5 Myter om den bästa tiden att äta frukt (och sanningen)

Tyvärr finns det en hel del desinformation om kost som cirkulerar på internet.

Ett vanligt tema är den bästa tiden att äta frukt.

Det finns påståenden om när och hur du ska konsumera frukt, samt vem som bör undvika det helt och hållet.

Här är topp fem myter om den bästa tiden att äta frukt, tillsammans med sanningen.

Myt 1: Ät alltid frukt på fastande mage

Detta är en av de vanligaste myterna om när man ska äta frukt.

Det har varit populärt genom webbplatser och e-kedjor och tycks ha sitt ursprung från en kock i Singapore.

Myten hävdar att äta frukt med måltider saktar matsmältningen och orsakar mat att sitta i din mage och jäsa eller ruttna. Denna myt hävdar också att äta frukt med måltider är vad som orsakar gas, obehag och en rad andra orelaterade symptom.

Även om det är sant att fiber i frukt kan bromsa frisättningen av mat från magen, resten av dessa påståenden är falska.

Även frukt kan orsaka magen att tömma långsammare, inte orsakar mat att sitta i magen på obestämd tid.

En studie visade att hos friska människor, fiber saktade den tid det tog magen till tom halv dess innehåll från ett genomsnitt på 72 minuter till 86 minuter (1).

Även om denna förändring i hastighet är betydande, är det ingalunda saktar matsmältningen ner tillräckligt för att orsaka mat för att förstöra i magen.

Dessutom bromsa tömning av magen är en bra sak. Det kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier på lång sikt (2).

Men även om frukt gjorde orsaka mat för att sitta i magen för betydligt längre tid än vanligt, är magen speciellt utformad för att förhindra tillväxt av bakterier, vilket är vad som orsakar jäsning och ruttnande (3).

När maten når magen, det är blandat med magsyra, som har ett mycket lågt pH av ca en eller två. Dina maginnehållet blivit så sura att de flesta mikroorganismer inte kan växa (3).

Denna del av matsmältningen sker dels för att döda bakterier i maten och förhindra mikrobiell tillväxt.

När det gäller resten av dessa påståenden, säger att äta frukt med måltider är orsaken till uppblåsthet, diarré och obehag är lika missvisande.

Det finns heller ingen vetenskapligt stöd bakom idén att äta frukt på fastande mage kan påverka livslängden, trötthet eller mörka ringar under ögonen.

Slutsats: Att äta frukt med en måltid kan bromsa tömning av magen, men bara med en liten mängd. Detta är faktiskt en bra sak eftersom det kan hjälpa dig att känna mer fullständig och skära ner på kalorierna.

Myt 2: Att äta frukt innan eller efter en måltid minskar dess näringsvärde

Denna myt verkar vara en förlängning av myt nummer 1. Det hävdar att du måste äta frukt på fastande mage att skörda alla de näringsmässiga fördelarna.

Det hävdar om man äter frukt precis före eller efter en måltid, de näringsämnen på något sätt kommer att gå förlorade.

Detta är dock inte alls sant. Den mänskliga kroppen har utvecklats över tiden för att vara så effektiv som möjligt när det gäller att utvinna näringsämnen från mat.

När du äter en måltid, fungerar magen som en reservoar, släppa endast små mängder åt gången så att dina tarmar lätt kan smälta det (4).

Dessutom är tunntarmen för att absorbera så många näringsämnen som möjligt.

Det är upp till 20 fot (sex meter) i längd, med över 320 kvadratfot (30 kvadratmeter) av absorberande område (5).

I själva verket har studier visat att tarmarna har förmågan att absorbera dubbelt så många näringsämnen som den genomsnittliga personen förbrukar på en dag (6).

Denna enorma absorberande område innebär att få näringsämnen från frukt (och resten av din måltid) är lätt arbete för matsmältningssystemet, oavsett om du äter frukt på fastande mage eller med en måltid.

Slutsats: Matsmältningssystemet är mer än redo att smälta och absorbera näringsämnen från frukt, oavsett om det äts på fastande mage eller med en måltid.

Myt 3: Om du har diabetes, du bör äta frukt 1-2 timmar före eller efter måltider

Tanken är att personer med diabetes har ofta matsmältningsproblem, och att äta frukt separat från mat på något sätt förbättrar matsmältningen.

Tyvärr är detta ganska dåliga råd för de flesta människor som har diabetes.

Det finns inga vetenskapliga bevis som stödjer idén att äta frukt separat från en måltid förbättrar matsmältningen.

Den enda skillnaden det kan göra är att socker som finns i frukt kan komma in i blodomloppet snabbare, vilket är precis vad en person med diabetes bör försöka undvika.

I stället för att äta frukt separat, äta det med en måltid eller som mellanmål parat med ett livsmedel innehåller mycket protein, fiber och fett är ett mycket bättre val för någon med diabetes.

Detta beror på att protein, fiber och fett kan orsaka magen att släppa mat till tunntarmen långsammare (7, 8).

Fördelen med detta för någon med diabetes är att en mindre mängd socker absorberas på en gång, vilket leder till en mindre ökning av blodsockernivåer totalt.

Till exempel, har studier visat att bara 7,5 gram lösliga fibrer - som finns i frukt - kan minska ökning av blodsocker efter en måltid med 25% (1).

Men det är sant att vissa personer med diabetes utvecklar matsmältningsproblem.

Den vanligaste frågan kallas gastropares. Det händer när magen tömmer långsammare än normalt eller inte alls.

Även kostförändringar kan hjälpa till med gastropares, äta frukt på fastande mage är inte en av dem.

Slutsats: För majoriteten av diabetiker, att äta frukt på fastande mage är inte bra råd. Para ihop frukt med en måltid eller mellanmål är oftast ett bättre val.

Myt 4: bästa tiden på dagen att äta frukt Är eftermiddag

Det finns ingen verklig logiken bakom denna idé, och det finns heller inga bevis för att stödja det.

Det påstås att din ämnesomsättning saktar ner på eftermiddagen och äta en mat som är rik på socker, såsom frukt, höjer blodsockerhalten och ”vaknar” matsmältningssystemet.

Sanningen är att alla carb-innehållande mat tillfälligt kommer att öka ditt blodsocker medan glukos absorberas, oavsett vilken tid på dagen (9).

Men bortsett från att ge din kropp med energi och andra näringsämnen, har detta ingen särskild förmån.

Det finns ingen anledning att ”vakna upp” matsmältningssystemet, eftersom det är alltid beredda att hoppa in åtgärder för tillfället att mat berör tungan, oavsett vilken tid på dagen.

Och medan man äter en måltid rik på kolhydrater kan tillfälligt orsaka din kropp att använda kolhydrater som bränsle, inte ändrar den totala frekvensen av din ämnesomsättning (9).

Sanningen är att det finns ingen skada i att äta frukt på morgonen. Frukt är frisk som helst på dagen.

Slutsats: Det finns inga bevis eller logik bakom tanken att frukten helst bör ätas på eftermiddagen. Frukt är frisk oavsett vilken tid det är.

Myt 5: Du bör inte äta frukt Efter 02:00 på eftermiddagen

Intressant Myt nummer fem direkt motsäger Myt nummer fyra och hävdade att man borde undvika frukt efter 14:00

Det verkar som om denna regel har sitt ursprung som en del av ”17-Day Diet.”

Teorin är att äta frukt (eller någon kolhydrater) efter 14:00 höjer blodsockret, som din kropp inte har tid att stabilisera innan sängen, vilket leder till viktökning.

Men det finns ingen anledning att befara att frukten kommer att orsaka högt blodsocker på eftermiddagen.

Som tidigare nämnts kommer varje carb-innehållande mat höjer blodsockret när glukos absorberas. Men det finns inga bevis för att ditt blodsocker höjs mer efter 02:00 än någon annan tid på dagen (10).

Och även om din carb tolerans kan variera under dagen, dessa förändringar är små och inte ändrar din totala ämnesomsättning (9, 10).

Det finns heller ingen anledning att befara att äta frukt på eftermiddagen kommer att orsaka viktökning.

Din kropp inte bara byta från att bränna kalorier till att lagra dem som fett när du går till vila. Din ämnesomsättning tenderar att minska när du somnar, men ändå bränner massor av kalorier för att hålla kroppen igång (11, 12).

Många olika faktorer avgöra om kalorier bränns för energi eller lagras som fett, men undviker frukt efter en viss tid på dagen är inte en av dem.

Det finns heller inga belägg för att undvika frukt på eftermiddagen påverkar vikten.

Men det finns överväldigande bevis för att människor som äter mycket frukt och grönsaker under dagen tenderar att väga mindre och är mindre benägna att gå upp i vikt (13, 14).

Till exempel, en genomgång av 17 studier visade att de människor som hade de högsta intag av frukt hade upp till 17% minskning av risken för fetma (14).

När det kommer till viktminskning, äta mycket frukt och grönsaker är en av de bästa sakerna du kan göra. Det är ett bra sätt att få de näringsämnen du behöver, samtidigt fylla upp på friska, lågt kaloriinnehåll.

Dessutom, om du undviker frukt på eftermiddagen och innan sängen, du eliminera en hälsosam, alternativ hel-mat för ett mellanmål eller efterrätt.

Slutsats: Eliminera frukt efter 02:00 har inga förmåner och påverkar inte din vikt. Att äta frukt är en bra idé när som helst på dygnet.

Så finns det en bästa tiden att äta frukt?

Sanningen är att när som helst på dagen är en bra tid att äta frukt.

Det finns inga bevis för att du bör undvika frukt på eftermiddagen eller runt måltider.

Frukt är friska, näringsrika och viktminskning vänliga livsmedel som kan ätas under hela dagen.

Med detta sagt, finns det några tillfällen då tidpunkten för din fruktintag kan göra en skillnad.

Om du vill gå ner i vikt

På grund av fiber i frukt, äta det kan hjälpa dig att känna full längre. Detta kan leda till att du äter färre kalorier och kan även hjälpa dig att gå ner i vikt (15).

Dock kan äta frukt med eller strax före en måltid öka denna effekt. Det kan leda till att du äter mindre av en annan, högre kalori mat på tallriken.

Om du har typ 2-diabetes

Som tidigare nämnts, äta frukt med en annan mat kan göra en skillnad för någon med diabetes.

Para ihop frukt med ett annat livsmedel eller måltid som är hög halt av protein, fett eller fiber kan orsaka att socker från frukten att komma in i tunntarmen långsammare (1).

Detta kan resultera i en mindre ökning av blodsocker, jämfört med att äta frukt ensam.

Om du har graviditetsdiabetes

Graviditetsdiabetes är när en kvinna utvecklar diabetes under graviditeten. För dessa kvinnor, förändringen av hormoner under graviditeten orsakar en carb intolerans.

Liksom för dem med typ 2-diabetes, äta frukt med en måltid är förmodligen ett bra val.

Men om du har svårt att kontrollera ditt blodsocker, undvika frukt på morgonen kan hjälpa.

Det är när graviditetshormoner är den högsta, och studier har visat att det är ofta när carb intolerans är svårast i graviditetsdiabetes (16).

Slutsats: För de flesta människor, äta frukt när som helst på dagen är stor. Dock kan timing roll för diabetiker eller personer som vill gå ner i vikt.

Ta hem meddelande

Frukt är rik på näringsämnen och en viktig del av en hälsosam kost.

Myter hävdar att det finns en bästa eller sämsta tid att äta frukt är ogrundade och osanna. I sanning, bara dessa påhittade regler sprida förvirring och desinformation.

Oavsett vilken tid på dagen, äta frukt är en söt, läcker och viktminskning vänligt sätt att få massor av hälsosamma näringsämnen för din kropp.