Fläsk 101: näring fakta och hälsoeffekter

Fläskkött är kött av tamsvin (Sus domesticus

Det är den vanligaste konsumerade rött kött i världen, särskilt i östra Asien, men konsumtionen är förbjudet i vissa religioner, såsom islam och judendomen.

Av denna anledning är fläsk olagligt i många muslimska länder.

Det är ofta äts obearbetade, men botade (bevarade) fläskprodukter är också mycket vanligt. Dessa inkluderar rökt fläsk, skinka, bacon och korv.

Att vara hög halt av protein och rik på många vitaminer och mineraler, kan magert fläsk vara ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.

Detta är vad som kokt fläsk (en fläsk stek) ser ut:

Näringsinnehåll

Fläsk är en proteinrik mat och innehåller varierande mängder fett.

Tabellen nedan visar information om alla näringsämnen i griskött (1).

fläsk Protein

Liksom allt kött är fläsk mestadels består av protein.

Proteinhalten av magert, kokt fläsk är cirka 26% av färskvikt.

Av torrvikten, kan halten av magert fläskkött protein vara så hög som 89%, vilket gör den till en av de rikaste kostkällor av protein (1).

Den innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för tillväxt och underhåll av våra kroppar. I själva verket är kött en av de mest kompletta kostproteinkällor.

Av denna anledning, äta fläsk eller annat kött, kan vara av särskild fördel för kroppsbyggare, återhämtar idrottare, postoperativa patienter, eller andra personer som behöver bygga upp eller reparera sina muskler.

Slutsats: Högkvalitativt protein är den viktigaste näringskomponent av griskött, vilket gör det användbart för muskeltillväxt och underhåll.

Fläskfett

Fläsk innehåller varierande mängder fett.

Andelen fett i fläsk varierar vanligen från 10-16% (2), men det kan vara mycket högre, beroende på graden av trimning och olika andra faktorer.

Förtydligas svinfett, som kallas ister, används ibland som en matfett.

Liksom andra typer av rött kött, är fläsk huvudsakligen består av mättade fetter och omättade fetter, som är närvarande i ungefär lika mängder.

Fettsyrakompositionen av griskött är något annorlunda från köttet hos idisslande djur, såsom nötkött och lamm.

Den är låg i konjugerad linolsyra (CLA) och är något rikare på omättade fetter (3).

Slutsats: Fetthalten av griskött varierar. Det är främst består av mättade och enkelomättade fetter.

Vitaminer och mineraler

Fläsk är en rik källa till många olika vitaminer och mineraler.

Dessa är de viktigaste vitaminer och mineraler som finns i fläsk:

• tiamin: Till skillnad från andra typer av rött kött, såsom nötkött och lamm, är griskött särskilt rik på tiamin. Tiamin är en av B-vitaminer och spelar en viktig roll i olika kroppsfunktioner (4).
• Selen: Fläsk är oftast en rik källa till selen. De bästa källorna för denna viktigt mineral är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk och skaldjur, ägg och mejeriprodukter (5).
• Zink: En viktig mineral, rik på fläsk. Det är viktigt för en frisk hjärna och immunsystemet.
• Vitamin B12: Endast finns i livsmedel av animaliskt ursprung, är viktigt för blodbildningen och hjärnfunktion vitamin B12. Vitamin B12-brist kan orsaka anemi och skador på nervceller.
• Vitamin B6: En grupp av flera relaterade vitaminer, viktiga för bildandet av röda blodkroppar.
• niacin: En av B-vitaminer, även kallad vitamin B3. Här serveras en mängd olika funktioner i kroppen och är viktig för tillväxt och metabolism.
• Fosfor: Rik och vanliga i de flesta livsmedel, är fosfor vanligtvis en stor del av människors kost. Det är viktigt för kroppens tillväxt och underhåll.
• Järn: Fläsk innehåller mindre järn än lamm eller nötkött. Emellertid är absorptionen av kött järn (heme-järn) från mag-tarmkanalen är mycket effektiv och fläsk kan betraktas en enastående källa till järn.

Fläsk kan innehålla användbara mängder av många andra vitaminer och mineraler.

Bearbetade fläskprodukter, såsom skinka och bacon, kan innehålla mycket höga mängder salt (natrium).

Slutsats: Fläsk är en utmärkt källa för många vitaminer och mineraler, inklusive tiamin, zink, vitamin B12, vitamin B6, niacin, fosfor och järn.

Annat kött Föreningar

I likhet med växter, animaliska livsmedel innehåller ett antal bioaktiva ämnen, andra än vitaminer och mineraler, som kan påverka hälsan.

• Kreatin: Rikligt i kött, fungerar kreatin som energikälla för musklerna. Det är ett populärt komplement bland kroppsbyggare och forskning tyder på att det kan förbättra muskeltillväxt och underhåll (6, 7).
• taurin: Finns i fisk och kött, är taurin en antioxidant aminosyra bildas av våra egna kroppar. Intaget av taurin kan vara viktigt för hjärta och muskelfunktion (8, 9, 10).
• glutation: En antioxidant, som föreligger i höga mängder i kött, men också produceras i den mänskliga kroppen. Trots att det är en väsentlig antioxidant i kroppen, är rollen av glutation som en zoonutrient oklar (11, 12).
• Kolesterol: En sterol finns i kött och andra djurhärledda livsmedel, såsom mejeriprodukter och ägg. Kolesterol påverkar inte nivåer av kolesterol i kroppen, åtminstone inte i de flesta människor (13).

Slutsats: Fläsk innehåller ett antal bioaktiva kött föreningar, såsom kreatin, taurin och glutation.

Hälsofördelar Pork

Fläsk är laddad med olika hälsosamma vitaminer och mineraler, samt högvärdigt protein. Adekvat kokt fläsk kan göra en utmärkt del av en hälsosam diet.

Underhåll av muskelmassa

Tillsammans med många andra animaliska livsmedel är fläsk en av de bästa kostkällor av högkvalitativt protein.

Med åldern, är en viktig hälso övervägande upprätthålla muskelmassa. Utan motion och rätt kost, muskelmassa urartar naturligt med åldern, en negativ förändring som är förknippad med många åldersrelaterade hälsoproblem.

I de mest allvarliga fallen, kan muskelförtvining leda till ett tillstånd som kallas sarkopeni, som kännetecknas av mycket låga nivåer av muskelmassa och minskad livskvalitet. Sarcopeni är vanligast bland äldre människor.

Högkvalitativt protein, som innehåller alla de essentiella aminosyrorna, är mycket viktigt för upprätthållandet av muskelmassan, speciellt när den kombineras med styrketräning.

Otillräckligt intag av högkvalitativt protein kan accelerera åldersrelaterad muskeldegeneration, vilket ökar risken för sarkopeni (14).

Att äta fläsk eller andra proteinrika animaliska livsmedel, är ett utmärkt sätt att säkerställa tillräcklig intag av högkvalitativt protein som kan hjälpa till att bevara muskelmassa.

Slutsats: Fläsk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, så det bör vara effektivt för tillväxt och underhåll av muskelmassa.

Förbättrad motion prestanda

Köttkonsumtionen är inte bara bra för underhåll av muskelmassa, kan det också förbättra muskelfunktionen och fysisk prestation.

Bortsett från att vara rik på högkvalitativt protein, djur muskler (kött) innehåller en mängd hälsosamma näringsämnen som är bra för våra egna muskler. Dessa inkluderar taurin, kreatin och beta-alanin.

Beta-alanin är en aminosyra, som används för att producera karnosin i kroppen.

Karnosin är ett ämne som är viktigt för muskelfunktion (15, 16).

Höga nivåer av karnosin i humana muskler har i själva verket varit kopplade med minskad trötthet och förbättrad fysisk prestation (17, 18, 19, 20).

Följande vegetariska eller vegan dieter, som är lågt i beta-alanin, kan skära mängden karnosin i muskler över tiden (21).

I motsats, kan höga intaget av beta-alanin (från tillägg) leda till betydande ökningar av karnosin nivåer av musklerna (15, 17, 22, 23).

Som ett resultat av att äta fläsk eller andra rika källor av beta-alanin, kan vara till nytta för dem som vill maximera sin fysisk prestation.

Slutsats: Liksom andra typer av kött, kan fläsk bidra till att förbättra muskelfunktion och motion prestanda.

Fläsk och hjärtsjukdom

Hjärtsjukdomar, även kallad hjärt-kärlsjukdom är den främsta orsaken till för tidig död i världen.

Det inkluderar ogynnsamma förhållanden, såsom hjärtinfarkt, slaganfall och högt blodtryck.

Det finns motstridiga resultat från observationsstudier på rött kött och hjärtsjukdomar.

Vissa studier har visat en ökad risk för både bearbetade och obearbetade rött kött (24), medan andra visade en ökad risk för endast bearbetat kött (25, 26).

Andra har inte hittat någon signifikant koppling (27).

Det finns dock ingen entydig bevis på att kött i sig orsakar faktiskt hjärtsjukdomar. Observationsstudier kan bara avslöja eventuella föreningar, men kan inte ge bevis för en direkt orsak och verkan relation.

Det är uppenbart att köttintag hög är kopplat till ohälsosamma livsstilsfaktorer, såsom låg konsumtion av frukt och grönsaker, mindre fysisk aktivitet, rökning och att äta för mycket (28, 29, 30), och de flesta observationsstudier försöka rätta till dessa faktorer.

En annan populär förklaring innebär kolesterol och mättat fett kött.

Dock har kolesterol liten eller ingen effekt på kolesterolnivåer i blod och anses inte vara ett hälsoproblem (13).

Sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdomar är också oklart och många högkvalitativa studier har inte funnit någon signifikant samband (31, 32, 33).

Slutsats: Måttlig konsumtion av magert fläskkött, som en del av en hälsosam kost, är det osannolikt att öka risken för hjärtsjukdomar.

Fläsk och cancer

Cancer är en allvarlig sjukdom, som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen.

Många observationsstudier har funnit ett samband mellan rött kött konsumtion och risken för tjocktarmscancer (34, 35, 36).

Andra studier fick inga signifikanta effekter (37, 38).

Det är svårt att bevisa att griskött orsakar faktiskt cancer hos människor.

Detta beror på observationsstudier bara kan upptäcka föreningar, men kan inte ge bevis för en direkt orsak och verkan relation.

Emellertid kan överkokt kött innehålla ett antal cancerframkallande ämnen, notably heterocykliska aminer (39).

Heterocykliska aminer är en familj av ohälsosamma ämnen som finns i relativt höga mängder i väl-gjort och overcooked kött, fisk, eller andra källor till animaliskt protein.

De bildas när animaliskt protein, såsom fläsk, utsätts för mycket höga temperaturer under grillning, grillning, bakning eller stekning (40, 41).

Studier har visat att mat med högt i heterocykliska aminer kan öka risken för flera typer av cancer, såsom kolon-, bröst-, och prostatacancer (42, 43, 44, 45, 46).

Rollen av köttkonsumtionen i utvecklingen av cancer är oklar. Även om det finns inga hårda bevis för cancerframkallande av kött, det finns gott om tips.

I samband med en hälsosam kost, måttligt intag av milt kokt fläsk sannolikt inte ökar risken för cancer, men för optimal hälsa, verkar det rimligt att begränsa konsumtionen av överkokt fläsk.

Slutsats: I och för sig, är fläsk förmodligen inte en riskfaktor för cancer. Det är dock hög konsumtion av överkokt fläsk en anledning till oro.

Biverkningar och enskilda företag

Att äta rått eller dåligt tillagat (sällsynt) fläsk bör undvikas helt och hållet, särskilt i utvecklingsländerna.

Detta beror på att rått fläskkött kan innehålla olika typer av parasiter som kan infektera människor (47).

Pork Tapeworm

Fläsk bandmask (svinbandmask) Är en tarmparasiten. Den når ibland en längd på 2-3 meter (6,5-10 fot).

Infektion är mycket sällsynt i utvecklade länder. Det är en större oro i Afrika, Asien och Central- och Sydamerika (47, 48, 49).

Människor smittas genom att äta rått eller dåligt fläsk.

För det mesta är det helt ofarligt och inte orsaka några symtom.

Dock kan det ibland leda till en sjukdom som kallas dynt, beräknas påverka cirka 50 miljoner människor varje år (47).

En av de allvarligaste symptomen på dynt är epilepsi. I själva verket är dynt anses vara en ledande orsak till förvärvad epilepsi (50).

parasit~~POS=TRUNC

Trichinella är en familj av parasitrundmaskar som orsakar en sjukdom som kallas trikinos eller trikinos.

Även trikinos är ovanligt i utvecklade länder kan äta rått eller dåligt tillagat (sällsynt) fläsk ökar risken, särskilt när köttet är från frigående, vilda eller bakgård grisar (47).

Oftast har trikinos mycket milda symtom såsom diarré, magsmärtor, illamående och halsbränna, eller inga symptom alls.

Däremot kan trikinos utvecklas till ett allvarligt tillstånd, särskilt hos äldre personer.

I vissa fall kan det leda till svaghet, muskelvärk, feber och svullnad runt ögonen. I värsta fall-scenario, kan det vara dödlig (51).

toxoplasmos

Toxoplasma gondii är det vetenskapliga namnet på en parasitisk protozo, en encelliga ”djur”, som endast är synliga i ett mikroskop.

Det finns över hela världen, beräknas vara närvarande i ungefär en tredjedel av alla människor (47).

I utvecklade länder, som USA, är den vanligaste orsaken till infektion konsumtion av rått eller dåligt tillagat fläsk (52, 53, 54).

Vanligtvis, infektion med Toxoplasma gondii inte orsakar några symtom, men hos personer med svagt immunförsvar kan leda till ett tillstånd som kallas toxoplasmos.

Symtom på toxoplasmos är vanligtvis milda. Dock kan det vara skadligt för ett ofött barn och livshotande hos patienter med svagt immunförsvar (47, 55).

Även om fläsk burna parasiter är ovanliga i utvecklade länder, bör fläsk alltid ätas när väl kokta hela vägen igenom.

Slutsats: På grund av möjlig kontaminering med parasiter, bör konsumtionen av rått eller dåligt tillagat fläsk undvikas.

Sammanfattning

Fläsk är världens mest populära typen av kött.

Det är en rik källa av högkvalitativt protein, samt olika vitaminer och mineraler.

Av denna anledning kan det främja muskeltillväxt och underhåll och förbättra fysisk prestation.

På den negativa sidan, bör konsumtionen av både svampiga och överkokt fläsk undvikas.

Overcooked fläsk kan innehålla cancerframkallande ämnen, och svampiga (eller rå) fläsk kan hysa parasiter.

Med detta sagt, måttlig konsumtion av ordentligt förberedda griskött kan mycket väl passa in i en hälsosam kost.