Har för mycket gurkmeja har biverkningar?

Gurkmeja är en populär gul krydda som härrör från södra Asien. Det är en viktig ingrediens i många indiska rätter.

Det är också förbrukas för dess hälsofördelar. Tillskott av gurkmeja eller curcumin - dess huvudsakliga aktiva ingrediensen - blir allt vanligare.

Men vissa människor är oroade över de eventuella biverkningar av höga doser gurkmeja och curcumin tillskott. Detta översyn ser in i bevis.

Vad är Gurkmeja?

Gurkmeja, även känd under det vetenskapliga namnet Curcuma longa, är en gammal indisk krydda, medicinalväxt och livsmedelsfärg i ingefära familjen.

Dess rot stjälkar, som kallas rhizomer, är ljusa gula eller orange. De är oftast torkas och mals till pulver, och är rika på curcuminoider, växtföreningar som är ansvariga för gurkmeja karakteristiska färg.

Gurkmeja är en viktig ingrediens i indiska curryrätter, med dess smak som beskrivs som bitter och pepprig. Nästan alla världens gurkmeja odlas och konsumeras i Indien.

Den består huvudsakligen av kolhydrater, mestadels stärkelse och fibrer. Men liksom alla kryddor innehåller gurkmeja många ämnen från växter och näringsämnen.

De huvudsakliga aktiva föreningarna i gurkmeja är de curcuminoider. De är ansvariga för gurkmeja orange-gul färg och de flesta av dess hälsofördelar.

Det mest studerade curcuminoid är curcumin, som kan utgöra omkring 3% av gurkmeja (1).

Dessutom, kommersiella gurkmeja eller curcumin pulver innehåller vanligen tillsatser. Dessa inkluderar kiseldioxid, ett anti-sammanbakningsmedel som förhindrar klumpning.

Vissa billiga gurkmeja pulver kan också innehålla olagliga tillsatser som inte är noterade på etiketterna. Gurkmeja förvanskning diskuteras mer i detalj nedan.

Sammanfattning: Gurkmeja är en populär, gul-orange krydda. Det används också som en livsmedelsfärg och kosttillskott. Föreningen curcumin tros vara ansvarig för de flesta av sina hälsofördelar.

Varför människor äter gurkmeja?

Gurkmeja används som krydda och livsmedelsfärg, lägga både smak och färg till mat.

Men det har också förbrukas för dess hälsofördelar, som alla har tillskrivits curcumin, dess huvudsakliga aktiva ingrediensen.

Curcumin kosttillskott har följande fördelar, för att nämna några:

• Minskad inflammation: Kronisk inflammation är associerad med många sjukdomar. Studier visar att curcumin tillskott kan minska nivåerna av inflammatoriska markörer (2).
• Förbättrad antioxidant status: Curcumin och andra curcuminoider är kraftfulla antioxidanter som kan förbättra din antioxidant status (3).
• Förbättrad blodkärlsfunktion: Studier tyder på att curcumin kosttillskott kan främja utvidgning av blodkärl, vilket ökar blodflödet och minska blodtryck (4, 5).
• Minskad hjärtattack risk: De kan också minska risken för hjärtinfarkt, eventuellt genom sina antiinflammatoriska effekter (6).

Denna artikel innehåller mer information om hälsoeffekterna av gurkmeja.

Sammanfattning: Förutom att använda gurkmeja som en krydda och livsmedelsfärg, folk äter det för sina hälsofördelar.

Biverkningar av gurkmeja och curcumin

Både gurkmeja och curcumin, dess huvudsakliga aktiva ingrediensen, i allmänhet anses säkra och utan några allvarliga biverkningar (7, 8).

Ändå kan vissa människor upplever biverkningar när de tar dem i stora doser som supplemens.

Gurkmeja

Gurkmeja innehåller omkring 2% oxalat. Vid höga doser, kan detta bidra till njursten i predisponerade individer (9).

Dessutom är inte alla kommersiella gurkmeja pulver är ren. Vissa är uppblandat med billigare och potentiellt giftiga ingredienser som inte nämns på etiketten.

Studier har visat att kommersiella gurkmeja pulver kan innehålla fyllmedel, såsom kassava stärkelse eller korn, vete eller råg mjöl (10).

Äta gurkmeja som innehåller vete, korn eller råg mjöl kommer att orsaka negativa symtom hos personer med glutenintolerans eller celiaki.

Vissa gurkmeja pulver kan också innehålla tvivelaktiga livsmedelsfärgämnen, som tillsätts för att förbättra färg när gurkmeja pulver spädes med mjöl.

Ett livsmedel färgämne som ofta används i Indien är metanil gul, även kallad syra gula 36. Djurstudier visar att metanil gul kan orsaka cancer och neurologiska skador när de konsumeras i höga mängder (11, 12, 13).

Medan de toxiska effekterna av metanil gul inte undersökts hos människa, är det olagligt att använda i USA och Europa.

Vissa gurkmeja pulver kan också vara hög i bly, en tungmetall som är särskilt toxiska för nervsystemet (14, 15).

Sammanfattning: Ren gurkmeja anses säkert för de flesta. Emellertid kan gurkmeja pulver ibland uppblandat med billiga fyllmedel, såsom vetestärkelse och tvivelaktiga livsmedelsfärgämnen. De kan även innehålla bly.

curcumin

Curcumin tillskott anses säkra och inga negativa biverkningar har rapporterats vid låga doser.

En studie med 10 vuxna fann att ta 490 mg av curcumin dagligen under en vecka orsakade inga biverkningar (16).

Andra studier visade att ta doser av 1,200-2,100 mg curcumin per dag under 2-6 veckor inte ledde till några uppenbara negativa effekter (17, 18).

Ändå kan en liten andel av människor upplever några milda biverkningar vid högre doser. Dessa kan omfatta:

• Digestive frågor: Personer kan uppleva milda frågor matsmältnings såsom uppsvälldhet, sura uppstötningar, flatulens och diarré vid dagliga doser som överstiger 1000 mg (19, 20).
• Huvudvärk och illamående: Doser på 450 mg eller högre kan ge huvudvärk och illamående i ett litet antal personer (20, 21).
• Hudutslag: Människor har rapporterat hudutslag efter att ha tagit en dos av 8000 mg curcumin eller mer, men detta verkar vara mycket sällsynta (20).

Extremt höga doser av 1170 mg per pund (2600 mg / kg) av kroppsvikt dagligen i 13 veckor, eller upp till två år, kan orsaka några allvarliga biverkningar hos råttor.

Dessa inkluderade en ökning av leverstorlek, färgas päls, magsår, inflammation och en ökad risk för intestinal eller levercancer (22).

Men gör dosen giftet. Det finns för närvarande inga belägg för att mindre mängder av curcumin orsaka allvarliga biverkningar hos människor när det tas under korta perioder, men humanstudier på långtidseffekterna saknas.

Sammanfattning: Höga doser av curcumin kan orsaka milda biverkningar i vissa människor, men de är i allmänhet anses säkra. De långsiktiga effekterna av att ta curcumin hos människor är okänd.

Hur mycket är för mycket?

Det finns inga officiella rekommendationer för intag av gurkmeja, och den maximala tolerabla intaget nivå har inte identifierats.

Men som regel bör inte överstiga doseringsrekommendationer som du hittar på tillägg etiketter.

Å andra sidan finns det några officiella riktlinjer för intag av curcumin.

FAO / WHO expertkommitté för livsmedelstillsatser (JECFA) ställ in acceptabelt kostintaget som 1,4 mg per pund (3 mg / kg) kroppsvikt per dag (23).

För en 178-pund (81-kg) människa, skulle detta leda till 239 mg per dag.

Men slutsatsen en översyn som doser av 3,600-8,000 mg per dag inte orsakar några allvarliga biverkningar. En annan studie visade att tolererades väl enkla doser av 12.000 mg (20, 24).

Sammanfattning: Det finns inga officiella riktlinjer för intag av gurkmeja, men den acceptabla intagsnivån för curcumin är 1,4 mg per pund (3 mg / kg) kroppsvikt.

Hur kan man garantera Gurkmeja Kvalitet

Vissa gurkmeja pulver innehåller billiga fyllmedel som inte nämns på etiketterna.

Dessa förfalskade pulver är svåra att identifiera utan en kemisk analys. Det bästa är att välja gurkmeja som har certifierats av en ansedd byrå.

Till exempel kan du söka efter gurkmeja som har certifierad ekologisk av US Department of Agriculture (USDA).

Om du tar gurkmeja eller curcumin tillskott väljer kosttillskott som har en kvalitetscertifiering av en tredje part. Flera företag erbjuder kvalitetscertifieringar för tillägg tillverkare.

Dessa inkluderar NSF International, välgrundat val och USA Pharmacopeial Convention (USP). Leta efter deras sigill på förpackningen av produkter, eller gå till sina webbplatser för att se vad kosttillskott de har certifierats.

Sammanfattning: Köp dina gurkmeja och curcumin tillskott från pålitliga leverantörer och välja produkter som är certifierade av en ansedd tredje part.

Poängen

Gurkmeja och curcumin tillskott verkar inte ha några allvarliga biverkningar.

Dock kan vissa människor vara benägna att lindriga besvär, såsom huvudvärk eller diarré, vid höga doser.

Tänk på att låg kvalitet gurkmeja kan uppblandat med billiga fyllmedel, såsom vetestärkelse, vilket kommer att orsaka negativa symtom hos personer med glutenintolerans.

Mer om gurkmeja och relaterade ämnen:

• 10 Hälsofördelar gurkmeja och curcumin
• 10 utsökta örter och kryddor med kraftfull hälsofördelar
• 13 antiinflammatoriska mat att äta