30 No-kost kost tricks

Det är fullt möjligt att äta alla dina favoriträtter och titta på pounds försvinna. I själva verket, sätta dig själv på en strikt diet kan faktiskt vara ett recept för katastrof: `re hungrig, cranky, berövade, och har ingen energi för att arbeta ut, än mindre att vara social.

Istället några enkla mat swappar-och några insider hemligheter-kan spara hundratals, kanske tusentals, kalorier i varje måltid. Med några enkla tweaks under dagen, kan du kasta vikt utan att ens försöka. Njut av denna lista över 30 no-diet diet tricks från Eat detta, inte det! För mer viktminskning tips, ta en titt 50 sätt att förlora 10 pounds-Snabbt!

1

Äta
frukost

Tänk hoppa din morgonen måltid hjälper dig att spara några kalorier sprida lite pounds? Tänk om. Den kan lämna dig känslan svältande, och mer benägna att överdriva det vid lunchtid, vilket är varför du bör förbeställa en bok som Noll Belly breakfast. "När du inte äter tillräckligt med kalorier, kan din ämnesomsättning sakta ner," Jim White, RD, ACSM hälsa, och ägare av Jim White Fitness Nutrition Studios säger. "Du är mer benägna att binge äta."

2

Dryck
kaffe

Kaffe är livsnerven i produktiviteten: Det blir dig och energi för dagen, och gör det lättare att tolerera din irriterande medarbetare. Det kan också hjälpa dig att kasta några pounds- en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition funnit att kaffe kan hjälpa dig att bränna kalorier genom en extra 12 procent.

3

Var en
morgon-
person

Morgon människor är mer benägna att bli lyckligare och tunnare, enligt en brittisk studie. Det kan vara på grund av en tidig exponering för naturliga sunlight- forskare från Northwest University fann att personer som utsätts för starkt dagsljus tidigare på dagen tenderade att väga mindre än de som gick inte få solljus förrän senare. Gillar att sova i? Träna dig själv att vara en morgonmänniska genom att gå till sängs tidigare och långsamt ställa in larm tillbaka i steg 20 minut.

4

Träna
i a.m.

Bortsett från att ha mer energi under hela dagen, morgon motionärer är mer benägna att föra vidare frestande skräpmat hela dagen, enligt en studie ut om BYU. Plus, om du sparar din träning för efter kontoret, `re mer benägna att blåsa bort den om något viktigt kommer upp. Genom att få den ur vägen först på morgonen, du `ll rev upp din ämnesomsättning och hålla bränna kalorier under dagen.

5

Har en fullständig
fruktskål

Håll nyttiga snacks synliga och inom nå avstånd. En fruktskål full av äpplen, klementiner och bananer kommer att göra dig mycket mer benägna att ta ett hälsosamt mellanmål än om de införsel.

6

Skjuta för 2-3
frukter om dagen

Håll din frukt tjänstgör storlekar i schack. Frukt är fullproppat av fyllning och bantning fiber och nyttiga vitaminer och näringsämnen. Men de innehåller också socker, så se till att du `re inte överdrift. "Jag försöker alltid att skjuta i två till tre frukter per dag," White säger.

7

Ät obegränsat
grönsaker

UNIVERSITETSLÄRARE`T begränsa dig när det gäller grönsaker, särskilt de riktigt goda för-dig bladgrönsaker. Ju mer du stapla din tallrik med grönsaker, desto mindre sannolikt är det att fylla på andra mindre hälsosamma livsmedel. "Fokus på obegränsad grönsaker," White säger. "Jag satte aldrig ett nummer på grönsaker, med undantag för stärkelse sådana." Stärkelse grönsaker inkluderar potatis, sötpotatis, squash, pumpa och majs.

8

Mäta
din mat

Det `s så sådant som "dåliga" livsmedel, men det finns vissa livsmedel som är friskare än andra. För mer kaloririka alternativ (tror: mutter smör, kex, hummus), se till att du mäta ut dina portionsstorlekar. Du kan äta mer än du menar att utan att inse det, häftning på extra kalorier under dagen.

9

Fylla på
långvarig
grönsaker

Om du fylla på grönsaker som varar längre, du `re mer benägna att ta dem i en knipa. Kontrollera ditt kylskåp är alltid lagras med produkter som du kan piska upp eller mumsa på snabbt: morötter, paprika och squash alla varar i en vecka eller så. Eller välja påsar med frysta grönsaker, som varar i flera månader och är oftast billigare alternativ.

10

äter protein
vid varje måltid

Protein hjälper till att bygga muskler, vilket kan bidra till att bränna fett i vila. It`s också mättande, så äter det kommer att hålla dig full efter varje måltid. "Det är viktigt att ha ett protein vid varje enskild måltid," White säger. "Se till att du får en mängd protein under hela dagen." Detta inkluderar snacks- ta en titt 23 Bästa hög proteinhalt Snacks för idéer.

11

Para ihop protein
med en carb eller fett

Protein är viktigt, men det borde `avnjutas av sig själv. "Jag införliva alltid ett protein och kolhydrater vid varje måltid eller ett protein och fett," White säger. "Det kan dämpa aptiten och det saktar ner glykemiskt index för några av dina högre socker livsmedel."

12

Få tillräckligt med protein
för dagen

Vit säger att sträva efter cirka 25 gram per måltid för kvinnor, och ca 35 gram per måltid för män. Om du `re ett gym råtta, är formeln lite annorlunda. "För idrottare är det omkring 1,2 till 1,7 gram per kilo kroppsvikt," White säger. "Det är för människor som lyfter vikter och regelbundna motionärer."

13

Försök mindre,
täta måltider

"Försök att hålla sig till små, täta måltider under dagen," White råder. "Jag tror att det är mycket viktigt att påskynda ämnesomsättning att se till att du inte känner alltför hungrig." Han tillägger detta kan leda människor att äta för mycket vid måltiderna. Plus, tätare måltider innebär att dina blodsockernivåer utjämnas, och du har mer energi under dagen, berättar White.

14

Stäng din
köket efter
middag

"Försök att sluta äta efter middagen," White råder. "Jag är inte ett stort fan av intermittent fasta, men genom att gå de närmaste 12 timmar utan att äta kan verkligen hjälpa till att kontrollera och minska en del av dessa kalorier sent på kvällen."

15

Drick mycket
av vatten

`S en gammal viktminskning tips eftersom det fungerar: smuttar på vatten under hela dagen kan hjälpa rev din ämnesomsättning, gå ner i vikt, och avvärja magen fett, enligt en studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Plus, om du dricker före måltid, `re mer benägna att äta mindre utan att ens försöka, enligt en studie publicerad i tidskriften Fetma. Desto större anledning att hålla chugging H2O - sträva efter minst 64 uns per dag.

16

smutta på
detox H20

När du har utsökt, naturligt smaksatt vatten, `re mer benägna att dricka det. Och extra vitaminer och antioxidanter från frukt och örter don `t sårad. Blanda din vanliga gamla vatten med en av våra 50 Bästa Detox Waters för viktminskning.

17

Krydda
Saker upp

UNIVERSITETSLÄRARE`T vara rädd för lite värme. Lägg till lite krydda till dina måltider med lite chilipeppar eller varm sås chili innehåller capsaicin, ett känt aptitnedsättande. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att människor som åt capsaicin åt 200 färre kalorier vid nästa måltid. Plus, har forskare funnit att capsaicin kan hjälpa dig förlora magen fett.

18

Använda sig av
örter

Gör dina rätter flavorful med färska örter som dill, basilika och chives- de innehålla en flavonoid kallas kaempferol som kan öka ämnesomsättningen och hjälper dig gå ner i vikt, enligt en studie publicerad i tidskriften PLoS ONE.

19

pressa en
citron på den

Du don `normalt tänker på citroner som en frukt kan du skala och äta som ett mellanmål, men dessa små citrusfrukter packa en stor viktminskning punch. Citroner är packade med polyfenoler, som kan hjälpa bekämpa viktökning och C-vitamin, som har varit känt för att minska gödningsstresshormonet kortisol. Skalen är också bra källor till pektin, som forskare har funnit hjälpa människor känner fylligare längre. Lägg till en pressad citron eller lite färsk citronskal till kött, sallad eller rostade grönsaker.

20

Lämna frestelser
utom synhåll

Utom synhåll, ur minnet ... särskilt när det gäller att utlösa skräpmat. Om du håller behandlar i huset, stash bort dem i en hög skåp eller fjärran hyllan. Människor som håller snacks på deras diskar är mer benägna att tanklöst mumsa på dem, forskning har funnit.

21

Gå inte livsmedels
handla hungrig

Detta sunt förnuft råd går en lång sätt- när du träffar stormarknaden svälter, `re mer benägna att fylla på de höga kalori bearbetade livsmedel som gör dig upp i vikt. Ännu bättre, bränsle upp med något hälsosamt innan du träffar gångarna. Cornell Forskarna fann att deltagare som åt ett äpple innan matinköp var mer benägna att plocka upp bättre för-dig objekt än de som ägnat sig åt en cookie.

22

uNIVERSITETSLÄRARE`T köpa
i bulk

Få stora mängder din favorit snacks kan spara lite pengar, men det kommer att kosta dig i kaloriavdelningen. Forskning visar att människor som fylla på med mat är mer benägna att äta dem snabbare. Se bara till att du `re matinköp för vad du behöver för veckan, och portionera ut varje snack mat så` re inte frestas att äta för mycket.

23

uNIVERSITETSLÄRARE`T göra
några livsmedel
tabu

Att vara alltför restriktiv med ditt val av mat är ett recept för katastrof. Det leder till produktionen av kortisol, ett stresshormon som orsakar din kropp att hålla fast vid fett. Plus, det `inte realistiskt på lång kör- om du` re känsla berövas, `re mer benägna att binge på flera kalori-tät komfort livsmedel, säger White.

24

Ät på
Hem

Inte bara kommer du spara pengar, men du `ll spara på kalorier när du äter de flesta av dina måltider hemma snarare än i en restaurang. Del storlekar är vanligtvis två eller tre gånger en ordentlig portion när du äta, och platser älskar att fresta dig med gratis tortilla chips och bröd korgar. Plus, de flesta restauranger laga mat med vegetabilisk olja, som kan vara värre för dig än socker.

25

Ät av en
mindre tallrik

Låt stora tallrikar i skåpet, och äta från en sallad plattan. När du äter utanför en mindre tallrik, det tricks din hjärna att tro `re äta mer. Plus, du `re mer sannolikt att hålla sig till mindre portioner.

26

Undvik mat
distraktioner

Om du äter framför TV: n `re mer benägna att äta mer, en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition hittades. Så lägg din telefon bort, stänga av TV: n, och fokusera på din måltid. Ju mer du njuta av din mat, du `ll desto nöjdare vara.

27

swap för
fullkorn

Du don `måste säga nej till bröd och pasta, men vara försiktig med vilken typ` re äta. 100% fullkornsbröd är en komplex kolhydrat, vilket innebär att din kropp kommer att smälta det långsammare och det vann `spik blodsockret. Plus, fullkornsprodukter är fullproppat att fylla fiber, vilket har visat sig sänka kolesterolhalten och hjälpa människor att gå ner i vikt.

28

portionera ut
ditt vin

Njuta av din favorit glas vino kan faktiskt vara en frisk del av din dag, tack vare de antioxidativa egenskaper från druvor. En stor en är polyfenol kallas resveratrol, som studier har visat kan vara bra för hjärtat. Rött vin är bäst, men se till att du `re portionering ut rätt mängd. En servering av vin är bara 5 uns, vilket är helt enkelt att kringgå när du `re dricker ur en vanlig vinglas. Se till att mäta din häll, och hålla sig till bara ett par glasögon, toppar.

29

Dryck
te

Lägga lite te till din dagliga kost kan hjälpa dig att kasta i vikt utan att ens inse det. Grönt te i synnerhet innehåller EGCG, antioxidativa föreningar forskare tror kan hjälpa rev din ämnesomsättning och spränga bort fett. En annan studie visade att människor som drack 4-5 koppar grönt te om dagen och utövas 25 minuter förlorade mer vikt än de icke tedrickande motionärer. För fler sätt te kan hjälpa dig banta, ta en titt 22 Bästa Teas för viktminskning.

30

Skaffa sig
tillräckligt
sova

Du vet att få tillräckligt med sömn varje natt är avgörande för produktivitet, hjärnans funktion, och din allmänna hälsa. Men `s också viktigt för din midja också. Människor som don `t få de rekommenderade 7-8 timmars sömn per natt löper större risk för viktökning, en studie publicerad i tidskriften Sova hittades. Och för att bränna fett ännu snabbare, don `missar detta viktiga lista över 55 sätt att öka din ämnesomsättning-Snabbt!