30 bästa livsmedel för hela dagen energi

"Jag är alltid så trött," en medarbetare sade i går, med en gäspning. "Även efter åtta timmars sömn." Hon sträckte sig efter en munk. Och jag sträckte sig efter hennes hand.

Wanda behövde en väckarklocka.

Om du knappt kan hålla ögonen öppna under arbetsdagen eller har en tuff tid att göra det genom att fruktade eftermiddag lågkonjunktur, kan det mig tid att tänka din kost. I stället för att poppa öppna en söt, belly-gödning energidryck eller hälla ännu en kopp kaffe, ladda upp på dessa näringsrika, energiuppehållande livsmedel för att hålla ni hela dagen lång.

Livsmedel rika på komplexa kolhydrater och protein är val för hela dagen energi de bästa, i enlighet med de registrerade dietister och näringsexperter som vi talat med. Målet är att hålla blodsockret stabilt och undvika dessa drastiska toppar och dalar som får dig att känna att svälta och trög. Så fylla på dessa kraftfulla livsmedel och hålla din energi upp från frukost genom dessert. För att hålla upp din energi nivåer och bränna fett, kolla in De 55 bästa sätten att öka din ämnesomsättning.

1

Keso

"En kopp keso innehåller 25 gram protein, och en studie som publiceras i tidskriften Aptit visar att satiating effekterna av keso liknar de satiating effekter som tillhandahålls av ägg. Jag älskar hur keso är en no-kock sätt att lägga till protein till en mängd olika måltider och snacks." - Chelsea Elkin MS, RD, CDN

2

Lax

"En av mina favorit energigivande livsmedel är lax. Fullproppat av näringsämnen, är lax ett livsmedel som bidrar till många positiva hälsofördelar, bland annat energinivåer, tack vare B-vitaminer, särskilt B12 som kan bidra till att öka energi och bekämpa trötthet naturligt . dessutom är lax en av de få naturliga källor till vitamin D, som också kan bidra till att bekämpa trötthet, vilket gör att du känner dig mer energi." - Rima Kleiner, MS, RD

3

Steel Cut Havre

"Steel cut havre höjer blodsockret mindre än havregryn och har fler hälsofördelar grund av det sätt de behandlas. Steel cut havre aldrig kokta och utgår från fullkorn som passerar genom skarpa, stålblad som skär havren i tunn skivor. Detta hjälper havre behålla mer fibrer och protein och ger en tät och rejäl struktur, så jag hitta dem mer tillfredsställande än en skål med omedelbar eller traditionella havre." - Chelsea Elkin MS, RD, CDN För en lättare on-the-go frukost, ta en titt 50 Över natten Oats Recept för viktminskning.

4

Grekisk yoghurt

"Min favorit är vanligt, grekisk yoghurt, eftersom det har 18 gram protein per 6 oz portion. Jag vill tillägga färsk frukt på toppen och en matsked hackad mandel. Detta är en bra eftermiddag mellanmål och kan också fungera som en on-the -Gå frukost som en extra bonus, ger grekisk yoghurt kalcium för att bidra till att stärka ben -.. oerhört viktigt för alla som inte kan få tillräckligt med kalcium under dagen eller för dem som riskerar att osteoporosis" - Chelsea Elkin MS, RD, CDN För de bästa alternativen, ta en titt 20 bästa och sämsta grekisk yoghurt

5

mandlar

"Mandel är en stor gå till mellanmål för en snabb tillfredsställande plocka upp mig för att ge dig en boost av energi. De är fulla av protein, fiber och hjärt-hälsosamma fetter för att hålla dig nöjd tillsammans med mineraler och vitaminer som mangan, koppar , riboflavin och magnesium för att stödja energiproduktionen." - Jen Flachbart MS, RDN

6

rostade Kikärter

"I stället för kex, chips, eller pretzels, jag gillar att grilla kikärter i Thrive kulinariska alger olja. En halv kopp kikärter ger 15 gram protein som hjälper till att hålla mig över fram till min nästa måltid, och alger olja ger hjärtvänlig enkelomättade fetter. Du kan också lägga rostade kikärter till en sallad i stället för krutonger för lite extra crunch ". - Chelsea Elkin MS, RD, CD

7

Tonfisk med fullkorns Crackers

"Medan It`s viktigt att äta enkelt och lättsmält kolhydrater, don` t du vill göra det utan att komplettera dem med lite protein och fett. Detta kommer att förhindra en socker spik och sedan krascha, vilket gör oss trötta och lynnig. " - Rebecca Lewis, MS, RD, chef dietitian hos HelloFresh

8

Matcha

"Jag är en RD i privat praktik. För hela dagen energi, jag kärlek min matcha latte. Matcha har en betydande mängd koffein och är ett bra alternativ för folk som hatar kaffe eller sätta hemska saker där (creamers!). Ta 1 tsk kock grade matcha pulver och rör om i skum / värmde osötad cashew mjölk. Massor av EGCG, en antioxidant inblandad i viktminskning och cancerkontroll." - Monica Auslander, MS, RD, LD / N, grundare av Essence Nutrition

9

Mörk choklad

"Alla behöver lite choklad fix! Sikta på mörk choklad med en kakaohalt på 75% eller mer eftersom det indikerar en större mängd flavonoler är närvarande. Para ihop med en kopp te för en näringsrik, tillfredsställande behandling som ger dig det där lilla extra boost av energi du behöver för att få igenom din dag." - Chelsea Elkin MS, RD, CD

10

Fullkornsbröd med Ricotta

Judy Barbe, RDN, gillar att kombinera protein och fiber för att känna fylligare, längre. Hon tycker hennes fullkornsvete toast toppad med ricotta och sylt eller skivad frukt. "Ricotta har 14 gram protein i 1/2 cup", säger hon. Plus, fiber från fullkornsbröd fyller du upp och håller blodsockret stabilt.

11

Avokado

"Avocado är full av fiber och hälsosamma fetter, vilka båda digerelångsammare än enkla kolhydrater, och ge mer hållbar energi." - Chelsey Amer, MS, RDN

12

ägg

"Ägg, hela ägg, med äggulan är min top pick. Starta dagen med ägg, eller välja en hårdkokt ägg som ett mellanmål är två enkla sätt att få en varaktig energi. De protein och hälsosamma fetter i hela ägg bidra till att hålla blodsockernivån stabil. Detta är absolut nyckeln till att förhindra eftermiddagen nedgångar och sockersug som tenderar att komma efter kolhydrater tät livsmedel äts. ägg är så mångsidiga och kan verkligen ätas som helst på dagen. Människor bör inte missa ut denna näringskraftpaket eller fördelarna energi de kan få." - Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

13

Sötpotatis

"En av mina favoriträtter som ger varaktiga energi är sötpotatis eftersom de innehåller fiber och komplexa kolhydrater. Plus, sötpotatis innehåller vitamin A och C för ett immun uppsving också." - Chelsey Amer, MS, RDN

14

quinoa

Quinoa har mer protein än någon annan spannmål, vilka par snyggt med dess naturliga kolhydrater för varande energi. Denna superfood är också fylld med folat, magnesium och mangan, som ger dig en välbehövlig boost. För inspiration om hur man gör detta kraftfulla korn, ta en titt 30 Quinoa Recept för viktminskning.

15

valnötter

"Valnötter innehåller omega-3 fettsyror som kommer att hålla dig nöjd och full av energi." -Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

16

Hög fiber flingor med mjölk

Andy De Santis, RD, MPH, rekommenderar att kombinera en fiberrik spannmål, såsom kli spannmål, med ett protein, som mjölk. "När du letar efter hållbar energi, vad du verkligen vill leta efter är livsmedel som innehåller mycket kostfiber och rik på långsamt smälta kolhydrater", säger han. "Kolhydrater är den främsta källan till bränsle för hjärnan och kroppen."

17

Vatten

"Jag tycker att uttorkning kan snabbt sav en person av energi och få oss att nå för mat och ofta koffeinhaltiga drycker. Välja livsmedel såsom citrus, frysta bär, gurkor och färska örter kan lägga till en explosion av smak till vatten och släppa några av de näringsmässiga fördelarna inom dessa livsmedel samtidigt som fukt och därmed ihållande energi." - Liz Blom, RD

18

Melon

"Vattenmelon och cantaloupemelon har en hög vattenhalt (ca 90%), vilket kan hjälpa dig att hålla hydrerad och känna ditt bästa. När we`re uttorkad, kan vi känner extra trött eller utmattad." - Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

19

Hemlagad Trail Mix

"En av mina favorit förbrukningsartiklar som hjälper upprätthålla energi är hemlagad trail mix. Jag kan styra vad som händer i det att hålla det näringsämne tät samt balanseras i makronäringsämnen kolhydrater, protein och fett. Det är också resa vänliga. Min favorit mix omfattar rå mandel, torkade tranbär eller körsbär och mörk choklad chips. Om jag sugen en välsmakande blandning, kommer jag välja Rimmad pumpafrön, soja nötter och solrosfrön, och eventuellt slänga i en nypa vitlökspulver, lökpulver och cayennepeppar." - Liz Blom, RD

20

smoothie

Ett snabbt sätt att få den perfekta blandningen av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter är med en smoothie. Välj energi upprätthålla ingredienser som mandel smör, gröna bladgrönsaker, lättmjölk, frukt och även din favorit proteinpulver. För hälsosamma alternativ, ta en titt 56 Smoothies för viktminskning.

21

Brunt ris

"En mångsidig ingrediens, är brunt ris en bra mat att ha om du kör slut på energi. Den är rik på mangan, ett mineral som hjälper kroppen att producera energi från kolhydrater och protein som du förbrukar, lämnar du känner strömförande längre ." - Frida Harju, nutritionist

22

Hummus och Whole Wheat Pita

"Inklusive ett protein med carb källan sträcker energi och mättnad," Sara Colman, RD, säger. "Långverkande kolhydrater med fiber smälts långsammare, som sträcker sig energi." Hon rekommenderar en servering av hela vete pitabröd för fibern och hummus för den extra fiber och komplexa kolhydrater.

23

bananer

"Bananer är bra om du behöver en energikick. Bananer består av tre olika typer av socker (fruktos, glukos och sackaros) som får absorberas i blodet vid olika hastigheter, vilket innebär att du kommer att få en snabb boost av energi och vann `t drabbas av en nedgång som sackaros kommer att hålla dina blodnivåer stadig." - Frida Harju, nutritionist

24

Spenat

"Rik på järn, är viktigt spenat om du sugen en energikick. En brist på järn i kroppen kan minska flödet av syre till hjärnan, vilket gör att du känner dig trött. För att undvika en energi nedgång lägga till några spenat till lunch, eller Alternativt, om du aren`ta fan av sallad, tillsätt några spenat blad till din morgon smoothie." - Frida Harju, nutritionist

25

bönor

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN rekommenderar torkade bönor för sin höga fiberantal som kommer att stabilisera blodsockret. "En hög insulin svar på livsmedel kan leda till en sockerfall i blodet. Detta leder sjunka till trötthet och förlust av energi", säger hon. "Löslig fiber ökar transient tid i tarmen, därför minskar matsmältning och absorption tid och leder till en känsla av mättnad längre."

26

Sträng ost och en Apple

Michelle Stewart, RD, MPH och CDE gillar kombinationen av proteinet från sträng ost, och fiber och kolhydrater från äpple. "Du vill välja snacks som tillfredsställa din hunger och leverera viktiga näringsämnen. Inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön kan hjälpa lägga saknade vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fiber som du kanske missar vid måltiderna", säger hon. "När noggrant utvalda, de hjälper till att hålla din ämnesomsättning revved, ditt blodsocker stadig och din energi på topp."

27

linser

"En vanlig orsak till kostrelaterade trötthet är järnbristanemi. Järn är viktigt för att göra röda blodkroppar som transporterar syre i hela kroppen. Iron hjälper också kroppen att energi om du inte konsumerar tillräckligt med järn kommer du förmodligen känner dig trött och slö. torkade bönor, ärtor och linser är bra källor till järn som är magert kött, järn-berikade spannmål, lever, gröna bladgrönsaker, fågel, fisk, fullkorn och torkad frukt. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn från vissa livsmedel." - Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

28

Maca

"Maca är en infödd peruansk växt som växer i Anderna som liknar en liten grov sten stor som en valnöt. Maca har en positiv effekt på energi och humör eftersom studier har visat att det kan stödja fortsatt övning eftersom det ökar glukos i blodet . Även rik på aminosyror, fytonäringsämnen och en mängd olika vitaminer och mineraler, Maca fungerar som en adaptogen därmed medhjälp i adrenal funktion för att öka energi, minska stress och skapa en övergripande vitalisering effekt. jag brukar ta maca i min pre-motion shake eller som ett skott blandat med kaffe på eftermiddagen innan jag fortsätta arbetet." - Manuel Villacorta, MS, RD författare och grundare av Whole Body Reboot

29

edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN, och chefen för Nutrition vid Pritikin Longevity Center and Spa gillar edamame för växtprotein, som hon säger håller sin fulla och energisk. Dessutom har den perfekta combo av protein, kolhydrater och fett för att hålla blodsockret stabilt och ger dig en energikick.

30

Riskaka med skivad kalkon

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, gillar CDE kombinera ett protein och en carb att upprätthålla energi hela dagen, och brunt riskakor toppad med deli Turkiet är en av hennes favorit sätt att få både makro. "Det är mycket viktigt att alltid inkludera några protein när du äter en kolhydrat", säger hon. "Det [också] bidrar till att äta var tre eller fyra timmar för att säkerställa tillräcklig energi."