Vad är omega-3-fettsyror? Förklarat i mänskliga termer

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga fetter som vi måste komma från kosten.

Men de flesta människor inte riktigt vet vad de är.

Den här artikeln förklarar vad omega-3-fettsyror är, hur de fungerar och varför du bör bry sig.

Vad är omega-3?

Omega-3 är en förkortning av omega-3-fettsyra.

Detta är en familj av essentiella fettsyror som spelar en viktig roll i människokroppen (1).

Vi kan inte producera dem på egen hand, så vi måste få dem från kosten.

Omega-3-fettsyror är fleromättade, vilket innebär att de har flera dubbelbindningar i den kemiska strukturen.

De tre viktigaste typerna är ALA (alfa-linolensyra), DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra).

ALA är främst finns i växter, medan DHA och EPA finns främst i animaliska livsmedel och alger.

Omega-3-fettsyror behövs för optimal funktion av den mänskliga kroppen, och de kan också ge många kraftfulla hälsofördelar (2).

Vanliga livsmedel som innehåller mycket omega-3 fettsyror inkluderar fet fisk, fiskolja, linfrön, Chia frön, linfröolja och valnötter, för att nämna några.

För människor som inte äter mycket av dessa livsmedel är en omega-3 tillägg (som fiskolja) ofta rekommenderas.

Slutsats: Omega-3 fettsyror är en familj av viktiga fetter som vi måste komma från kosten. De tre huvudsakliga typer är ALA, EPA och DHA.

Vad betyder ”Omega-3” betyder?

Den ”omega” namnkonvention har att göra med placeringen av dubbelbindningar på fettsyrakedjan.

Varje fettsyra har en lång kedja av kolatomer, med ett karboxylsyra-änden (som kallas alfa) och en metyl ände (kallas omega).

Här är ett foto med två fettsyror. Alfa ändan är till vänster och omega änden till höger. De dubbla linjerna visar placeringen av dubbelbindningarna.

Foto Källa: GB Health.

Omega-3 fett ALA är på toppen och omega-6 fett LA på botten.

Siffran 3 betyder att den första dubbelbindningen i fettsyramolekyl ligger 3 kolatomer bort från den ”omega” ände.

Omvänt är dubbelbindningen i omega-6-fettsyror ligger 6 kolatomer bort från den omega änden.

Slutsats: Den ”omega” namnkonvention har att göra med placeringen av dubbelbindningen i fettsyramolekylen. Omega-3-fettsyror har den första dubbelbindningen placerade 3 kolatomer bort från den omega änden.

De tre typer: ALA, EPA och DHA

Det finns tre huvudsakliga typer av omega-3-fettsyror: ALA, DHA och EPA.

ALA (alfa-linolensyra)

Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3 fettsyran i kosten. Det är 18 kolatomer lång (3).

Det är inte aktiv i människokroppen, och måste omvandlas till aktiva former, EPA och DHA.

Dock är denna omvandlingsprocess ineffektiv. Endast en liten andel av ALA omvandlas till de aktiva formerna (4, 5, 6).

ALA finns i linfrön, linfröolja, rapsolja, Chia frön, valnötter, hampafrön och sojabönor, för att nämna några.

EPA (eikosapentaensyra)

Eikosapentaensyra är en omega-3 fettsyra som är 20 kol lång.

Det är främst i animaliska produkter, såsom fet fisk och fiskolja. Men vissa mikroalger innehåller också EPA.

Det har flera funktioner i människokroppen. En del av det kan omvandlas till DHA.

DHA (dokosahexaensyra)

Dokosahexaensyra (DHA) är den viktigaste omega-3 fettsyran i människokroppen. Det är 22 kol lång.

Det är en viktig strukturell komponent av hjärnan, näthinnan i ögon och många viktiga delar av kroppen (7).

Liksom EPA är det oftast finns i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja. Kött, ägg och mejeriprodukter från gräsätande djur tenderar också att innehålla betydande mängder.

Vegetarianer och veganer saknas ofta i DHA, och bör ta mikroalger kosttillskott, vilka innehåller DHA (8, 9).

Slutsats: Det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror i kosten: ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra).

Omega-6: omega-3-förhållande

Omega-6-fettsyror har också viktiga roller i människokroppen.

Deras funktion är ofta liknar funktionen av omega-3-fettsyror.

Båda används för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider, som har olika roller i samband med inflammation, blodkoagulering och andra (10).

Omega-3 fettsyror är inflammationshämmande, men att äta för mycket omega-6 motverkar dessa positiva effekter.

Av denna anledning måste vi konsumera dessa fettsyror i en viss balans för optimal hälsa. Denna balans mellan omega-6 och omega-3 benämns ofta omega-6: omega-3-förhållande.

Nuförtiden är de flesta människor som äter alldeles för många omega-6 fetter och sätt för få omega-3, så förhållandet är för närvarande skev långt mot omega-6 sida (11).

Slutsats: Omega-3 och omega-6-fettsyror används för att producera viktiga signalmolekyler som kallas eikosanoider. Att få båda typerna av fettsyror i en viss balans anses viktigt för optimal hälsa.

Vad omega-3-fettsyra Do

Omega-3-fettsyror, i synnerhet DHA, spelar strukturella roller i hjärnan och retina av ögonen (7).

Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor och ammande mödrar att få tillräckligt med DHA.

Det kan påverka framtida hälsa och intelligens barnet (12).

Dessutom kan få tillräckligt med omega-3 fettsyror har kraftfulla hälsofördelar för vuxna också. Detta gäller särskilt för de längre kedja former, EPA och DHA.

Även om bevis är blandat, har studier visat att omega-3-fettsyror kan ha skyddande effekter mot alla typer av sjukdomar.

Detta inkluderar bröstcancer, depression, ADHD, såväl som olika inflammatoriska sjukdomar (13, 14, 15, 16).

Vid slutet av dagen, omega-3-fettsyror är viktiga, och den moderna kosten är allvarligt saknas i dem.

Om du inte gillar fisk, då överväga att ta ett tillägg. Det är både billig och effektiv.