Cykling ryggont: psoas muskel / quadriceps övningar

Psoas Muscle Anatomy

Nu här är en muskel som får väldigt lite respect.In nötkreatur, det är kungen av musklerna ... märkt filé Mignon.It är den mest anbud nedskärningar för tabellen och mycket uppskattad av köttälskare världen över.

I cyklister, tar denna muskel en verklig slå, och eftersom det är i en sådan oklar del av kroppen det är till stor del unknown.The psoas (så az) ligger i nedre delen av buken, instoppade mot ryggradens spine.It härstammar från de fem ländkotorna (de senaste fem kotor i ryggraden), och går ner genom bäckenet att fästa på lårbenet (ben i låret)

När Psoas kontrakt (blir kortare) är benet dras framåt mot chest.When du slutar att tänka på det, är detta läge av benet är framåt mot bröstet precis den konfiguration som cyklisten befinner sig i under mycket långa perioder av tid.

Om du vill en förenklad förklaring av problemet med psoas och cykling, det är här: kort, spända muskler snabbt bli problem beslutsfattare.

Vad kan man göra om en lidande Psoas

Ju mer böjda över du är på din cykel, desto kortare psoas is.So ... Om det inte är alltför viktigt att du rida i den mest aerodynamiska positionen möjligt (kanske du inte behöver för att vinna Tour de France?) inte ställa in din cykel med nivån på styret under nivån för sätet.

Summan av kardemumman budskapet är: ju mer upprätt du är, ju längre du psoas.

Ett annat knep du kan göra är att regelbundet stå upp ur sadeln när du pedaling.When du står upp till pedal, de psoas får lyxen att kunna förlänga och utför samtidigt som det inte är så trångt upp.

När du inte är på cykeln, det finns några utmärkta sträckor som behandlar denna problem.Rummet magiska YouTube gör inlärningen precis vad som helst enkelt och convenient.Learning hur man sträcka psoas är inget undantag, och två enkla, effektiva sträckor kan vara lärt sig genom att titta på videon ovan.

Stora Quads + Little Hams = Trouble

Kommer du ihåg när jag sa att korta, spända muskler är ett recept för problem? Tja, här är en annan övning grundsats ... obalans mellan muskelgrupper är också problem bara väntar på att hända.

I fallet med cykling, vi pratar om quadriceps och hamstrings.Bicycling är huvudsakligen en quadriceps sport. I själva verket kan du se några freaky-big fyrhjulingar i raden av cyclists- ingenstans tydligare än bland cykel sprinters.

Men varför är detta ett sådant problem?

Stora, täta quadriceps tilt den främre, övre delen av bäckenet framåt och downward.When som händer bågen av den låga ryggen (lordotiska kurvan) är exaggerated.An ökning av lordos sätter en ökad tryckkraft på den bakre delen av skivorna , och det även `sylt` den känsliga fasett joints.And om det inte var illa nog, minskar en ökad lordos diametern hos öppningarna mellan kotorna (foramin) genom vilken den känsliga spinal nervrötter resor.

Naturligtvis är ingen av dessa scenarier är bra för ländryggen.

Arbetet för att upprätthålla balansen i låret

Så vad är att göra?

Till att börja med, om du har några lutande alls att göra motion bortom cykeln sadeln (ni vet ... kanske lite styrketräning), vara säker på att tillbringa lite tid att bygga upp baksida lår.Ju mer balans finns i styrkan i quadriceps och hamstrings sker mindre framåt tippning av bäckenet.

Och sedan, naturligtvis, det finns stretching.Än en gång, YouTube till undsättning ... titta på videon till höger (och faktiskt gör övningarna) kommer att göra underverk för att hålla quadriceps blir för tight.

Ride smärtfri med lite extra ansträngning

Det finns få hjärt övningar som kan matcha cykling för känslan av frihet och snabbhet kände när skrikande väg på en välgjord bike.Frankly, kan det vara ganska beroendeframkallande ... vilket framgår av alla cyklister som du ser att gå på vägen klädd som rullande skyltar.

Men om någon av dem inte ta lite tid för att kompensera för besvärlig situation en cykel lägger dem i, de kommer inte att dröja länge runt för lång offer för överanvändning skador.

Med en viss inblick i de speciella påfrestningar cykling sätter på kroppen och med en beslutsamhet att ta itu med dem på ett intelligent sätt, kommer cyklister dra nytta av en av de bästa sätten att utveckla en stark uppsättning av hjärta och lungor.

Om författaren: Dr. Ron Fritzke är en sport kiropraktor i Mt Shasta är California.He medlem i Sports Medicine laget på College of Siskiyous samtidigt hans privata practice.He skriver cykling recensioner som täcker allt från inomhus cykel tränare recensioner för recensioner av bil cykel kuggstänger. En tidigare maratonlöpare, nu använder han cykling som hans primära sättet att utöva.