Bästa kalv övningar för kvinnor

innehåll

Hur man bygger starka sexiga kalvar!

Hur man bygger starka sexiga kalvar!

Betalar du tillräcklig uppmärksamhet åt vaderna i din träning rutin? Många kvinnor fokuserar på typiska ”problemområden” som magen, rumpa och lår medan försumma underbenet. Det är ett misstag att försumma kalvarna, eftersom de spelar en stor roll i hållning och gemensamma hälsa, för att inte nämna att en välformad par kalvar är säker på att vända huvuden under shorts väder.

Den goda nyheten är att du inte behöver spendera massor av tid på vaderna för att göra dem ser ut och känns bra. Många friskvårdsaktiviteter du kanske redan gör kan arbeta kalvarna utan extra ansträngning, men några enkla kalv övningar och kalv sträckor som är super lätt att lägga till din nuvarande rutin kan verkligen optimera vaden område.

Dessutom finns det några viktiga punkter jag ska gå över hur vaderna påverkar din hållning och övergripande ben hälsa som du kommer definitivt vill läsa upp.

Fortsätt läsa för att ta reda på allt du behöver veta för att utöva din vadmusklerna, inklusive kalv anatomi, vadmusklerna och hållning, kalv sträckor för att lindra överdriven spänning, motion information och tips för att maximera kalv träning och bästa kalv övningar för kvinnor, inklusive videoklipp.

Hoppa till video den bästa Kalv övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Basic Calf Anatomy

Två muskler omfattar kalv gastrocnemius och soleus. Dessa två muskler arbetar tillsammans för att plantarflexa ankeln, vilket är effekten av att peka tårna nedåt. Gastrocnemius hjälper också andra muskler att böja knäet, vilket kalven mot baksidan av låret.

Gastrocnemius: Den större ytter Kalv muskel

Gastrocnemius är större och fleshier muskler av de två. Den har två huvuden, en lateral huvud mot utsidan av vaden och en medial huvud närmare mittlinjen av kroppen. Båda huvuden av gastrocnemius uppstår från botten baksidan av lårbenet. Gastrocnemius består av mestadels typ II eller snabba muskelfibrer, vilket betyder att det är mest effektivt och kraftfullt under korta skurar av aktivitet.

Soleus: ju mindre, djupare Kalv muskel

Soleus ligger direkt under gastrocnemius. Det är mindre och kortare, med ursprung på underbenet ben snarare än lårbenet. I motsats till gastrocnemius, är soleus består av mestadels typ I fibrer, som är gjorda för uthållighet, alltså långsammare till trötthet, vilket gör soleus en postural muskel. Utan soleus’ ihärdiga ansträngningar på att dra din underbenet bakåt, skulle du falla platt på ansiktet!

Hälsenan: vadmusklerna Anslutning till Heel

Gastrocnemius och soleus går samman för att bilda den hälsenan, som korsar över fotleden och infogar till baksidan av hälbenet. Hälsenan är den starkaste senan i kroppen, men den vanligaste skadade, särskilt hos kvinnor. Läs följande information om vadmusklerna och hållning problem att ta reda på varför och vad du kan göra åt det.

Vadmusklerna och hållning problem

Damer, är min förhoppning att följande information gör att du vill att allvarligt överväga någonsin bära höga klackar igen.

Forskningsstudier har visat att bära höga klackar orsakar betydande förkortning och skärpning av vadmusklerna och hälsenan. Kroppen kommer att börja permanent återspegla vilken position det tvingas in dag efter dag. Varför denna fråga? Överdriven spänning i muskler och senor gör dem mycket mer benägna att skada.

En styv hälsenan drastiskt ändrar de gemensamma mekaniken i hela underbenet. Dessutom, musklerna över främre delen av fotleden blir långsträckt och svaga, ytterligare störa normal vrist och fot funktion. Biverkningar av hög häl slitage eko i hela den kinetiska kedjan, bidrar till postural frågor liksom plantar fasciit, bunions och fotproblem såsom överpronation, även känd som platta fötter.

Om du är en stadigvarande häl-bäraren, när du tar bort hälarna don dina löparskor, överskottet spänningar i vaden område i kombination med den svaga hela framsidan av vristen predisponerar dig till alla typer av otäcka skador, inklusive stammar och stukningar. Du kan också uppleva muskler och bindväv problem reser upp benet på knä, höft, och även nedre delen av ryggen.

De problem som orsakas av hög klack bär kan vändas med tid och omsorg. Läs vår artikel om High Heel Posture Problem att lära sig mer om det här problemet.

Också, kolla in vår artikel om Fot och vrist övningar att lära stretching och stärkande övningar för hela din fot och fotled komplex.

Vadmuskeln Sträcker för att lindra överdriven spänning

Om du läser avsnittet ovan, kommer du att ha lärt sig att kvinnor som bär höga klackar tenderar att ha alltför snäva vadmusklerna. Men du behöver inte bära höga klackar att ha tät Kalvar det är ganska vanligt problem för många kvinnor och män.

För att utföra en snabb självtest för att avgöra din nivå av kalv täthet, helt enkelt utföra en enkel knäböj träning. Om hälarna försöker att stiga från marken alls, vaderna är alltför snäva. Detta betyder att du måste prioritera lossa vadmusklerna genom korrigerande flexibilitet övningar.

Det bästa sättet att ta itu med spända muskler är genom en kombination av själv myofasciell utsläpp och statisk stretching. Själv myofasciell release är en flexibilitet teknik där du använder en skum rulle eller annat redskap som en tennisboll att ge dig själv en djup vävnad massage. Titta på följande video för att lära sig att använda själv myofasciell utsläpp för att lindra spänningar i vadmusklerna.

Kolla top-rated skum rullar på Amazon.com.

Statisk stretching är den klassiska stretching teknik där du tar en viss pose och hålla den i minst 20 sekunder. Efter att ha använt en skumrulle, använd följande vadmuskeln sträcka att avsluta lossa vadmusklerna. För att ytterligare rikta soleus muskel, böj knä och hålla grundpositionen visas i videon i ytterligare 30 sekunder.

Om du vill veta mer viktiga sträckor för underkroppen, läs vår artikel om Statisk Dynamiska Leg Sträcker. Innan du gör några övningar, även sträckor, är det bäst att värma upp genom att göra 5-10 minuter ljus hjärt utöva, såsom promenader, jogging, eller cykling.

Övningar information om de bästa Kalv övningar för kvinnor

Du kommer att bli glad att höra att det finns inte en ton av extra arbete som krävs för att bygga din vadmusklerna. Din vadmuskeln storlek och form bestäms till stor del av genetik. Det är osannolikt att du någonsin kommer att bygga stora vadmusklerna om det körs i din familj. Med detta sagt, det finns mycket du kan göra för att förbättra styrkan och muskeltonus i vaderna.

Gravity är din bästa bundsförvant när det gäller att kalv övningar. Tänk på det: vaderna redan hjälpa bära upp hela din kroppsvikt varje gång du gör någon form av motion. Övningar där kroppen är vertikalt placerade är det bästa för vaderna. Några av de bästa kalv övningar för kvinnor är aktiviteter som du kanske redan göra som en del av din aktiva livsstil.

Gemensamma aktiviteter som stärker kalvar är:

Löpning, speciellt uppförsbacke
vandring
trappor
Dans

Andra mer specifika aktiviteter som kan ingå som den bästa kalv övningar för kvinnor:

Cykla med clip-in cykelskor, så att du kan arbeta vaderna när du drar pedalen uppåt
Tyngdlyftning
Fotboll
Fotboll
Tennis

En av de allra bästa sätten att arbeta vaderna är genom plyometric övning. När tros vara bara för elitidrottare är plyometric motion snabbt fånga den bland motionärer av alla slag eftersom det är super effektivt och roligt! I plyometric övningar, kommer du att hoppa, hoppa, hoppa, hoppa, huka och mycket mer. Du kommer att arbeta många muskler, inklusive men inte begränsat till kalvar, på nya sätt att snabbt förbättra styrka och kraft. Kolla in vår artikel om Plyometric övningar för nybörjare att lära sig att lägga till spänst i din träning rutin. Denna video här kommer också att visa dig hur man gör hoppa knäböj, en plyometric övning som är bra för vaderna.

Om du lyfter vikter (som i huvudsak varje kvinna motionär från varje åldersgrupp borde göra!) Kalvarna är det arbetas varje gång du är i en stående position.

Läs följande artiklar för att förstå varför styrketräning bör vara högsta prioritet i varje kvinnas workout plan:

Bästa Kalv övningar för kvinnor

Så nu har sett att många aktiviteter som du är kan göra som en del av din aktiva livsstil redan ingår i listan över bästa kalv övningar för kvinnor. Om du vill ge dina vader lite extra kärlek, lägga till en utmärkt kalv toning och stärka motion för att underkroppen träning.

Som sagt ovan, kalv övningar är ganska grundläggande, egentligen kräver inget annat än din kroppsvikt. Ignorera vadpress maskinen på gymmet, eftersom det kan sätta stort tryck på ryggraden. Du kan uppnå bra resultat med den verksamhet som beskrivs ovan och med den enkla kroppsvikt övning jag beskriva nedan.

Var noga med att värma upp med 5-10 minuter av ljus cardio och göra kalv sträckor som beskrivs ovan innan du utför följande bästa kalven övning för kvinnor.

Single-Leg Calf Höjer

Detta är den enda kalv isolerande övning du någonsin behöver om du är en aktiv kvinna. Det finns många varianter av kalven höjning, men jag tror att det bästa är den enskilt ben kalv höja eftersom du kan vara säker på båda vaderna lyfter samma mängd vikt, vilket är egentligen inte fallet när du har båda fötterna på marken.

För att utföra en enda ben kalv höjning, tuck ena foten bakom den stående benet så att du balansera på en fot. Du kanske vill vara bredvid en vägg eller skena för att lätt röra med händerna för balans. Stabilisering genom ankeln, helt enkelt stå upp långsamt på tårna, och sedan sjunka tillbaka ner ännu långsammare. Sänkningen fasen är lika viktigt som en höjning fasen stärka vaderna. Behåll en upprätt hållning med alla kontrollpunkter i linje: öra, axel, höft, knä och fotled. Skjuta för 20 reps, byta sida och utför på den andra sidan, och du är gyllene!

Om en enda ben vadpress är alltför utmanande för närvarande är det helt acceptabelt att sätta båda fötterna på marken så att båda kalvar arbetar tillsammans för att lyfta din kroppsvikt.

När du blir starkare, gärna öka utmaningen för den inre ben kalv höjning genom att utföra en negativ kalv höjning. En negativ kalv höjning betyder helt enkelt att hälen börjar lägre än foten. För att utföra en negativ kalv höjning, är allt du behöver en trappa steg. Börja med samma kroppsställning som beskrivits ovan för den grundläggande enda benet höjning, men låt den bakre halvan av foten hänga utanför trappsteget. Sänk hälen så långt som din rörelseomfång tillåter, sedan stiga upp på tårna precis som en vanlig kalv höjning.

Återigen, med den negativa kalv höjning, är det helt bra att börja med båda benen och arbeta upp till ett ben som vaden styrka ökar. Titta på följande video för att se en demonstration av negativa vadpress.

Som en sista anmärkning, jag vill påpeka vikten av att balansera ut vaden träning med benskydd träning för att stimulera muskelbalans i underbenet. Läs vår artikel om Bästa Shin övningar att lära sig att räkna ut fronter i benen. Om du vill veta mer om underkroppen träning i allmänhet, är en bra startpunkt vår benträning sida.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade