Effektiva axelövningar

Klicka för att förstora

1. Medial (sidan) deltoids

Den primära verkan hos den mediala (även känd som lateral) deltamuskeln är att föra bort armen. Abduction är förslaget om att höja armen upp åt sidan. Ett exempel skulle vara den uppåtgående rörelse armarna under jumping jacks.

De mediala deltoids är ofta riktade under axelövningar som syftar till att bygga upp axlarna estetiskt tilltalande. Den mediala delta är muskeln som visar framifrån och bakåt och fortsätter längs sidan av armen, vilket ger axlarna en fullständig, rund utseende.

Om du tittar för att bygga dina axlar, kommer mediala deltoids få minst arbete under övningar för andra kroppsdelar. Detta innebär att det bör vara en prioritering för att isolera de mediala deltoids under de mest effektiva axelövningar.

Detta beror på att de främre och bakre deltoids arbetar mycket under andra övningar. Den mediala delta kan vara svårt för dig att isolera under axelövningar. För att isolera mediala deltoids, är formen avgörande.

2. Anterior (Front) deltoids

Den främre deltamuskeln är framsidan av axeln. Primärrörelsen utförs av den främre deltamuskeln är skuldra flexion. Shoulder böjning är när du lyfter armen rakt upp i fronten. Den främre deltoids är mycket aktiva under alla driver övningar såsom bänkpress och armhävningar. På grund av detta behöver du inte utföra många axel övningar som isolerar den främre deltamuskeln. Klicka här för att lära sig allt om bröst övningar.

Det är mycket lätt för främre deltoids att kompensera för de mediala deltoids om du använder fel axel motion form. Den mest effektiva skuldra övningar stressen form, kvalitet är nästan alltid viktigare än kvantitet när det gäller apparater och reps.

3. Bakre (Bakre) deltoids

Den primära effekten av den bakre deltoids är tvär bortförande, vilket är att föra armarna mot ryggen från axelhöjd. Ett exempel skulle vara rörelse ta händerna från tangentbordet, lyfta dem till axelhöjd, och föra ut dem till sidan av kroppen. De bakre deltoids är mycket aktiva under ryggövningar. Mest effektiva axelövningar koncentrera sig på de mediala deltoids. Liksom de främre deltoids, inte de bakre deltoids behöver inte isoleras med axelövningar så ofta.

trapezius

Trapezius eller ”fällor” är muskeln på toppen av axlarna och basen av halsen som fortsätter ner i mitten av övre delen av ryggen. De mellersta och nedre fibrer anses övre delen av ryggen, så övningar som använder de lägre delarna av trapezius omfattas i ryggträning.

De övre fibrerna i fällor anses din övre axlar. De övre fällor primära rörelse är skulderblad höjd, eller rycka på axlarna.

Såsom tidigare nämnts, de mest effektiva axel övningar rikta främst den mediala deltamuskel, så den mest effektiva ansatsen övningar för dina fällor är på en egen sida.

Översikt över strukturen för det gemensamma Shoulder

Knuffar är den mest komplicerade Articulation i kroppen

När du tänker på axelleden du tänker förmodligen kull som du ser på skelett modeller. Axlarna är mer komplex än så. För att verkligen veta de mest effektiva axelövningar, bör du förstå den grundläggande strukturen av axellederna.

Knuffar består av tre leder

Klicka för att förstora

sternoclavicular Joint

Förbinder den inre delen av nyckelbenet (krage ben) till bröstbenet.

acromioclavicular Joint

Förbinder den yttre delen av nyckelbenet (krage ben) till acromion processen, vilket är den bula på toppen av axeln.

Glenohumoral Joint

Detta är kull vi alla tänker på när man talar om axlarna. Det kallas Glenohumeral leden eftersom uttaget kallas ledgångsfossa och bollen är chef för överarmsbenet.

Det finns ingen anledning att gå in de finare detaljerna i axelled anatomi. Det är bara viktigt för dig att veta att effektiva axelövningar betona tre olika leder, inte bara Glenohumeral leden.

De tre lederna i skulder komplexet är det som gör det möjligt för axlarna att ha en sådan stor rörelseområde i förhållande till andra leder. Detta beror på att strukturen av axelleden tillåter rörelse i många olika rörelseplanen.

Vad händer rotatorkuffen?

Effektiva Shoulder övningar Håll rotatorkuffen Healthy

Tyvärr, när du hör om rotatorkuffen, är det oftast om en skada. Rotatorkuffen är mycket känsliga för skador, eftersom det består av små muskler: den supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor.

Rotatorkuffen musklerna har olika funktioner. Den viktigaste funktionen hos rotatorkuffen är att bromsa arm rörelse. Det är därför rotatorkuffen skador är vanliga i baseball kannor. Baseball pitchers kastar sina armar framåt vid mycket höga hastigheter.

Rotatorkuffen är vad saktar sin arm ner efter planen kastas. Felaktig pitching form, såsom dålig uppföljning genom, kan leda till en sönderriven rotatorkuffen. Revan händer när krafterna är för stora för de små musklerna i rotatorkuffen att korrekt bromsa.

Tänk, rotatorkuffen muskler kan slita bara från retardation rörelse armen vikt. Vad tror du skulle hända om du försöker bromsa en tung hantel som färdas snabbt?

Det är därför korrekt form är mycket viktigt för de mest effektiva axelövningar. Eftersom en stark rotatorkuffen är viktigt att axeln styrka och stabilitet, kan du hitta mer rotatorkuffen information och övningar på vår rotator cuff övningar sida.

Mest effektiva Shoulder övningar

OBS: När du utför varje axel övning, är det mycket viktigt att du sänker vikterna under fullständig kontroll. Sänkningen del av alla liftar kallas excentriska fasen. Under excentriska fasen, är musklerna förlänga enligt motstånd. Som tidigare nämnts kommer muskler i axeln och din rotatorkuffen utsättas för extrema krafter om du inte utför varje axel övning med rätt form.

För varje axel motion för att vara effektiv måste formen vara korrekt och vikterna måste vara under kontroll. Detta gör att du kan arbeta höger axel muskler och minska risken för skador.

Standing Iso-lateral hantel Shoulder Press

Den stående iso-laterala (en sida i taget) hantel skulderpress kan vara den bästa axel motion. Många människor begränsas av en sida som är starkare än den andra.

Om du använder iso-lateral hantel skuldra press som primär axel övning kommer du ta reda på om både armar och axlar är samma styrka. Du får också en enorm träning för din kärna.

Start: Stå framför en spegel med fötterna ihop, vidrör varandra. På icke dominant sida, hålla en hantel upp till 90 grader ut till din sida. Handflatorna ska möta framåt. Håll dina höfter och axlar helt 100% nivå under hela rörelsen. Kontrakt dina glutes, och dra in din kärna under hela denna rörelse.

Börja motion: Tryck hantel rakt upp till taket. I slutläget bör hantel vara något utanför axeln. Sänk hanteln tillbaka till ursprungsläget.

För att detta ska vara en av de mest effektiva axelövningar, måste du ha dina axlar helt nivå för hela uppsättningen. Om du inte kan hålla dina axlar nivå, bör du använda en lägre vikt. Om du inte känner engagemang i din kärna, är formuläret felaktig.

Ändringar: Om iso-lateral hantel skulderpress är inte svårt nog för dig, kan du stå på en instabil yta, såsom en BOSU boll.

Military Press

Den stående militära pressen eller skivstång skulderpress har länge ansetts vara en av de mest effektiva axelövningar. Din kärn stabilisering och hela kroppen stabilisering kommer att användas för den stående militära pressen.

Militära pressar inte isolera mediala deltoids, men de tillåter dig att använda en betydande belastning (vikt) som fungerar majoriteten av skuldermuskulaturen liksom den övre bröstkorgen.

Start: Från en stående position, närma sig en skivstång skakas strax under axelhöjd. Ta skivstång och unrack den med handflatorna vända bort från kroppen. Ditt grepp ska vara bredare än axelbredd, men inte bredare än avståndet från axeln till armbågen ut åt sidan.

Börja motion: Ta ett djupt andetag och tryck vikten uppåt. Vikten ska aldrig vara långt borta från kroppen. När du trycker på vikten upp till slutpositionen, bör baren vara precis ovanför den övre delen av huvudet.

Ändringar: Du kan också utföra den militära pressen från sittande ställning. Samma regler gäller. Låt inte din rygg båge vilket innebär att du förlorar kärn stabilisering och nedre delen av ryggen är i riskzonen.

Armarna kan fullt utsträckt upptill eller lätt böjda. Om du dra ut armarna, kommer du faktiskt använder trapezius och triceps lite mer. Om du försöker isolera dina deltoids, är det bäst att stoppa stigningen innan du dra ut armarna, vilket kommer att leda till att du höja dina axlar och arbeta trapezius.

Det är mycket viktigt att du håller din glutes kontrakterade ordentligt och din kärna dras in under militär press. Om du inte gör dessa två saker, kommer du inte bara sätta din nedre delen av ryggen i riskzonen, men du kommer att utöva fel muskler, vilket kan leda till muskel obalans och kroppshållning problem.

Hantel Shoulder Press

Den hantel skulderpress kan vara den mest effektiva skuldra motion. Eftersom huvudet aldrig kommer att vara i närheten av vikterna, kan du få mer mediala delta engagemang än den militära pressen ger.

Start: Inrätta en bänk där baksidan är cirka 90 grader eller något mindre. Håll hantlarna på låren mot knäna. Sakta lyfter ett knä i taget med hantel på dem upp till dina armar. Håll dina armbågar i medan du tar tag i hantlarna och föra armarna ut åt sidan av kroppen till en 90 graders vinkel.

Hantlarna bör vara i linje med öronen på vardera sidan av dig. Håll din kärna dras in mot baksidan av bänken under hela denna effektiva skuldra motion.

Börja motion: Skjut upp vikterna i luften. Den naturliga rörelse hantlarna kommer att föra dem in något mot huvudet. Som hantlarna närmar sig området precis ovanför axlarna, sakta sänka dem tillbaka till ursprungsläget och upprepa.

Ändringar: För att öka svårigheten, kan du utföra hantel axeln press från en stående position, på en boll, balanserade på en fot eller på något annat sätt som kommer att utmana stabilisering.

Om du tar hantlarna hela vägen tillsammans i toppen av rörelsen kommer trapezius ta ifrån deltoids arbete. Det är bäst att sänka hantlarna innan detta läge om du försöker använda detta som en axel isolering övning.

Hantel Arnold Press

Det kommer förmodligen inte komma som en överraskning att Arnold pressen är uppkallad efter berömda bodybuilder / skådespelare vände politiker Arnold Schwarzenegger. Det som gör Arnold trycker på en av de mest effektiva axelövningar är Arnold pressen fungerar i alla 3 plan rörelse, den tvärgående, främre och sagittala plan.

Start: Börja med hälften av den vikt du vill använda för hantel skulderpress. Ta hantlarna upp till en position mitt framför dina axlar och nära kroppen. Handflatorna ska vara vänd mot dig.

Börja motion: Rotera armarna ut åt sidan. När du börjar rotationen, sakta börja driva hantlarna mot taket. När du når toppen hantlarna ska röra. Handflatorna ska vara vänd bort från kroppen.

Medan hantlarna direkt ovanför huvudet, rotera armarna runt ända tills handflatorna vända dig. Sedan sakta sänka hantlarna tillbaka till exakt ursprungsläge.

Ändringar: Det finns många olika sätt att utföra Arnold pressen. Se till att du använder strikta formen och sänker vikterna i total kontroll. Hantlarna bör vara mycket nära kroppen under hela rörelsen.

Det finns många sätt att utföra Arnold pressen. Denna version är ett bra sätt att på ett säkert och dynamiskt arbete hela axel muskler i flera plan i rörelse.

Hantel Lateral Höjer

Hantel laterala höjningar är en övning 95% av människorna i gymmet utför felaktigt. De är de mest effektiva skuldra motion för att isolera de mediala deltoids. Om det utförs felaktigt, de främre deltoids få det mesta av arbetet.

Start: Använd ett lätt par hantlar. Placera hantlarna vid din sida. Håll ett mycket svagt böjas i armen.

Börja motion: Rotera armarna ständigt så något internt. För att hålla den mediala delta under spänning, upprätthålla denna inåtrotation av överarmsbenet vid denna exakta positionen för hela den tid av rörelsen.

Höj armarna i sidled (åt sidan) tills hantlarna är i axelhöjd. När armarna är i axelhöjd, bör veck i armbågen direkt upp och ner.

Ändringar: Du kan utföra sido höjningar med motstånd rör, bungee sladdar, kablar, burkar bönor, eller vad motstånd du vill. Se bara till att hålla rätt form för att isolera dina mediala deltoids.

Vilken Shoulder övningar är mest effektiva?

Den mest effektiva Shoulder övningar för dig beror på dina individuella mål

Först och främst är den viktigaste aspekten av någon skuldra motion säkerhet. Axlarna är mest mobila ändå den minst stabila leden i kroppen. Axlarna är benägna att traumatiska skador samt över skador på grund av den kumulativa skada cykeln. En axelskada gör det mycket svårt för dig att göra något överkroppen styrketräning. Ibland axelskador även göra det svårt att göra benövningar.

Alla axlar utövar skaderisker om du utför det på fel sätt. De viktigaste mest effektiva axelövningar är användningen av god form och rätt tempo. De mest effektiva axelövningar har mindre risk för skador och försöka isolera den mediala delta, som blir mindre arbete med bröst- och ryggövningar.

När ska du göra det mest effektiva Shoulder övningar?

Det är bäst att utföra en Shoulders Workout Separat

Axlarna är under stress under de flesta överkroppen övningar. Eftersom axlarna har så mycket att göra med bröstövningar och ryggövningar, är det bäst att göra de mest effektiva axelövningar efter en vilodag.

Du ska aldrig göra en skuldra träning dagen före eller efter bröstet träning. Du kan göra din axelövningar som en del av en kista eller rygg träning, men låt dem återhämta sig med en dag av fullständig vila för överkroppen för korrekt axel utveckling och mindre risk för skador.

Måste-läsa artiklar förutom Effektiva Shoulder Övningar

Om du letar efter mer än effektiva axelövningar och vill öka styrkan eller bygga din trapezius muskler, kan du använda några mer avancerade axel motion tekniker.

• Bästa Shoulder övar Tips
  Om din sport eller arbete kräver starka axlar, dessa effektiva axelövningar fokusera på att öka din styrka. Shoulder styrkeövningar fokuserar också på stabilitet och en stark rotatorkuffen. De bästa axelövningar för att stärka dina axlar och rotator cuff är inte samma sak som de mest effektiva axelövningar för att bygga skuldermuskulaturen.
• Bästa övningar för att bygga Muskel Traps
  Vissa anser trapeziusmuskeln att vara grädde på moset. Oavsett vilken skjorta du bär, stora muskel fällor krona alltid en tyngdlyftare kroppsbyggnad. De bästa axelövningar för trapezius skiljer sig mycket från de övningar som isolerar deltoids.
• Effektiva övningar för att förebygga axelskador
  Här är tre enkla men effektiva axel övningar som du kan utföra för att undvika vanliga skador på dina axlar.