Bästa axelövningar för kvinnor

Skulptera och definiera dina axlar med de bästa Axel övningar för kvinnor

innehåll

Skulptera och definiera dina axlar med de bästa axel övningar för kvinnor

En uppsättning skulpterade axlar är en vacker avslutning på en tonad överkropp. Öka stabiliteten och styrkan i skuldermuskulaturen kommer också att öka dina funktionella rörelser samtidigt förhindra skador.

Damer, måste du förstå att styrketräning är inte bara för män. Det är faktiskt nyckeln till kondition för kvinnor. Lyft vikter kommer inte att göra dig bulk upp som en manlig bodybuilder- du inte har rätt hormoner för att stödja denna typ av muskelutveckling. Styrketräning för kvinnor kommer tonen och definiera din kropp och samtidigt uppmuntra kalori bränna nödvändigt för fettförbränning, högsta prioritet för många kvinnor. Av denna anledning, hittar du att förutom några klassiska axel isolering övningar, några av de bästa axelövningar för kvinnor nedan är hela kroppen övningar som kombinerar överkropp och underkropp arbete för att bränna maximalt kalorier. Checka ut den här posten att ta reda på exakt varför styrketräning måste vara din # 1 fitness prioritet.

Läs den här artikeln för att lära sig allt om grundläggande skuldra anatomi inklusive rotatorkuffen, deltoids och fällor, motion tips och riktlinjer och bästa axelövningar för kvinnor, komplett med detaljerade beskrivningar och videor.

Hoppa till video den bästa Shoulder övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Grund Shoulder Anatomy

Axel muskler oftast förknippas med axelövningar är deltoids. Deltoids är den rundade muskler som caps din axelleden. Den övre trapezius är muskeln som sveper från nacken över toppen av axeln. Även om deltoids och fällor är axeln ”visa muskler”Att vi tenderar att tala om en hel del i axelövningar, måste du veta att det finns mycket mer händer i axelpartiet än bara deltamuskeln och trapezius åtgärder.

Rotatorkuffen

Skulderpartiet inrymmer rotatorkuffen, en grupp av fyra allmänt skadade skuldra muskler som du bör definitivt läsa vidare. Kolla in vår Rotator Cuff Övningar artikel att lära sig om rotatorkuffen anatomi samt effektiva övningar du kan göra för att stärka din rotatorkuffen och förebygga skador. För att ytterligare fördjupa dina kunskaper inom detta område, läsa Vince Del Monte artikel om de bästa axel övningar för att förhindra skador:https://askthetrainer.com/shoulder-exercises-to-prevent-injury/

För våra syften i den här artikeln, men kommer vi att fokusera på deltoids och trapezius, som är de synliga axelmusklerna flesta människor som fokuserar på under axelövningar.

Deltoids: Lateral, Främre, och bakre

Deltoideus vilar ovanpå bollen-and-socket axelled. Ursprung i stort sett längs den laterala nyckelbenet och skulderblad, konvergerar deltoideus att infoga i delta tuberositas, en grov del av det övre överarmsbenet. Även om varje deltamuskeln är tekniskt en muskel, är det separeras i främre, laterala och bakre delar som utför något olika funktioner. Den främre deltamuskeln är den del av delta närmare bröstmusklerna, medan den laterala deltamuskeln är den mellersta delen och den bakre deltamuskeln är den del av muskeln mot baksidan.

Den viktigaste funktionen av deltamuskeln är att höja armen i sidled (skuldra abduktion). De olika delarna utför något olika tilläggsfunktioner baserat på deras plats. Till exempel, de främre deltamuskeln bistå vid böjning och inre rotationen av armen vid axeln, medan de bakre deltamuskeln hjälper till att förlänga och externt rotera armen vid skuldran. Besök deltoids Anatomy sidan för en komplett lista över varje portion funktioner.

De olika delarna av de deltoids synergize ofta med muskeln grupp de neighbor- den främre deltamuskeln blir ett träningspass under bröst övningar, och den bakre delta aktiveras under många tillbaka övningar.

Eftersom de främre och bakre delarna av delta effektivt måltavla för andra överkroppen övningar behöver sidodelta att vara din prioritet när du gör en dedikerad axel träning. Många av de bästa axelövningar vi kommer att gå över direkt arbeta sidodeltamuskeln.

övre Trapezius

Trapezius är en stor diamantformad muskel som täcker den bakre aspekten av halsen och övre ryggen. Liknande deltoideus, storlek och mångfald av funktion av trapezius kräva att delas upp i tre portioner. Den övre delen av trapezius härstammar på baksidan av skallen och halsen, sträcker sig tvärs över toppen av axeln mot deltamuskeln, och infogar i den laterala tredjedelen av nyckelbenet. Den huvudsakliga funktionen hos den övre trapezius är att höja skulderbladen, eller rycka på axlarna uppåt.

För mer information om trapezius, inklusive anatomi detaljer och det bästa trapezius övningar, ta en titt Bästa hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor sida. Artikeln du läser nu är mer dedikerad till deltoids dock några av de bästa axelövningar för kvinnor aktiverar även de övre fällor och jag kommer att vara säker på att berätta för dig vilka övningar göra det i sina beskrivningar.

Motion Tips och riktlinjer för bästa Shoulder övningar

Eftersom axlarna tenderar att få en hel del arbete under bröst träning och rygg träning, kommer du antingen vill göra axeln motion antingen på samma dag som bröst och / eller tillbaka som en del av en fullständig överkroppen träning, eller med 48 timmar vila mellan bröst eller rygg träning om du gör en vikt utbildning split. Gör inte en fullt på axeln träning dagen efter en kista eller rygg träning, eftersom du kan överbelasta dina axlar och ökar risken för skador.

Under alla axelövningar, är det viktigt att du stabiliserar både dina axlar och din kärna för att förhindra skador. Underlåtenhet att stabiliseras under axelövningar kan utsätta dina rotatorkuff och nedre ryggen för extrema krafter, vilket ökar risken för skador. För att skydda axlarna, håll skulderbladen indragen, eller kläms mot varandra, aldrig låta dem runt framåt. Försök att dra axlarna bakåt och nedåt som om du försökte stoppa skulderbladen i din bakfickor. Stabilisera din kärna genom att engagera din kärna muscles- dra naveln in mot din ryggrad med dina djupa magmusklerna samtidigt upphandlande nedre delen av ryggen och glutes när du lyfter och sänker vikterna.

För er som listar viktminskning som högsta prioritet i ditt träningsprogram, kommer du vill utföra bästa axelövningar för kvinnor från en stående position. Stående samtidigt lyfta fria vikter uppmuntrar till större kalori bränna än att lyfta sittande. Det är särskilt viktigt för att stabilisera din kärna när de utför stående övningar eftersom dina muskler måste stödja alla dina kroppsvikt plus den extra motstånd i stället för att förlita sig på en bänk för att få hjälp. Med detta sagt, om du lyfter tunga vikter för att lägga huvuddelen av dina axlar, kan du sitta på en bänk med ryggstöd för en del av övningarna.

Det är svårt att ge rekommendationer om hur mycket vikt att använda eftersom allas kondition är annorlunda. Den korrekta mängden vikt kommer att göra dina muskler misslyckas eller blir trött under önskad rep intervall. Till exempel, om du funderar på att tona dina muskler och öka muskulär uthållighet, kommer du vill använda mängden vikt som kommer att göra dina muskler misslyckas inom 12-20 reps. Om du funderar på att lägga massa använda tyngre vikter som kommer att göra dina muskler misslyckas inom 6-12 reps. Det bästa tumregel för axelövningar, och faktiskt alla styrketräning övningar, är att börja lågt och tyngd som behövs. Detta minskar din chans att överbelasta dina muskler och bindväv.

Om du vill veta mer om hur man kan strukturera din styrketräning träning, inklusive de som du kommer att göra det bästa axelövningar för kvinnor, ta en titt Styrketräning Avsnitt. Måste-läsningar inkludera Set och reps, Styrketräning Set Structure, och Styrketräning Volym. Speciellt om du är ny till styrketräning, börja med Workout Rutiner för nybörjare.

Bästa Axel övningar för kvinnor

Utan vidare, här är några av de bästa axelövningar för kvinnor, komplett med tillhörande video. Se till att du har läst och förstått ovanstående information på axeln och bålstabilitet innan axelövningar, och titta på videoklipp noga att observera korrekt form.

lateral Höj

Den Lateral Raise är den bästa axeln övning för att isolera sidodeltamuskeln. Om du läser anatomi avsnittet ovan, kommer du att förstå varför riktar sido delts bör prioriteras i axeln träning.

Den Lateral Raise är ofta utförs felaktigt, med raka armar lyftas direkt ut åt sidorna. För att utföra en Lateral Raise mer effektivt och säkert, böj armbågarna aldrig så lite och vinkel armarna något mot bröstet när du lyfter dem snarare än rakt ut åt sidorna. Detta kallas för en ”scaption”, och det kommer att bidra till att ta överdriven stress utanför leden samtidigt leverera alla fördelar av övningen.

För att korrekt utföra en Lateral höjning, stå med fötterna axelbrett med hantlarna gripas av sidorna, handflatorna i. Lyft armarna uppåt till axelhöjd, att komma ihåg att böja armbågarna lite medan du gör en liten scaption.

Arnold Press

Arnold Press är en bra övning för övergripande utveckling axel, ta itu med de främre deltoids, sido deltoids och trapezius.

Utför Arnold Press stående eller sittande som visas i videon. Arnold Press är i huvudsak en overhead press med en snodd (eller två vändningar, för att vara mer exakt). Du kommer att vrida hantlarna när du trycker och sänka dem för att aktivera olika delar av delta. Börja med att hålla hantlarna stänga in sig med handflatorna vända i. Rotera handflatorna utåt när du börjar att trycka upp. När du når toppen av rörelsen, föra hantlarna tillsammans för att aktivera trapezius om så önskas. Vissa kvinnor vill undvika överbelastning fällor eftersom de kan låna en rundad utseende till axlarna. Att fokusera på deltoids medan utelämna trapezius arbete, undvika att låta vikterna möts vid toppen av rörelsen. Rotera handflatorna tillbaka inåt när du sakta sänka vikterna tillbaka till utgångsläget.

Hantel Shoulder Press

Den hantel Shoulder Press är en klassisk axel övning som är bra för att arbeta sido deltoids tillsammans med trapezius.

För att utföra en hantel Shoulder Press, stå med fötterna axelbrett isär. Ta hantlarna upp i läge genom att hålla armarna som en goalpost med handflatorna utåt. Från denna position, trycker hantlarna rakt upp i luften. Ta hantlarna ihop högst upp för att arbeta de övre fällor, eller hålla dem isär för att isolera deltoids. Långsamt sänka hantlarna ner i start ”goalpost” för att slutföra rep.

Shoulder övningar kombinera överkropp och underkropp Work

Som en extra bonus, jag har inkluderat två av mina favorit hela kroppen övningar som aktiverar axlarna tillsammans med underkroppen, såsom glutes, hamstrings och quads. Följande övningar är utmärkta val för kvinnor som vill gå ner i vikt och / eller öka funktionell styrka. Eftersom flera muskelgrupper aktiveras dessa två övningar är stora kalori-brännare. Du kan utföra dessa övningar utöver de axel isolering övningar ovan, eller så kan du välja Använd övningar som dessa för att ersätta isolering övningar helt om du inte är alltför berörda med att isolera axlarna. Titta på videoklipp noga att observera korrekt form.

Step Up Shoulder Press

Steg Ups fungerar underkroppen och samtidigt förbättra balans och koordination. Du kan göra Step Ups göra dubbel tull genom att kombinera dem med en axel press. I grund och botten, du kliva upp på en plyometric låda eller annan steg liknande yta samtidigt som du trycker hantlarna uppåt som du gör i en hantel Shoulder Press. Kom ihåg att jorda hela foten på rutan när du kliver upp i stället för att gynna hälen eller tån. Titta på videon för att se hur man utför steget upp Shoulder Press säkert.

Walking Lunge Shoulder Press

En ännu mer avancerad version av axeln press kombinerar axelarbete, balansträning och utfall övning i en fantastisk drag. Eftersom så många muskler aktiveras, är denna övning en kalori mördare.

Om du vill öka utmaningen att axeln träning eller hela kroppen träning, prova Walking utfall med Shoulder Press motion. Titta på videon för att observera lämplig form och tempo.

Poängen

Om du vill att skulptera en uppsättning definierade axlar att framhäva din fantastiska överkroppen, övningarna behandlas i denna artikel är en fantastisk utgångspunkt. En uppsättning skulpterade axlar är inte bara en stor avslutning på en fantastisk fysik, du kommer att öka stabiliteten och totala styrkan av dina axlar vilket kommer att öka dagliga rörelser och bidra till att förebygga skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade