6 enkla steg för att göra plie squat hopp

innehåll

• Hur man gör plie squat hoppar?
  • Några viktiga tips:

Den Plie Squat Jump är ett välkänt plyometric övning som fungerar direkt på din buk, höft- och benmuskler. Det är en medelintensitet konditions träning som kan utföras utan att använda någon utrustning. Till skillnad från vanliga knäböj, är det baserat på en mängd av mul placering, vilket bidrar till att stärka samt toning upp våra lår, höfter och ben.

Hur man gör Plie Squat hoppar?

Pliésquat hopp är extremt lätt att utföra. Du måste börja med enkla plie knäböj och följa dem med hopp. Låt oss lära oss att göra plié squat!

1. Till att börja med, värma upp din kropp genom att göra några vanliga hjärt övningar. Från jogging till löpning, kan vad som helst kan tillämpas för att öka blodcirkulationen i hela kroppen och få den nedre delen (skinkor och ben) Redo för att utföra mer intensiv liksom fokuserade aktiviteter. Om tiden är ett problem, besöka gymmet och kör på löpband eller helt enkelt jogga i din trädgård. Du behöver bara 10 till 15 minuter att värma upp och bryta ett svett. Så aldrig vara snål med det!

2. Nu, komma in i utgångsläget. Stå upprätt med fötterna axelbrett (nästan 2 fot). Böj knäna lite och vrid tårna för att skapa en 45-graders vinkel med marken. Håll din ryggmärgen rak och sätta lite kraft på dina axlar både nedåt och bakåt samtidigt. Se till att dina knän och tår är ordentligt i linje med varandra, medan kronan på huvudet och hakan är parallella med golvet under hela hållning.

3. Sprid ut både armarna längs sidorna. De bör gå nedåt och lillfingrarna bör placeras på din inre lår. Nu, överföra din totala vikt tillbaka på hälarna. Gör magmusklerna hårdare och kurva knäna, samtidigt som bäckenet i en lägre position flankerad av låren. Håll andas in naturligt.

4. Låt din rumpa flytta en bit bakåt. Det bör dock inte sticka ut eller överkroppen ska inte gångjärn i förgrunden. Håll böja knäna för att få dem att parallellt med marken och bildar en djup plié squat position. Ditt fokus måste vara på knäna medan du gör detta.

5. Nu trycker båda hälarna mot marken och andas ut gradvis. Komprimera både din glutes (höft muskler) och adduktorer (muskler inner lår) och platta knäna också, samtidigt som du trycker bäckenet i en uppåtgående riktning. Kort sagt, måste du hoppa från golvet så högt som möjligt genom att hålla fötterna på en höftbredd avstånd och slå klackarna kollektivt i luften. Sedan komma tillbaka till den vanliga squat position genom att landa på tårna ömt. Armarna ska sopa i förgrunden respektive bakåt under denna tid.

6. Som ni redan har gjort med den första rep din plié knäböj hopp, koppla av kommande 30 sekunder och upprepa för en till tre set som innehåller 15 till 20 reps.

[Läs: Effektiva Plyometric övningar ]

Några viktiga tips:

Följ nedanstående tips när du gör plie squat hopp:

• Försök att undvika någon form av ryck under dessa hopp för att förhindra allvarliga nedre ryggskada.
• Var försiktig när hoppning ut som en felaktig flytta omedelbart kan låsa knäna.
• Medan komma in i squat position, se till att du känner dig flexibel. Eller, kan du hamna utveckla en skada i din knäleder.
• Det är viktigt att hålla balansen genom att hålla huvudet rakt upp och abs hård.
• Den grundläggande plié knäböj träning kan utföras genom att placera händerna på höfterna eller hålla en hantel eller skivstång tvären axlarna. Men om du vill ha något mer utmanande, kan du ersätta dem med tunga böcker eller till och med hela flaskor med vatten.

[Läs: Effektiva övningar för att stärka underkroppen ]

Öva plié squat hoppar minst 4 dagar i veckan kan ge dig betydande resultat i 1,5 till 2 månader. Du kan öka antalet repetitioner varje vecka för att njuta av bättre och snabbare resultat.

Är du intresserad av plie squat hopp? Låt oss veta genom att kommentera nedan.