12 Minuten plyometric cardio krets

innehåll

• Vad är spänst?
• Varför behöver vi göra spänst?
• Plyometric övningar bränna fler kalorier än regelbundna övningar
• Hur ofta ska plyometric träning göras?
• 12 minuten plyometric cardio circuit
• Exempel på plyometric övningar:
• Nybörjare plyometric träningspass krets:
• Avancera plyometric träningspass krets:

Spänst är högintensiva övningar som når in energi butiker i musklerna för att stimulera muskelutvecklingen, smidighet, uthållighet och snabbhet. När du är klar förutom en vanlig träning rutiner kan hjälpa till att öka prestanda.

Dan Southard PhD från Texas Christian University, Texas visade i sin studie att bland annat Spänst, förutom styrketräning rutin, förbättrar styrka och kraft. Men vad är de, whatrsquo-s syfte och bör du göra dem?

Vad är Spänst?

Plyometric även känd som plyo eller kraft övningar har länge kallats ldquo-jumprdquo- utbildning, men de är mycket mer än så. En plyometric övning är en som har en explosiv koncentrisk sammandragning (förkortning av muskler) som föregås av en excentrisk sammandragning (förlängning av muskel). Så du förlänga muskeln först sedan snabbt makt genom rörelsen.

Varför behöver vi göra Spänst?

Plyometric träning ger oss möjlighet att träna för rörelser på ett mer funktionellt hastighet än traditionell utbildning. Detta kan ge bättre fungerande förstärkning av muskler, senor och ligament att möta inte bara sport utan vardagliga aktiviteter.

Målet med plyometric utbildning är att minska reaktionstiden och öka rörelsehastighet. I grund och botten innebär detta att så småningom alla borde göra någon form av plyometric utbildning, även mormor! Bara modifiera rörelseomfång, och intensiteten.

Plyometric övningar bränna fler kalorier än regelbundna övningar

Letrsquo-s titta på detta logiskt att ta till exempel den enkla kroppsvikt knäböj vs hoppa knäböj. Det verkar ganska uppenbart att hoppa utöver knäböj kommer att bränna fler kalorier. Men letrsquo-s titta på helheten.

Medan rep för rep ja du kommer att bränna mer kalorier gör plyometric versioner av samma övning, men på grund av den explosiva hög intensitet, hög slag natur plyometric rörelser du inte kan hålla dem för länge.

En kroppsvikt squat du kanske kan utföra 25 reps, med hopp knäböj kan du bara kunna göra fem, vilket gör övningen lägre kaloriförbränning totalt. Nedre raden du måste göra både för att få fördelarna med kaloriförbrukning, metabolisk ökar och prestandaökning.

Hur ofta ska plyometric träning göras?

National Academy of Sports Medicine rekommenderar att plyometric övningar kan göras 3-4 gånger i veckan, men deltagaren ska ha tillräcklig hela kroppen styrka, core styrka och balans för att säkerställa att rörelserna utförs på ett säkert sätt. Välj upp till tre övningar, med ett rep rad 5-12 och 1-3 set.

12 Minuten Plyometric Cardio Circuit

Exempel på plyometric övningar:

Tänk på din traditionella rörelser och gör dem explosiv! Så en squat blir ett hopp knäböj, utfall blir bröstpress blir en medicin boll bröstet kasta, armhävningar blir plyo eller ldquo-claprdquo- armhävningar. Även en enkel övning som att hoppa rep kan anses plyometric, om än låg nivå, på grund av att hoppa och explosiv action i vader.

Nybörjare plyometric träningspass krets:

1. Jumping Jacks
2. Running In Place
3. Kroppsvikt hoppa knäböj
4. Låg box lateral shuffle
5. Medicine Ball Slam

Avancera plyometric träningspass krets:

1. Box jump
2. lateral Box Jump
3. Hurdle Jump
4. Speed-Skater
5. Split Jump