15 enkla övningar och sträcker nedre delen av ryggen smärtlindring

Ländryggsmärta är en gemensam upplevelse - nästan alla har det förr eller senare. Den nedre delen av ryggen, som börjar under bröstkorgen, är känd som korsryggsområdet. Smärta här kan vara allvarliga. Lyckligtvis visar ländryggs plåga ofta tecken på förbättring på egen hand. När det inte finns starka övningar och mediciner.

Symtom på ryggsmärtor

Symptomen varierar från en dov smärta till en såra eller skytte sensation. Våndan kan göra det svårt att flytta eller stå rakt upp. Intensiv tillbaka ångest går framåt plötsligt regelbundet efter en skada från spel eller verkligt svåra arbete. Smärta som varar över tre månader ses som oändlig. På off chans att din ångest är värre inom 3 till 4 dagar, måste du råd en specialist.

Andra vanliga symptom på ryggsmärtor är:

• Problem med att flytta det kan vara tillräckligt allvarliga för att förhindra promenader eller stående
• Plåga som likaledes rör sig runt till den övre låret, ljumsken, grenen eller skinkan går emellertid sällan nedanför knäet
• Plåga som har en tendens att vara smärtfyllda och tråkig
• Muscle passar, som kan vara allvarliga
• Ömhet vid beröring

Vanliga orsaker till Lower Back Pain

Vanliga orsaker till smärta i nedre ryggen anges nedan.

• Jobb: I händelse av att ditt yrke omfattar lyft, dra, eller något som vänder ryggen, kan man lägga att backa plåga. Hur som helst, sitter vid ett arbetsområde hela dagen följer farorna med sin egen, särskilt om din plats är obehagligt eller om du tenderar att sjunka.
• Diskbråck: Kotorna i ryggraden är vadderade genom gelliknande plattor som är benägna att slitage från mognande eller sår. En försvagad cirkel kan gå sönder eller klump, att sätta vikt på spinala nervrötter. Detta är känt som en herniated platta och kan åstadkomma exceptionell plåga.
• Väska: Trots det faktum att du kan bära din handväska, ryggsäck eller mapp fallet bakom dig, är det nedre delen av ryggen som underlag buken - inklusive extra vikt du förmedla. Så en överfylld säck kan anstränga nedre delen av ryggen, särskilt i händelse av att du förmedla det under en lång tid. I händelse av att du bör hänger en överväldigande börda, överväga att byta till en hjulförsedd attache.
• Hållning: Ryggen underlag vikt bäst när du inte lågkonjunktur. Detta innebär att sitta med stor ländryggen stöd för nedre delen av ryggen, axlarna bakåt, med fötterna om på en låg pall. När stående, hålla vikten jämnt justeras på båda fötterna.
• Träna: Försöker alltför hårt på gymmet är en enastående bland de mest erkända orsakerna till overextended muskler föranledde ländryggs plåga. `Re särskilt maktlös i händelse av att du har en tendens att vara inaktiv under arbetsveckan och därefter tillbringa tid på gymmet på helgen.

Övningar och sträcker sig Lower Back Pain Relief

På off chans att ryggsmärta gör dig inaktiv än 3 veckor, kan övningar hjälpa dig att förstärka dina muskler och återgå till dina vanliga aktiviteter. En fysisk specialist kan leda dig genom muskel sträckor, kvalitetsarbete, och låg påverkar hjärt som hjälper dig att bli av med din ryggvärk.

Övning 1: Base till häl

Bow på alla fyra med händerna under axlarna och knäna enligt höfter. Inte över kurva nedre ryggen. Försök att hålla din hals lång, axlarna bakåt och inte skruva armbågarna.

Riktning

• Sakta tar din bas i omvänd, underhålla din naturliga kurva. Håll stretch. Ta en hel andetag och komma tillbaka till början position.
• Upprepa processen 7 till 10 gånger.

Notera:

Inte luta sig tillbaka på hälarna i händelse av att du har ett knä problem. Använd en spegel för att säkerställa rätt position. Sträcker sig så långt du känner dig bekväm.

Övning 2: Knee Rolls

Ligga på rygg. Placera en liten nivå dyna eller bok under huvudet. Håll knäna vridna och tillsammans. Håll buken lös och käken fint undangömt.

Riktning

• Rulla knäna åt sidan och bogserade av bäckenet. Håll båda axlarna på golvet. Håll stretch för en hel andetag och komma tillbaka till början position.
• Alternativa sidorna och upprepa detta 7 till 10 gånger.

Notera:

Placera en kudde mellan knäna. Du kommer att känna sig bekväma.

Övning 3: Hamstring Muscle motion

Hamstrings hålla igång från baksidan av bäckenben att helt enkelt under baksidan av knäet. De är ansvariga för att böja knä och hjälper musklerna att utveckla höften. Dessa muskler är nödvändigt att förlänga med tanke på det faktum att när tight, de gör det nästan svårt att sitta rakt upp. Individer som inte sitter med en upprätt hållning risk tidig debut av degenerativ cirkel infektion och andra utgåvor. Tight hamstring muskler är nästan samband med ländryggs plåga.

Riktning:

• Ett sätt att ömt utöka hamstring muskler är att ligga på ryggen och få grepp om benet bakom knäet med höften böjd till 90 grader och knäet böjt. Sträva efter att rätta till knät med tårna indikerade tillbaka dig.
• Håll i 20 till 30 sekunder och gör detta två till tre gånger om dagen.

Övning 4: Tillbaka Extensions

Ligg på mage och stötta dig på armbågarna, protracting ryggraden. Håll dina axlar tillbaka och hålla nacken lång.

Riktning

• Curve ryggen upp genom att trycka ner stirrar dig i ansiktet. Du borde känna ett anbud stretch i magmusklerna som du kurva i omvänd ordning. Du måste hålla din hals lång. Andas in och håll nere i 8 till 10 sekunder. Kom tillbaka till början position.
• Upprepa processen 7 till 10 gånger.

Notera: Vrid inte halsen på bakåt.

Övning 5: Psoas Muscle motion

Denna muskel ansluter till den främre delen av den nedre ryggraden och kan avsevärt begränsa ländryggs mångsidighet när tight. Det är ofta en av de källsprång av ländryggs plåga hos patienter som upplever problem som återstår för utökade perioder eller buga på båda knäna. Denna muskel kan förlängas i en halv-lutande läge.

Riktning

Vrid benet utåt och fixera sätesmusklerna som en eftertanke du förlänga. Därefter luta framåt genom din höftled. En sträcka borde kännas på framsidan av höften som patienten böjer på.

Notera: Håll i 20 till 30 sekunder. Gör detta två till tre gånger om dagen.

Övning 6: Abdominal Förstärkning

Ligga på rygg. Placera en liten, nivå dyna eller bok under huvudet. Twist knäna. Håll fötterna rakt och höftbredd separerade. Håll din buken lös och din knapp ömt undangömt.

Riktning

• När du andas ut, upprätta musklerna i bäckenet och lägre abs, precis som du gjorde upp en fantasifull blixt längs magen. Håll denna känsliga tillbakadragande medan du andas från mitten av regionen för 6 till 10 andetag.
• Upprepa denna process 5 gånger om dagen.

Notera

Detta är en moderat, känslig fixering av den nedre magtrakten. Försök att inte dra dessa muskler att utnyttja mer än 20% av din styrka. Se till att du inte spänd genom halsen, ben eller axlar.

Övning 7: Bäcken Tilts

Ligg på rygg. Placera en liten, nivå dyna eller bok under huvudet. Twist knäna och hålla fötterna rakt och höftbredd separerade. Håll din buken lös och din knapp ömt undangömt.

Riktning

• släta försiktigt din låga åter i golvet och få magmusklerna. Luta bäckenet mot hälarna. Du kommer att känna en delikat kurva i nedre delen av ryggen. Du kommer att känna din ryggmusklerna upphandlande. Efter det att komma tillbaka till början position.
• Upprepa denna process 10 till 12 gånger, tippa bäckenet framåt och bakåt i en måttlig skakar rörelse.

Notera: Håll abs fungerar. Försök att inte trycka ner genom dina axlar, nacke eller fötter.

Övning 8: transversus abdominis Exercise

Ett stort antal personer överväger att utföra magen crunches eller sit ups för att befästa abs. Medan "lean abs" ser anständigt att ett fåtal, är det mer kritiskt att arbeta de transversus abdominis genom magen aktivitet för att åstadkomma spinal stabilitet. Vid den punkt när omskolning TVA, är det viktigt att hålla en nonpartisan ländryggen. Ryggen är ofta på ett opartiskt ryggrad läge, så det har mindre rim och reson att befästa i ett böjt eller breddat position.

Riktning

Ligg på `s tillbaka med knäna böjda. Knän och fötter borde skuldra bredd separeras. Rita naveln mot ryggraden och samtidigt hålla upp en opartisk ryggraden. Vid utandning, når mot taket som om att försöka få en trapets overhead. Vid den tidpunkten höja huvud och axlar från golvet, bara till den punkt där axel ben knappt vidrör golvet och hålla en till två sekunder. Andas in vid återlämnandet och uppkok mot slutet av följande utandning. Fortsätt tills det är opraktiskt att hålla en opartisk ryggrad eller när utmattad.

Notera: Gör detta en till två gånger om dagen och tre till fyra dagar i veckan.

Yoga för Lower Back Pain

På off chans att tillbaka vånda inte lämnar på tre månader, kan bevis yoga erbjuda hjälp. I en studie, individer som tog 10 till 12 veckor av yoga klasser hade mindre manifestationer av ländryggs plåga än individer som fick en bok om vårda tillbaka plåga. Fördelarna fortsatte ett tag efter klasserna gjordes. Studien rekommenderar vanliga sträcker fungerar ganska mycket också. Se till att din lärare upplevs på visar personer med tillbaka ångest och kommer att justera ståndpunkter för dig vid behov.

Yoga 1: Leg Up Pose

Skynda skinkorna avståndet in i väggen och svänga upp din vägg fötterna. Denna hållning är utmärkt för att koppla av musklerna i nedre delen av ryggen och tömmer stillastående vätska ur fötter och underben. Gör detta ställningstagande efter en test träning och ständigt i kölvattnet av att gå via plan. Håll under 8 till 10 minuter.

Yoga 2: trä nålen

Curve båda knäna liggande på rygg med fötterna nivån på marken. Vrid höger knä som en siffra fyra, med den vänstra underbenet till höger lår. Lyfta vänster fot i luften, transport av den vänstra vaden parallellt med marken. String din högra hand mellan öppningarna i benen och gå händerna bakom vänster lår. Håll 3 till 5 minuter och efter det uppkok på den andra sidan.

Yoga 3: Pigeon

Ta med höger knä bakom höger handled med underbenet på en lutande mot vänster höft. Torget utanför höfterna mot marken. Twist framåt. Förstora armbågarna och placera ena handen ovanpå ersättare som pad för din panna. Håll 1-3 minuter och efter denna förändring till en sida i 1-3 minuter.

Yoga 4: Sphinx

Liggande på magen, stötta upp underarmarna. Justera armbågarna rakt under axlarna. Efter att press genom handflatorna. Tryck de högsta punkterna på fötterna. Försiktigt tryck på blygdbenet framåt. Det kommer att ge dig en känsla i nedre delen av ryggen, men andas in genom den. Du tillåter blodet i nedre delen av ryggen för lagning. Håll i 2-3 minuter.

Yoga 5: Bharadvaja`s Twist

Håll benen rakt ut och sitta på golvet. Skift över på höger rumpa kind, vrid knäna och även svänga benen åt sidan. Lägg fötterna försiktigt på golvet utanför den vänstra höften. Ta hjälp av din vänstra underben vilar i motsatt kurva. Andas in och lyft långsamt genom den högsta punkten av bröstbenet. Förhala den främre mitten. Vid den tidpunkten andas ut och vända mitt på ena sidan, att hålla den vänstra butt kinden på eller nära golvet. Förläng din svanskotan mot golvet för att hålla nedre delen av ryggen lång.

Tuck din vänstra hand under höger knä och förmedla din högra hand på golvet bara nära till höger butt kinden. Dra vänster axel tillbaka marginellt, klämma skulderbenen fast mot ryggen även när du håller på att vrida den mellersta delen på ena sidan.

Yoga 6: stortå Pose

Du måste stå upprätt med fötterna parallella och också cirka sex kryper separerade. För att lyfta knäskålarna, ihop de främre lårmuskeln. Håll benen helt raka, andas ut och vrid framåt från höftleder, flytta din mitten och huvudet som en enhet.

Skjut listan och mitt fingrar varje hand mellan de stora tår och andra tårna. Vid den tidpunkten, vrid dessa fingrar under och förstå de enorma tårna fast, linda tummen runt de andra två fingrar för att säkra wrap. Mot fingrarna trycker tårna.

Med en inre andetag, lyfta mitt som om du skulle stå upp ännu en gång, att rätta armbågarna. Förläng front mitten och på nästa andas ut, lyft sittbenen. Avhängigt din anpassningsförmåga kommer nedre delen av ryggen tömma till en mer anmärkningsvärt eller mindre grad. När du gör det, fullgöra dina hamstrings och tömma nedre magen också, försiktigt lyfta den mot baksidan av bäckenet.

Yoga 7: Chair Pose

Andas ut och vrid knäna, försöker ta låren som om parallellt med golvet som skulle vara klokt. Knäna kommer att sträcka sig ut över fötterna, och i mitten kommer luta något framåt över låren tills de främre mitt strukturer runt en högerkant med de högsta punkterna i låren. Håll interna låren parallella samt press ned lårben mot hälarna.

Fastare skulderbenen mot ryggen. Mot golvet, ta med svanskotan nedåt och in mot pubis för att hålla nedre delen av ryggen lång.

Bo för 20 till 30 sekunder. För att lämna denna hållning rätta knäna med en inre andetag, lyft eftertryck genom armarna. Andas ut och ladda ur armarna.

Mer info: förbränning med Bikram Yoga (26 Poses steg för steg guide)

När ska besöka en läkare?

Extreme tillbaka plåga efter ett fall eller skada måste granskas av ett läkemedel tjänster duktiga. Andra cautioning tecken införliva en blåskontroll eller förlust av tarm, feber, svaghet i benen och ångest vid urinering eller hosta. På off chans att du har någon av dessa biverkningar tillsammans med din ryggvärk, besök din läkare.