Bästa plyometric övningar

Bästa Plyometric utbildning övningar för att öka idrottsprestationer

innehåll

Bästa plyometric utbildning övningar för att öka idrottsprestationer

Vad är Plyometric Training?

Plyometric utbildning, även känd som "reaktiv utbildning" eller "hoppa utbildning", utnyttjar de explosiva rörelser hoppning, avgränsande, och hoppande för att träna det neuromuskulära systemet Effektivitet, bygga muskelkraft, och öka dynamisk stabilisering. Om du är en idrottsman eller bara en lämplig person i god fysisk kondition vill ta ditt resultat till nästa nivå, kan plyometric motion hjälpa dig att nå dina mål.

Läs vidare för att lära om plyometric övningar, inklusive fördelarna med plyometric motion, hur plyometric utbildning bygger explosiv kraft, information om vem bör och inte bör göra Spänst, hur man på ett säkert och effektivt bygga plyometric övningar i din träning rutin, och sex av de bästa plyometric övningar som kan sekvenseras in i en plyometric träningspass.

Hoppa ner till Plyometric träning Tränings Videor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Vilka är fördelarna med Spänst?

Plyometric utbildning optimerar neuromuskulär effektivitet, muskelstyrka och dynamisk stabilisering, som alla arbetar tillsammans för att öka kapaciteten för sprängkraft. Den neuromuskulära systemet är mycket anpassningsbar, bara rekrytera muskler vid de hastigheter och enligt timing som den har tränats. Spänst tränar din kropp att reagera snabbt och kraftfullt, så att du kan röra sig med mer fart och kraft utan att kompromissa med säkerheten.

Det låter förmodligen bra att idrottare av alla slag, inklusive basketspelare, fotbollsspelare, kampsportare, dansare, löpare, kroppsbyggare, och mycket mer. Casual motionärer i alla åldrar kan dra nytta av plyometric träning också, att lära sig mer effektivt och snabbt att svara på de uppgifter i det dagliga livet, förebygga skador.

Intensiteten i plyometric motion bränner också massor av kalorier, så Spänst är till hjälp för dem med Fettminskning mål.

Hur fungerar Plyometric Exercise arbetet med att bygga explosiv kraft?

Tre olika faser som händer i snabb följd är det skiljer plyometric övningar från andra former av utbildning och förklara varför plyometric utbildning är så effektiv för att utveckla explosiv kraft.

De tre faserna är den laddning (excentrisk) fasen, övergången (amortering) fasen, och avlastning (koncentrisk) fasen.

Precis som stretching ett gummiband, i laddningsfasen, är potentiell energi alstras genom sträckning musklerna excentriskt. Bild en basketspelare hukande i förberedelse för en dunk.

Därefter kommer övergångsfasen: den korta stabiliseringsperiod som kropps övergångar från belastningskrafter till exploderande till handling. Basketspelare är nu pausa mycket kort längst ned i hans huka. Om övergångsfas är för lång, är den potentiella energin försvinner och förmåga att generera en kraftfull rörelse förlorad. En kort övergångsfas, leder emellertid till explosiv kraft i nästa fas.

Slutfasen av en plyometric övning är lossningsfasen. Den sträckta gummiband är released- basketspelare exploderar uppåt och naglar hans dunk. Utan tidigare lastning och övergångsfasen, skulle idrottaren inte lastas och riktade tillräckligt potentiell energi för att frigöra samma effekt. Han skulle inte ha varit fysiskt kunna hoppa så högt eller så snabbt.

Dessa tre faser kan även hänvisas till som "sträck-förkorta cykel", eftersom musklerna sträcka kort i laddningsfasen innan förkortning under muskelkontraktion karaktäriserar lossningsfasen.

Med utbildning blir din neuromuskulära systemet effektivare på korrekt sekvensera alla tre faser av plyometric motion och du kommer att uppleva förbättringar i prestanda.

Om du tänker på det, ett stort antal rörelser du gör varje dag sysselsätter subtila versioner av fysiska koncepten bakom Spänst, i det att de anställa sträck förkorta cykel. Även bara få ut av din stol innebär en liten rock-tillbaka innan driver själv framåt. Din gång när hon gick eller löpning innebär sträck förkorta cykeln samt att ge den kraft som behövs för förflyttning.

Vem bör och inte bör göra Plyometric Training?

Om du är en idrottsman eller erfaren motionär välutbildad inom områdena kärna styrka, gemensam stabilisering, balans och flexibilitet, kanske du upptäcker att plyometric utbildning är din biljett till nästa nivå av kondition. Intensitetsnivån och den unika anpassningar plyometric övning ålägger dina muskler kan hjälpa dig att nå dina mål i en ökande takt.

Det är dock viktigt att notera att plyometric utbildning är inte avsedd för nybörjare. Om du funderar på att lägga plyometric motion för att din träning rutin, måste du ha en solid bas av fysisk kondition. Du kommer att behöva ha utvecklat din bålstabilitet och styrka, gemensam stabilisering, balansträning, och flexibilitet.

Om du är en fitness nybörjare, kommer du att dra mer nytta av att fokusera på andra typer av träning på de första stegen i din kondition resa. Annars kan du sluta med skador. Plyometric utbildning är inte heller rekommenderas för personer med kroniska sjukdomar såsom hjärtsjukdomar eller funktionella begränsningar, utom under överinseende av en läkare.

Vad händer om du är en mellan motionär utanför nybörjare fasen men ännu inte 100% säker på din nivå av konditionering? Det bästa du kan göra är att konsultera en personlig tränare som kan utföra en fördjupad fitness bedömning för att avgöra om Spänst är rätt för dig på denna fas av din träning och hjälpa dig att utforma en workout plan anpassad till dina mål.

Hur man bygger Plyometric övningar i din träning rutin

Gör dina plyometric övningar på en yta som är fast men har lite ge. Alternativen är en gräsbevuxen område, ett spår, en vadderad gym golv, etc. Gör inte Spänst på ytor som blacktop eller sidewalk- det är för hårt på lederna.

Bär rätt skor för att stödja dina leder och distribuera chocken av allt hopp, hoppande och avgränsar rörelser plyometric motion innebär.

National Academy of Sports Medicine rekommenderar att göra plyometric träning först efter uppvärmningen med lite ljus cardio i 5-10 minuter och gå igenom din flexibilitet rutin val. Gör plyometric övningar innan styrketräning så att dina muskler inte blir för trött för att fortsätta. Din kondition och träningsmål bestämmer hur ofta du bör göra plyometric övning. Gör dina plyometric övningar minst två gånger per vecka som en del av din träning rutin.

Om du är nybörjare i riket av plyometric motion, börja långsamt att upptäcka hur din kropp reagerar på den nya stress. När du blir mer utbildade i Spänst, kommer du vill utföra rörelserna så snabbt och explosivt som kan styras. Konsultera en personlig tränare om du upptäcker att du behöver hjälp!

Bästa Plyometric utbildning övningar

Låt oss tala om några bra plyometric övningar för att komma igång. Du kan utföra dessa övningar på egen hand, eller sekvens dem som ett träningspass.

1.Jumping Rep

Du kan bli förvånad över att hoppa rep är en grundläggande form av plyometric motion!

För att maximera plyometric aspekten av hoppa rep, kvar på bollar av dina fötter både vid hoppning och landning.

Hoppa rep är också en underbar konditionsträning.

2.Squat Jump

Stående i en neutral position med fötterna pekande rakt fram, sätta sig på huk, som om att sitta. Hoppa upp samtidigt nå armarna över huvudet. Om du vill kan du också placera armarna bakom huvudet eller över bröstet genom varaktigheten av hopp. Fokus på en mjuklandning med fötter, fotleder, knän och höfter i linje.

Upprepa 8-10 gånger, siktar på en vanlig, medeltempo. Utför ytterligare minst en uppsättning efter vila i 30 sekunder till en minut.

3.Tuck Jump

Detta är en utveckling av knäböj hopp. Utför rörelsen hos en knäböj hopp, men stoppa upp knäna mot bröstet när du hoppar upp, som syftar till att få låren parallellt med marken. Som med knäböj hoppa och alla plyometric motion, fokusera på en mjuklandning med optimal gemensam inriktning.

Upprepa 8-10 gånger, siktar på en vanlig, medeltempo. Utför ytterligare minst en uppsättning efter vila i 30 sekunder till en minut.

4.Burpee Jump-Up

En full body plyometric övning inklusive en push-up, knäböj och hoppa! Också bra för hjärt-konditionering. Från stående, sätta sig på huk, placera händerna på golvet, och snabbt stack benen ut bakom dig, landar i en planka position. Låt inte din kärna sag! Utföra en pushup, därefter röra sig genom en hukande ställning rakt in i en knäböj hopp såsom beskrivits ovan.

Upprepa 8-10 gånger, siktar på en vanlig, medeltempo. Utför ytterligare minst en uppsättning efter vila i 30 sekunder till en minut.

5.Plyometric Pushup

Armhävningar är en otrolig kroppsvikt övning för överkroppen och kärna som i stort sett alla borde göra. De kan också göras till en plyometric övning för överkroppen! Börja pushup som vanligt, men skjut händerna explosivt från marken när du kommer upp, snabbt klappa innan du placerar dina händer tillbaka på marken och fylla i dip-down del av pushup. Nail detta och du kommer att känna som Rocky! Prova så många av dessa som du kan göra med optimala formen.

6.Box Jumps

Ingen artikel om Spänst skulle vara komplett utan den klassiska rutan hoppa. Du kanske har undrat vad dessa funky lång steg avföring saker hängande runt gym var- de plattformar som används i plyometric träning. För att utföra en låda hoppa, välj en plattform av rätt storlek (start låg tills du vänjer sig övningen), och hoppa upp på lådan och tillbaka på ett medium, repetitivt tempo.

Satsa på 8-10 reps, vila i 30 sekunder till en minut, och upprepa för minst en mer set. Box hopp är tuffa. Titta på denna video för att lära sig att arbeta upp till box hoppning.

Slutgiltiga tankar

Du kan utföra övningarna som beskrivs ovan i sekvens som en plyometric träningspass. Gå igenom en uppsättning av varje övning, sedan upprepa hela sekvensen en gång eller två gånger om du vill.

Kom ihåg att börja långsamt när kroppen blir vana vid krävande natur plyometric övningar. Om du är nybörjare, eller ens om du är mer erfaren, men fortfarande osäker på om Spänst är rätt för dig eller om du utför övningarna korrekt, boka tid med en personlig tränare direkt. Din tränare kommer att arbeta med dig att utforma träning som kommer att påskynda dina framsteg mot dina träningsmål.

Bästa Plyometric Training övningar: Referenser

1. Chu, D.A. (1998). Hoppa in Spänst. Champaign: Human Kinetics.
2. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Snideman, K. (2012). Bör tävlar och hoppar idrottsmän använder Spänst? Athlete acceleration, https://athletesacceleration.com/plyometricssprintingjumping.html

Dela på sociala nätverk:

Relaterade