10 beprövade hälsoeffekterna av blåbär

Blåbär är söt, näringsrik och mycket populära.

Ofta märkt en ”superfood”, de är låga i kalorier och otroligt bra för dig.

De är så läckra och bekvämt att många människor anser dem vara deras favorit frukt.

Här är 10 hälsoeffekterna av blåbär som stöds av forskning.

1. Blåbär är låg i kalorier, men hög på näringsämnen

Blåbär är en blommande buske som producerar bär som är färgade blått till lila, även känd som blåbär.

Det är starkt relaterat till liknande buskar, såsom de som producerar tranbär och huckleberries.

Blåbär är små, omkring 5-16 mm (0,2-0,6 tum) i diameter, och har en utsvängd krona i slutet.

De är grön färg först, sedan byta till blå-lila när de mognar.

Dessa är de två vanligaste typerna:

1. Highbush blåbär är de vanligaste odlade arter i USA.
2. Lowbush blåbär ofta kallas ”vilda” blåbär. De är oftast mindre och rikare i vissa antioxidanter.

Detta är vad typiska blåbär se ut:

Blåbär är bland de mest närings täta bär. En en kopp servering (148 gram) av blåbär innehåller (1):

• Fiber: 4 gram.
• C-vitamin: 24% av RDA.
• Vitamin K: 36% av RDA.
• Mangan: 25% av RDA.
• Då den innehåller små mängder av olika andra näringsämnen.

De är också ca 85% vatten, och en hel kopp innehåller endast 84 kalorier, med 15 gram kolhydrater.

Kalori för kalori, gör dem till en utmärkt källa till flera viktiga näringsämnen.

Slutsats: Blåbär är en mycket populär bär. Den är låg i kalorier, men mycket fibrer, vitamin C och vitamin K.

2. Blåbär är kungen av Antioxidant Foods

Antioxidanter är viktiga.

De skyddar våra kroppar från skador av fria radikaler, instabila molekyler som kan skada cellulära strukturer och bidrar till åldrande och sjukdomar som cancer (2, 3).

Blåbär tros innehålla den högsta antioxidant kapacitet av ALLA gemensamt förtärde frukter och grönsaker (4, 5, 6).

De viktigaste antioxidantföreningar i blåbär tillhör en stor familj av polyfenoler, som kallas flavonoider.

En grupp av flavonoider i synnerhet antocyaniner, tros vara ansvarig för en stor del av de positiva hälsoeffekter (7).

De har visat sig direkt öka antioxidant nivåer inuti kroppen (8, 9).

Slutsats: Blåbär har den högsta antioxidant kapaciteten för alla vanliga konsumeras frukter och grönsaker. Flavonoider verkar vara de viktigaste antioxidantföreningar.

3. Blåbär Minska DNA-skador, vilket kan skydda mot åldrande och cancer

Oxidativ DNA-skador är en del av vardagen.

Det sägs att inträffa tiotusentals gånger per dag, i varje enda cell i kroppen (10).

DNA-skador är en del av anledningen till att vi blir äldre, och det spelar också en viktig roll i utvecklingen av sjukdomar som cancer (11).

Eftersom blåbär är höga i antioxidanter, kan de hjälpa neutralisera några av de fria radikaler som orsakar skador på vårt DNA.

I en 4-veckors studie fick 168 deltagare instruerades att dricka en liter (34 uns) av en blandning av blåbär och äppeljuice, varje dag.

Vid slutet av studien, var oxidativ DNA-skada på grund av fria radikaler reduceras med 20% (12).

Dessa upptäckter har också fått stöd av mindre studier med användning av antingen färska eller pulveriserade blåbär (13, 14).

Slutsats: Flera studier har visat att blåbär och blåbär juice kan skydda mot DNA-skada, en ledande drivkraft för åldrande och cancer.

4. Blåbär Skydda kolesterol i blodet från skadas

Oxidativ skada är inte begränsat till våra celler och DNA.

Det är också problematiskt när våra cirkulerande LDL lipoproteiner (det ”onda” kolesterolet) oxideras.

I själva verket är oxidation av LDL ett avgörande steg i processen hjärtsjukdom.

Tur för oss, är antioxidanter i blåbär starkt kopplad till reducerade nivåer av oxiderat LDL (15).

En daglig 50 gram portion av blåbär sänkte LDL-oxidation med 27% i obese deltagare, efter en period av åtta veckor (16).

En annan studie visade att 75 gram blåbär med en viktigaste måltid signifikant minskade oxidationen av LDL-lipoproteiner (17).

Slutsats: De antioxidanter i blåbär har visat sig skydda LDL lipoproteiner (det ”onda” kolesterolet) från oxidativ skada, ett avgörande steg i vägen mot hjärtsjukdomar.

5. Blåbär Kan sänka blodtrycket

Blåbär verkar ha betydande fördelar för personer med högt blodtryck, en viktig riskfaktor för några av världens ledande mördare.

I en studie, obese individer med hög risk för hjärtsjukdomar noterade en sänkning av blodtrycket 4-6%, efter att förtära 50 gram (1,7 ounces) av blåbär per dag, under åtta veckor (18).

Andra studier har visat liknande effekter, särskilt när man tittar på postmenopausala kvinnor (19, 20).

Med tanke på att högt blodtryck är en av de ledande förarna av hjärtinfarkt och stroke, konsekvenserna av detta är potentiellt massiv.

Slutsats: Regelbunden blåbär intag har visat sig sänka blodtrycket i ett flertal studier.

6. Blåbär kan förebygga hjärtsjukdom

Återigen kan äta blåbär sänka blodtrycket och oxiderat LDL.

Men det är viktigt att inse att dessa är riskfaktorer, inte faktiska sjukdomar.

Vad vi verkligen vill veta är om blåbär bidra till att förebygga hårda ändpunkter som hjärtinfarkt, som är världens största dödsorsaken (21).

I en 2013 studie på 93,600 sjuksköterskor, äta massor av antocyaniner (de viktigaste antioxidanter i blåbär) var kopplad till en 32% lägre risk för hjärtinfarkt (22).

Detta var en observationsstudie, så det kan inte bevisa att blåbär orsakad minskningen av risk, men det verkar troligt med tanke på de kända gynnsamma effekter på riskfaktorer.

Slutsats: Det finns vissa belägg för att regelbunden blåbär konsumtion kan bidra till att förebygga hjärtattacker.

7. Blåbär kan bidra till att upprätthålla hjärnans funktion och förbättra minnet

Oxidativ stress kan påskynda hjärnans åldrande, med negativa effekter på hjärnans funktion.

Enligt djurstudier, antioxidanter i blåbär tenderar att ackumuleras i områden i hjärnan som är väsentliga för intelligens (23, 24).

De verkar direkt interagera med åldrande nervceller, vilket leder till förbättringar i cellsignalering.

Mänskliga studier har också visat lovande resultat.

I en av dessa studier, 9 äldre deltagare med mild kognitiv svikt konsumerade blåbär juice varje dag. Efter 12 veckor hade de sett förbättringar i flera markörer för hjärnans funktion (25).

En sex år studie av 16,010 äldre deltagare fann att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i kognitivt åldrande med upp till 2,5 år (26).

Slutsats: De antioxidanter i blåbär verkar ha fördelar för hjärnan, vilket bidrar till att förbättra hjärnans funktion och fördröja åldersrelaterad nedgång.

8. Antocyaner i Blåbär kan ha anti-diabetiska effekter

Blåbär är måttliga socker jämfört med andra frukter.

En kopp innehåller 15 gram, vilket är ekvivalent med ett litet äpple eller stor orange.

Men de bioaktiva föreningar i blåbär verkar uppväga eventuella negativa effekter av socker när det gäller blodsockerkontroll.

Forskning tyder på att antocyaniner i blåbär kan ha positiva effekter på insulinkänslighet och glukosmetabolism. Dessa anti-diabetes effekter har visats med både blåbär saft och extrakt (27, 28, 29).

I en studie av 32 överviktiga patienter med insulinresistens, orsakade en blåbär smoothie stora förbättringar i insulinkänslighet (30).

Förbättrad insulinkänslighet ska minska risken för metabolt syndrom och typ 2-diabetes, som för närvarande några av världens största hälsoproblem.

Slutsats: Flera studier har visat att blåbär har antidiabetiska effekter, bidrar till att förbättra insulinkänslighet och lägre blodsockerhalten.

9. Ämnen i dessa kan hjälpa till att bekämpa urinvägsinfektioner

Urinvägsinfektioner är ett vanligt problem hos kvinnor.

Det är väl känt att tranbärsjuice kan bidra till att förhindra dessa typer av infektioner.

Blåbär är starkt relaterad till tranbär, och innehåller många av samma verksamma ämnen som tranbärsjuice (31).

Dessa ämnen kallas anti lim, och bidra till att förhindra bakterier som E coli från att binda till väggen av urinblåsan.

Blåbär har inte studerats mycket för detta ändamål, men risken är stor att de har liknande effekter som tranbär (32).

Slutsats: Liknande tranbär, blåbär innehåller ämnen som kan förhindra vissa bakterier från att binda till väggen i urinblåsan. Detta kan vara användbart för att förebygga urinvägsinfektioner.

10. Blåbär kan minska muskelskada efter ansträngande träning

Ansträngande motion kan leda till träningsvärk och trötthet.

Detta drivs, delvis, genom lokal inflammation och oxidativ stress i muskelvävnaden (33).

Blåbär tillskott kan minska de skador som inträffar på molekylnivå, vilket minimerar ömhet och reduktion i muskelprestation.

I en liten studie av 10 kvinnliga idrottare, blåbär accelererade muskel återhämtning efter ansträngande benövningar (34).

Ta hem meddelande

Det är tydligt att blåbär är otroligt hälsosam och näringsrik.

Det faktum att de är söta, färgstarka och kan avnjutas både färsk och fryst, är bara en välsmakande bonus.