18 enkla sätt att styra dina portionsstorlekar

När du är ett barn, är praktiskt taget en lekplats heders vara en medlem av ren plattan klubben. Men när du är en vuxen med ett dåligt fall av del distorsion, är ditt medlemskap sannolikt gör det omöjligt för dig att gå ner i vikt.

Och vi hatar att bryta det till dig, även om du tror du äter rätt mängd mat, är du förmodligen inte. (Whomp, Whomp!) Men det är inte helt din fel- med varje år som går, tallrikar blir större och "vanligt" delar fördubblas i storlek, vilket gör det allt svårare att ögongloben ordentliga portioner av kalori biljettpris som glass, mandel smör och ost. Men oavsett vem eller vad som är orsaken, det ändrar inte det faktum att överätande kan allvarligt bråka med blodsockret och leda till viktökning. Det är lite av goda nyheter, men: Simply minska din portionsstorlekar praktiskt taget garanterar du kommer att kunna passa tillbaka till din skinny jeans. I en studie av 329 överviktiga personer, 40 procent av dem som praktiserade portion kontroll för två år förlorade 5 procent eller mer av sin kroppsvikt (för en 150 pund människa som är 7,5 pounds!) Medan de som inte mäta deras mat ut faktiskt vunnits vikt. Usch!

För att hjälpa dig rulle i dina portioner och leva ditt hälsosamma liv, har vi sammanställt en lista över de bästa vetenskapsstödda tips och geniala del kontroll produkter som människan känner till. Krympa ner till din målvikt, plocka ett tips eller två som bäst passar in i din livsstil och sedan köpa ett fåtal produkter som kan hjälpa dig dela ut rätt mängd av dina favoriträtter. Och på tal om banta framgång, påskynda dina resultat med hjälp av dessa 25 sätt för att gå ner i vikt under 5 sekunder!

1

Gör din egen
mellanmål förpackningar

I en nyligen experiment vid Cornell University livsmedel och varumärke lab, forskare gav studiedeltagare antingen en enda påse innehållande 100 Vete Thins eller fyra mindre påsar som håller 25 vardera, väntade på mumsa avta, sedan gjorde en cracker räknas. Tallyen: De givna jumbo påsen konsumeras cirka 20 procent mer. Lista din snack vana av pre-portione allt från kex och mandel till havregryn och pasta så fort du föra dem hem från affären. För att stoppa dig från att gå tillbaka för en andra baggie av snacks, skriver kaloriförbrukningen av innehållet med en Sharpie trevlig och stora! "Partitione mat hindrar dig från att äta större portioner eftersom stoppa att öppna en annan paket tvingar dig att uppmärksamma hur mycket du faktiskt krävande," säger portion kontroll forskaren Amar Cheema. Inte i den idén? Håll kalori tilltugg av ditt kök och ladda upp på vissa av dessa 50 snacks med 50 kalorier eller mindre istället. Ju mindre kalorier ett livsmedel är, desto svårare är det att överdriva det!

2

inte
Hoppa över måltider

Ju mer magen är mullrande desto mer troligt att du kommer tjäna dig själv-och därefter sluka ner alldeles för mycket mat! Syfta att äta något med protein, fibrer, och en bit av hälsosamt fett var fjärde timme eller så. Detta kommer inte bara strategi hjälper dig att undvika att äta för mycket, det kommer också att hjälpa avvärja att försvagande eftermiddagen lågkonjunktur.

3

Ändra
din Kina

Ju större din tallrik, desto större blir din måltid. Varför? Medan mindre plattor göra mat portioner verkar betydligt större, större plattor göra mat ser mindre ut, vilket kan leda till överätande. I en studie, campare som gavs större skålar tjänade sig och konsumeras 16 procent mer spannmål än de som anges mindre skålar. Byta middag för sallad plattor (eller ens något närmare 9 eller 10 inches i diameter) kommer att hjälpa dig att äta mer rimliga portioner, vilket kan hjälpa pounds flyga av din ram! Att sparka ännu mer kalorier till trottoaren, och se till att du äter rätt mängd från varje matgrupp investera i en uppsättning av Slim Salvia partiet kontrollplattor (bilden ovan). De ganska porslin mönster var alla utformade för att hjälpa dieters dela sin måltid i fjärdedelar. Två av kvartalen är för frukt och veggies- de andra för fullkorn och magert protein. Vill du få tag på en uppsättning? Köp den här!

4

Starta ett
Food Journal

Nästa gång du sugen vissa efter middagen godis, försök mentalt granska allt du åt tidigare under dagen. I en Fysiologi Beteende studie deltagare som ombads att återkalla sin sista måltid innan du gör ett smaktest åt 30 procent färre kakor än de som tillfrågades om deras morgonen pendla. "Komma ihåg vad du åt aktiverar din hjärnans hippocampus, som kan spela en roll i beslutsfattandet för att hjälpa dig att säga nej till att konsumera extra kalorier," förklarar bly studieförfattaren Suzanne Higgs. Att tämja din aptit hålla ett livsmedel dagbok under hela dagen och sedan granska det innan du når till efterrätt. Du kan besluta att du inte behöver att skopa Chunky Monkey trots allt!

RELATERAD: 20 anledningar till varför du är alltid hungrig

5

Använd din Muffin Tin
I mer än Muffins

Ibland hänge sig åt någon kyckling potten cirkel eller en bit pizza är inte anledningen till att du inte kan gå ner i vikt. Byxorna känner tight eftersom du är delar av dessa kalori behandlar är massiv. För att hjälpa dig att äta kakan och gå ner i vikt också investera i en muffin tenn. Fångsten? Använd den inte baka muffins! Istället använder fack hantverk miniversioner av komfort mat klassiker som mac och ost och små små pajer. Parat med frukt eller veggie sallad kan lagom stora portioner bidra till att hålla frestelsen i schack och kalorier under kontroll. Kolla in dessa 15 Muffin Tin recept för Perfect del kontroll att börja äta din väg smal!

6

användning Mätning
koppar vågar

På så sätt vara en självklar old school trick, men med hjälp av mätning koppar och skalor kan hjälpa dig att lära dig vad faktiska tjänstgör storlekar ser ut. Och bara för att du investerar i dessa prylar nu betyder inte att du måste använda dem för evigt. När du lär dig hur många mandlar utgör en one-ounce servering och memorera vad en kopp pasta ska se ut, kommer du att kunna mot öga dina portioner mer exakt framåt.

7

Följ
"Hälften Plate Rule"

Sikta på att ha en grönsak med varje måltid. Ännu bättre, försök att fylla halva din tallrik med grönsaker eller en blandning av frukt och grönsaker. De lägger volym och näring till din måltid utan en massa kalorier. Fyll resten av din tallrik med lika delar fullkorn och magert protein. Även om du inte kan mäta upp alla delar av din måltid, hålla sig till plattan regel garanterar att du får rätt förhållandet mellan näringsämnen för optimal hälsa och viktminskning. För mer sunda hacka, kolla in dessa 25 Bästa Nutrition Tips genom tiderna.

8

Drick mer
Vatten

Tillräckligt vattenintag är viktigt för alla kroppens funktioner, och ju mer du dricker, desto lättare är det att skära ner på kalorier (utan att gå hungrig) och gå ner i vikt. I en University of Utah studien, bantning deltagare som fick i uppdrag att dricka två koppar vatten före varje måltid förlorat 30 procent mer i vikt än sina törstiga kamrater-sannolikt eftersom vattnet fylls deras magar och dämpat deras aptit. Hatar smaken av vanligt vatten? Kolla in dessa 50 Bästa Detox Waters för fettförbränning och viktminskning!

9

Titta på
Dina händer

Om allt annat misslyckas, nästa gång du piska upp en måltid eller dra ihop ett mellanmål, tittar ner på dina händer och kom ihåg dessa tre portion kontroll ledtrådar: 1.) En servering av fett bör vara ungefär lika stor som din thumb- 2 .) en sann portion ris eller pasta är ungefär storleken på din fist- och 3.) magert kött bör vara ungefär lika stor som din handflata. Hålla sig till den rekommenderade portion kan hjälpa zappa bort överflödigt pounds-liksom dessa 20 Viktminskning Tricks Du har inte provat!

10

Cook i
en mugg

Om motstå frestelsen att ägna sig åt en andra portion är mer än du kan hantera, överväga att göra single-serve desserter och måltider-in en mugg! Tack vare deras enkla instruktioner, minimal utrustning och blink-och-det är-done tillagningstid, mikrovågsugn mugg recept är über trendiga just nu, och är ett enkelt sätt att hålla delar i schack. Så, ta din mugg, få Cookin med hjälp av dessa 20 Mouthwatering Mugg Recept!

11

Få en
pasta Basket

Carb-a-holic vill trimma ner? Jokari andel Kontroll Pasta korg korg är på väg att bli din nya bästa vän. När du har använt korgen att ösa ut rätt mängd av din favorit pasta kan du ställa in korgen direkt i kokande vatten. När dina nudlar är klar matlagning, lyft ur korgen och vattnet kommer att rinna ut rätt i potten, så allt som är kvar att göra är hälla det på din tallrik och njut! (Om du föredrar magra nudlar det finns ett hål på korgen handtag som hjälper dig att mäta rätt mängd.) Köp den här!

12

Brun
Bag Det

Kvinnor som regelbundet "brun bag det" tenderar att äta mindre övergripande kalorier, enligt en Journal of Academy of Nutrition och dietetik Rapportera. I studien, kvinnor som gick ut till lunch en gång i veckan eller mer förlorat fem pounds mindre än de som tog luncher hemifrån. "Äta på restauranger innebär vanligtvis mindre individuell kontroll över ingredienser och metoder matlagning, liksom större del storlekar," författarna skrev i studien. För bästa resultat, försöka packa din lunch i en behållare (som den här) som har byggt i sektioner. Använd den största för dina grönsaker, och de två mindre för din säd och proteiner. (Är du känna ett mönster här?) Några av våra favoritkombinationer? Vitlök rostad broccoli (veggie), rostad sötpotatis (Carb) med grillad kyckling (protein) - och en blandad grönsallad (veggie) med quinoa (carb) och s blandning av rutine kikärter och kidneybönor (protein).

13

Upp i din
Protein

Om du befinner dig ravenously skotta mat i munnen hela dagen, du förmodligen inte får tillräckligt med protein. I en University of Sydney studie, människor som åt en låg-protein diet rapporterade känsla hungrig och åt 12 procent mer kalorier under dagen än de som konsumerade mer av muskelbyggande näringsämnen. Medan 12 procent kanske inte verkar alltför hemskt, forskarna uppskattar att detta skulle kunna lägga till upp till en extra 2,2 pounds av viktökning per månad. Det är mer 26 pounds per år! Det enklaste sättet att lägga till mer protein? Se till att varje snack du har under dagen innehåller 5 till 15 gram av näringsämnen. Det kan innebära att byta ut marker för ett uns av mandel (6 gram) eller nå för en grekisk yoghurt (15 gram) i stället för en glassbar. För ännu mer proteinrika mellanmål idéer, kolla in dessa 25 Bästa hög proteinhalt Snacks i Amerika.

14

Smutta
smartare

Om din kost undergång är sprit, är detta glas av Kaloririk Cuvee ett måste egen. (Du kan köpa den här!) Förutom kalori-märkta vinglas gör varumärket även Old Fashioned glasögon och ölmuggar med liknande utseende kalori ledtrådar. Vissa kan säga att det är en kick döda, men vi tror att uppfinningen är genialt! Ibland ser en visuell påminnelse om vad du intag är allt som behövs för att hjälpa dig att göra smartare beslut.

15

Försök mäta
Skålar

Oavsett om du ladling ut soppa, hälla spannmål eller ösa själv lite glass, anser att denna skål din Frälsare. Tack vare dess smygande mäta linjer, vet du alltid när du har nått den rekommenderade portion. Få en uppsättning av två här!

16

Överväg Portionsstorlek

Visst, är denna berättelse om del storlek, men när det gäller att hålla dina portioner i schack, portion är faktiskt riktigt viktigt. Vad är skillnaden? Tjänstgör storlekar, som ofta är noterade på näringsvärdesdeklarationen, se hur många portioner är inne i en väska eller låda av mat. Så till exempel om en snack påse popcorn har 130 kalorier per portion, och påsen har två portioner, skulle du faktiskt förbrukar 260 kalorier om du scarfed ner det hela i ett sammanträde. Läs etiketten och fortsätt med försiktighet, eftersom att konsumera mycket mer än du räknat med. Letar efter fler sätt att spara kalorier? Kolla in dessa 25 sätt att sänka 250 Kalorier

17

Få en mutter Scoop

Nötter är en av dessa hälsokost att nio av tio personer som regelbundet äter för mycket-liknande, hela tiden. Visste du att bara 15 mandlar pack 100 kalorier? Eller att 17 cashewnötter har 157 kalorier? De flesta människor äter tre eller fyra gånger så mycket som stavar problem för dem med mål viktminskning. För att säkerställa att du alltid hålla sig till den rekommenderade portion-vilket är ett uns investera i förtroende Nut Bowl och skopa av Jokari. Den bästa delen? Skopan fungerar som ett lock, för att göra för lätt småätande på språng. Köp den här!

18

Begränsa dina val

Om mätning eller tänka för hårt är inte riktigt din grej, helt enkelt hålla en mindre mängd livsmedel i ditt hus. Så konstigt som det verkar, att hålla dina alternativ begränsade kan hjälpa avvärja överätande.
Anledningen: alltför många alternativ zaps din viljestyrka. Det innebär att man undviker bufféer och bara lagerhålla ditt kök med gå till häftklamrar. Detta säkerställer att du har gott om portion viljestyrka reserveras när en medarbetare dyker upp med muffins eller finns det en gigantisk dessert bord på en väns bröllop.