Mättat fett: bra eller dåligt?

Vi har fått höra att mättat fett är ohälsosamt.

Det påstås att höja kolesterolnivåer och ge oss hjärtinfarkt.

Men ... många nya studier tyder på att den sanna bilden är mer komplicerad än så.

Den här artikeln tar en närmare titt på mättat fett och om det är bra eller dåligt för din hälsa.

Vad är mättat fett?

”Fats” är makronäringsämnen.

Det vill säga, näringsämnen som vi konsumerar i stora mängder och ger oss energi.

Varje fettmolekyl består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror ... som kan vara antingen mättad, enkelomättade eller fleromättade.

Vad detta ”mättnad” saker har att göra med, är antalet dubbelbindningar i molekylen.

Mättade fettsyror har inga dubbelbindningar, enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning och fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar.

Bilden här visar skillnaden:

Foto källa.

Ett annat sätt att formulera detta, är att mättade fettsyror har alla deras kol (C) -atomer helt ”mättad” med väte (H) atomer.

Livsmedel som innehåller mycket mättat fett omfattar fett kött, ister, helfeta mejeriprodukter som smör och grädde, kokosnötter, kokosolja, palmolja och mörk choklad.

Faktiskt, ”fetter” innehålla en kombination av olika fettsyror. Inget fett är ren mättat fett, eller ren mono- eller fleromättad.

Även livsmedel som nötkött innehåller också en betydande mängd av mono- och fleromättade fetter (1).

Fetter som mestadels är mättade (som smör) tenderar att vara fasta vid rumstemperatur, medan fetter som oftast omättade (som olivolja) är flytande vid rumstemperatur.

Liksom andra fetter, innehåller mättat fett 9 kalorier per gram.

Slutsats: Mättade ”fetter” är fetter som innehåller en hög andel av mättade fettsyror, som inte innehåller några dubbelbindningar. Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur.

Varför människor tycker att det är skadligt?

Tillbaka i 20-talet, det var en stor epidemi av hjärtsjukdomar som kör frodas i Amerika.

Det brukade vara en sällsynt sjukdom, men mycket snabbt det skjutit i höjden och blev nummer ett dödsorsaken ... som det fortfarande är (2).

Forskare lärt sig att äta mättat fett verkade öka nivåerna av kolesterol i blodet.

Detta var ett viktigt fynd på den tiden, eftersom de visste också att ha högt kolesterol var kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdom.

Detta ledde till följande antagande görs:

Om mättat fett höjer kolesterol (A orsakar B) och kolesterol orsakar hjärtsjukdomar (B orsakar C), då detta måste betyda att mättat fett orsakar hjärtsjukdomar (A orsakar C).

Men på den tiden var det inte bygger på något experimentellt bevis hos människor.

Denna hypotes (kallas ”diet-heart hypotes”) baserades på antaganden, observationsdata och djurstudier (3).

Kosten-heart hypotes vände till allmän ordning 1977, innan det någonsin visat sig vara sant (4).

Även om vi nu har gott om experimentella data hos människa visar dessa inledande antaganden som ska fel, människor fortfarande får höra att undvika mättat fett för att minska risk för hjärtsjukdomar.

Slutsats: Mättade fetter har antagits orsaka hjärtsjukdomar genom att höja kolesterol i blodet. Dock har inga experimentella bevis någonsin direkt kopplade mättat fett till hjärtsjukdom.

Mättat fett kan höja LDL (det ”onda” kolesterolet), men också HDL (det ”goda” kolesterolet)

Det är viktigt att inse att ordet ”kolesterolet” används ofta felaktigt.

HDL och LDL, det ”goda” och ”dåliga” cholesterols är faktiskt inte kolesterol ... de proteiner som transporterar kolesterol runt, så kallade lipoproteiner.

LDL står för Low Density Lipoprotein och HDL står för högdensitetslipoprotein. All ”kolesterolet” är identiska.

Först bara forskare mätt ”Total” kolesterolet, vilket inkluderar kolesterol i både LDL och HDL. Senare fick de veta att medan LDL var kopplat till ökad risk, var HDL kopplat till nedsatt risk (5, 6, 7, 8, 9, 10).

”Total” kolesterol är faktiskt en mycket bristfällig markör eftersom det innehåller också HDL. Så att ha en hög HDL (skyddande) faktiskt bidrar till en hög ”Total” kolesterolet.

Eftersom mättat fett höjde LDL-nivåerna, verkade det logiskt att anta att detta skulle öka risken för hjärtsjukdomar. Men forskarna lämnade det faktum att mättat fett höjer också HDL.

Alla som sagt, ny forskning har visat att LDL är inte nödvändigtvis ”dåligt” eftersom det finns olika subtyper av LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

• Små, täta LDL: Dessa är små lipoproteiner som kan tränga artärväggen lätt, vilket driver hjärtsjukdom.
• Stor LDL: Dessa lipoproteiner är stora och fluffig och inte lätt tränga artärerna.

De små, täta partiklar är också mycket mer mottagliga för att bli oxiderade, vilket är ett avgörande steg i processen hjärtsjukdom (17, 18, 19).

Människor med mestadels små LDL-partiklar har tre gånger större risk för hjärtsjukdomar, jämfört med dem med mestadels stora LDL-partiklar (20).

Så ... om vi vill minska risken för hjärtsjukdomar, vill vi ha mestadels stora LDL-partiklar och så lite av de små som möjligt.

Här är en intressant bit av information som ofta ignoreras av ”traditionella” dietister ... äta mättat fett ändrar LDL-partiklar från små, tät till Large (21, 22, 23).

Vad detta innebär är att även om mättat fett milt kan höja LDL, de ändrar LDL till en godartad subtyp som är associerad med en nedsatt risken för hjärtsjukdom.

Även effekterna av mättat fett på LDL är inte så dramatisk som du kanske tror. Även om de ökar LDL på kort sikt, massor av långsiktiga observationsstudier hitta något samband mellan mättat fett konsumtion och LDL-nivåer (24, 25, 26).

Det verkar också bero på ”kedjelängd” av fettsyran. Exempelvis kan palmitinsyra (16 kol) öka LDL, medan stearinsyra (18 kol) inte gör det (27).

Nu forskare har insett att det inte bara om LDL koncentration eller storleken av partiklarna, men antalet LDL-partiklar (kallas LDL-p) flytande i blodet.

Låg Carb diet, som tenderar att vara hög i mättat fett, kan sänka LDL-p, medan magra dieter kan ha en negativ effekt och höja LDL-p (28, 29, 30, 31).

Slutsats: Mättade fetter höjer HDL (det ”goda” kolesterolet) och ändra LDL från små, täta (dåligt) till Large LDL, som oftast godartade. Sammantaget gör mättade fetter inte skada blodlipidprofilen som man tidigare trott.

Har Mättat fett orsaka hjärtsjukdomar?

De förment skadliga effekterna av mättat fett är hörnsten moderna kostråd.

På grund av detta, har detta ämne fått enorma mängder finansiering.

Men ... Trots decennier av forskning och miljarder dollar spenderas forskarna har fortfarande inte kunnat påvisa ett tydligt samband.

Flera senaste omdömet studier som kombinerade data från flera andra studier funnit att det verkligen finns något samband mellan mättat fett konsumtion och hjärtsjukdomar.

Detta inkluderar en genomgång av 21 studier med sammanlagt 347,747 deltagare, som publicerades under 2010. Deras slutsats: det finns absolut inget samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar (32).

Annan översikt publicerad i 2014 såg data från 76 studier (både observations studier och kontrollerade studier) med totalt 643,226 deltagare. De fann inget samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar (33).

Vi har också en systematisk genomgång av Cochrane Collaboration, som kombinerar data från ett flertal randomiserade kontrollerade studier.

Enligt deras översyn, publicerad 2011, vilket minskar mättat fett har ingen effekt på dödsfall eller dödsfall i hjärtsjukdom (34).

Dock fann de att byter ut mättade fetter med omättade fetter minskade risken för hjärthändelser (men inte död) genom 14%.

Detta innebär inte att mättat fett är ”dåliga”, bara att vissa typer av omättade fetter (mestadels omega-3) är skyddande, medan mättade fetter är neutrala.

Så ... det största och bäst studier på mättat fett och hjärtsjukdomar visar att det inte finns någon direkt koppling. Det var en myt hela tiden.

Tyvärr regeringar och ”vanliga” hälsoorganisationer verkar ovilliga att ändra sig och fortsätta att främja den gamla låg fetthalt dogm.

För mer information, läsa denna översyn av 5 nya studier på mättat fett och hälsa.

Slutsats: Sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdomar har studerats intensivt under decennier, men de största och bästa studier visar att det inte finns någon statistiskt signifikant association.

Har en kost låg halt av mättat fett Har någon hälsofördelar, eller hjälpa dig att leva längre?

Flera stora studier har gjorts på fettsnål kost.

Detta är kosten som rekommenderas av USDA och vanliga hälsoorganisationer över hela världen.

Det huvudsakliga syftet med denna diet är att minska intaget av mättat fett och kolesterol.

Denna diet rekommenderar också ökad konsumtion av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter ... tillsammans med minskad konsumtion av socker.

Kvinno Health Initiative var den största näring studie i historien. Det var en randomiserad kontrollerad studie med 46,835 kvinnor, som instruerades att äta en fettsnål kost.

Efter 7,5-8 år, det var endast 0,4 kg (1 pound) skillnaden i vikt och det fanns noll- skillnad i hjärtsjukdomar, cancer eller död (35, 36, 37, 38).

Andra stora studier har bekräftat detta ... fettsnål kost ger inga fördelar för hjärtsjukdomar eller risk för död (39, 40).

Flera studier som ersatte mättat fett med fleromättade vegetabiliska oljor visade att fler människor i oljegrupperna vegetabiliska hamnade dör (41, 42).

Det är intressant att se att eftersom riktlinjerna låg fetthalt kom ut, har förekomsten av fetma skjutit i höjden (43):

Detta diagram visar att fetmaepidemin började full kraft samtidigt låg fetthalt råd var topp. Typ 2-diabetes epidemi följde snart efter.

Naturligtvis gör detta diagram ensam inte bevisa någonting (korrelation inte lika orsakssamband), men det är vettigt att ersätta traditionella livsmedel som smör och kött med bearbetade låg fetthalt livsmedel som innehåller mycket socker hade något att göra med det.

Det är också intressant när man tittar på litteraturen som i nästan varenda studie som jämförde ”expert godkänd” fettsnål kost till andra dieter (inklusive paleo, vegan, low-carb och Medelhavet), förlorar det (44, 45, 46, 47).

Slutsats: Studier på fettsnål kost inte visar en minskad risk för hjärtsjukdom eller död och vissa studier visar att ersätta mättat fett med vegetabiliska oljor ökar risken.

Personer med vissa medicinska tillstånd kan vill minimera mättat fett

Resultaten från de flesta studier är baserade på medelvärden.

Studierna visar tydligt att i genomsnitt, mättat fett inte öka risken för hjärtsjukdomar.

Men inom dessa genomsnitt, det finns utrymme för individuell variation.

Kanske de flesta individer ser ingen effekt ... medan andra erfarenhet minskad risk och ytterligare andra upplever en ökad risk.

Som sagt, det finns definitivt en del människor som kanske vill minimera mättat fett i kosten.

Detta inkluderar individer med en genetisk sjukdom som kallas familjär hyperkolesterolemi, liksom människor som har en genvariant kallas ApoE4 (48).

Med tiden kommer vetenskapen om genetik mest säkert upptäcka fler sätt på vilket diet påverkar vår individuella risken för sjukdom.

Slutsats: Vissa människor kanske vill minimera intag av mättat fett, inklusive personer med familjär hyperkolesterolemi eller en gen som kallas ApoE4.

Mättat fett är utmärkt för matlagning och livsmedel som innehåller mycket i det tenderar att vara hälsosam och näringsrik

Mättat fett har några viktiga positiva aspekter som sällan nämns.

Till exempel, mättade fetter är excellent Till matlagning. Eftersom de inte har några dubbelbindningar, de är mycket motståndskraftiga mot värmeinducerad skada (49).

Fleromättade fetter, å andra sidan, lätt oxidera när de är uppvärmd (50).

Av denna anledning, kokosolja, ister och smör är alla utmärkta val för matlagning, särskilt för hög värme matlagning metoder som stekning.

Livsmedel som är naturligt rik på mättat fett tenderar också att vara hälsosam och näringsrik, så länge du äter kvalitet obearbetade livsmedel.

Dessa innefattar naturligt matade / upphöjda kött, mejeriprodukter från gräsätande kor, mörk choklad och kokosnötter.

Slutsats: Mättade fetter är utmärkta matfetter och livsmedel som innehåller mycket mättat fett tenderar att vara både hälsosam och näringsrik.

De ”dåliga” fetter du bör undvika som pesten

Det finns många olika typer av fett.

Några av dem är bra för oss, andra neutral, men andra är helt klart skadligt.

Bevisen pekar på mättade och enkelomättade fetter är helt säker och kanske rent av friska.

Men ... situationen är lite mer komplicerat med fleromättade fetter.

När det gäller dem, har vi både Omega-3 och omega-6: or.

Vi måste få dessa två typer av fettsyror i en viss balans, men de flesta människor äter sätt för många Omega-6-fettsyror i dessa dagar (51).

Det är en bra idé att äta mycket Omega-3 (t.ex. från fet fisk), men de flesta människor skulle göra bäst genom att minska deras omega-6 konsumtion (52).

Det bästa sättet att göra det är att undvika frö- och vegetabiliska oljor som sojabönor och majs oljor samt de bearbetade livsmedel som innehåller dem.

En annan klass av fett, konstgjorda transfetter, är också mycket skadligt.

Transfetter är gjorda genom att utsätta fleromättade vegetabiliska oljor till en kemisk process som involverar hög värme, vätgas och en metallkatalysator.

Studier visar att transfetter leder till insulinresistens, inflammation, magen ansamling av fett och drastiskt öka risken för hjärtsjukdomar (53, 54, 55, 56).

Så ät dina mättade fetter, enkelomättade fetter och omega-3s ... men undvika transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor som pesten.

Slutsats: De verkligt skadliga fetter är artificiella transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor med hög omega-6-fettsyror.

Att skylla New Hälsoproblem Old Foods inte vettigt

Hälsovårdsmyndigheterna har tillbringat en enorm mängd resurser att studera sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdomar.

Trots tusentals forskare, årtionden av arbete och miljarder dollar spenderas, denna hypotes har fortfarande inte fått stöd av något bra bevis.

Det mättade fettet myten var inte visat i det förflutna, inte är bevisat i dag och aldrig kommer att bevisas ... eftersom det är bara platta ut fel.

Inte bara är denna myt inte stöds av vetenskapliga bevis, det är lätt motbevisas med några vanligt sunt förnuft ...

Människor och pre-människor har ätit mättat fett för hundratusentals (om inte miljoner) år, men hjärtsjukdom epidemin startade för hundra år sedan.

Skylla nya hälsoproblem på gamla livsmedel bara inte vettigt.