Fett gram - hur mycket fett bör du äta per dag?

Fett är en viktig del av din kost, men räkna ut hur mycket man ska äta kan vara förvirrande.

innehåll

Vad är fett?
Funktioner och fördelar med fat
Livsmedel som innehåller mycket nyttiga fetter
Ta hem meddelande

Under de senaste 50 åren har dagliga kost gått från måttlig fetthalt till låg fetthalt, baserat på rekommendationer från hälsoorganisationer.

Men 2015-2020 US Dietary Guidelines inte längre ange en övre gräns för hur mycket totalt fett du bör äta.

Den här artikeln tar en närmare titt på olika typer av fett och ger förslag på hur mycket man ska äta per dag.

Vad är fett?

Tillsammans med protein och kolhydrater, är fett en av de tre makronäringsämnen i din kost.

Du konsumerar fett i form av triglycerider. En triglycerid-molekylen består av tre fettsyror kopplade till en glycerolhuvudkedja. Fettsyrorna innehåller kedjor av kolatomer och väteatomer.

Ett sätt fetter klassificeras är av längden på deras kolkedjor:

Kortkedjiga fettsyror: Färre än 6 kolatomer.
Medellång kedja fettsyror: 6-12 kolatomer.
Långkedjiga fettsyror: 13-21 kolatomer.
Mycket-långkedjiga fettsyror: 22 eller flera kolatomer.

De flesta av de fetter du äter är långkedjiga fettsyror. Kortkedjiga fettsyror huvudsakligen produceras när bakterier fermen lösliga fibrer i din kolon, även om mjölkfett innehåller även små mängder.

Långkedjiga och mycket-långkedjiga fetter absorberas i blodet och släpps ut i kroppens celler som behövs. Emellertid kortkedjiga och medellånga fetter tas upp direkt av levern för att användas som energi.

Annons

Slutsats: Fett är en av de tre makronäringsämnen. De absorberas från livsmedel och används av kroppen för energi och andra funktioner.

Funktioner och fördelar med Fat

Fett utför ett antal funktioner och ger flera fördelar för hälsan:

Energi: Fett är en utmärkt energikälla. Det ger 9 kalorier per gram, medan protein och kolhydrater varje tillhandahåller 4 kalorier per gram.
Hormon och genreglering: Fetter reglerar produktionen av reproduktiva och steroidhormoner, såväl som gener involverade i tillväxt och metabolism (1, 2).
Hjärnfunktion: Adekvat fettintag är viktigt för hjärnans hälsa, inklusive humör (3, 4).
Absorptionen av fettlösliga vitaminer: Vitamin A, D, E och K måste konsumeras med fett för att vara ordentligt absorberas.
Smak och fyllighet: Lägga fett i livsmedel gör dem godare och mer fyllning.

Fettet lagras i kroppen hjälper isolera dina organ, håller dig varm och ger en stor energikälla som kan användas i händelse av svält.

Slutsats: Fett ger en rad fördelar för din kropp, bland annat som en energikälla, reglera hormoner och gener, upprätthålla hjärnans hälsa och göra mat mer smakrik och tillfredsställande.

Olika typer av fett
Fettsyror är grupperade i enlighet med antalet dubbelbindningar mellan kolatomer i sina strukturer.

Enkelomättat fett

Enkelomättade fettsyror (MUFA) har en dubbelbindning i sina kolkedjor.

MUFA matkällor är typiskt flytande vid rumstemperatur och relativt stabil för matlagningsändamål.

Den vanligaste MUFA är oljesyra, som olivolja innehåller i höga mängder.

Enkelomättat fett är kopplat till flera hälsofördelar, bland annat en minskad risk för allvarliga sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och diabetes (5, 6, 7).

En genomgång av 24 kontrollerade studier fann dieter i enkelomättat fett leder till betydligt lägre blodsocker, triglycerider, vikt och blodtryck, jämfört med hög carbdieter. De ökade också HDL ( ”goda” kolesterolet) nivåer (7).

MUFAs kan också öka känslan av fullkomlighet som leder till minskat kaloriintag.

I en studie, folk kände fylligare och tog in färre kalorier under de närmaste 24 timmarna efter att ha förtärt bröd rikt på oljesyra, jämfört med bröd som innehöll mindre (8).

Fleromättat fett

Fleromättade fettsyror (PUFA) innehåller två eller flera dubbelbindningar.

De kan delas in i grupper beroende på placeringen av dubbelbindningar. Dessa inkluderar omega-3 och omega-6: or.

Dessa dubbelbindningar gör PUFA mer flexibla och vätska än mättade fetter.

Å andra sidan, de är också betydligt mer benägna att skada och härskning.

Studier har visat att långkedjiga omega-3 fetter har fördelar för inflammation, hjärtsjukdomar, diabetes, depression och andra hygienkrav (9, 10, 11, 12).

Även om du behöver några omega-6 fetter, kan de vara inflammatorisk när de konsumeras i överskott, särskilt om omega-3 PUFA intag är låg (13, 14, 15).

Omega-6 fetter är mycket vanliga i dagens kost. Å andra sidan är omega-3-fett vanligen konsumeras i mycket mindre mängder.

Betydligt, forskare rapporterar att den evolutionära dieten hos människor förutsatt ett förhållande av omega-6 till omega-3-fett mellan 1: 1 och 4: 1. Däremot är det uppskattas att de flesta människor nu konsumerar dessa fetter i en 15-17: 1 förhållande (16).

Mättat fett

Mättade fettsyror (SFAS) har inga dubbelbindningar i sina kolkedjor, så kolen sägs vara ”mättad” med väte.

De är mycket stabila vid höga temperaturer och mycket mindre sannolikt att skadas under tillagningen än fleromättade fetter.

SFA intag kan höja LDL (det ”onda” kolesterolet) nivåer i vissa människor, även om detta beror delvis på de specifika fettsyror som konsumeras. Det bör också noteras att HDL-kolesterol går vanligtvis upp samt (17).

Sammantaget indikerar forskning att SFA konsumtion har en neutral effekt på hälsan och verkar inte orsaka eller bidra till hjärtsjukdomar (18, 19, 20).

I själva verket kan vissa livsmedel som innehåller mycket mättat fett gynna metabolic hälsa.

Till exempel, studier tyder på att triglycerider med medellång kedja i kokosolja och palmolja de kan öka ämnesomsättning och minska kaloriintaget (21, 22).

Transfett

I trans fetter molekyl, är väten placerade mitt emot varandra i stället för bredvid varandra.

Små mängder av transfetter förekommer naturligt i mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel. Dock är inget naturligt om transfetter används i bearbetade livsmedel.

Dessa transfetter framställs genom att tillsätta väte till omättade fetter för att skapa en produkt som fungerar mer som ett mättat fett. Ingrediens etiketter lista ofta dem som ”delvis härdade” fetter.

Konsumerar transfetter kan leda till en rad hälsoproblem. Konstgjorda transfetter är kopplade till inflammation, ohälsosamma kolesterol förändringar, försämrad artärfunktion, insulinresistens och överskott magen fett (23, 24, 25, 26, 27, 28).

En studie uppskattade att ersätta transfetter med andra fetter kan minska risken för hjärtsjukdom med upp till 40%, beroende på typen och mängden fett substituerade (29).

Transfett finns ofta i margarin och andra bearbetade uppslag. Livsmedelsproducenter ibland lägga till dem i förpackade produkter såsom crackers för att hjälpa förlänga hållbarheten.

Annons

Slutsats: Fetter är grupperade efter antalet bindningar i sina kolkedjor. Bortsett från transfetter, de flesta fetter har gynnsamma eller neutrala effekter på hälsan. Emellertid kan en hög omega-6 till omega-3-förhållande orsaka problem.

Hur mycket fett är hälsosamt att äta per dag?
Lämplig mängd fett för att äta beror på din kalorikrav för viktminskning eller underhåll. Det kommer också att baseras på ditt ätande stil och kost.
Du kan använda denna kalkylator för att bestämma din kalori behov att gå ner i vikt eller behålla din vikt. Detta är din dagliga kalori mål.

Fettsnål kost

En standard mager diet innehåller omkring 30% av kalorierna från fett, eller mindre.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fett intervall för en fettsnål diet, baserade på olika kalorimål:

1.500 kalorier: Cirka 50 gram fett per dag.
2.000 kalorier: Cirka 67 gram fett per dag.
2.500 kalorier: Cirka 83 gram fett per dag.

Det är viktigt att notera att studier visar högre fettdieter, såsom low-carb och Mediterranean dieter, är faktiskt mycket friskare än standard fettsnål kost.

Fettrik Low-carb eller ketogen diet

En ketogen diet minimerar kolhydrater, ger en måttlig mängd protein och är mycket fett.

Den procentuella andelen kalorier från fett kommer att bero på hur lågt din carbintag är, men det är i allmänhet mellan 50-75% av kalorier.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettområden för en låg Carb eller ketogen diet, baserade på olika kalorimål:

1.500 kalorier: Cirka 83-125 gram fett per dag.
2.000 kalorier: Cirka 111-167 gram fett per dag.
2.500 kalorier: Cirka 139-208 gram fett per dag.

Medel-Fat Medelhavsdieten

Medelhavsdieten innehåller en mängd olika växt- och djur livsmedel såsom fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, extra virgin olivolja, frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter.

Det ger normalt 35-40% av kalorier från fett, inklusive massor av enkelomättat fett från olivolja.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettområden för en medelhavskost, baserade på olika kalorimål:

1.500 kalorier: Cirka 58-67 gram fett per dag.
2.000 kalorier: Cirka 78-89 gram fett per dag.
2.500 kalorier: Cirka 97-111 gram fett per dag.

Annons

Slutsats: Hur mycket fett du äter per dag bör baseras på vilken typ av diet du följer och ditt kaloribehov för viktminskning eller underhåll.