10 Magnesium rika livsmedel som är super friska

Magnesium är en extremt viktig mineral.

Det är involverade i hundratals kemiska reaktioner i kroppen och hjälper dig att behålla en god hälsa.

Tyvärr har många människor inte når det rekommenderade dagliga intaget av 400 mg (1).

Däremot kan äta mat med högt magnesium hjälpa dig att uppfylla dagsbehovet.

Magnesium-rika livsmedel innehålla mörk choklad, avokado, nötter, baljväxter, tofu, frön, fullkorn, fet fisk, bananer och bladgrönsaker.

Här är 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket magnesium.

1. mörk choklad

Mörk choklad är så frisk som det är jättegott.

Det är mycket rik på magnesium, med 64 mg i en 1-uns (28 gram) servering. Detta uppgår till 16% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) (2).

Mörk choklad är också rik på järn, koppar och mangan, och det innehåller prebiotiska fiber som matar den vänliga bakterier i tarmen (3).

Det är också laddad med nyttiga antioxidanter. Dessa näringsämnen som neutraliserar fria radikaler, skadliga molekyler som kan skada dina celler och leda till sjukdom (4).

Det är särskilt fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom det skyddar cellerna lining dina artärer och håller din LDL-kolesterol från att bli skadad (5, 6).

För att göra det bästa av dessa fördelar, väljer choklad som innehåller minst 70% kakao. En högre andel är ännu bättre.

Slutsats: En servering av mörk choklad ger 16% av RDI för magnesium. Det är också bra för maghälsa och hjärthälsa, och är laddad med antioxidanter.

2. Avokado

Avokado är en otroligt nyttig frukt och en välsmakande källa till magnesium. Ett medium avokado ger 58 mg magnesium, vilket är 15% av RDI (7).

Avokado är också hög i kalium, B-vitaminer och vitamin K. Och till skillnad från de flesta frukter, de är mycket fett - särskilt hjärtvänlig enkelomättat fett.

Dessutom är avokado en utmärkt källa till fiber. I själva verket, 13 av de 17 gram kolhydrater i en avokado kommer från fibern, vilket gör det mycket lågt i smältbara kolhydrater.

Studier har visat att konsumerar avokado kan minska inflammation, förbättra kolesterolnivåer och öka känslor av mättnad efter måltider (8, 9, 10).

Slutsats: Ett medium avokado ger 15% av RDI för magnesium. Avokado bekämpa inflammation, förbättra kolesterolvärden, öka fyllighet och packas med flera andra näringsämnen.

3. Muttrar

Nötter är näringsrika, välsmakande och mångsidig.

Flera typer är höga i magnesium, inklusive mandel, cashewnötter och paranötter.

Exempelvis en 1-oz (28 gram) servering av cashewnötter innehåller 82 mg magnesium, eller 20% av RDI (11).

De flesta nötter är också en bra källa till fiber och enkelomättat fett, och har visat sig förbättra blodsocker- och kolesterolnivåer hos diabetiker (12).

Paranötter är också extremt hög i selen. I själva verket bara två paranötter ge mer än 100% av RDI för selen (13).

Dessutom, nötter är antiinflammatoriska livsmedel, är bra för hjärthälsa och kan minska aptiten när äts som snacks (14, 15, 16).

Slutsats: Cashewnötter, mandel och paranötter är höga i magnesium. En enda portion av cashewnötter ger 20% av det rekommenderade dagliga intaget.

4. Baljväxter

Baljväxter är en familj av näringsrika växter som innehåller linser, bönor, kikärter, ärter och sojabönor.

De är mycket rik på många olika näringsämnen, inklusive magnesium.

Exempelvis en 1-kopp servering av kokta svarta bönor innehåller en imponerande 120 mg magnesium, vilket är 30% av RDI (17).

Baljväxter är också hög i kalium och järn, och de är en stor källa till protein för vegetarianer (18).

Eftersom baljväxter är rika på fibrer och har ett lågt glykemiskt index, kan de sänka kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och minska risk (19, 20) hjärtsjukdom.

En fermenterad sojaprodukt känd som natto anses vara den bästa källan för vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsa (21).

Slutsats: Baljväxter är magnesium-rika livsmedel. Till exempel, en 1-kopp servering av svarta bönor innehåller 30% av RDI.

5. Tofu

Tofu är ofta en stapelföda i vegetarisk kost på grund av dess höga proteinhalt. Det görs genom att trycka sojamjölk i mjuka vita ostmassa och är även känd som ”tofu”.

En 3,5-oz (100-grams) portion har 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (22).

En portion ger också 10 gram protein och 10% eller mer av RDI för kalcium, järn, mangan och selen.

Dessutom kan vissa studier tyder på att äta tofu kan skydda cellerna lining dina artärer och minska risken för magcancer (23, 24).

Slutsats: En servering av tofu ger 13% av RDI för magnesium. Det är också en bra källa till protein och flera andra näringsämnen.

6. Frön

Frön är oerhört hälsosamt.

Många innehåller höga halter av magnesium, inklusive lin, pumpa och Chia frön.

Pumpafrön är en särskilt god källa, med 150 mg i en 1-oz (28 gram) som betjänar (25).

Detta innebär en jättestor 37% av det rekommenderade dagliga intaget.

Dessutom frön är rika på järn, enkelomättat fett och omega-3 fettsyror.

Vad mer, de är extremt höga i fiber. I själva verket nästan alla kolhydrater i fröna kommer från fiber.

De innehåller också antioxidanter som skyddar dina celler från skadliga fria radikaler som produceras under metabolism (26, 27).

Linfrön har också visat sig minska kolesterol och kan ha fördelar mot bröstcancer (28, 29).

Slutsats: De flesta frön är rika på magnesium. En 1-ounce servering av pumpafrön innehåller en jättestor 37% av RDI.

7. Hela korn

Korn inkluderar vete, havre och korn, plus pseudocereals som bovete och quinoa.

När korn är hela, de är utmärkta källor för många näringsämnen, inklusive magnesium.

En 1-oz-servering av torrt bovete innehåller 65 mg magnesium, vilket är 16% av RDI (30).

Många hela korn är också hög i B-vitaminer, selen, mangan och fiber.

I kontrollerade studier, har hela korn visats reducera inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar (31, 32).

Pseudocereals såsom bovete och quinoa är högre i protein och antioxidanter än traditionella korn som majs och vete (33, 34).

Dessutom innehåller de inte gluten, så människor som har celiaki eller gluten känslighet kan njuta av dem också.

Slutsats: Fullkorn är höga i många näringsämnen. En 1-oz-servering av torrt bovete ger 16% av RDI för magnesium.

8. Några Fatty Fish

Fisk, särskilt fet fisk, är oerhört näringsrik.

Många typer av fisk är hög i magnesium. Dessa inkluderar lax, makrill och hälleflundra.

Halv filé (178 gram) av lax innehåller 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (35).

Det ger också en imponerande 39 gram av högkvalitativt protein.

Fisk är också rik på kalium, selen, B-vitaminer och diverse andra näringsämnen.

Ett högt intag av fet fisk har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar (36, 37, 38, 39).

Dessa fördelar har tillskrivits de höga halter av omega-3-fettsyror.

Slutsats: Fet fisk är exceptionellt näringsrik och en stor källa av magnesium och andra näringsämnen. En halv laxfilé ger 13% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.

9. bananer

Bananer är bland de mest populära frukter i världen.

De är mest kända för deras höga kaliumhalt, vilket kan sänka blodtrycket och är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom (40).

Men du kanske inte har hört att bananer är också mycket hög i magnesium. En stor banan innehåller 37 mg, eller 9% av RDI (41).

Bananer även vitamin C, vitamin B6, mangan och fiber.

Mogna bananer är högre i socker och kolhydrater än de flesta andra frukter, så de kanske inte är lämpliga för personer med diabetes.

Men när bananerna är omogna, en stor del av sina kolhydrater är resistent stärkelse, som inte får smälta och absorberas.

I stället för att höja blodsockernivåer, resistent stärkelse kan faktiskt lägre dem och kan också minska inflammation och förbättra tarmhälsa (42, 43).

Slutsats: Bananer är en bra källa till flera näringsämnen. En stor banan har 9% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.

10. Leafy Greens

Bladgrönsaker är extremt hälsosamt, och många är rika på magnesium.

Greens med betydande mängder av magnesium inkluderar grönkål, spenat, grönkål, kålrot greener och senap greener.

Exempelvis en 1-kopp servering av kokt spenat har 157 mg magnesium, eller 39% av RDI (44).

Dessutom, de är en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive vitamin A, vitamin C, vitamin K, järn och mangan.

Bladgrönsaker innehåller också alla typer av nyttiga ämnen från växter, som skyddar dina celler från skador och kan minska risken för cancer (45, 46, 47).

Slutsats: Bladgrönsaker är en mycket bra källa till många näringsämnen, inklusive magnesium. En 1-kopp servering av kokt spenat ger 39% av RDI, vilket är mycket högt.

Ta hem meddelande

Magnesium är ett viktigt mineral som du inte kan få nog av.

Lyckligtvis finns det massor av läckra livsmedel som du kan lägga till din kost som ger dig all magnesium du behöver.

Om du regelbundet äter mat som innehåller mycket magnesium, du förbättra din hälsa och minska risken för sjukdomen.