Bästa fällor motion

Klicka för att förstora

övre Trapezius

När man talar om "fällor", de är oftast hänvisar till den övre trapezius. Det bästa fällor övning fokuserar på de övre fällor eftersom de mellersta och nedre fibrer får en bra träning under ryggövningar.

De övre fällor är ansvariga för axel höjd, vilket är rörelse rycka på axlarna.

De övre fällor hjälpa också de flesta rörelser huvudet på nacken. Posture problem såsom fram huvudet hållning kan orsaka en kroniskt en tät övre trapezius.

Kroniskt tight övre fällor kan leda till huvudvärk och nackvärk på grund av konstant spänning. Om du har fram huvudet kroppshållning bäst fällor träning kan inte vara rätt för dig som du redan har överdriven spänning i fällor. Du bör nog undvika övningar som riktar sig mot övre fällor om du har denna hållning distorsion.

Mitten lägre Trapezius

De mellersta och nedre fällor är främst verksamma inom ryggträning såsom rader. De mellersta och nedre fällor är delvis ansvarig för den viktiga rörelse skulderblad adduktion eller tillbakadragning, tillsammans med romboider. De romboider syns inte på följande anatomi ritning eftersom de ligger djupt för fällorna.

Djup innebär att de är närmare centrum av kroppen jämfört med den ytliga eller ytter trapezius. Indragning är viktigt eftersom att klämma skulderbladen tillsammans stabiliserar axlarna, att sätta din kropp i korrekt biomekanisk inriktning.

Om du upprätthålla korrekt dynamisk hållning under alla övningar, kommer du att kunna utföra varje övning optimalt. Du kommer att få bästa prestanda, funktionell styrka och estetiska resultat om du ser till att optimera din hållning.

De bästa fällor övningar för att isolera Fällor

axel~~POS=TRUNC Shrugs

Det finns en och endast en övning som helt isolerar fällor. Shrugs är ett enkelt och effektivt utnyttjande som kan göras med hjälp av en mängd olika motstånd.

Start: Håll handtagen, oavsett motstånd du väljer att använda så nära din tyngdpunkt som möjligt. Om du har hantlar bör du hålla dem på sidorna.

Kontrakt din glutes och hålla din kärna tight. Se till att dina skulderbladen dras tillbaka, inte rundade framåt.

Börja motion: Lyft skulderbladen rakt upp så högt du Cañas om du försöker röra axlarna till öronen.

Trap Bar - Klicka för att köpa

Se till att hålla armarna helt rak. Håll i en bråkdels sekund när axlarna når den högsta punkten.

Lägre under kontroll och upprepa. Försök att inte använda benen eller nedre delen av ryggen för att skapa momentum.

Ändringar: Du kan utföra axelryckning med någon form av motstånd. Exempel innefattar hantlar, skivstång, fälla bar (bilden till vänster), och låga kablar.

Upright Row

Den upprätt raden är inte för alla. Om du har någon form av axel frågor är det en bra idé att undvika stående rader. Om dina axlar är riktigt mobil och smärtfri, är upprätt rad ett av de bästa fällor övningar samt en bra övning för din deltamuskeln muskler.

Start: Håll vikter nära din tyngdpunkt. Rita i din kärna och ta ett djupt andetag.

Börja motion: Håll din kärna dras in och glutes snäva att undvika att använda nedre delen av ryggen. Dra skulderbladen och dra vikten upp mot hakan.

Se till att du leder med armbågarna med händerna bakom. På den övre delen av rörelsen armbågarna bör vara på ungefär samma nivå som dina öron. Andas ut när du sänker vikten tillbaka till utgångsläget.

Ändringar: Du kan utföra upprätt rad med hantlar, en skivstång, en EZ curl bar eller låga kablar. Återigen, om du har skador benägna axlar, dåliga handleder eller någon hållning problem, är upprätt raden förmodligen inte det bästa valet av motion för din fällor. Håll dig till rycker i stället.

De bästa fällor övningar för att utveckla kraft och styrka

höga Pulls

Höga Pulls är andra drag av kraft ren. Fällorna är den första delen av den andra drag, som hjälper till att generera den kraft som krävs för att lyfta en tyngre vikt än du kan lyfta under kontroll i läge för att fånga vikten.

Även om OS-hissar som kraften ren inte används av många människor utanför friidrott kan höga drag vara en bra övning att verkligen arbeta övre fällor. För de flesta människor, explosiva höga drar mindre stressande på axellederna än upprätt rad.

Start: Du kan börja med vikterna på golvet om du vill utföra full HD pull. Du kan också börja med vikterna i låga hänga läget (cirka benen). Din grepp bör vara något bredare än axelbredd.

Börja motion: Böj knäna en aning och explosivt dra vikten rakt upp i luften. Du bör leda med armbågarna, höja dem så högt som de kan gå.

Detta innebär baren stannar strax under hakan. Sänka vikten under kontroll och upprepa. Den explosiva energi du använder för att lyfta vikterna bör komma från fötterna och överföras hela vägen in i din fällor.

Ändringar: Du kan utföra höga drar med hantlar eller en skivstång.

marklyft

Marklyft är inte bara för benen. Eftersom du använder en tyngre vikt än de flesta fällor övningar, din fällor arbetar hårt för att hålla vikten. Alla övningar där du håller en vikt kommer att fungera din fällor. Ett annat bra exempel är hantel knäböj, som är i grunden en hantel döda hiss.

Du kan även utföra en effekt axelryckning i slutet för att få en riktigt intensiv sammandragning av fällor.

Start: Ta en något bredare än axelbredd hållning. Grepp skivstång med antingen en over eller alternerande grepp. När du ställer in för de döda lyft, luta sig tillbaka tills din rumpa är ganska låg.

Det är mycket viktigt att hålla ryggen platt för hela rörelsen. Låt aldrig dina axlar förhala (rund framåt). Håll dem dras tillbaka och ner som om du försöker att nypa en fjärdedel mellan dem. Håll armarna rakt under hela rörelsen.

Stabilisera din kärna och stödja nedre delen av ryggen när du tar ett djupt andetag och håll den tills vikten dras hela vägen upp.

Börja motion: Håll din kärna tätt dras in under hela den döda hissen. Kör upp med bröstet. Dra vikten rakt upp. Se till att hålla det så nära kroppen som möjligt.

På toppen av rörelse när du kontrakt din glutes (pressa din rumpa) och dra tillbaka axlarna du kan utföra en kraftaxelryckning innan du sänker vikten hela vägen tillbaka till golvet.

Vilken Workout Day ska du göra det bästa Fällor Motion?

Vilken dag du bör utföra fällor övningar beror på dina mål

Om du vill öka storleken på dina fällor, kan du tränar dem 2 eller 3 gånger per vecka. Om du har en dag inrättat bara för axlar, kan du utföra bästa fällor träning efter dina skuldra pressar. Du kan också utföra fällor övningar när du tränar andra muskelgrupper.

Om du gör det bästa fällor övningar för underhåll, är en dag per vecka räcker. Fällorna är en av de få kroppsdelar som kan utnyttjas med ganska mycket någon annan muskelgrupp.

Om du har ställt in vikt utbildning split att inkludera en tryck dag och en utdragbar dag, den bästa fällor övningarna passar bättre med drag övningar. Somliga gör de bästa fällor tränar på ben dagen innan knäböj. De hävdar att muskeln pumpen i fällorna gör det bekvämare för baren för att vila på sina axlar.

Var kan du hitta mer träningsinformation för att komplettera de bästa Fällor övningar?

• Spränga fällor med effektiva Shoulder övningar - Det bästa fällor övning för dig kan vara sammansatta rörelser av axlarna.
• Videor av många trapezius styrkeövningar - Motion videor av de bästa fällor övningar och muntliga instruktioner om hur man gör dem på rätt sätt.
• De flesta Komplett Full Shoulder Workout - Ett steg-för-steg träning som omfattar den bästa kombinationen av axel övningar för att bygga upp och stärka dina deltoids, fällor och rotatorkuffen muskler.
• 3 enkla Shoulder övningar för att förhindra skada - Lär dig att undvika vanliga axelskador med dessa viktiga axel träning.
• De viktigaste fakta och tips för att bygga muskler - De verkliga fakta om muskeluppbyggnad och gör det på rätt sätt.
• Bästa Neck Building övningar - Om du någonsin undrat hur några killar uppnå hals tillväxt som kan konkurrera med en trädstam, då du kommer att vilja läsa vidare ....