Tips för att öka volymen för dina svaga eller underutvecklade muskler

regional Training

Muttrar och skruvar av vad du behöver veta ...

• En av de mest effektiva sätten att öka volymen en viss muskel utsätts för är att attackera den med en "regional" -metoden
• En "regional" tillvägagångssätt består av att modifiera det sätt på vilket man utför samma övningar du redan utför, på ett sätt som ökar efterfrågan på muskeln behöver det mest

Hur att införliva mer volym för en svag kroppsdel ​​utan överbelastning kroppens förmåga att återhämta sig

När det gäller situationsanpassat utbildning, en av de mer effektiva sätten att gå om att öka volymen för en svagare / underutvecklad muskel i förhållande till resten av din kropp, är att attackera situationen med en "regional" -metoden.

Vad menar jag med "regional" strategi?

En regional strategi är en som innehåller ändringar så många övningar hela din nuvarande rutin, för att möjliggöra en större mängd arbete som skall utföras av det område som behöver det mest genom att rikta en något större mängd av spänning på det området. Nedan finns några sätt att införliva en regional strategi för några av de vanligaste bristerna jag har hört talas om, när det gäller estetik.

Tips för att öka volymen för svaga / underutvecklade Muscles

Övre bröstet - The NYCKELBEN Head

Hög Incline Shoulder Press I stället för Overhead Press

Om situationen är sådan att den övre bröstkorgen är i behov av mer arbete, i stället för att utföra axelpressar med hjälp av en upprätt kroppsställning, kan du sänka bänken ett eller två steg och utför hög lutning pressar. Det är inte som de delts inte fungerar under pressar ändå, men med en liten lutning den övre bröstkorgen är säkert att ta på sig en hel del mer arbete än det skulle med en mer traditionell upprätt läge.

Lutning Close-Grip bänkpress I stället för Flat Bench

I stället för att utföra nära grepp pressar på en plan bänk, skulle en regional strategi gynnar lutande bänk för detta ändamål. Inte bara lutande bänk plats spänningen i direkt opposition av den övre bröstkorgen, med hjälp av en nära grepp förbättrar rörelseomfång, vilket gör detta till en mer komplett övre bröstet rörelse än en traditionell lutning press.

Många gånger när folk ses utför en lutning press är deras grepp i allmänhet bredare än axelbredd - mest troligt eftersom det är greppet som de använder för bänkpress, och ett bredare grepp underlättar en större sträcka av Pecs (den sternala huvud, inte NYCKELBEN huvudet). Men på grund av det faktum att den övre bröstkorgen ursprung på den mediala delen av nyckelbenet, är denna muskel sträcks mest när armen är undangömt närmare den sida av kroppen som skulderförlängs.

Lömska grepp platt och / eller Incline Press I stället för overhand grepp

En lömska grepp när du trycker underlättar rekrytering av den övre bröstkorgen för ett par anledningar:

1. Det kräver överarmarna att förbli gömd till sidorna av kroppen, och när armen är undangömt, är NYCKELBEN huvudet sträcks till en större grad än om armen färdas ut till sidan av kroppen (som sträcker den sternala huvud till en högre grad) - kom ihåg, de muskler som sträcks mest, rekryteras mest.

1. Eftersom både den sternala och NYCKELBEN huvud av de pecs är också kraftfulla interna rotatorer av armen, som utför hissen i en externt roterade axeln position ytterligare underlättar sträckningen av NYCKELBEN huvudet av bröstet, vilket ökar efterfrågan på det att bidra till att producera tvinga.

bakre Delts

Vacklade mellan Pressar

Om situationen är sådan att de bakre delts visas tömd i förhållande till resten av dina axlar, en av de mer effektiva sätten att öka volymen på de bakre delts samtidigt underlättar prestation under dina pressar är att utföra uppsättningar för de bakre delts mellan uppsättningar av pressar. Detaljerna i fråga om vad motion är bäst för detta är en individuell sak - bara gå med vilket du hittar bästa isolerar "region."

Inte bara denna metod öka volymen för de bakre delts, det också kan öka motorenhet rekrytering till agonister när du trycker, och kan också bidra till att skapa en mer solid "foundation" för att trycka bort av. Den mer stabil bas du har, desto mer kraft kommer du säkert att kunna producera.

Pre-Avgassystem före förändringar där de en liten del av kedjan

Ett annat tillvägagångssätt skulle vara att utföra en liten mängd lokal arbete för den bakre delts innan du utför rörelser där de ingår, så när du utför den huvudsakliga hissen är de bakre delts utmattad i högre grad. En sak du inte vill göra är att krossa de bakre delts till underkastelse innan du utför resten av din träning, eftersom du inte vill att de ska vara en begränsande faktor för hur mycket spänning du kan använda på andra muskler - det är därför det är bäst att endast utföra en "liten mängd" av lokal arbete i förväg.

Om du gör det kommer att skapa en liten mängd lokal trötthet, vilket i sin tur kommer att öka din mind-muskel-anslutning, eftersom det är mycket lättare att känna en muskel arbetar när det har varit lite trött, och detta i sin tur kommer att öka din förmåga att behålla fokus på de bakre delts när de utför övningar som pulldowns, eller rader under din rygg träning.

Triceps

Begränsa Den Grip när du trycker eller doppning

Triceps är starkt involverad i alla angelägna rörelser, eftersom alla trycka rörelser inkluderar en stor betoning på är förlängning.

Därför ett sätt att utsätta triceps till mer arbete, utan kryss om ytterligare volym till din nuvarande rutin, är att minska grepp alla dina pressar (och dips) - för att utöka utbudet av rörelse, och placera en större mängd stress på triceps till "lockout" armen.

Biceps, brachialis, brachioradialis

Begränsa Den Grip när du drar

Precis som triceps är starkt involverad i alla angelägna rörelser, biceps kraftigt bidra till alla att dra / flexion orienterade sammansatta rörelser. Därför ett sätt att utsätta biceps till mer arbete utan att öka den totala efterfrågan på kroppen, är att minska greppet när du utför pull-ups och pulldowns. Medan du kan också leka med greppbredd när de utför rader, den begränsade rörelseomfång (i allmänhet som ett resultat av skivstång eller kabelfäste som kommer i kontakt med din kropp innan armbågen kan vara helt böjd) i samband med de flesta rader gör det mycket mindre lönsamt att använda dessa rörelser med målet att öka efterfrågan på biceps.

Värt att notera är att det relativa läget av handen kommer att bestämma vilken av de 4 primära armbågen flexors (långa och korta huvudet av biceps, brachialis, och brachioradialis) kommer att bidra mest till rörelsen. När handen supinerad (underhand), biceps utföra stöten av det arbete, eftersom de är i en position av mekanisk fördel, medan de andra två armbågen flexors inte. När handen pronerad (over), biceps är i en position av mekanisk nackdel, och därför är de andra två armbågen flexors är kvar med att hantera mer av lasten. Och när armen är i en neutral (handflatorna mot varandra) läge, är summan av de 4 armbågen flexors störst - vilket är anledningen till detta läge gör i allmänhet "de flesta" människor (inte "alla" människor) för att lyfta de flesta mängden vikt när man utför en rörelse i vilken armbågen flexors är djupt involverade.

Flip greppet När Curling

Eftersom biceps är i en position av mekanisk nackdel när handflatan är vänd bort från kroppen, utföra lockar (upprätt, lutning, preacher, etc) med en pronerad grepp underlättar inblandning av brachialis, och i mindre utsträckning den brachioradialis.

Vill du ha en arm träning som utnyttjar regionala utbildningsprinciper? Kolla på detta:

• https://youtube.com/embed/Nh2JBNeUtqw

Mid- / Övre Back - fällor, romboider

Stå istället för att sitta ner

Eftersom mitten och övre delen av ryggen behövs för att gett stöd och stabilitet för ett så brett spektrum av övningar, är det möjligt att träffa denna "region" mycket ofta - och på grund av dessa muskler roll i att uppföra kroppen, de rade för att hantera större volymer arbetsplats än de flesta regioner. I själva verket är ett sätt att öka efterfrågan på dessa muskler att helt enkelt göra så många rörelser som möjligt i stående position. Även om detta inte nödvändigtvis kommer att bidra till att rikta ökar i storlek och styrka, kommer det att göra mer för denna region än samma rörelser som utförs i sittande eller stött position.

Gör Front knäböj I stället för Back Knäböj

Skillnaden mellan den främre squat och tillbaka squat den avser mitten och övre delen av ryggen engagemang är att med en back satt, kan de flesta av lasten placeras på erectors, och detta ses i den fysiska formen av en individuell lutande i för att kompensera och tillåta den undre tillbaka för att hjälpa till med rörelsen. Med en front squat detta helt enkelt inte kan hända, som vikten kommer att falla till golvet och därmed övningen kommer att vara över.

Eftersom du har att upprätthålla en mer upprätt position när front huk, mitten och övre ryggmusklerna måste göra mer arbete (isometriskt) för att stabilisera din torso och möjliggöra ett komplett utbud (eller någon intervall för den delen) ska utföras.

fällor

Shrug Före, under och / eller efter Upright Exercise

Fällorna, som mitten och övre delen av ryggen (som också är en stor del av den övre delen av ryggen), kan bokstavligen hit med någon rörelse som utförs i upprätt läge - detta inkluderar squats! I själva verket finns det faktiskt ett namn för rycka en bar som vilar över ryggen "Hise Shrugs" Beroende på din specifika situation, liksom övning du utför, kan axelryckningar utföras före, under och / eller efter någon rörelse i vilken en skivstång eller hantlar hålls i dina händer (ex. Lockar, väcker, marklyft variationer, etc), eller skivstång vilar på ryggen. Hell, kan du även utföra en variant av Hise Shrugs när du använder stående vadpress genom att lyfta dina axlar med kuddar från maskinen vilar på dem.

Luta sig tillbaka när man ror

Eftersom muskeln i direkt opposition av kraften är den som tar på de flesta mängden stress, kan du manipulera det sätt som du utför dina rader för att rikta mer spänning på fällorna. Många människor gör detta oavsiktligt genom ror med en mer 45 graders böj för bröstkorgs / höfter, utan att veta att det lats muskel mekaniskt får liten eller ingen sträckning i botten av rörelsen, och att fällor, vilket resulterar i dem att utföra en stor del av det arbete när man ror.

Lutad i ökar svårigheten av rörelsen, samtidigt öka sträckningen på lats, preferentiellt öka deras rekrytering under den koncentriska fasen av hissen. Eftersom detta är en mer utmanande sätt att utföra rader är därför de flesta människor omedvetet utföra rader i en 45 graders positon som är - men om målet är att öka fällor engagemang, då detta kan vara fördelaktigt med tanke på situationen. Detta gäller även kabel rader, och t-stavraderna, även på grund av den unika ljusbågevägen av resistens som ges av en t-bar rad, mer spänning förblir på lat i 45 graders position i förhållande till kabel rader, och skivstång rader .

Quads

Utöka Range När Deadlifting Genom att använda en bred Grip, eller en plattform

Generellt lyft är märkta under "bakre kedjan" paraply, på grund av efterfrågan på dessa muskler för att utföra den värsta stöten av arbetet med att förlänga den bakre kedjan - logiskt detta är vettigt. Men genom att utföra dina deads på ett sätt som gör att dina knän "flex" eller böja, i högre grad kommer att öka quad engagemang - eftersom den primära funktionen för de flesta av quad huvuden är att förlänga knät. Därför genom att antingen bredda greppet (för att öka utbudet av rörelse som krävs för att komma ner till baren), eller utför dina deads på en plattform (vilket underlättar ett större utbud av rörelse att utnyttjas), du indirekt öka efterfrågan placeras på brigader - SÅ LÄNGE SOM DU upprätthålla en upprätt position. Denna sista punkt kan inte nog understrykas. Om du bara böja mer på höften för att utöka utbudet av rörelse, kommer du inte att placera mer spänning på quad än vad som normalt skulle placeras på den.

Hams

Utöka Range När du utför Bent-Over Rörelser

När man utför böjda-over rörelser som rader eller bakre delt höjer är skinka arbetar isometriskt för att ge en stabil grund så att den övre kroppen kan producera maximal kraft. Men om målet är att öka mängden av spänning skinkorna under, utan överbelastning kroppens förmåga att återhämta sig, kan man helt enkelt manipulera det sätt på vilket de utför sina böjda över rörelser genom att antingen:

1. Utvidgning av rörelseomfång genom att stå på en plattform - det sträcker sig längre hamstrings, ökar deras krav på att engagera och ge stöd.

1. Lägg till en dynamisk hip förlängning komponent till rörelsen - i princip du skulle lägga till en partiell stiff-ben marklyft för dina rader och böjda över höjer genom att förlänga höfterna när du lyfter vikten och böja höfterna när du sänker vikten. Om det utförs på en plattform, inte bara underlättar ett större utbud av rörelse för rygg och bakre delt muskler, men det tillåter hamstrings att sträckas i större utsträckning, och därmed öka det område där de är utbildade under ytterligare dynamik höftförlängningskomponent. Många människor omedvetet använder sina hamstrings när ror eftersom de gör att du kompensera och använda mer vikt genom att kraftfullt upphandlande dem att initiera rörelsen. I grund och botten är de med hjälp av en effektiv teknik för fel anledning.

Vill du ha en killer benpass som använder samma principer för att maximera spänningen? Kolla in det här:

• https://youtube.com/embed/8yLnrF_Ar-c

kalvar

Förläng vristen när de utför någon ständiga rörelsen

Kalvarna är en hel del som fällor i en känsla av att du kan öka sin arbetsbörda genom att helt enkelt lägga till en dynamisk ankel förlängning rörelse till någon hiss där du står. Även om du kanske inte att kunna träna dem genom ett komplett utbud av rörelse när man står på ett plant golv, är detta helt enkelt ett exempel på hur ett litet tillägg kan bidra till slutresultatet. För dem som är riktigt orubblig om att öka kalv engagemang kan du välja att utföra hissar på dina tippy tår på bekostnad av muskeln du tränar - gör det tvingar kalvarna att arbeta isometriskt att hålla vristen förlängd position och ge stabilitet på samtidigt, men det är inte något jag gör. Det är bara något som någon i en mycket unik situation kunde göra, om de vill (liksom alla de metoder och tekniker som anges i den här artikeln).

Underarmar / Grip

Lossa greppet för att stärka det

Ett av de enklaste sätten att öka efterfrågan placeras på underarmarna, samt utmana din greppstyrka, är att lossa greppet när du utför DRA orienterade rörelser. Vad menar jag med det? Till exempel, i stället för att slå händerna tätt runt baren eller hantlar, lämna fingrarna lätt utvidgas så att vikten är "hänger" på med fingrarna. Detta kan göras när du utför marklyft, rader rullgardins (bara inte släppa i baren, och förväntar sig en reaktion från andra gym medlemmar om du - undrar vad buller handlar om), och rycker för att nämna några. Börja med löst hålla baren med 4 fingrar, och som du framsteg och ditt självförtroende och komfort i att utföra rörelser i en sådan sätt ökar, minskar den till 3 fingrar, sedan 2 fingrar, och för dem som har möjlighet att uppnå allvarlig krossning grepp styrka, ett finger.

Av uppenbara skäl bör detta aldrig prövas när kroppen är under motstånd, eftersom det skulle vara för de flesta SKJUTA orienterade rörelser. Detta inkluderar alla former av bänkpress, overhead pressning och triceps förlängningar för att nämna några. Risken för att ha baren eller hantlar, faller från din kvardröjande grepp på ditt ansikte är helt enkelt inte värt det - är inte heller underarmarna, eller grepp, utmanade någon givande grad när motståndet vilar på handen.

specifik Warmup

Övning ger färdighet

Ett sätt att öka mängden repetitioner NÅGON muskeln utsätts för är att inkludera en liten mängd arbete för att muskler under din uppvärmning (på samma sätt som den bakre delts exemplet ovan antyder att utföra en liten mängd arbete innan din huvudsakliga arbete över dagen). Så länge de vikter som används är minimal (i bästa fall) och representanter används för att helt enkelt pumpa blod till muskeln (som också kommer att underlätta återhämtningen genom shuttling näringsrikt blod till området), bör du kunna komma undan med det utan negativt påverka återhämtning eller prestanda kommande träning.

Avrättning

Öka tiden En muskel är spänd för

Bortsett från att manipulera det sätt på vilket du utför rörelserna som redan en del av din rutin, kan du ändra det sätt som du utför dina representanter att öka efterfrågan på en viss muskel.

Med sammansatta rörelser i synnerhet, är den mängd av spänning placeras på en specifik region kan ändras från början till slut rörelseomfång. Därför att betona en viss region, på bekostnad av de andra berörda muskelgrupper, kan du antingen pausa vid specifika områden av rörelse eller utföra en extra ½ eller ¼ rep efter varje komplett utbud rep för att öka den tid som specifik region är under spänning.

Till exempel, bänkpress involverar bröst och triceps, tillsammans med axlarna, men var och en av dessa muskelgrupper är under mer stress vid olika intervall av rörelse - bröstet mer så i botten av intervallet, och triceps mer så vid den övre delen av intervallet för att lockout armen. Därför, pausa, eller utför en extra partiell rep på botten kommer att öka den tid under vilken bröstet är under högre nivåer av spänning, samtidigt göra det på toppen kommer att ha samma effekt på triceps. Dessa metoder kan användas för nästan varje övning, jag bara använt bänkpress som exempel.

Ett annat exempel där du kan ändra det sätt på vilket du utför en rörelse skulle vara för marklyft, och stel-marklyft.

Genom att pausa i bottenläge (medan suspendering av vikt i luften, inte vilar den på golvet), du öka efterfrågan på mitten och övre delen av ryggen regionen att stabilisera bålen och bibehålla optimal placering. Så det finns två exempel för dig.

En sammanfattning av en regional strategi för Situations Training

VinceDelMonteFitness.com