Bästa back övningar för kvinnor

Bästa Tillbaka övningar för kvinnor

innehåll

Bästa tillbaka övningar för kvinnor

Skulptera och stärka din rygg med bästa back övningar för kvinnor

Ryggmusklerna har många funktioner, som verkar på armarna, ryggraden och skulderbladen. Att bygga en stark, vacker rygg kommer inte bara hjälpa dig att se din bästa, kommer det att hjälpa dig med ett stort antal funktionella rörelser samtidigt förbättra din hållning.

Tillbaka övningar bör vara en prioritet för kvinnor som vill gå ner i vikt. Eftersom baksidan finns en ganska stor muskelgrupp, ryggträning bränna en ton av kalorier, och bygga din rygg muskler bidrar till att öka din ämnesomsättning, så att du kan bränna mer kalorier även i vila.

Läs den här artikeln för att lära sig grundläggande information du behöver veta för att korrekt träna din tillbaka och få ut det mesta av din rygg träning. Du kommer att lära sig grundläggande ryggmuskeln anatomi, motion riktlinjer och tips och bästa back övningar för kvinnor, inklusive video som visar hur du utför varje övning på ett säkert och effektivt sätt.

Hoppa till bästa back övningar för kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Basic Back Anatomy

Att bli bekant med platser och funktioner de viktigaste ryggmusklerna kommer att hjälpa dig att optimera din rygg träning. Ryggmusklerna vi kommer att gå över verka för att flytta och stabilisera armarna, skulderbladen och ryggrad.

Latissimus dorsi

Den latissimus dorsi, mer allmänt kallas "lats", är den största och mest kända ryggmuskeln. Lats sitt ursprung i stort sett alla längs båda sidor av bröstkotorna, den lumbala bindväv, den nedre bröstkorgen, och krönet av den bakre höftbenet. Lats sopa vackert över ryggen i triangel punkter som insatsen i övre inre delen av överarmsbenet ben.

Funktionerna hos de lats inkluderar starka adduktion av armen (dra armen i riktning mot kroppen), förlängning av armen vid skuldran (dra armen tillbaka från en frontalt upphöjt läge), och den inre vridning av armen.

Teres huvudämne

Teres stora kallas ibland "lilla lat" eftersom det hjälper till att många av de rörelser som genereras av latissimus dorsi. När du tränar lats är teres stor ofta med på resan, vilket innebär att du inte behöver träna det separat.

En mycket mindre muskler än latissimus dorsi, teres stora härstammar på botten punkten på skulderbladet och skär nära samma punkt som latissimus dorsi.

den romboider

De romboider är mitten av ryggmusklerna som spelar en viktig roll i scapular indragning, vilket innebär att dra skulderbladen in mot ryggraden. Skulderblad indragning är nödvändig för att stabilisera axlar och övre delen av ryggen under styrketräning, och det kraftigt förbättrar din hållning.

För att få en känsla för platsen och funktion romboider, dra en låda öppen och känna vad som händer i ryggen. Det bästa sättet att utbilda romboider är genom ryggövningar betonar rodd, eller horisontellt dra.

Trapezius, Mellanöstern och nedre delarna

Trapezius (AKA fällor) är en diamantformad muskel som täcker den övre och mitt bak. Dess storlek, olika ursprung punkter och mångfald av funktion gör det nödvändigt att dela upp trapezius i tre delar: övre, mellersta och lägre.

Den övre delen av trapezius är mestadels involverad i nackrörelserna, så vi kommer att fokusera på den mellersta och nedre trapezius uteslutande i vår diskussion om ryggövningar. Mellersta och nedre delarna av trapezius är viktiga mellanryggmusklerna främst agerar för att dra tillbaka och stabilisera skulderbladen, synergizing med romboider.

Trapezius härstammar i huvudsak längs hela halsen och mid-back kotor, förträngning punkterna som infoga i toppen av skulderbladen och krage ben.

Om du vill veta det bästa sättet för kvinnor att arbeta de övre fällor, ta en titt artikel om Bästa hals och övre delen av ryggen övningar för kvinnor.

erector spinae

Klicka för att förstora

Den Erector spinae muskelgrupp består av långa muskler ursprung längs hela ryggraden och bindväv av ryggen och infoga vid olika punkter från mitten av ryggkotor till basen av skallen.

Dessa muskler arbeta tillsammans för att förlänga ryggraden, eller "böja dig över bakåt".

Den Erector spinae är också viktiga ryggrads stabilisatorer under dynamisk rörelse.

Motion riktlinjer för ryggträning

De flesta av de bästa back övningar för kvinnor att fokusera på en av två typer av dragrörelser: lodrät dra och horisontell dra. Du kan tänka på horisontell drar som någon drar som är horisontell till kroppen, såsom rörelsen för att dra en låda öppen eller utföra en skivstångsrodd om du redan är bekant med det tillbaka motion. Vertikal dragning, å andra sidan, drar längs en parallell linje med kroppen, såsom att göra en pull-up-övning.

När du tränar din rygg, måste du dela din tid och fokusera mellan vertikala dra och horisontella dra övningar för att maximera dina resultat. Jag kommer att se till att du vet vilken typ av dra är involverad i var och en av de bästa back övningar för kvinnor så att du kan se din rygg träning är balanserad.

Avancerade bodybuilders inser vikten av att inkludera båda typerna av att dra och kan även träna de olika typerna att dra på olika dagar som en del av en delad rutin för att verkligen maximera sina ryggar. Om du är nyfiken på hur det skulle kunna fungera, kolla in Tillbaka Muscle Building Tips av super-slet kroppsbyggare Julian Brown som omvandlas ryggen i en häpnadsväckande sätt.

Styrketräning Splits för bästa back övningar för kvinnor

Medan vi är på ämnet styrketräning splittringar, låt oss diskutera det bästa sättet att arbeta tillbaka övningar i din styrketräning rutin. en vikt utbildning split betyder bara att utöva olika muskelgrupper på olika dagar så att du kan träna upp till 6 dagar i veckan samtidigt som varje muskelgrupp tillräckligt med tid att återhämta sig.

Tillbaka övningar kan göras som en del av en full body workout på eget dag i split rutin, eller de kan kombineras med ett par olika muskelgrupper. Om du är ny till styrketräning, det finns ingen verkligt behov av att tänka för mycket om split. Stick med hela kroppen träning för sex månader före överväger den bästa split rutin.

Om du är mer erfaren på lyft, överväga följande delade rutin strategier för ryggen pass: Biceps / rygg eller bröst / Back.

Många bodybuilders väljer att träna ryggen på samma dag som deras biceps eftersom biceps redan ofta samverka med ryggen i båda typerna av dra. Alternativt kan en del väljer en delad rutin kombinerar tillbaka övningar med bröst övningar för kvinnor. I en kista / back rutin, du para ihop de avdragare (ryggmusklerna) med sina antagonister, langare (bröstmuskulaturen). Denna strategi gör det möjligt att utföra antagonistiska supersets som minimerar din återhämtningstid mellan övningarna, maximera din tid effektivitet och gör att du kan vinna styrka snabbare.

Set och reps för bästa back övningar för kvinnor

Om du är ny till begreppet set och reps, vänligen börja med vår artikel om Set och reps för en snabbkurs i träningspass struktur. Om du inte förstår hur man strukturera din träning, du kan slösa bort din tid och ställer dig upp för skador.

När du utför följande bästa ryggövningar, bör uppsättningar som består av 12-20 reps vara förenligt med målen för de flesta kvinnor. Ställer där du misslyckas (känns som om du inte kan utföra fler reps) inom 12-20 reps är bäst för att bygga styrka, uthållighet och muskeltonus istället bulk. De volym av vikt att använda kommer att variera från person till person. Rätt mängd vikt kommer att göra dig misslyckas inom 12 till 20 reps. Det bästa råd är att börja på den nedre sidan och lägga till mer vikt om du upptäcker att du kan lyfta mer än du trodde. Framsteg långsamt för att undvika skador.

Om du vill lägga till mer muskelmassa till ryggen i stället för att fokusera på uthållighet och toning, sträva efter uppsättningar av 6-12 reps, vilket kommer att kräva att du kan använda tyngre vikter för att misslyckas inom det lägre reps.

En uppsättning av varje back övning eller en eller två ryggövningar kommer att finnas gott för nybörjare. Mer erfarna lyftare kommer sannolikt vill utföra två eller flera uppsättningar av varje övning för att öka volymen av arbete musklerna.

Korrekt form för bästa back övningar för kvinnor

Skydda ryggrad och axlar för att undvika skador bör din första prioritet när du tränar din rygg. Om formen är inte idealiskt, eller om du lider av okorrigerade hållning frågor, Tillbaka övningar är enkla sätt att initiera kumulativ skada cykel, som snabbt kan sätta dig på åskådarplats.

Viktiga aspekter av korrekt form under ryggövningar inkluderar:

Stabilisering genom kärnan för att undvika övergripande nedre delen av ryggen
Skulderblad indragning: skulderbladen dras tillbaka och ner som om du försöker stoppa in dem i din bakfickor
Ideal spinal inriktning, vilket innebär att örat, axlar, höfter, knän, och fotled bildar en rak vertikal linje när du stående- öra, axel och höft bildar en rak vertikal linje när man sitter eller en horisontell linje när man gör böjda-over rader

Bästa Tillbaka övningar för kvinnor

Som nämnts ovan, innehåller den bästa back träning kräver att du utföra olika övningar balansera horisontella dra och vertikala dragrörelser. Om du lägger till alla de bästa back övningar för kvinnor som beskrivs nedan i din rutin, som redan redovisats. Om du planerar att välja och vraka bara ett par av dessa övningar, se till att välja en vertikal drag motion och en horisontell drag motion för att se till att dina ryggmuskler är balanserade.

Den slutliga bästa back övning för kvinnor, tillbaka förlängningen, kräver ingen typ av dra. Denna fantastiska övning fungerar erector spinae och andra djupa ryggmuskler och bör ingå i alla tillbaka träning samt kärn pass att balansera magövningar.

The Best Vertical Dra tillbaka övningar

Lat Pull-Downs

Lat rullgardinsmenyerna är det bästa lats övning för de flesta kvinnor (endast falska av pull-ups för dem kan utföra dem). Lat Pull-Down maskin finns i så gott som varje gym av denna anledning, och det är en av de enda vikt maskiner Jag rekommenderar starkt föredrar fria vikter för de flesta andra övningar.

För att göra Lat Pull-Downs, bara sitta på den medföljande bänken, ta tag i barhäng overhead, och dra ner den framför hakan (inte bakom huvudet som brukade vara normen) .Det bredare greppet på stången, desto mer arbete delegeras till lats i stället för deltoids och biceps. Håll nedre delen av ryggen rak och skulderbladen tillbaka för att undvika skador. Utför 12-20 reps i latsdrag-Downs som visats i den första delen av den här videon.

OBS: (! Eller förutom) Om du har möjlighet att utföra Pull-Ups, gärna göra Pull-Ups i stället för Lat Pull-Downs. Pull-ups är en ännu bättre vertikalt dra övning än Lat Pull-Down. Pull-Ups är svårt för många kvinnor, men du kan definitivt arbeta upp till dem.

Det bästa sättet att bygga upp till att kunna utföra pull ups är att få ett lyft till toppen och sedan mycket långsamt lägre ner utan hjälp. Det uppsving kan komma från en spotter eller från ett fast föremål kan skjuta ifrån mot med benen. Om du vill veta mer om hur man bygger upp till pull-ups, läs vår artikel om Funktionell Träning för nybörjare.

Hantel pullovrar

Hantel pullovrar är en annan utmärkt vertikal drag motion. De viktigaste skillnaderna mellan pullovrar och pull-downs är att pullovrar kräver att du ligga på rygg och att pullovrar arbetar ryggen, triceps och bröst i stället för rygg, axlar och biceps.

För att ställa in hantel pullovrar, ligga på rygg på en rak träningsbänk. Basen i din skalle ska vila på kanten av bänken, så att du kan se lite bakåt. Tryck korsryggen i bänken hela tiden för att hålla spinal inriktning.

Håller en hantel med båda händerna direkt ovanför bröstet med armbågarna lätt böjda, sakta sänka den bakåt tills den är något lägre än nivån på huvudet. Utan paus, sakta dra tillbaka vikten över toppen av bröstet. Håll ögonen på vikten att se till att det rensar huvudet på väg uppåt och nedåt. Utför 12-20 reps av hantel pullovrar.

Du kan bättre isolera lats genom att hålla armarna så raka som möjligt. Börja med en lägre vikt om du väljer denna variation för att undvika överbelastning axlarna.

The Best Horisontell Dra tillbaka övningar

Horisontella dra tillbaka övningar kräver att du ro i stället dra ner. Om du inte är en absolut nybörjare, undvika roddmaskiner i ditt gym och använda fria vikter istället. Du kommer att få mycket mer funktionell styrka och bålstabilitet eftersom du måste stödja och stabilisera din kroppsvikt i stället för att förlita sig på en maskin för att göra det. Du kommer också att bränna mer kalorier genom att använda fria vikter, som uppmuntrar snabbare Fettminskning.

One-Arm skivstångsrodd

Även känd som iso-lateral rader, One-Arm skivstångsrodd är en av de bästa horisontella dra tillbaka övningar, effektivt involverar mitten ryggmusklerna såsom romboider som super viktiga för hållning.

För att utföra skivstångsrodd, placera en hantel tillsammans med en rak träningsbänk. Placera ett knä och en hand på vikten bänken och det andra benet på marken bakom hantel. Greppa hantel i fria händer, dra den rakt upp mot axeln, vilket gör att en viss naturlig torso rotation upptill. Sakta sänka hantel tillbaka till utgångsläget. Sikta på 12-20 reps för varje sida av kroppen.

Kom ihåg att fokusera på formuläret, bibehålla en platt, neutral ryggrad genom att engagera din kärna muskler.

liggande rader

Liggande Rader är en annan utmärkt horisontell dra tillbaka motion. Du behöver bara din kroppsvikt och något låg och stabil du kan linda händerna runt sådana kraft ringar, en stabil bänkpress bar eller andra låg stångliknande föremål. Denna utmanande träning är inte för alla, men ge det ett försök och se om det fungerar för dig.

Liggande hänvisar till kroppsposition där ryggen är till marken och din mage är mot himlen. För att utföra liggande rader, kommer du att använda bara din kroppsvikt som motstånd när du använder dina armar och ryggmusklerna att dra dig uppåt. Det är ungefär som baksidan av en push-up.

Antag ryggläge med axlarna direkt under den stabila objekt du kommer att använda. Ta tag i baren eller ringarna och dra dig rakt upp, föra din nedre bröstet mot handtag. Håll kroppen plank raka precis som du gör under armhävningar och hålla armbågarna tätt mot sidorna. Låt inte kärnan sag eller använda momentum för att få dig upp- rörelsen bör komma från drag av ryggmusklerna.

Till att börja med, hålla fötterna på marken så att din kropp är en diagonal. Att öka utmaningen, placera fötterna på ett objekt som tillåter kroppen att vara parallell med marken, såsom en träningsbänk eller en boll. Utför en uppsättning bestående av så många repetitioner som du kan göra med perfekt form. Detta kan vara ganska lite lägre än 12-20 sortimentet kommer vi i alla andra övningar på grund av den utmanande natur liggande rader.

Tillbaka Extensions: tre versioner

Den slutliga bästa back övning för kvinnor är helt annorlunda och kräver varken en horisontell eller vertikal dragrörelse. Tillbaka förlängningar räkna ut erector spinae och andra djupa spinal muskler, även riktar glutes och hamstrings.

Det finns många varianter på baksidan anknytning: Jag rekommenderar börjar med ett golv Prone Cobra med magen platt på golvet för ett par veckor för att säkerställa kärn stabilisering innan vi går vidare till en boll Back Extension, sedan slutligen en back förlängning i en romersk Stol.

Betydelsen av bålstabilitet kan inte nog understrykas, särskilt när du tränar din rygg och nedre delen av ryggen. Om du utför tillbaka övningar såsom rygg förlängning vid alltför avancerad en nivå, är du i princip tigger om skador. Med detta sagt, börjar med en Prone Cobra tillbaka förlängning på golvet är mycket säker för de flesta om du inte har allvarliga ryggproblem.

För att utföra en Floor Prone Cobra, ligga platt på magen med armarna längs sidorna, handflatorna uppåt. Använd dina djupa ryggmusklerna, skal bröstet från golvet samtidigt hålla fötterna ner. När du stiger rotera händerna utåt i ett tummen upp position. Håll dina glutes kontrakterade för att stödja din rygg. Håll i några takter innan sänka ner igen. Upprepa flera gånger tills musklerna börjar känna trött.

Titta på videon till höger för att se en stor demonstration på golvet Prone Cobra:

Om golvet Prone Cobra är lätt för dig och inte utlöser några tillbaka problem, prova en back förlängning på en boll för att ytterligare utmana dig själv. Rörelserna är mycket lik den version på golvet vi bara gick över.

Titta på videon till höger noggrant för tips om hur man korrekt att genomföra en boll Back Extension:

När dina djupa ryggmusklerna blir starkare och mer stabil, kan du gå vidare till en romersk stol Back Extension om du vill. Detta utmärkt övning ger dig ett större utbud av rörelse än både Floor Cobra eller stabiliteten bollen tillbaka Extension, vilket betyder att det är svårare för musklerna. När du utför en romersk stol Back Extension, se till att hålla din kärna tight och din glutes kontrakterade för att skydda ryggraden.

Om din rygg är crazy-stark, kan du lägga till motstånd genom att hålla en viktplatta mot bröstet, men försök inte att tills du har bemästrat alla grundläggande versioner av ryggen förlängnings motion.