Bästa kalv övningar

Bästa övningar för kalvar

Veta Basic Calf Anatomy är mycket viktigt för Kalv övningar

Det finns två huvudsakliga vadmusklerna

De bästa kalv övningar innebär både lägre benmusklerna. Medan gastrocnemius och soleus är verkligen två separata muskler, de arbetar tillsammans för att utföra samma rörelse plantarflexion.

Plantarflexion är rörelsen att trycka tårna bort från kroppen, till exempel förflyttning av dina fötter när du lyfter upp att stå på tå.

Vilken muskel arbetar mer för att plantarflexa foten beror på vinkeln på knäleden samt verksamheten.

gastrocnemius

Gastrocnemius är den största och yttersta vadmuskeln. Den består av en medial (insidan) och laterala (utsidan) huvud. Gastrocnemius verkar på fotleden samt knäleden, eftersom båda huvudena ursprung på lårbenet.

Du lär senare varför detta spelar en roll i övning val. Gastrocnemius sätter in hälsenan tillsammans med andra stora vadmuskeln, soleus.

Gastrocnemius innehåller vanligtvis en större andel av typ II snabbt rycka muskelfibrer. Typ II snabbt rycka muskelfibrer har en anaerob metabolism används för att skapa korta skurar av styrka och är benägna att snabb utmattning.

soleus

Soleus är den mindre muskler som har sitt ursprung på en del av skenbenet och vadben och skär in i hälsenan.

Soleus består av primärt av typ I slow-twitch muskelfibrer. Typ I slow-rycka muskelfibrer oförmögna att producera så mycket kraft som snabbt rycka muskelfibrer, men är mycket motståndskraftiga mot utmattning.

Soleus är en postural muskel som ska anlitas för lång varaktighet tid som stående. Utan konstant spänning av soleus, skulle du falla framåt och inte kunna stå.

Anatomi och Muscle Fiber Typ av Gastrocnemius och Soleus spelar en nyckelroll i Exercise Selection

---

Vilka övningar påverkas av Calf Anatomy?

Kalv Anatomy verkligen kommer in i bilden med gym Machines

Sittande vadpress

Placeringen av knäleden under sittande vadpress tillåter inte gastrocnemius att dra ihop sig. Ursprunget till gastrocnemius spelar en viktig roll i motion val eftersom det gör gastrocnemius nästan helt inaktiv när benen är i 90 grader.

Sittande vadpress nästan uteslutande arbeta mindre soleus. Soleus, som är sammansatt av primärt typ I långsam rycka muskelfibrer, är bäst utbildade med hög reps och lång tid under spänning. Du kan läsa om tiden under spänning på detta sida tillägnad styrketräning volym.

Stående Calf Höjer

Stående vadpress fungerar gastrocnemius liksom soleus. Stående vadpress kan göras på ett gym maskin (höger) eller var som helst du har tillgång till ett steg. Eftersom gastrocnemius musklerna består främst av typ II snabba muskelfibrer, de svarar bäst på mer intensiv, lägre repetitionsutbildning.

En viktig sak att notera med stående vadpress är muskeln aktivering under varje fas av rörelse. Under koncentrisk (uppåt) fasen, är soleus aktiveras mer än gastrocnemius. Under excentern (nedåt) fasen, är gastrocnemius aktiveras.

Om du tillbringar mer tid på den nedåtgående fas med tungt motstånd, får du mest arbete av din vadmuskeln, vilket kommer att bidra till att bygga vaderna mest effektivt om du väljer att använda gym maskiner.

Men vadmuskeln övningar via gym maskiner är inte nödvändigtvis det bästa kalv övningar. Låt oss ta en titt på fler sätt att bygga kalvarna!

---

Vilka är de bästa Kalv övningar?

De bästa Kalv övningar för dig beror på dina individuella mål

Gemensamma mål för bästa kalv övningarna är att bygga kalvarna, tona kalvarna och utveckla explosiv hoppning makt. En kombination av olika typer av kalv övningar är det bästa sättet att bygga kalvarna.

Att bygga större kalvar är en uppförsbacke för många. Många experter tror att kalven storlek är till stor del genetiskt. De flesta människor kommer inte att kunna hoppa som Michael Jordan med något belopp av utbildning, heller.

Det finns absolut ingen korrelation med kalv storlek och hoppförmåga

Kalvar är en av de svåraste svåra kroppsdel ​​till hypertrofi (ökning storlek) men utveckla explosiv hoppning effekt relativt lätt erhållas med lämplig utbildning.

Följ denna princip, särskilda anpassningar för Nyttiga Krav, och du kan se hur typ muskelfibrer (typ II snabb ryckning) av gastrocnemius och (typ I långsam ryckning) av soleus avgör vilka övningar som är mest effektiva. Nämnda princip säger att kroppen kommer att anpassa sig till specifika krav som ställs på det. Du måste träna på ett sätt som är i linje med dina mål för att närma sig dem.

Följande övningar är de mest effektiva för att bygga explosiv kraft och storlek i vader

Spänst

Spänst är övningar som tränar nervsystemet att dra ihop sig snabbare och kraftfullt. När det gäller de bästa kalv övningar går, kan du tänka på Spänst som hoppar och hoppande övningar.

plyometric övningar bygger på principen om muskel elasticitet. De hjälper din kropp ökar explosiv kraft på grund av förbättrad neurologisk respons.

På grund av den höga halten av typ II muskelfibrer i gastrocnemius, plyometric övningar orsakar din kropp att öka antalet gastrocnemius muskelfibrer rekryteras.

Spänst är de bästa kalv övningar för att bygga muskler, samt att utveckla explosiv styrka.

Plyometric övningar är inte för nybörjare. För att få resultat från en fullständig plyometric träningsprogram och undvika skador, en viss utbildningsnivå måste uppnås i förväg.

Rörelser med vertikala komponenter

Varje gång du flyttar din kropp vertikalt måste du använda dina kalvar. Gravity är din vän under de bästa kalv övningar.

Varje steg du tar under aktiviteter med vertikala komponenter vadmusklerna, både gastrocnemius och soleus, kommer att ingå avtal enligt ökad spänning.

Motståndet lastas på vadmusklerna under vandring och klättring kan lika många gånger din kroppsvikt.

Här är några av de bästa vertikala Aktiviteter för att bygga kalvarna

• vandring
• trappor
• Running Uphill

sporter

Alla typer av sport som innebär tävlar och ändra riktning är bra för att bygga kalvarna. Andra sporter som golf, som inte har någon tävlar, är uppenbarligen inte den bästa kalv övningar.

Förivrar är ett utmärkt sätt att bygga vaderna, eftersom den maximala kontraktion är bra för att rekrytera typ II snabba muskelfibrer i gastrocnemius.

Här är några av de bästa Sports för att bygga Kalvar

• Spår Fält
• Olympic Styrketräning
• amerikansk fotboll
• Fotboll
• Tennis

Cykling

Speciellt vid höga trampa hastigheter är cykling ett utmärkt sätt att hjälpa dig att bygga din vadmusklerna.

Cykla med clipless cykelskor som hakas på pedalerna gör det möjligt för cyklisten att använda gastrocnemius liksom soleus under långa tidsperioder.

Klättring kullar är en särskilt bra träning för kalvarna, eftersom en cyklist måste fokusera på att dra upp på pedalerna. Dra upp på pedalerna innebär hamstrings liksom gastrocnemius och soleus att plantarflexa vristen.

Till skillnad från de flesta andra aktiviteter under cykling, gastrocnemius musklerna är aktiva under en lång tid, vilket kan bidra till hypertrofi musklerna om du följer en näringsriktig kost.

---

Finns det några hemligheter för att bygga Större kalvar?

Varje Secret in Health Fitness är en oprövad Theory

Först av allt, är ingenting absolut i fitness. Olika människor är byggda på olika sätt och levande olika livsstilar. När det gäller den ökande storleken på kalvarna går, anser natur kontra vårda.

Nature: Har du genetik för stora kalvar? Titta på dina föräldrar och syskon.

Vårda: Titta på ditt träningsprogram och kost. Äter du tillräckligt med kalorier och utföra alla de olika typer av övningar ovan för att hjälpa till att bygga vaderna?

Om du har försökt allt, gjorde det på rätt sätt, och har fortfarande inte uppnått framgång, en brist på flexibilitet och dåligt blodflöde kan vara anledningen till att de bästa kalv övningar inte har hjälpt dig bygga kalvarna du önskar.

Snäva kalvar är en av den kroniska muskel obalanser vilket kan orsaka vävnad, ben och ledbesvär. När en muskel är tight, kan det inte ihop ordentligt. Blodflödet minskas också, vilket kan leda till atrofi i musklerna.

Själv myofasciell frisättning via en skum rulle ökar blodflödet och minskar muskelspänning, och statisk sträck ökar flexibiliteten och blodflöde. Använd en kombination av SMFR och statisk stretching för att hjälpa kalvar kontrakt på rätt sätt, vilket gör det möjligt för kalvar till hypertrofi mer effektivt. Kolla in vår artikel om Leg stretching övningar att lära sig alla typer av sträckor för underkroppen.

Utföra några minuter av följande flexibilitet övningar före och efter varje kalv Workout

kalvar SMFR

Start: Ligg på golvet och placera fötterna ut framför dig med dina kalvar på en skum rulle. Slappna fötterna och inte spänt upp vaderna.

Börja stretch: Sätt ett ben ovanpå varandra.

Sakta flytta kalv upp och ner och rotera sida till sida för att få peroneals. De peroneal muskler kör ner sidorna av underbenet, och är kroniskt tight hos många människor.

Variation: Om det gör ont en hel del, kan du sätta både kalvar på rullen samtidigt.

---

kalvar Statiska Sträcka

Start: Det är bäst att ta av dig skorna. Hitta en vägg eller något robust att luta sig mot.

Luta sig framåt och sätta ena benet tillbaka. Se till att din rygg tå pekar rakt fram.

Börja stretch: Tryck ryggen hälen hela vägen ner till golvet. Isometriskt kontrakt varje ben muskler utom vaderna. Håll stretch 30-45 sekunder.

Alternativ: Om vaderna är ganska flexibel till att börja med kan du öka utbudet av rörelse om du placerar tårna på en upphöjd yta, såsom en viktplatta.

Kom ihåg att utföra SMFR innan statisk stretching före och efter du utför de bästa kalv övningar för att förbättra sin effektivitet.

---

Bara göra Kalv övningar är inte tillräckligt för att vara i bästa form

Kolla in följande tjänster för viktigare träningsinformation.

• Vadmuskeln övningar för kvinnor att bygga starka, sexiga Kalvar
  Ta reda på allt du behöver veta för att utöva din vadmusklerna. Här är några av de bästa kalv övningar för kvinnor.
• Klicka här för att lära Allt om tränings Sets reps
  Nu vet de bästa kalv övningar, men hur många repetitioner du bör göra? Hur många uppsättningar? Lär dig att avgöra hur många set och reps du ska göra för varje övning, inklusive de bästa kalv övningar.
• Viktiga övningar för att stärka underkroppen
  Gör inte misstaget att bara utöva vaderna. Om du tränar dina ben, kommer du att uppleva fördelarna hela kroppen.
• Effektiva övningar för quadriceps, hamstrings glutes
  Läs om varför det är viktigt att stärka dina glutes och hur varje ben övning kan också vara en stor rumpa övning.
• Bästa Allmänna övningar för kvinnor i alla åldrar
  Är några övningar bättre för kvinnor, medan andra övningar är bättre för män? Läs om varför svaret är ja och nej.
• posture problem
  Du kanske inte vet att du har muskel obalanser som kan hindra dig från att göra vinster.
• viktiga tips Övningar för fötter och vrister
  De bästa fot och fotled övningar för män och kvinnor för att sträcka och stärka fötter och vrister.
• Fem Grymt vadmuskeln övningar
  Kolla in dessa topp 5 vadmuskeln övningar om du vill imponerande kalvar.

Dela på sociala nätverk: