7 Bästa nedre delen av ryggen övningar för att stärka din rygg

innehåll

• Skum rolling
• 1. skum roll - glutes
• 2. skum roll - arm reach
• 3. foam roll - rotation
• Styrketräningsövningar
• 4. vägg-sit
• 5. utfall
• 6. plank
• 7. sido planka
• The takeaway

Idag ryggsmärtor är den näst vanligaste neurologiska sjukdom hos vuxna.

Men den goda nyheten är, "genom att sträcka och stärka musklerna i ryggen inklusive din abs och kärna, kan du lindra och förhindra smärta", Säger Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT.

Han förklarar, om du kan fånga dålig hållning tillräckligt tidigt och utföra rätt övningar för att rätta till det, du kan förhindra ryggsmärtor senare i livet.

Övningar som stärker ryggmusklerna visas för att hjälpa korrekt dålig hållning.

De hjälper också att hålla överkroppen i linje och lindra smärta.

Följande övningar har visat sig stärka din kärna och ryggmuskler, vilket de stödjer kroppen och ge smärtlindring.

Här är de 7 bästa nedre delen av ryggen övningar för att stärka din rygg.

skum Rolling

Skum rullande före varje träningspass kan göra mer än att hjälpa kasta bort ömma muskler smärta från värkande kropp.

"När du skum rulla regelbundet hjälper det knyta knutarna i musklerna genom att bryta ner sammanväxningar och läka vävnader," säger Mike Boyle på Män hälsa.

Skum rullande preps inte bara kroppen för påfrestningar av ett träningspass, men det lindrar också värk och hindrar dem från att komma tillbaka, förklarade Mike. "[Det är] en gratis massage som stoppar smärta och hjälper kroppen att läka snabbare."

Så, hur skum rullande hjälp med smärta i nedre ryggen?

Om din låg rygg gör ont, skum rulla dina höfter, glutes och IT-band. Varför? "Om dina höfter är riktigt hård, är du tvungen att böja vid midjan istället" säger Mike Boyle.

"Detta sätter press på nedre delen av ryggen, särskilt om vikten läggs under en övning-och leder till smärta och skada över tid."

Skum rullande skulle känna sig obekväm i början, men det innebär muskel behov rullning. Ju mer du gör det, desto mindre obehag du känner.

1. Skum Roll - Glutes

Sitta på marken med rullen något under din rumpa. Skift din vikt på ena sidan och rulla upp och ner längden på din rumpa i 30 till 60 sekunder.

Om du hittar en riktigt öm plats, hålla rullen på den och rulla från sida till sida.

2. Skum Roll - Arm Reach

Låg på skumgummirulle horisontellt med böjda knän och fötterna på marken. Böj armbågarna och föra armarna åt sidan (beröring eller nästan vidröra marken).

Sakta förlänga armarna upp och hålla i några sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa 3-5 gånger.

3. Foam Roll - Rotation

Låg på skumgummirulle horisontellt med böjda knän och fötterna på marken. Korsa armarna i fronten. Långsamt rotera överkroppen åt sidan över rullen.

Paus och tillbaka. Byta sida och upprepa för totalt 2-3 gånger per sida.

Styrketräningsövningar

Det finns en anledning till att sjukgymnaster har länge förespråkare gör traditionella motstånd övningar om det bara är med hjälp av kroppsvikt, fria vikter, eller maskin för att förbättra styrka och återfå funktion, särskilt för vardagliga aktiviteter.

Övningar, särskilt styrketräning arbete eftersom det stabiliserar och stärker hela kroppen.

"Ryggsmärta kan uppstå när musklerna inte är förberedda för en viss rörelse, oavsett om det är att lyfta något eller bära något tungt, "Säger A. Lynn Millar, PT, PhD, professor i sjukgymnastik vid Winston-Salem State University.

Dessa nästa 4 övningar är utformade för att stärka din kärna och nedre delen av ryggen muskler. De kräver ingen utrustning, så att du kan göra dem i bekvämligheten av ditt hem.

4. Vägg-Sit

Stå med huvudet och ryggen mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär, ca 18 inches från väggen och hålla armarna rakt ut framför dig.

Att hålla tillbaka i kontakt med väggen, sänka din kropp tills låren är minst parallellt med golvet. Håll i 30-60 sekunder.

5. Utfall

Stå upp lång och placera händerna på höfterna med axlarna pressas tillbaka. Steg framåt med höger ben och sakta sänka din kropp tills främre knät är böjda minst 90 grader.

Paus, sedan skjuta dig själv till utgångsläget.

6. Plank

Starta i en pushup position, men böja armbågarna och vila din vikt på dina underarmar istället för händerna. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Spänna din kärna av upphandlande din abs som om du är på väg att få slog i tarmen.

Håll denna position så länge du kan.

7. Sido planka

Ligg på höger sida med benen raka. Prop dig själv med vänster underarm så att din kropp bildar en diagonal linje. Vila vänster hand på höften. Spänna magen och hålla så länge som möjligt. Sedan byta sida och upprepa.

The Takeaway

Där har du det!

7 bästa nedre delen av ryggen övningar för att stärka din rygg muskler. Dessa övningar är enkla och kräver endast några minuter om dagen för att utföra. Om smärtan kvarstår eller fortsätter att förvärras, se en kvalificerad sjukvårdspersonal. Detta inlägg är inte avsedd att ersätta läkare.