Varför är transfetter dåligt för dig? Den störande sanningen

Det finns en hel del oenighet i näringslära.

Men en av de få saker som folk faktiskt hålla med på är ohälsosamma natur transfetter.

Lyckligtvis har konsumtionen av dessa fruktansvärda fetter gått ner under de senaste åren och decennierna.

Men vi fortfarande äter alldeles för mycket av dem, som har olika skadliga effekter på hälsan.

Den här artikeln tar en närmare titt på transfetter ... vad de är, varför de är så dåligt för dig och hur man undviker dem.

Vad är transfetter?

Transfetter, eller trans-fettsyror, är en form av omättat fett.

Till skillnad från mättade fetter, som inte har några dubbelbindningar, omättade fetter har åtminstone en dubbelbindning i sin kemiska struktur.

Denna dubbelbindning kan vara antingen i ”cis” eller ”träns” konfiguration, som hänför sig till positionen av väteatomer runt dubbelbindningen.

I grund och botten ... ”cis” betyder ”samma sida”, som är den vanligaste strukturen. Men transfetter har väteatomerna på motsatta sidor, vilket kan vara ett problem.

Foto källa.

I själva verket är ”trans” latin för ”på motsatt sida” - därav namnet trans fett.

Denna kemiska strukturen tros vara ansvarig för många hälsofrågor.

Slutsats: Transfetter är omättade fetter med en specifik kemisk struktur, där väteatomerna är på motsatta sidor om dubbelbindningen.

Naturligt vs Konstgjorda transfetter

Naturlig transfetter har varit en del av människans kost ända sedan vi började äta kött och mejeriprodukter från idisslare (såsom nötkreatur, får och getter).

Även känd som idisslare transfetter, de är helt naturligt, bildas när bakterier i djurets mage smälta gräs.

Dessa transfetter gör typiskt upp 2-5% av fettet i mejeriprodukter och 3-9% av fettet i nötkött och lamm (1, 2).

Däremot har mejeri- och köttätare behöver inte vara berörda.

Flera recension studier visar att ett måttligt intag av idisslare transfetter inte verkar vara skadligt (3, 4, 5).

Den mest välkända idisslare trans fett är konjugerad linolsyra (CLA), som tros vara fördelaktig av många och ofta konsumeras som ett komplement (6, 7, 8, 9).

Det finns i relativt stora mängder i mejerifett från gräsätande kor, vilket är mycket hälsosamt och kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom (10, 11).

Men ... kan samma positiva saker inte sägas om konstgjorda transfetter, annars känd som industriella transfetter eller hydrerad fetter.

Dessa fetter är skapade genom att pumpa vätemolekyler till vegetabiliska oljor. Detta ändrar den kemiska strukturen av oljan, att vrida den från en vätska till en fast substans (12).

Denna process innebär högt tryck, vätgas, en metallkatalysator och är mycket motbjudande ... det faktum att någon skulle överväga dem lämpliga för mänsklig konsumtion är förbryllande.

Efter att de har hydro, vegetabiliska oljor har en mycket längre hållbarhet och är fasta vid rumstemperatur, med en konsistens som liknar mättade fetter.

Även människor har konsumera naturliga (idisslare) transfetter under mycket lång tid, är detta inte sant för konstgjorda transfetter ... som är allvarligt skadliga.

Slutsats: Naturliga transfetter finns i vissa animaliska produkter och är inte skadligt. Konstgjorda transfetter görs av ”hydrogene” vegetabiliska oljor i en hård kemisk process.

Transfett och hjärtsjukdomar Risk

Under de senaste decennierna har det funnits ett stort antal kliniska prövningar studerar transfetter.

I dessa kliniska studier, människor matas transfetter (från hydrogenerade vegetabiliska oljor) i stället för andra fetter eller kolhydrater.

Hälsoeffekterna utvärderades genom att titta på kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom kolesterol eller lipoproteiner som bär kolesterol runt.

Byte av kolhydrater (1% av kalorierna) med transfetter ökar signifikant LDL (det ”onda” kolesterolet), men ökar inte HDL (det ”goda” kolesterolet).

Men de flesta andra fetter tenderar att öka både LDL- och HDL-kolesterol (13).

På liknande sätt ersatte andra fetter i dieten med transfetter signifikant ökar den totala / HDL-kolesterol förhållande och påverkar lipoproteiner (ApoB / ApoA1 förhållande), båda viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (14) negativt.

Men ... går det än bara riskfaktorer har vi också många observationsstudier som förbinder transfetter till en ökad risk för hjärtsjukdom själv (15, 16, 17, 18).

Slutsats: Både observationsstudier och kliniska prövningar har visat att transfetter ökar risken för hjärtsjukdom betydligt.

Insulinkänslighet och typ II diabetes

Förhållandet mellan transfetter och diabetes risk är inte helt klar.

En stor studie av mer än 80.000 kvinnor fann att de som konsumerade mest transfetter hade en 40% högre risk för diabetes (19).

Däremot har två andra liknande studier inte finner någon relation mellan transfettintag och diabetes (20, 21).

Flera kontrollerade studier på människor har också tittat på transfetter och viktiga diabetes riskfaktorer, såsom insulinresistens och blodsocker.

Tyvärr har resultaten varit inkonsekvent ... vissa studier tycks visa skada, medan andra visar ingen effekt (22, 23, 24, 25, 26).

Med detta sagt, flera djurstudier har visat sig att stora mängder transfetter leda till negativa effekter på insulin och glukos funktion (27, 28, 29, 30).

Mest anmärkningsvärd var en sex års studie på apor som hittats att en hög trans fettdiet (8% av kalorier) orsakade insulinresistens, bukfetma (magen fett) och förhöjd fruktosamin, en markör för högt blodsocker (31).

Slutsats: Det är möjligt att transfetter orsakar insulinresistens och driv typ II diabetes, men resultaten från humana studier blandas.

Transfetter och inflammation

Överskott inflammation tros vara bland de ledande förare av många kroniska, västerländska sjukdomar.

Detta inkluderar hjärtsjukdomar, metabola syndromet, diabetes, artrit och många andra.

Det har varit tre kliniska studier som undersöker sambandet mellan transfetter och inflammation.

Två fann att transfetter ökar inflammationsmarkörer såsom IL-6 och TNF-alfa vid byte andra näringsämnen i kosten (32, 33).

Den tredje studien ersatt smör med margarin och fann ingen skillnad (34).

I observationsstudier, är transfetter kopplade till ökade inflammatoriska markörer, inklusive C-reaktivt protein, särskilt hos personer som har mycket av kroppsfett (35, 36).

Från att titta på bevis, verkar det ganska klart att transfetter är en viktig drivkraft för inflammation ... vilket potentiellt kan leda till alla möjliga problem.

Slutsats: Kliniska prövningar och observationsstudier både tyder på att transfetter ökar inflammation, särskilt hos personer som är överviktiga eller feta.

Blodkärl och Cancer

Transfetter tros skada den inre beklädnaden av blodkärlen, så kallade endotelet.

När mättade fetter ersattes med transfetter i en 4-veckors studie, var HDL-kolesterol sänktes med 21% och förmågan hos artärer att dilate försämrades med 29% (37).

Markörer för endoteldysfunktion ökade också när transfetter ersatt kolhydrater och enkelomättade fetter (38).

Tyvärr har mycket få studier undersöktes sambandet mellan transfetter och cancer.

I Nurses’ Health Study, var intag av transfetter före klimakteriet samband med ökad risk för bröstcancer efter klimakteriet (39).

två översiktsstudier har dock kommit fram till att länken cancer är mycket svag. Några tvingande föreningar har observerats hittills (40).

Slutsats: Transfett kan skada innerfoder av dina blodkärl, vilket leder till ett tillstånd som kallas endoteldysfunktion. Effekten på cancerrisken är mindre tydlig.

Transfett i den moderna kosten

Hydrogenerade vegetabiliska oljor (den största källan till transfetter) är billiga och har en lång hållbarhet.

Av denna anledning är de som finns i alla typer av moderna förädlade livsmedel.

Lyckligtvis, eftersom regeringar och hälsoorganisationer runt om i världen har slå ner på transfetter, har konsumtionen gått ner under de senaste åren.

År 2003 var den genomsnittliga amerikanska vuxen förbrukade 4,6 gram artificiella transfetter per dag. Detta har nu reducerats till 1,3 g per dag (41, 42).

I Europa har Medelhavsländerna visat sig ha de lägsta intag av transfetter. Detta kan delvis förklara deras låga risk för kardiovaskulär sjukdom (43, 44).

FDA nyligen beslutat att ta bort GRAS (Generally Recognized as Safe) status för transfetter, även om dessa studier har varit ute för många, många år.

Men ... även om konstgjorda transfetter konsumtion är lägre än tidigare, är det fortfarande alldeles för högt och bör minskas till noll-.

Slutsats: Konsumtionen av transfetter har sjunkit kraftigt de senaste åren. Dock är nuvarande intag fortfarande tillräckligt hög för att orsaka skada.

Hur man undviker Trans Fats

Stora förbättringar har gjorts under de senaste åren, även om transfetter som fortfarande finns kvar i många förädlade livsmedel.

I USA kan tillverkarna märka sina produkter ”transfett fri” så länge det är mindre än 0,5 gram transfetter per portion.

Du kan se hur några en ”transfetter fria” cookies snabbt kan lägga upp till skadliga mängder.

För att se till att du undvika transfetter, läsa etiketter. Ät inte mat som har orden ”hydro” eller ”delvis härdade” på ingrediensförteckningen.

Tyvärr räcker inte i samtliga fall att läsa etiketter. Vissa bearbetade livsmedel (som vanliga vegetabiliska oljor) kan innehålla transfetter, utan någon indikation på listan etiketten eller ingredienser.

En amerikansk studie som analyserat färdigköpta soja och raps oljor som finns att 0,56% till 4,2% av fett var transfetter, utan någon indikation på förpackningen (45).

För att undvika transfetter, är det bästa du kan göra eliminera bearbetade livsmedel från din diet.

Välj äkta smör istället för margarin och olivolja eller kokosolja i stället för skadliga vegetabiliska oljor ... och tid för hemlagad mat i stället för snabbmat.

Ta hem meddelande

Idisslare (naturliga) transfetter från animaliska produkter är säkra.

Men industrialiserade (konstgjorda) transfetter från bearbetade livsmedel är rent toxisk.

Studier har starkt kopplad konstgjorda transfetter till kardiovaskulära problem, bland annat hjärtsjukdomar.

Konsumtionen är också förknippat med långvarig inflammation, insulinresistens och diabetes risk typ II, särskilt för människor som är överviktiga eller feta.

Även mängden transfetter i den moderna kosten har gått ner, är det genomsnittliga intaget fortfarande farligt hög.

Tyvärr etiketterna på skräpmat och bearbetade vegetabiliska oljor kan inte alltid lita på. Många ”transfett fri” produkter innehåller fortfarande transfetter.

Du har blivit varnad.