketräning.

Börja med att föra ett öra mot axeln precis som du skulle göra för att börja den laterala hals böjning stretch ovan. Låta hakan fallet mot bröstet här gången, rulla huvudet framåt och sedan till den motsatta sidan, vilket innebär att andra örat mot dess angränsande axel.

Rulla inte halsen bakåt, eftersom det kan placera hals under påfrestningarna. Istället bara göra halvcirklar från sida till sida. Sakta rullar i 30 sekunder till en minut.

axel~~POS=TRUNC Rolls

Rullande axlarna bakåt och nedåt i långsamma cirklar kommer också att hjälpa värma upp halsen och övre ryggen att förbereda dig för styrketräning. Rullar framåt är inte påkallat målet bör vara att öppna bröstkorgen genom att rulla axlarna bakåt och nedåt.

Börja med att isolera axlarna, hålla armarna längs sidorna. Rulla sakta tillbaka och ner minst tio gånger. Sedan gör rörelsen större genom att lägga armarna, rullande armarna i stora långsamma cirklar, alltid tillbaka och ner. Om din rörelseomfång tillåter trycker ryggen på händerna tillsammans som armarna komma framför bröstet och som du rullar overhead tillbaka för att fördjupa sträckan. Gör minst tio av dessa stora axelrullar.

Lär fler sätt att sträcka halsen, övre delen av ryggen, och resten av överkroppen i vår Överkroppen Stretching artikel.

Övningar för att stärka svaga nacke och övre ryggmusklerna

När du har fått din nacke och övre ryggen sträckt och värmas upp, kan du gå vidare till den bästa halsen och övre ryggen styrkeövningar nedan. Den bästa hals och övre ryggövningar innebär stärka trapezius de romboider och djupa livmoder flexors. Om du inte vill lägga huvuddelen av din fällor, se till att använda lätta vikter och utför höga reps (12-20) på övningarna kräver vikter. Detta kommer att bygga muskelstyrka och uthållighet istället för muskelmassa.

Skivstångsrodd

Även kallade ISO-lateral rader, skivstångsrodd är en fantastisk horisontellt dra tillbaka motion, med inriktning på mitten ryggmusklerna såsom romboider som är viktiga för hållning.

För att ställa upp för skivstångsrodd, låg en hantel bredvid träningsbänk eller motsvarande plattform. Placera ett knä och en hand på bänken och det andra benet på marken direkt bakom dumbbell.Grasp hantel och dra den rakt upp mot axeln, hålla armbågen nära kroppen och låta en liten naturlig torso rotation på när du nå toppen. Sänk hanteln under kontroll och upprepa. Utför 12-20 reps med varje arm.

Engagera din kärna hela tiden och hålla en neutral ryggrad.

hantel Shrugs

Hantel rycker fungerar övre och mellersta trapezius, levator scapulae och romboider.

Stående rakt med fötterna axelbrett, greppa hantlarna genom sidorna med handflatorna i. Rycka upp axlarna mot öronen medan och något tillbaka. Det är väldigt viktigt att rycka tillbaka, nyper skulderbladen närmare varandra. Denna rörelse aktiverar romboider, som är allmänt löst och svag. Långsamt sänka hantlarna tillbaka till startpunkten.

I den här videon, är axelryckningar demonstreras med hjälp av en hex bar. Rörelsen är densamma för hantel axelryckningar.

Upright Rows

Upright rader är inte det bästa övning för alla, men om du har bra skuldra flexibilitet och styrka, upprätt rader är ett mycket effektivt sätt att rikta den övre, mellersta och nedre trapezius. Håll dig borta från den här övningen helt och hållet om du har problem med axeln.

Stående rakt med fötterna axelbrett, hålla din hantlar eller skivstång direkt framför låren. Håll hantlarna nära varandra eller använda en nära grepp om en skivstång för att hålla arbetet i fällor istället deltoids. När du andas in, dra motståndet rakt mot hakan så högt du kan, lyfta armbågarna vid toppen av rörelsen. Sänk motståndet sakta tillbaka till startpunkten när du andas ut. Utför 12-20 reps.

Dynamisk benägen Cobra

Den slutliga bästa övre delen av ryggen övning vi kommer att gå över är den dynamiska benägen cobra. Liksom ”hönan (täckt nästa)” liggande cobra kräver ingen utrustning.

Till skillnad från ”kyckling”, är det bäst att låta 48 timmar mellan sessionerna för att låta musklerna att vila och återhämta sig. Liggande cobra fungerar ut din mellersta trapezius och romboider i synnerhet.

För att utföra liggande cobra, ligga platt på golvet på magen med armarna utsträckta över huvudet och händerna i en ”tummen upp” -läge.

Genom att använda de övre ryggmusklerna, ”skal” bröstet och fötterna från golvet. När du gör det, ta med armarna ner till sidorna som om du gör ett bröstsim samtidigt ”tummen upp” händer. Var noga med att pressa ihop skulderbladen och nedåt för att betona romboider. Håll axlarna bakåt och nedåt vid alla tidpunkter. Håll ett par sekunder, och sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Utför flera upprepningar av denna övning.

Du kan också göra benägna kobror på en boll för att ytterligare utmana din kärna stabiliserings muskler.

"Kycklingen"

”The Chicken” är ett bra drag för att stärka den djupa hals flexors, som ofta försvagade. Du kan se lite fånig skjuta huvudet rakt fram och tillbaka som en kyckling, men jag lovar att det är en effektiv träning!

Sätt ryggen mot en vägg som beskrivs i Rikta på Wall övning som beskrivits ovan i avsnittet om Posture Problem. Rita huvudet rakt bakåt mot väggen medan hugg hakan i och ner. Håll i detta läge under några sekunder, släpp tillbaka till en neutral hals läge, sedan upprepa flera gånger. Som man vänjer sig rörelsen, som står mot väggen kommer inte längre att behövas. Du kommer att kunna utföra ”hönan” var som helst, när som helst, om du har en vägg till hands eller inte.

Du kan göra denna övning flera gånger under dagen, till skillnad från övningarna ovan kräver hantlar.

Se även:

Rotator Cuff / Shoulder styrkeövningar

Dela på sociala nätverk:

Relaterade