Kan man äta havre och havregryn om du har diabetes?

Havregryn är en hälsosam frukost val och ett bra sätt att börja dagen.

Det är lågt i kalorier och full av fiber, vilket kan göra det till en perfekt mat för människor som försöker kontrollera sin vikt.

Men havregryn innehåller också en hel del kolhydrater. Av denna anledning kan personer med diabetes undrar om det är ett bra val för dem.

Den här artikeln tar en närmare titt på havregryn och undersöker om det är ett hälsosamt val för personer med diabetes. Svaret kan överraska dig.

Havremjöl är mycket näringsrika

Havregryn, som ibland kallas gröt, är en mat med havregryn. Dessa är havrekärnor som har fått sina hårda yttre skal bort.

Det finns tre huvudtyper av havregryn, inklusive stål-cut, hela (även kallad rullade) och omedelbar havregryn. De skiljer sig på det sätt de är behandlade, som stål-cut havre skärs snarare än rullade som helhet och instant sorter.

De flesta människor äter sin gröt varm. De gör det genom att blanda sina havre med antingen kokande vatten eller mjölk. Du kan också minska prep tid genom att göra havregryn utan värme, blötlägga den i mjölk eller vatten över natten och äta det kallt på morgonen.

Men du förbereda det är havregryn en bra källa till kolhydrater och fiber, särskilt lösliga fibrer. Den innehåller också en rad vitaminer och mineraler.

För de flesta människor är det en balanserad och mycket näringsrik mat val. 100 gram (3,5 ounces) av torra havre ger följande näringsämnen (1):

• kalorier: 389
• Kolhydrater: 66 gram
• Protein: 17 gram
• Fiber: 11 gram
• Fett: 7 gram
• Mangan: 246% av RDI
• Fosfor: 52% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 51% av RDI
• Magnesium: 44% av RDI
• Koppar: 31% av RDI
• Järn: 26% av RDI
• Zink: 26% av RDI
• folat: 14% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyra): 13% av RDI

Som ni ser, havre är låga i kalorier och hög på näringsämnen.

Men de innehåller också en hel del kolhydrater. Och om du gör din havregrynsgröt med mjölk, kommer detta att öka dess carb innehåll ännu mer.

Till exempel kommer varje halv kopp helmjölk du lägger till dina havre lägga cirka 13 gram kolhydrater och 73 kalorier (2).

Sammanfattning: Havre är en mycket näringsrik mat rik på kolhydrater, fibrer och vissa vitaminer och mineraler.

Hur Carbs höja blodsockernivån

Oatmeal innehåller mycket kolhydrater. I själva verket, kolhydrater utgör 67% av kalorierna i havre (1).

Detta kan vara ett problem för personer med diabetes, eftersom kolhydrater orsaka blodsockret att stiga.

Normalt reagerar kroppen att socker i blodet genom att släppa hormonet insulin.

Insulin fungerar genom att berätta din kropp att ta socker ur blodet och in i dina celler, där den kan användas för energi eller lagras.

Däremot har personer med diabetes inte producerar tillräckligt med insulin eller att de har celler som inte svarar på insulin på vanligt sätt. När dessa människor äter för många kolhydrater, kan deras blodsocker stiga till ohälsosamma nivåer.

Det är därför det är viktigt för personer med diabetes att minimera dessa stora spikar i blodsocker och bibehålla god blodsockerkontroll.

Bra blodsockerkontroll minskar risken för diabeteskomplikationer såsom hjärtsjukdomar, nervskador och ögonskador (3).

Sammanfattning: Havre är höga i kolhydrater. Detta är ett bekymmer för personer med diabetes, eftersom kolhydrater orsaka blodsockret att stiga.

Fiber Minskar blodsocker Spikes

Havre kan vara hög i kolhydrater, men de är också mycket fibrer, vilket kan ha positiva effekter på blodsockerkontroll.

Fiber hjälper bromsa den hastighet med vilken kolhydrater absorberas in i blodet (4).

När du bedöma vilka kolhydrater är bättre för att hålla blodsockret under kontroll, men du vill söka efter typer som tas upp långsammare.

Ett bra verktyg för detta är glykemiskt index (GI) skala.

Skal får mat baserad på hur snabbt det höjer blodsockernivåer, och klassificerar det som låg, medium eller hög på GI-skalan:

• Låg GI: Poäng av 55 eller mindre
• Medium GI: Poäng av 56-69
• Hög GI: Poäng av 70-100

Carbs med lågt GI, som absorberas långsammare, tros vara till nytta för personer med diabetes. Detta beror på att de ger nyttiga näringsämnen utan tillsatta ditt blodsocker som snabbare absorberas kolhydrater kan (5, 6, 7, 8, 9).

Gröt görs med rullade eller stål-cut havre klassas som en låg till medel GImat, eftersom båda dessa typer av havremjöl ha ett GI poäng mellan 50 och 58 (10, 11, 12).

Det är dock viktigt att notera att olika typer av havre inte är skapade lika.

Omedelbara havre har en något högre GI, på runt 65, vilket innebär att deras kolhydrater absorberas snabbare och är mer benägna att orsaka spikar blodsocker (13).

Sammanfattning: Det höga fiberinnehållet av havregryn: de kolhydrater som den innehåller är absorberas långsamt och mindre benägna att orsaka stora spikar blodsocker.

Havre kan förbättra blodsockerkontrollen

Vissa studier har visat att äta havre kan förbättra blodsockerkontrollen.

I en genomgång av 14 studier, var äter havre fann att sänka fastande blodsocker genom 7 mg / dL (0,39 mmol / L) och HbA1c med 0,42% i typ 2-diabetiker (14).

Man tror att detta inträffar eftersom de innehåller betaglukan, en typ av löslig fiber (15, 16).

Denna typ av fiber absorberar vatten i tarmen och bildar en tjock, gelliknande pasta (17).

Vissa studier har visat att detta kan bidra till att bromsa hastigheten med vilken kroppen smälter och absorberar kolhydrater, vilket resulterar i bättre blodsockerkontroll (18, 19, 20).

En nyligen genomförd granskning fann att betaglukan från havre kan minska fasta blodsocker och förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes. Det reducerade fastande blodsocker genom 9,36 mg / dl (0,52 mmol / L) och HbA1c med 0,21%, i genomsnitt (21).

Några små studier har också kopplat äta livsmedel innehållande beta-glukan med minskad insulinresistens hos personer med typ 2-diabetes (22, 23).

Men resultaten blandade. Andra studier har funnit havregryn att ha någon effekt på insulinresistens (18, 24).

Sammantaget har studier som undersöker hur havre påverkar personer med typ 2-diabetes visade att de förbättrar blodsockerkontroll och insulinsvar (14, 25, 26).

Dock har effekterna av havre på personer med typ 1-diabetes inte studerats så mycket.

Sammanfattning: Havre kan vara till hjälp för att sänka blodsockernivåer och förbättra blodsockerkontroll hos personer som har typ 2-diabetes.

Andra hälsofördelar

Att äta havremjöl kan också ge dig med andra hälsofördelar.

Förbättrade blodfetter

Vissa studier har kopplat äta havre med lägre nivåer av totalkolesterol och ”dåliga” LDL-kolesterol. I genomsnitt uppgår detta till en blygsam minskning på ungefär 9-11 mg / dl (0,25-0,30 mmol / L) (27, 28, 29).

Forskare har tillskrivits denna effekt till de höga nivåerna av beta-glukaner i havre. Dessa tros hjälpa till att sänka kroppens kolesterolnivåer på två sätt.

Först är de trodde att bromsa matsmältningen och minska mängden fett och kolesterol du absorberar från tarmen (30).

För det andra är betaglukaner kända för att binda till kolesterol-rika gallsyror i tarmen. Detta hindrar kroppen från reabsorbing och återvinna dem, så de passerar ut ur kroppen i avföringen (31, 32, 33).

Eftersom höga kolesterolnivåer är associerade med en ökad risk för hjärtsjukdom, inklusive havre i kosten kan hjälpa till att sänka risken (34, 35, 36, 37, 38).

Förbättrad Viktkontroll

Havre är tänkt att vara en god mat att äta om du försöker gå ner i vikt. En av anledningarna till detta är att de kan hjälpa till att fylla upp dig.

Detta gör dem till en potentiellt användbar mat om du försöker hantera din vikt och hindra dig från att äta för mycket.

Man tror att fyllningen effekten av havre beror delvis på de höga nivåerna av beta-glukaner de innehåller.

Eftersom betaglukaner är en löslig fiber, bildar de en tjock gel i tarmen. Detta bidrar till att bromsa hastigheten med vilken maten lämnar magen, och hjälper dig att känna dig mätt längre (39, 40, 41, 42).

Dessutom är havregryn låg i kalorier och rik på näringsämnen. Detta gör det till ett utmärkt val för människor som försöker gå ner i vikt och förbättra sin hälsa (43).

Förbättrad Gut Health

Havre är höga i prebiotiska lösliga fibrer, så havregryn tros ha potential att förbättra balansen av goda bakterier i tarmen (44, 45).

I själva verket har en liten studie tyder på att havregryn direkt kan förändra balansen i din tarmbakterier (46).

Men större studier behövs för att stödja dessa resultat och upptäcka om denna förändring är kopplat till någon hälsofördelar.

Sammanfattning: Äta havregryn kan ge dig andra hälsofördelar. Dessa inkluderar förbättrade blodfetter och viktkontroll.

Skulle personer med diabetes äta havregrynsgröt?

Havregryn är en hälsosam mat som många människor med diabetes kan inkludera i sin kost.

Vanligt rullade eller stål-cut havre är det bästa alternativet eftersom de har de lägsta GI och utan tillsatt socker.

Det finns dock några faktorer som du bör tänka på om du har diabetes och överväger att lägga havregryn din kost.

Först av allt, titta på din portionsstorlek. Även om havregryn har en låg GI, äta mycket stora delar kan öka vad som kallas den glycemic lasten (GL).

GL är en uppskattning av hur mycket en viss del av ett visst livsmedel kommer att höja ditt blodsocker när du äter det (47).

Till exempel, är en normal del runt en kopp kokt havremjöl (250 g). Detta har en GL av 9, vilket är lågt (48).

Men om du dubbla din portionsstorleken, GL kommer också att fördubblas.

Dessutom, även om GI och GL kan vara bra riktlinjer, är det viktigt att notera att blodsocker svar på kolhydrater kan vara mycket individuellt. Detta innebär att det är viktigt att kontrollera blodsockret och notera hur du svarar (49).

Tänk också på att om du styra din diabetes med en låg Carb diet, då havremjöl är inte ett lämpligt val av livsmedel, eftersom det är mycket hög i kolhydrater.

Sammanfattning: Havre kan ha flera fördelar för personer med typ 2-diabetes, men de är inte ett bra val på en låg Carb diet. Se till att titta på dina portioner och övervaka ditt blodsocker.

Poängen

Havre är en hälsosam mat fylld av nyttiga näringsämnen. De kan ingå i kosten för personer med diabetes.

Det är dock viktigt att komma ihåg att i slutet av dagen, de är fortfarande kolhydrater.

Detta innebär att om du har diabetes, emot dina portionsstorlekar och vara medveten om att havre inte kan vara lämpliga om du hanterar din diabetes med en låg Carb diet.