Collagen - vad är det och vad är det bra för?

Kollagen är det mest rikligt protein i kroppen.

Det har viktiga roller, bland annat som ger struktur till din hud och hjälpa din blodpropp.

Under de senaste åren har det vunnit popularitet som ett näringstillskott och ingrediens i schampo och body lotion.

Men vad är kollagen? Och vad är det bra för?

Denna artikel ger dig en grundlig översikt över detta viktiga protein.

Vad är kollagen?

Kollagen är den vanligast förekommande protein i kroppen, står för ungefär en tredjedel av dess proteinsammansättning.

Det är en av de viktigaste byggstenarna i ben, hud, muskler, senor och ligament. Kollagen finns även i många andra delar av kroppen, bland annat blodkärl, hornhinnor och tänder.

Du kan tänka på det som ”lim” som håller samman alla dessa saker. I själva verket kommer ordet från det grekiska ordet ”Kolla”, vilket innebär lim.

Nedan är en illustration av kollagen: s molekylstruktur:

Slutsats: Kollagen är ett protein som ger struktur till stora delar av kroppen, inklusive ben, hud, senor och ligament.

Vad gör det i kroppen?

Det finns åtminstone 16 olika typer av kollagen. De fyra huvudsakliga typerna är typ I, II, III och IV (1).

Här är en närmare titt på de fyra huvudtyper av kollagen och deras roll i kroppen:

• Typ I: Den här typen står för 90% av kroppens kollagen och är tillverkad av tätt packade fibrer. Det ger struktur till hud, ben, senor, fibröst brosk, bindvävnad och tänder.
• Typ II: Denna typ är gjord av mer löst packade fibrer och finns i elastiskt brosk, vilket dämpar lederna.
• Typ III: Denna typ stöder uppbyggnaden av muskler, organ och artärer.
• Typ IV: Denna typ hjälper till med filtrering och finns i lager av huden.

Som ni ålder, producerar kroppen mindre och lägre kvalitet kollagen.

En av de synliga tecken på detta är i huden, som blir mindre fast och smidig. Brosk försvagar också med åldern.

Slutsats: Det finns åtminstone 16 olika typer av kollagen. Det finns i hela kroppen, vilket ger struktur och stöd.

Näringsämnen som ökar produktionen av kollagen

All kollagen börjar som prokollagen.

Din kropp gör prokollagen genom att kombinera två aminosyror: glycin och prolin. Denna process använder vitamin C.

Du kanske kan hjälpa din kropp producerar detta viktiga protein genom att se till att du får massor av näringsämnena:

• C-vitamin: Stora mängder finns i citrusfrukter, paprika och jordgubbar (2).
• Proline: Stora mängder finns i äggvita, vetegroddar, mejeriprodukter, kål, sparris och svamp (3).
• glycin: Stora mängder finns i svinskinns, kycklingskinn och gelatin, men glycin finns också i olika proteininnehållande livsmedel (4).
• Koppar: Stora mängder finns i orgel kött, sesamfrön, kakaopulver, cashewnötter och linser (5, 6).

Dessutom behöver din kropp högkvalitativt protein som innehåller de aminosyror som behövs för att göra nya proteiner. Kött, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, baljväxter och tofu är alla utmärkta källor till aminosyror.

Slutsats: Fyra av de näringsämnen som hjälper producerar kollagen är vitamin C, prolin, glycin och koppar. Även äta högkvalitativt protein ger kroppen aminosyror som behövs.

Saker som skadar Collagen

Kanske är det ännu viktigare att undvika följande kollagen förstör beteenden:

• Socker och raffinerade kolhydrater: Sugar stör kollagen förmåga att reparera sig själv. Minimera din konsumtion av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater (7).
• För mycket sol: Ultraviolett strålning kan minska produktionen av kollagen. Undvika överdriven solexponering (8).
• Rökning: Rökning minskar produktionen av kollagen. Detta kan försämra sårläkning och leda till rynkor (9).

Vissa autoimmuna sjukdomar, såsom lupus, kan också skada kollagen.

Slutsats: Du kan hjälpa din kropp att bevara och skydda kollagen genom att undvika beteenden som skadar den. Dessa inkluderar att äta stora mängder socker, rökning och få solbränd.

Naturlig mat källor

Kollagen finns i bindväv av animaliska livsmedel. Till exempel är det som finns i stora mängder i kyckling och fläsk hud.

En särskilt rik källa är ben buljong, som är gjord genom att koka ner ben kyckling och andra djur.

Gelatin är i grunden kokta kollagen, så det är mycket hög i de aminosyror som behövs för att producera den.

Men det finns debatt om huruvida konsumera kollagenrika livsmedel faktiskt ökar nivåerna i kroppen.

När du äter protein, det bryts ner till aminosyror och sedan ihop, så att kollagen du äter inte skulle översätta direkt till högre nivåer i kroppen.

Slutsats: Animaliska produkter såsom ben buljong, gelatin, kycklingskinn och svinskinns är mycket höga i kollagen.

Fördelar med kollagen kosttillskott

Två typer tillskott blir allt populärare: hydrolyserat kollagen (kollagen hydrolysat) och gelatin. Gelatin skapas när kollagen är kokt.

Dessa har redan brutit stort protein ned till mindre peptider, som är lättare absorberas i kroppen.

Det finns inte många studier på kollagen kosttillskott, men de som finns visar lovande för fördelar inom följande områden:

• Muskelmassa: En studie med äldre män 2015 visade att en kombination av kollagenpeptid kosttillskott och styrketräning ökad muskelmassa och styrka mer än en placebo (10).
• Artrit: En annan studie gav tillskott till människor som lider av artros. De upplevde en betydande nedgång i smärta över 70-dagars studie, jämfört med dem som tog placebo (11).
• Hudens elasticitet: Kvinnor som tog ett tillägg visade förbättringar i hudens elasticitet i en 2014 studie. Kollagen används också i topiska behandlingar för att förbättra utseendet på huden genom att minimera linjer och rynkor (12, 13).

Några alternativ medicin utövare förespråkar också att använda kollagen tillskott för att behandla läckande tarm syndrom.

Slutsats: Enligt studier kan kompletterande kollagen bidra till att förbättra hudens struktur och muskelmassa och minska artros smärta.

Säkerhet och biverkningar

Hittills finns det inte mycket tillförlitlig information om säkerhet och effekt av kollagen kosttillskott.

De potentiella biverkningar av gelatin kosttillskott innehåller en kvardröjande obehaglig smak och känsla av tyngd och halsbränna.

Dessutom, om du är allergisk mot källan av tillägget, så kan man få en allergisk reaktion.

Slutsats: Det finns inga väsentliga rapporter om biverkningar. Men du kan få en allergisk reaktion om du är allergisk mot tillägget källan.

Hur Supplement

Kollagen-peptid kommer i ett pulver som lätt kan inkorporeras i livsmedel.

Peptiden formen inte gel, så att du kan blanda det i smoothies, soppor eller bakverk utan att påverka konsistens.

Du kan använda gelatin för att göra hemmagjord Jello eller gummies. Kolla in några recept här.

När man överväger kosttillskott, bör du leta efter en högkvalitativ källa. Marine kollagen, som är gjord av fiskskinn, finns också.

Slutsats: Här hittar tillskott i piller eller pulverform. Pulvret kan enkelt läggas till mat.

andra användningsområden

Collagen har många användningsområden, från mat till medicin till tillverkningsindustrin.

I tusentals år, var det används för att skapa lim. Idag är det fortfarande används för att skapa strängar för musikinstrument.

I mat, det värms för att skapa gelatin och används för att göra höljen för korv. Inom det medicinska området, det används som fyllmedel i plastikkirurgi och som ett förband för svåra brännskador.

Slutsats: Collagen har många användningsområden, bland annat som en dressing på brännskador och för att göra strängar för musikinstrument.

Ta hem meddelande

Kollagen är ett viktigt protein som ger struktur för många delar av kroppen.

Intressant nog kan de livsmedel och näringsämnen du äter hjälpa kroppen att göra detta protein.

Alternativt kan kollagen kosttillskott vara till nytta också. Vissa preliminära studier visar att de kan förbättra hudens kvalitet, muskelfunktion och minska smärta i samband med artros.