7 bästa sätten att förlora magen fett för kvinnor, baserad på vetenskap

innehåll

• Här är 3 enkla steg:
• Bukfett mätningen kart
• 1: ge upp socker
• 2: aerob träning
• 3: gör styrketräning övningar
• 4: citron vatten
• 5. Ät hög fiber livsmedel
• 6: grönt te att bränna och minska magen
• 7. Ät en måttlig till låg carbdiet
• Slutsats

Att förlora och minska mängden bukfett i magen är viktigt inte bara för estetik, men för din hälsa.

Överskott "magen fett", Särskilt djupa visceralt fett är en farlig fett som omger dina organ och puffar nedre magen.

Det är en prediktor för många metabola syndromet.

Enligt Diabetes Storbritannien, följer hälsoproblem i samband med överskott "visceral magen fett" (1):

• Bröstcancer
• Diabetes typ 2
• Kolorektal cancer
• Hjärtsjukdom
• Alzheimerrsquo-sjukdom

Enligt en studie som publicerades på BreastCancer.org, premenopausala kvinnor med överskjutande magen fett (visceralt fett) har en högre risk att utveckla bröstcancer än kvinnor med mindre bukfetma (2).

Bland de kvinnor, som med den högsta 20% av midjemått är 2,75 gånger större risk att utveckla hormonreceptornegativ bröstcancer.

Kvinnor med den högsta 20% av midjan-till-höft-förhållanden är 1,95 gånger mer i riskzonen för samma cancer.

Enligt medicinska experter, är en trolig orsak till denna ökade östrogennivåer som orsakas av extra fett i kroppen. Eftersom hög östrogen främjar tillväxten av hormonreceptorpositiv bröstcancer är en hög nivå av överflödigt fett anses farliga för hälsan.

I själva verket, Harvard Health rapporterade det finns ett tydligt samband mellan risken för hjärt-kärlsjukdom och midjemått (3).

I sina slutsatser, kan varje 2 inches av ytterligare midjemått öka din risk för hjärt-kärlsjukdom med 10%.

De varnar också äppelformade kroppstyp att vara på en högre risk eftersom det tyder på överflödigt fett ackumulering i buken.

Men bara för att du känner din midja är för stor betyder inte att du är i riskzonen för bukfetma eller har överflödigt magen fett.

För att till fullo förstå din risknivå, kan du ta ett enkelt test för att mäta din bukfett (4).

Sättet att göra det är att mäta midjan vid naveln nivå.

Här är 3 enkla steg:

1. Att hålla magen avslappnad, mäta midjan med ett måttband.
2. Därefter mäta dina höfter på det bredaste stället, vanligtvis vid benutskott.
3. Dela din midjemått från höften storlek:

Midja (i inches) / Hip (i inches) = midja-mot-hip ratio

• För kvinnor, något över 0,85 utgör en hälsorisk.
• För män är 0,95 och ovanför där risken börjar stiga.

Annan enklare metod för att mäta överskjutande abdominal fett är genom att mäta midjemått.

Eftersom det handlar om en mätning i stället för två, är detta ett mycket enklare sätt att mäta magen fett.

För att mäta din midjemått på rätt sätt, följ de 4 stegen nedan:

1. Ta av dig skorna och stå med fötterna ihop. Var noga med din mage är nakna. Slappna av och andas ut.
2. Med hjälp av en enkel måttband, mäta midjan naveln.
3. Anteckna mätningen till närmaste tiondelar av en tum.
4. Se magen fett tabellen nedan för att jämföra dina resultat.

Bukfett mätningen kart

Något över 40 inches (102 cm) i män och 35 inches (88 cm) i kvinnor, är känd som bukfetma.

Om du har en hel del överflödigt fett runt midjan, även om yoursquo-re inte mycket tung, är det viktigt att du tar några åtgärder för att minska och bli av med magen fett.

Nedanför Irsquo-ll beskriva några beprövade åtgärder som har visat sig vara effektiva vid inriktning och minska fettet i magen.

Här är 7 evidensbaserade metoder för att förlora magen fett.

1: Ge upp socker

Tillsatt socker är extremt ohälsosamt och skadligt.

Trots sockerfria, kalorifria produkter ökar i popularitet, den genomsnittliga amerikanen förbrukar ca 152 pounds av kalorisweeteneren (socker) per år. Detta kan vara mer än en del av er väga!

En annan källa American Academy of Family Medicine bröt amerikaner sockerkonsumtion dagen och rapporteras:

• Den genomsnittliga människan förbrukar 335 kalorier (ca 21 teskedar) tillsatt socker varje dag.
• Den genomsnittliga kvinnan förbrukar 239 kalorier (ca 15 teskedar) tillsatt socker varje dag.

Thatrsquo-s mycket socker, särskilt när tillsatt socker endast lägger kalorier och innehåller inget näringsvärde som ger kost fördelar för din hälsa.

För dem som kämpar för att förlora en mage, är socker troligen magen fett fiende nummer ett.

Det är väl dokumenterat att överskott av socker kan leda till en ökning av ansamling av fett i magen. Ärligt talat, är ett bevis på socker överkonsumtion allt.

Dr Mark Hyman, författare till The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet ropar socker och carb cravings som leder till okontrollerad överätande är orsaken nästan 70 procent av amerikanerna och 40 procent av barnen är överviktiga.

Denna rikssockerberoende utgör ett allvarligt problem, med tanke på hur fruktos och glukos bli metaboliseras av kroppen mycket annorlunda.

Här är skillnaden som förvandlar socker till en hälsorisk och mage utbuktning.

Glukos, en viktig molekyl som kommer från stärkelserika livsmedel som potatis utlöser insulinproduktion genom att signalera bukspottkörteln och flyttar sin väg genom blodomloppet att vänja av varje cell i kroppen.

Å andra sidan, blir fruktos omvandlas till energi genom ett organ, levern.

Becuase levern är ensam ansvarig för metabolization av fruktos, när du konsumerar socker i överskott, blir det överbelastad och börjar vrida det till fett.

Också kan överskottet användning av levern potentiellt leda till leverskador och andra hälsoproblem som produktion av urinsyra-en substans som är känd för länkar till högt blodtryck.

Men det är bara halva sanningen.

Becuase fruktos kringgår standard väg metabolization att glukos går igenom, inte att stimulera insulin. Denna brist på insulin engagemang tricks din ämnesomsättning genom att lämna ut kroppens aptit reglerande system, misslyckas med att korrekt byta hunger och mättnad hormoner för att kontrollera matintag.

Till exempel, med fruktos konsumtion, ghrelin, mest känd som hunger hormon inte bli undertryckt, och leptin, känd som mättnadshormonet aldrig blir stimulerade att skicka kroppen tecken på mättnad.

Dessa dysfunktioner uppmuntra ofta och leder till överätande, vilket ger den onda cirkeln inget slut.

Fruktos överbelastning kan också utveckla insulinresistens och leder till över ansamling av fett i kroppen.

Det är ingen hemlighet insulin är en viktig aktör i "minska magen fett".

Och för många, insulin problem går djupare och längre än din mage, vilket leder till mer allvarliga hälsoproblem såsom diabetes, fettlever, fetma och hjärtsjukdomar.

Det är verkligen inte något du vill röra upp med att äta för mycket fruktos (socker).

Det bästa sättet att hålla din sockerintag i schack är att eliminera flytande socker och raffinerat socker eller sockerhaltiga drycker från din diet.

Detta inkluderar fruktjuicer, olika sportdrycker, samt kaffe och te med socker läggas till dem.

Ja, frukter är källor till fruktos, men skillnaden är den extra näringsvärde.

Tillsats av socker, bord socker och hög fruktossirap inte ge näring, men frukter gör. Detta gör att äta frukt som bär, äpplen och kiwi vida överlägsen alternativ för att tillfredsställa dina söta cravings än högförädlade socker inducerade livsmedel som godis och kakor.

Det ger också ett sätt för dig att äta en "sund och balanserad kost" utan att helt eliminera socker, så när du känner att du behöver för att äta godis, prova socker alternativ som frukt.

Health.gov föreslår tillsats av socker vara högst 10 procent av din dagliga kalorier.

Så för en kvinna på en 1600 kaloriintag, bör dagliga kalorigräns från tillsatt socker vara 160 per dag. (Ekvivalent med 10 teskedar tillsatt socker).

Även om alla dina extra sockerintag kommer från strösocker, är det lätt att räkna och spåra ditt sockerintag, men det är oftast inte fallet.

Du kan ta in socker från ett mycket bredare utbud av livsmedel inklusive läsk, godis, bakverk, deli objekt och även mejeriprodukter som yoghurt.

För de märkta poster, att veta hur man läser näring etiketter kan hjälpa dig att snabbt bedöma hur mycket socker du verkligen tar i när du ser Nutritionfaktan Label, tänk på följande.:

• 1 gram socker = 4 kalorier
• 4 gram socker = 1 tesked socker
• En tesked socker = 16 kalorier

Du kan också använda socker kalkylator för snabb och enkel beräkning socker.

2: Aerob träning

Cardio (aerob träning) är inte bara en sak för att förbättra hjärthälsa och allmänna hälsa.

Ny forskning rapporterade cardio är ett av de bästa träningsmetoder för att bli av med dessa love handles och magen fett.

Studier visar att göra hjärt övningar som rask promenad eller lätt jogging är effektiva för att minska magen fett, särskilt farliga visceralt fett nära dina inre organ. Bannlysa detta magen fett är särskilt viktigt att inte bara för estetik det men av olika hälsoskäl.

Eftersom visceralt fett ligger nära levande organ som lever och höger under andra magen fett, underhudsfett, itrsquo-s nu kopplats till metabola störningar och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

Även om du är ett gym råtta eller helg krigare som ofta brottas med motstånd för en smalare, starkare kropp, kan tanken på cardio för fettförbränning vara en förvirrande eller ens förbryllande en.

Så vi såg en studie som genomförde en jämförelse head-to-head av de två populära motion, aerobics och motstånd motion för att avgöra vilken träningsmetod ger mest effektiva vägen till fettförbränning, särskilt i magtrakten.

I en åtta månader lång studie som utförts av Duke University Medical Center som följde 196 överviktiga deltagare 18 till 70 års ålder med en stillasittande livsstil, aerob träning gjorde en vida överlägsen jobb bränna kalorier, med hänvisning till 67 procent högre kaloriförbränning jämfört med styrketräning .

Aeroba övningar som används i testet ingår 12 miles av jogging per vecka vid 80% MHR.

Motståndsgrupp utför motståndsträning vid en volym av 3 uppsättningar av 8 ~ 12 upprepningar tre gånger i veckan.

Men viktigast av allt, rapporterade studien cardio s betydande inverkan på visceralt fett och lever fett.

"Aerob träning gjorde också ett bättre jobb än styrketräning förbättra faste insulinresistens, och minska leverenzymer och fasta triglyceridnivåer. Alla är kända riskfaktorer för diabetes och hjärtsjukdomar." säger Duke forskare.

När det gäller styrketräningen, uppnått det ingen signifikant förlust i visceralt fett, lever fett, leverenzymnivåer eller förbättringar i insulinresistens.

När aerobics kombinerades med resistens, erhölls liknande resultat till aerob träning ensamt som uppnås.

Slentz, en av forskarna slutsatsen, "Styrketräning är bra för att förbättra styrka och öka muskelmassa. Men om du är överviktig, där två tredjedelar av befolkningen är, och du vill gå ner i magen fett, är aerob träning bättre val eftersom det bränner fler kalorier."

Vad som verkar spela någon roll mest och ger de största magen fett minskning är kaloriförbrukning du kan uppnå från din träning, och för det, gör bättre cardio.

3: Gör styrketräning övningar

Bara för att styrketräning citeras som en sämre val för magen fettreducering, det ger ingen anledning att hoppa över.

Även konditionsträning förbränner kalorier och bidrar till att bekämpa punden, trimmar styrketräning midjan enligt en studie publicerad i Harvard School of Public Health.

I en studie med hjälp av vikter till Target magen fett, forskare vid Harvard School of Public Health upptäckte hur en 20-minuters styrketräning rutin kan hjälpa till att bekämpa och minska magen fett.

Detta kom som en överraskning för många av oss inom området hälsa och fitness eftersom de flesta tidigare studier lutade på tron ​​att krympa inte är möjlig.

De drog slutsatsen ingen motion som ab träning kan direkt rikta och bränna fett i ett visst område i kroppen.

Men ägnar sig åt styrketräning eller helst kombinera det med aeroba övningar kan bidra till att minska bukfetma och samtidigt öka eller bevara muskelmassa," säger huvudförfattare Rainia Mekary, forskare i HSPHrsquo-s Department of Nutrition.

Om yoursquo-re bara göra hjärt och äta hälsosamt, vad du kanske inte inser är att yoursquo-re faktiskt bränna och förlora muskelmassa och saktar din ämnesomsättning på vägen.

Andra resurser avslutar ca 30% av den vikt du förlorar kan komma från musklerna.

Detta är känt som ett svält-läge eller adaptiv thermogenesis.

Det säkraste sättet att vända detta och backspärren muskel förlust som också kommer att leda till en slapp mage är att utföra motstånd övningar som styrketräning.

Studier visar att styrketräning övningar hålla din ämnesomsättning arbetar på topp och hindra dig från att förlora din muskelmassa.

De arbetar också för att tona dina muskler, vilket gör din kropp ser smalare och mer definierade.

I vår post i vikt vs cardio, vi berörde vikten av din magra muskler mass. Om du inte har läst den ännu, gå hit.

För att sammanfatta, har förebyggande av muskelförlust och utveckling av muskelmassa också nyckeln till att förlora magen fett. När du jämför tätheten och massa av fett och muskler, är det lätt att se hur har mer muskler inte fett kan leda till bättre estetik.

Enligt Linda Tarr Kent, LiveStrong.com redaktör, i genomsnitt, är fett densitet 0,9 g / ml, medan muskeldensitet är 1,1 g / ml.

Detta gör muskel 18% tätare än fett.

Genom att främja muskelmassa genom att införliva styrketräning eller styrketräning i din regim, kan du inte bara se din mage krymper men också kika in magmusklerna.

Det skulle vara en stor förlust att inte göra motstånd utbildning, minst sagt.

Muskler bidrar till så mycket som 25% av din totala vilande ämnesomsättning.

takeaway här: Gör både aeroba övningar och lyfta vikter för att försäkra yoursquo-re förlora fett och bevara din muskelmassa samtidigt.

4: Citron Vatten

Låt mig vara i förskott. Citron vatten inte direkt bidrar till att förlora magen fett.

Men vad den gör är det ger en mängd hälsofördelar som positivt kan påverka din kropp att förlora fett och magen fett.

Herersquo-gör du:

Citron vatten, i synnerhet, är mycket fördelaktigt när man dricker det på morgonen på fastande mage.

"Dricksvatten med citron ökar nivåerna av magsyra, vilket kommer att förbättra matsmältningen och hjälper nedbrytningen av den mat du äter mer effektivt"Säger Roxanne B. Sukol, MD, och bidra till Cleveland Clinic.

Många människor har låga magsyra på grund av en dålig kost och livsstilsfaktorer, och detta kan leda till matsmältningsbesvär, gas och uppblåsthet.

Med i syran i citroner kan vara till hjälp för att komplettera syran i magen och möjliggör bättre matsmältning och assimilering av näringsämnen.

En annan viktig fördel med citron vatten är att det hjälper till att avgifta levern och göra det fungera mer ordentligt. Levern är ett av de viktigaste organen i kroppen, som är ansvariga för att utföra hundratals olika funktioner.

En ohälsosam lever är fylld med gifter, vilket kan störa flera processer samtidigt och gör du känner fruktansvärt.

Ett av de bästa sätten att bli av med gifter i levern är att använda citronskal. D-limonen, är en fantastisk naturlig förening som finns i citron och apelsinskal.

Det har kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

Detta hälsa förening har visat sig hjälpa till med lever avgiftning enzymer.

Enligt vissa studier, hjälper det till och med minska aptiten, förbättra ämnesomsättningen och ta bort oönskade fettslam.

Hämtmat: Börja dagen med att dricka varmt vatten med lite pressad citron. Yoursquo-ll har en tidig morgon ämnesomsättning uppsving som ger dig energi och vakna upp matsmältningssystemet.

Min citron vatten recept:

• Ett glas varmt vatten,
• Pressa saften av en halv citron.

Drick upp och njut!

5. Ät hög fiber livsmedel

Fiber erbjuder många hälsofördelar, bland annat att sänka risken för diabetes, hjärtsjukdomar, högt kolesterol, förstoppning och matsmältning.

Fiber har också visat sig hjälpa till med viktminskning.

Nya studier visar att äta fiberrik mat kan också bidra till att minska buken magen fett bortsett från att hjälpa dig gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt.

En orsak till det är, tenderar en kost rik på fiber rika livsmedel för att vara mer fyllning och ger en känsla av mättnad efter att ha ätit.
Detta beror på människokroppar saknar de enzymer som behövs för att bryta ner fiber i mag-tarmkanalen.

I korthet kan fiber inte brytas ned av våra kroppar.

På grund av detta, en måltid rik på fibrer smälter långsammare och håller oss känslan full längre, vilket gör oss till mellanmål mindre under dagen, förklarar fru, Marjorie Nolan Cohn, dietist och Certified Personal Trainer, författare "Den 30-dagars Belly Fat Fix".

Annan viktminskning fördel med fiber livsmedel är att de tenderar att vara mindre energirika, innehållande mindre kalorier för samma mat volym enligt MayoClinic.org.

Detta ger dig en bättre kost valuta för pengarna.

Effekter av fiberrik kost på viktminskning är också tydligt i en studie publicerad i Journal of Nutrition. De rapporterade att deltagarna med fiberrik diet var mindre benägna att gå upp i vikt eller fett än de med en mindre fiberrik kost.

Länkar mellan fiberrik kost och mindre buken fett ses också i andra studier.

Samma Journal of Nutrition publicerad studie rapporterades också att de som tog mer fiber från spannmål och fullkornsprodukter hade mindre bukfetma och övergripande kroppsfett än de som didnrsquo-t äter mycket fiber alls.

Fiber mage fett kämpar makt är tydlig och beprövad.

Det är uppenbart att vi alla behöver mer fiber i vår kost. I själva verket kan 90% av oss använder mer fibrer.

Enligt University of Southern California forskning, mer än 90% av amerikanerna arenrsquo-t få sin dagliga rekommenderade intaget av fiber.

Detta är ett stort problem med tanke på vikten av fiber i vår kost och dess väsentliga plats i en sund och balanserad kost.

Så hur mycket fiber är tillräckligt för att uppfylla dagsbehovet?

• Kvinnor bör äta allt från 21g till 25 gram fibrer per dag.
• Män bör sträva efter 30 till 38 gram per dag.

De bästa källorna till kostfiber är frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.

Mina favoritplatser att få min fiber är quinoa, Chia frön, bönor, havre, grönkål och bär som jordgubbar, blåbär. Vi skapade också en fullständig förteckning över 21 bästa fiberrik mat som ska ingå i din kost.

När du går för fiberproduktion, undvika höga process livsmedel som hävdar att innehålla fibrer som den som gjorts med raffinerat spannmål. Istället gå för hela livsmedel.

6: Grönt te att bränna och minska magen

Grönt te och viktminskning är en naturlig par. Itrsquo-s en av de mest hälsosamma drycker som du kan dricka.

Forskning visar att de aktiva föreningar som finns i grönt te öka nivåerna av hormoner som berättar fettceller att bryta ner fett. Detta frigör fett i blodet och gör den tillgänglig för att användas som energi.

Eftersom grönt te är mindre behandlade än svart te och andra te som oolong, innehåller högre halter av antioxidanter som kallas polyfenoler.

Framför allt är gröna tearsquo-s catechin polyfenoler kredit för beveragersquo-s eventuella roll i att öka fettförbränningen.

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition funnit positiva effekter av grönt te på vikt och kroppsfett minskning, särskilt från midsection.

Forskarna fann att deltagare som konsumerade grönt te katekinerna med koffein såg deras magen fett minskas och också förlorat mer i vikt totalt än de som bara konsumerade koffein.

Dessa resultat från studien visade hur grönt kan bidra till att bekämpa och minska magen fett.

Om du är intresserad, ta en titt grönt te tjänst som grönt te fördel förklaras närmare där.

Så, vad gör grönt te så midja vänlig?

Grönt te innehåller ämnen som kallas katekiner, magen-fett brännare som blasts fettvävnaden genom att varva med ämnesomsättningen, öka frisättningen av fett från fettceller till blodströmmen (i synnerhet i magen), och sedan påskynda liverrsquo-s fettförbränning kapacitet .

Det enklaste sättet att foster green tedrickande vana är att göra ett klokt swap.

Byt ditt morgonkaffe för en kopp grönt te för en snabbare, mer effektiv viktminskning och fler hälsofördelar.

Dricka grönt te på morgonen kan öka din:

• Ämnesomsättning
• Energiförbrukning
• fettoxidation

För den som söker ännu större magen fett bannlysa resultat, kombinera grönt te med motion.

Ett vet vi redan träning (aerob och styrketräning) är bland de bästa vapnen för att bekämpa och bli av med magen fett.

Två, har det visat sig att grönt te ökar resultaten från träning.

En studie publicerad i The Journal of Nutrition i 2009 visar att grönt te kan öka magen minskande effekten av motion.

Forskare gav ämnen antingen en catechin-koffein kombination eller koffein bara och hade alla deltagare tränar minst 180 minuter per vecka samtidigt som en konsekvent diet. För att friska upp minnet, katechiner är föreningar som finns i grönt te.

Även om båda grupperna förlorade liknande mängder av det totala fettet, den catechin gruppen förlorade mer fett från midsection.

Även gruppen som kombinerade fyra till fem koppar grönt te (catechin-koffein) med motion förlorade 2 extra pounds än gruppen som endast utövas.

Lång historia kort, dricka mer grönt te att förlora magen fett.

7. Ät en måttlig till låg carbdiet

Även den blygsamma minskning av förbrukningen av höga kolhydrater livsmedel kan främja förlust av djupa magen fett, enligt en studie sponsrad av National Institutes of Health.

Det analyserat 69 överviktiga men friska män och kvinnor. De män och kvinnor från studien fick mat för två för 8 veckor.

Försökspersonerna fick antingen en standard lägre-faddiet eller en diet med en blygsam minskning av kolhydrater.

Den måttligt carb-begränsad diet innehöll matar, som hade ett relativt lågt glykemiskt index, ett mått på den utsträckning i vilken livsmedel höjer blodglukosnivåer. Dieten bestod av 43 procentkalorier från kolhydrater och 39 procentkalorier från fett, där standarddiet innehöll 55 procent av kalorier från kolhydrater och 27 procent från fett.

Protein består den andra 18 procent av varje diet.

I början och slutet av varje studie fas, forskarna mätte ämnen fett djupt inne i buken och deras totala kroppsfett.

De försökspersoner som konsumeras måttligt carb-kost hade 11 procent mindre djup bukfett än de tho åt standarddiet.

De fann också att carb-kost främjat en 4 procent större förlust av den totala kroppsfett.

Takeaway här är enkel. Skär ner på kolhydrater för att minska magen fett.

Förutom minskningen av magen fett, låg carb diet ger också många andra hälsofördelar.

En av de ledande forskarna, Gower påpekade att äta en måttlig till en låg Carb diet kan också bidra till att minska risken att utveckla typ 2-diabetes, stroke och stroke och kranskärlssjukdom.

Överskott djupa abdominal fett (visceralt fett eller inthrall-abdominal, höjer fett risken av sjukdomarna.)

Slutsats

Där har du det!

7 bästa sätten att förlora magen fett.

En konsekvent hälsosam kost plan och träningsprogram som kombinerar både cardio och styrketräning visar sig vara det bästa och snabbaste sättet att gå ner i vikt i magen och minska total minskning av kroppsfett.

Det kan tyckas att förlora magen fett är en omöjlig uppgift i början, men itrsquo-s verkligen inte. Precis som allt annat värt att uppnå, det tar bara lite planering och följa igenom.

Dessa vetenskapliga tips jag som beskrivs ovan är beprövade och är mycket effektiva när konsekvent följt.

Visst kan det ta lite tid att se resultat, men itrsquo-s inte omöjligt. Men du måste vara konsekvent.

Vad tyckte du? vilken av dessa tips gillar du och du gäller för din livsstil? Lämna mig en kommentar nedan för att låta mig veta.