22 fiberrik mat du bör äta

Fiber är oerhört viktigt.

Det undgår matsmältningen i magen och hamnar når tarmen.

Där matar den vänliga tarmbakterier, vilket leder till alla typer av hälsofördelar (1, 2).

Fiber främjar också viktminskning, sänker blodsockernivåer och bekämpar förstoppning (3, 4, 5).

Inte överraskande, studier visar att människor som äter mest fiber tenderar att vara det mest hälsosamma.

Till exempel, de har en lägre risk för hjärtsjukdom, fetma och typ 2-diabetes, och även tenderar att leva längre (6, 7, 8, 9).

Det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram för kvinnor, och 38 gram för män (10).

Men de flesta människor bara äter ungefär hälften av det, eller 15-17 gram fibrer per dag (11).

Lyckligtvis öka din fiber intaget är relativt enkelt, och vissa livsmedel som innehåller mycket fiber är också otroligt läckra och lätt att integrera i kosten.

Här finns 22 fiberrika livsmedel som är både hälsosamma och super tillfredsställande.

Alla data på fiberhalten är fått från USDA näringsdatabasen.

1. Päron (3,1%)

Päron är en populär typ av frukt som är både välsmakande och näringsrik. Det är en av de bästa fruktkällor fiber.

Fiber innehåll: 5,5 gram i en medelstor päron, eller 3,1 gram per 100 gram.

2. Jordgubbar (2%)

Jordgubbar är otroligt läcker. De smakar bättre än någon skräpmat i min mening.

Intressant, de är också bland de mest närings täta frukter du kan äta. De är laddade med C-vitamin, mangan och allehanda kraftfulla antioxidanter.

Fiber innehåll: 3 gram i en kopp, eller 2 g per 100 g. Detta är mycket hög med tanke på den låga kaloriinnehållet av jordgubbar.

3. Avocado (6,7%)

Avokado skiljer sig från de flesta frukter. Istället för att vara hög i kolhydrater, det är laddat med hälsosamma fetter.

Avokado är mycket höga i C-vitamin, kalium, magnesium, vitamin E och olika B-vitaminer. De har också många hälsofördelar.

Fiber innehåll: 10 gram i en kopp, eller 6,7 gram per 100 gram.

4. Äpplen (2,4%)

Äpplen är bland de godaste och mest tillfredsställande frukter du kan äta. De är också relativt mycket fibrer.

Fiber innehåll: 4,4 gram i en medelstor äpple, eller 2,4 gram per 100 gram.

Annons

5. Hallon (6,5%)

Hallon är mycket näringsrika bär med en mycket stark smak. De är laddade med C-vitamin och mangan.

Fiber innehåll: En kopp innehåller 8 gram fibrer, med 6,5 gram per 100 gram.

6. bananer (2,6%)

Bananer är en bra källa av många näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin B6 och kalium.

Fiber innehåll: 3,1 gram i en medelstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram.

En grön eller omogna banan innehåller också en betydande mängd av resistent stärkelse, en typ av osmältbar kolhydrat som fungerar som fiber.

Andra fiberrik frukt

Blåbär (3,6 gram per kopp) och björnbär (7,6 gram per kopp).

7. Morötter (2,8%)

Moroten är en rotfrukt som är välsmakande, krispigt och mycket näringsrika.

Det är hög i vitamin K, vitamin B6, magnesium och betakaroten, en antioxidant som förvandlas till vitamin A i kroppen.

Fiber innehåll: 3,4 gram i en kopp, eller 2,8 gram per 100 gram. Detta är mycket hög med tanke på den låga kaloriinnehållet av morötter.

8. Beets (2,8%)

Betor, eller rödbeta, är en rotfrukt som är hög i olika viktiga näringsämnen, såsom folat, järn, koppar, mangan och kalium.

Betor är också laddade med oorganiska nitrater, näringsämnen visat sig ha olika fördelar i samband med blodtrycksreglering och motion prestanda.

Fiber innehåll: 3,8 gram per kopp, eller 2,8 gram per 100 gram.

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli är en typ av korsblommiga grönsaker, och är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Den är laddad med vitamin C, vitamin K, folsyra, B-vitaminer, kalium, järn och mangan, och innehåller antioxidanter och potenta cancer kämpar näringsämnen.

Broccoli är också relativt hög halt av protein jämfört med de flesta grönsaker.

Fiber innehåll: 2,4 gram per kopp, eller 2,6 gram per 100 gram.

10. kronärtskocka (5,4%)

Kronärtskocka är en typ av grönsak som inte talade om mycket ofta. Det är dock hög i många näringsämnen, och är en av världens bästa källorna till fiber.

Fiber innehåll: 6,9 gram i en kronärtskocka, eller 5,4 gram per 100 gram.

11. brysselkål (3,8%)

Den brysselkål är en typ av korsblommiga grönsaker som är relaterad till broccoli. Brysselkål är mycket höga i vitamin K, kalium, folat och potenta cancer kämpar antioxidanter.

Fiber innehåll: 3,3 gram per kopp, eller 3,8 gram per 100 gram.

Andra fiberrik grönsaker

Ganska mycket alla grönsaker innehåller betydande mängder av fiber. Andra anmärkningsvärda exempel inkluderar grönkål (3,6%), spenat (2,2%) och tomater (1,2%).

Annons

12. Linser (7,9%)

Linser är smuts billigt, och är bland de mest näringsrika livsmedel på jorden. De är mycket hög halt av protein och laddade med alla typer av viktiga näringsämnen.

Fiber innehåll: 15,6 gram per kopp av kokta linser, eller 7,9 per 100 gram.

13. bönor (6,4%)

Kidneybönor är en populär typ av baljväxter. Liksom andra baljväxter, de laddade med växtbaserade protein och olika näringsämnen.

Fiber innehåll: 11,3 gram per kopp av kokta bönor, eller 6,4 per 100 gram.

14. Sträck Ärter (8,3%)

Delade ärter är gjorda av torkade, split och skalade frön av ärter.

Fiber innehåll: 16,3 gram per kopp av kokta delade ärter, eller 8,3 per 100 gram.

15. Kikärter (7,6%)

Kikärt är en annan typ av baljväxter som är laddad med näringsämnen, inklusive mineraler och protein.

Fiber innehåll: 12,5 gram per kopp av kokta kikärter, eller 7,6 per 100 gram.

Andra fiberrik Baljväxter

De flesta baljväxter är hög halt av protein, fiber och allehanda näringsämnen. När väl förberedda, är de bland världens billigaste källorna kvalitet näring.

Andra fiberrik baljväxter inkluderar svarta bönor (8,7%), edamame (5,2%), limabönor (5,3%) och bakade bönor (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa är en pseudo-flingor som har blivit otroligt populärt bland hälsomedvetna människor under de senaste åren.

Den är laddad med alla typer av näringsämnen, inklusive protein, magnesium, järn, zink, kalium och antioxidanter, för att nämna några.

Fiber innehåll: 1,6 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram.

17. havre (10,6%)

Havre kan vara det mest hälsosamma korn mat på planeten. De är mycket hög halt av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De innehåller en kraftfull lösliga fibrer som kallas betaglukan, som har stora positiva effekter på blodsocker och kolesterolvärden.

Fiber innehåll: 16,5 gram per kopp råa havre, eller 10,6 gram per 100 gram.

18. Popcorn (14,5%)

Om ditt mål är att öka din fiber intag, då popcorn kan vara den bästa snack du kan äta.

Luft-poppade popcorn är mycket hög i fiber, kalori för kalori. Men om du lägger till en hel del fett, då fiber / kalori förhållandet kommer att minska avsevärt.

Fiber innehåll: 14,5 gram per 100 gram.

Andra fiberrik Grains

Ganska mycket alla hela korn är höga i fiber.

Annons

19. Mandel (12,5%)

Mandel är en populär typ av träd mutter.

Mandel är mycket hög i många näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter, vitamin E, mangan och magnesium.

Fiber innehåll: 3,5 gram per ounce, eller 12,5 gram per 100 gram.

20. Chia Frön (34,4%)

Chia frön är små svarta frön som är oerhört populär i naturlig hälsa samhälle.

De är mycket näringsrika, med massor av magnesium, fosfor, kalcium och magnesium. Chia frön kan också vara den enskilt bästa källan till fiber på planeten.

Fiber innehåll: 10 gram per ounce, eller 34,4 gram per 100 gram.

Andra fiberrik Nötter och frön

De flesta nötter och frön innehåller signifikanta mängder av fiber. Detta inkluderar kokosnötter (9%), pistagenötter (10%), valnötter (7%), solrosfrön (8,6%) och pumpafrön (18,4%).