Tranbär 101: näring fakta och hälsofördelar

Som en frukt av ljungen familj, tranbär relaterade till blåbär, blåbär och lingon.

De vanligaste odlade arterna är den nordamerikanska tranbär (Vaccinium macrocarpon), Men andra typer av tranbär finns i naturen.

På grund av sin mycket skarpa och syrlig smak, är tranbär sällan äts råa.

I själva verket är de oftast konsumeras i form av juice, som normalt är sötad och blandas med andra fruktjuicer.

Andra tranbär-baserade produkter inkluderar såser, torkade tranbär och pulver och extrakt som används i kosttillskott.

Tranbär är rika på olika hälsosamma vitaminer och växtföreningar, av vilka några har visat sig vara effektivt mot urinvägsinfektioner.

Detta är vad tranbär ser normalt ut:

Näringsinnehåll

Färska tranbär är nästan 90% vatten, medan den torra vikten för det mesta består av kolhydrater och fibrer.

Tabellen nedan visar information om alla de näringsämnen i tranbär (1).

Kolhydrater och fiber

Tranbär är primärt sammansatta av kolhydrater och fibrer (90% av torra bär) (2).

Dessa är i huvudsak enkla sockerarter, såsom sackaros, glukos och fruktos (3).

Resten består av olösliga fibrer, såsom pektin, cellulosa och hemicellulosa, som passerar genom tarmen nästan intakt.

Tranbär innehåller också lösliga fibrer. Av denna anledning kan överdriven konsumtion av tranbär orsaka matsmältnings symtom såsom diarré.

Raw tranbär smakar mycket bitter och sur. De är oftast konsumeras som tranbärsjuice, som innehåller praktiskt taget ingen fiber, och är vanligtvis spädas med andra fruktjuicer och sötad med tillsats av socker (4).

Slutsats: Kolhydrater och fibrer är de viktigaste näringskomponenterna i tranbär.

Vitaminer och mineraler

Tranbär är en rik källa av flera vitaminer och mineraler, i synnerhet vitamin C.

• C-vitamin: Även känd som askorbinsyra, är C-vitamin en av de dominerande antioxidanter i tranbär. Det är viktigt för underhåll av hud, muskler och ben.
• Mangan: Finns i de flesta livsmedel, är mangan nödvändigt för tillväxt, metabolism och kroppens antioxidant-system.
• Vitamin E: En klass av viktiga fettlösliga antioxidanter.
• Vitamin K1: Även känd som fyllokinon, vitamin K1 viktigt för blodproppar.
• Koppar: Ett spårämne, ofta låg i den västra dieten. Otillräcklig kopparintag kan ha negativa effekter på hjärthälsa (5).

Slutsats: Tranbär är en rik källa av flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, E, och K1, mangan och koppar.

Andra växtämnen

Tranbär är mycket hög i bioaktiva växtämnen och antioxidanter, i synnerhet flavonol polyfenoler (3, 6, 8).

Många av dessa ämnen från växter är koncentrerade i huden, och är kraftigt reducerad i tranbärsjuice (4).

• quercetin: Den vanligast förekommande antioxidant polyfenol i tranbär. I själva verket, tranbär är bland de viktigaste fruktkällor av quercetin (7, 9, 10).
• myricetin: En stor antioxidant polyfenol i tranbär, kan myricetin har ett antal fördelaktiga hälsoeffekter (10, 11).
• peonidin: En typ av antocyanin antioxidant, som tillsammans med cyanidin är ansvarig för de rika röda färgen på tranbär och några av deras hälsoeffekter. Tranbär är bland de rikaste kostkällor av peonidin (7, 9).
• Ursolsyra: Koncentrerades i skalet, är ursolsyra en triterpen finns i höga mängder i tranbär. Det är en ingrediens i många traditionella växtbaserade läkemedel och har starka antiinflammatoriska effekter (12, 13).
• A-typ proantocyanidiner: En klass av antioxidant polyfenoler, även kallad kondenserade tanniner, som tros vara effektiva mot urinvägsinfektioner (9, 14, 15).

Slutsats: Tranbär är en rik källa av olika bioaktiva ämnen från växter. Vissa av dessa, såsom de av A-typ proantocyanidiner, kan vara användbara som en förebyggande mot urinvägsinfektioner.

Förebyggande av urinvägsinfektioner

Urinvägsinfektioner är bland de vanligaste bakteriella infektioner, särskilt bland kvinnor (16).

De är oftast orsakas av tarmbakterien Escherichia coli, som fäster på den inre ytan av urinblåsan och urinvägarna.

Tranbär innehåller unika fytonäringsämnen kända som A-typ proantocyanidiner (kondenserade tanniner).

A-typ proantocyanidiner förhindra E coli från att fästa till slemhinnan i urinblåsan och urinvägarna, vilket gör tranbär ett potentiellt förebyggande åtgärd mot urinvägsinfektioner (14, 17, 18, 19, 20).

I själva verket, tranbär är bland de rikaste fruktkällor proantocyanidiner, speciellt A-typ (15, 21).

Ett antal försök på människa tyder på att dricka tranbärsjuice, eller ta tranbär tillskott kan minska risken för urinvägsinfektioner hos både barn (22, 23, 24) och vuxna (25, 26, 27, 28).

Detta stöds av systematiska översikter och metaanalyser, särskilt hos kvinnor med återkommande urinvägsinfektioner (29, 30, 31).

Däremot har ett fåtal studier inte funnit några signifikanta positiva effekter (32, 33, 34).

Inte alla tranbär produkter är effektiva mot urinvägsinfektioner. I själva verket kan proantocyanidiner förloras under bearbetning, vilket gör dem omöjlig att upptäcka i många produkter (35).

Å andra sidan, med tranbär tillskott, vilka innehåller tillräckliga mängder av A-typ proantocyanidiner, kan vara ett användbart förebyggande strategi.

Om du misstänker att du har en urinvägsinfektion, tala med din läkare. Den första linjens alternativ bör vara antibiotikabehandling.

Tänk på att tranbär är inte effektiva för att behandla infektioner, de bara minska risken för att få dem i första hand.

Slutsats: Tranbär tillskott kan minska risken för att få urinvägsinfektioner.

Andra positiva hälsoeffekterna av Cranberries

Tidskrävande tranbär kan ha ett antal positiva hälsoeffekter.

Förebyggande av magcancer och magsår

Magsäckscancer är en vanlig orsak till cancerrelaterad död i hela världen (36).

Infektion av bakterien Helicobacter pylori anses vara en viktig orsak till magcancer, mage inflammation och sår (37, 38, 39, 40).

Tranbär innehåller unika växt föreningar kända som A-typ proantocyanidiner, vilka kan skära risken för magcancer genom att förhindra H. pylori från att fästa till slemhinnan i magen (41, 42, 43, 44).

En studie på 189 män och kvinnor tyder på att dricka en halv liter tranbärsjuice dagligen kan avsevärt minska H. pylori infektioner (45).

Stöd detta, en annan rättegång i 295 barn visade att daglig konsumtion av tranbärsjuice under 3 veckor undertryckte tillväxten av H. pylori i cirka 17% av dem som var infekterade (41).

Slutsats: Tranbär eller tranbärsjuice kan minska risken för magcancer, om de konsumeras regelbundet.

Kardiovaskulär hälsa

Hjärt-kärlsjukdom (hjärtsjukdom) är den vanligaste dödsorsaken i världen.

Tranbär innehåller olika antioxidanter som kan vara till nytta för hjärthälsa. Dessa inkluderar antocyaniner, proantocyanidiner och quercetin (46, 47, 48, 49).

I försök på människa, tranbärsjuice eller extrakt har visat sig ha olika positiva effekter på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom:

• Öka nivåerna av HDL, det ”goda” kolesterolet (50).
• Sänka LDL, det ”onda” kolesterolet, hos diabetiker (51).
• Skydda LDL-kolesterol från oxidation (52, 53, 54).
• Minskande stelhet i blodkärlen (artärstelhet) bland personer med hjärtsjukdomar (55).
• Sänka blodtrycket (52).
• Minskande blodnivåer av homocystein, skära risken för inflammation i blodkärlen (54).

Dock har inte alla studier funnit liknande resultat.

Det finns dock starka indikationer på att regelbunden konsumtion av tranbär kan ha gynnsamma effekter på hjärthälsa.

Slutsats: Tranbärsjuice och tranbärsextrakt har visat sig ha positiva effekter på flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive kolesterolnivåer och blodtryck.

Biverkningar och enskilda företag

I måttliga mängder är tranbär och tranbär produkter brukar anses säkra för de flesta.

Dock kan överdriven konsumtion orsaka magbesvär och diarré, och de kan också öka risken för njursten i predisponerade individer.

Njursten

Även kallade nephroliths, njursten bildas när mineraler i urinen nå höga koncentrationer. Det är ofta ett smärtsamt tillstånd.

Risken för njursten kan minimeras med kost modifieringar.

De flesta njurstenar är gjorda av kalciumoxalat, och överdriven mängd av oxalat i urin är en av de viktigaste riskfaktorerna (56).

Tranbär, speciellt koncentrerade tranbär extrakt, kan innehålla höga halter av oxalat. Av denna anledning är de anses vara en riskfaktor för njursten när konsumeras i stora mängder (57, 58, 59).

De innehåller också höga halter av C-vitamin, som omvandlas till oxalat i vissa människor (60).

Emellertid har försök på människor som motstridiga resultat och frågan kräver ytterligare studier (57, 59).

Känslighet för utveckling av njursten varierar mellan individer. I de flesta människor, konsumtion av tranbär förmodligen påverkar inte signifikant njursten.

Men om du är benägna att få njursten, kan det vara klokt att begränsa konsumtionen av tranbär och andra high-oxalat livsmedel.

Slutsats: Hög konsumtion av tranbär kan öka risken för njursten i predisponerade individer.

Sammanfattning

Tranbär är allmänt konsumeras torkad, som juice, eller kosttillskott.

De är en bra källa till några vitaminer och mineraler, och exceptionellt rik på flera unika växtföreningar.

Några av dessa kan vara användbara som en förebyggande mot urinvägsinfektioner, magcancer, och hjärtsjukdomar.

Enkelt uttryckt kan tranbär vara bland de friskaste frukter du kan äta.