Glutamintillskott riktlinjer

Glutamin: Värt Hype, eller bara mer Supplement Snake Oil?

Vid sidan av protein och kreatin är glutamin i allmänhet anges som ett av de tre tillägg att ta för optimal hälsa och kondition. Glutamin kallas ofta "L-glutamin" och antingen namn ser du hänvisar till samma förening. Många glutamin fördelar tippad som snabbare återhämtning från träning, ökad muskelmassa, immunsystemet stöd, och snabbare sårläkning. Glutamin är också allmänt anses säkra när det tas som rekommenderas. Låter bra, eller hur? Självklart! Vissa idrottare och kroppsbyggare anser glutamin kompletterar en viktig del av sin arsenal, medan andra hävdar att det inte lever upp till hype.

Du har förmodligen insett att komplettera marknadsförare kasta runt höga krav samtidigt som den erbjuder små eller inga verkliga fördelar även när det tas enligt anvisningarna. Min inställning till tillskott är att vara smart och hålla det enkelt. Endast ta kosttillskott som backas upp av ett starkt stöd det i termer av både säkerhet och effektivitet. Kosttillskott är dyra och lägga till extra besvär att din dag, så du bör fokusera på endast det bästa för att optimera både pengar och tid.

Så varifrån kommer glutamin rang bland komplettera val? Fortsätt läsa för att ta reda på vad glutamin kan göra för dig (och vad den kan inte). Vi kommer att gå igenom vad glutamin är gjord av och hur det fungerar, fördelarna med glutamintillskott, glutamin göra och inte göra, samt glutamin doserings riktlinjer.

Vad är glutamin, och hur fungerar det?

Låt mig börja med att erbjuda en snabb och smutsig översikt över vad glutamin är och vad det gör i kroppen. Glutamin är en aminosyra, och är faktiskt den mest förekommande av de fria aminosyrorna som cirkulerar i den mänskliga kroppen. Denna aminosyra kan hittas både cirkulerande fritt i blodströmmen och vid lagring i muskelvävnaden. Dessutom är glutamin ett av de få aminosyror som kan korsa blod-hjärnbarriären. Glutamin har många intressanta funktioner i hela kroppen, men de av störst intresse för fitness folk är förmodligen glutamin nyckelroller i proteinsyntesen (tror muskelbyggande), restprodukt dumpning (särskilt ammoniak) och stöd för hårt arbetande immunceller.

Glutamin görs främst i muskelvävnad men också produceras av lungorna. Flest glutamin-hungriga celler i kroppen är faktiskt de celler som klär tarmväggen, följt av muskelvävnad.

Glutamin anses onödiga, vilket innebär att kroppen normalt producerar tillräckligt glutamin på egen hand utan att kräva tillskott. I tider av skada, sjukdom eller hög stress, blir glutamin villkorligt viktigt, vilket innebär att kostkällor eller tillskott indikeras. Typisk intaget av glutamin varierar från 1-6g per dag. Glutamin-rika livsmedel innehålla din allmänna proteinrika livsmedel såsom kött, mejeriprodukter och baljväxter. Små mängder återfinns i andra vegetabiliska källor.

Vilka är fördelarna med glutamintillskott?

Glutamintillskott är inte för alla. Naturliga glutamin nivåer är mer än tillräckligt för att utföra alla sina uppgifter i en vanlig människa. Men hårt utbildning fitness folk och idrottare, i synnerhet löpare, kan ha utarmat glutamin nivåer från stressen i hårda, långvarig träning. Dessutom kan människor som kämpar sjukdom, återhämtar sig från fysiskt trauma, eller under en stor del av stress har en utarmat nivå av glutamin. Om du tillhör någon av dessa kategorier, de fyra bästa fördelarna med glutamintillskott inkluderar följande:

1. Muskelvävnad stöd: Glutamin utnyttjas under proteinsyntes. När glutamin nivåer utarmas från hård träning är proteinsyntesen mindre effektiv. Lägga kompletterande glutamin kan hjälpa dig att komma tillbaka till det normala. Dessutom är glutamin används i energiproduktionen, så låga nivåer kan ha en negativ effekt på din prestation.
2. Immunsystemet stöd: Om du är en löpare eller uthållighet idrottsman, kommer du definitivt vet att det är mycket vanligt att få en kall efter en händelse. Detta tros vara relaterad till sänkta glutamin nivåer från träning och tävling lång och hård. Klinisk forskning har visat att glutamin tillskott hjälper till att förhindra löpare från att få dessa otäcka efter händelsen förkylningar.
3. Att uppmuntra rehydrering och elektrolyt balans: Vid sidan av ett tillräckligt vätskeintag, kan glutamin hjälpa till med upptaget av vatten och elektrolyter efter hård träning, vilket bidrar till adekvat blodvolym och elektrolyt balans, som lägger upp till ökad motion återhämtning.
4. Sårläkning: Du kanske blir förvånad över att glutamin bättre studerade för sårläkning än för fitness program. Kliniska studier har visat att glutamin hjälper sårläkning och är fördelaktigt efter operation eller efter att upprätthålla allvarliga brännskador. Glutamin massivt utnyttjas av tarmen för cell reparation. Dessutom cancerpatienter ofta har en låg glutamin nivå, vilket har väckt forskningsintresse om huruvida kompletterande glutamin bör ingå i cancer behandlingsprotokoll. Support fortfarande kommer in och ytterligare studier behövs för att säga något med säkerhet.

Använd aldrig ett tillägg i stället för sjukvård. Om du har ett medicinskt tillstånd, tala med din läkare för att se om glutamin är säkert för dig.

Vem kan ha nytta glutamintillskott?

Aktuell forskning visar att glutamintillskott är i allmänhet ofarliga för friska människor så länge tillägget tas enligt anvisningarna. Dock kommer kompletterande glutamin bara gynna människor ägnar sig åt tunga, långsiktig träning. Med andra ord, om du är en avslappnad motionär som de flesta gym-publiken, kompletterande glutamin kommer inte att göra mycket av något för dig. Din kropp är redan gör tillräckligt glutamin på egen hand.

Men om du tränar hårt eller tävla som en idrottsman, glutamin kan faktiskt hjälpa dig att återhämta sig snabbare och hjälpa till att förhindra infektioner orsakade av ett försvagat immunsystem från stressen i regelbunden hård träning.

När ska jag ta glutamin?

För att uppmuntra absorption och undvika gastrointenstinal obehag, det är rekommenderat att du sprider dina glutamin doser under dagen. Ta glutamin bort från mat för att uppmuntra dess upptag i dina celler.

Att ta glutamin före och under träningen kan underlätta upptag av vatten och elektrolyter samt bespara dina muskler från att användas som bränsle. En populär metod för glutamin dosering är att ta det på morgonen, under eller efter träningen, och innan du går till sängs.

Vid denna tid, gör kliniska studier inte tillbaka någon specifik doseringen för idrottare tar glutamin. Och även om kroppsbyggare kan rave om glutamin som en ergogenic stöd (dvs. producerar energi i kroppen), bevis för detta är fortfarande obekräftade.

Blanda inte glutamin pulver i varma vätskor eftersom detta förstör dess aminosyrastruktur och gör den inaktiv. Också undvika premade flytande beredningar av glutamin. På grund av sin instabilitet, kommer det att bryta ner med tiden om de hålls suspenderad i vätska. Leta efter pulver och kapslar i stället, och alltid blanda det med antingen kallt eller rums vattentemperaturen.

Hur mycket glutamin ska jag ta?

Vanliga glutamin doseringsrekommendationer uppger att vuxna ska ta 500-1000mg en till tre gånger dagligen för att uppleva fördelarna. Upp till 14g (det är 14.000 mg) i uppdelade doser tros vara säker, men du bör bara ta så mycket under överinseende av sjukvårdspersonal.

Observera också att andra kombinations kosttillskott såsom pre-träning och post-träning innehåller ofta glutamin, så räkna dessa belopp i din dagliga dos att undvika alltför stora doser!

Finns det några risker eller biverkningar som förknippas med glutamin?

Bland friska människor har glutamin en låg förekomst av biverkningar och är allmänt anses vara säker så länge du tar det enligt instruktionerna.

De med hälsoproblem bör absolut tala med sin läkare innan du tar glutamin tillskott. Om du tar andra läkemedel eller tillägg, tala med din läkare innan du använder glutamin på grund av risken för interaktioner.

Om du har fått diagnosen njursjukdom, leversjukdom eller Reyes syndrom, UNDVIKA glutamintillskott. Dessutom aldrig lita på glutamin ensamt för behandling av en medicinsk fråga. Söka vård från en kvalificerad läkare och fråga om glutamintillskott kan hjälpa dig.

Var kan jag köpa glutamin?

Du kan köpa glutamin tillskott på din lokala GNC eller favorit näring butik, på nästan alla stora butik och på nätet från många leverantörer.

Om du letar efter några bra erbjudanden på kvalitet glutamin varumärken, online förmodligen din bästa insats. Förvara priserna är oftast högre och du kanske inte kan få tag på produkter av högre kvalitet. Stora återförsäljare ofta bara bära en eller två varumärken, om du har tur. Jag har också stött på vissa tvivelaktiga varumärken på stora återförsäljare i det förflutna. Ibland har jag sett några bra erbjudanden på GNC, som råkar ha fler alternativ än jätte återförsäljare som Walmart, men jag har alltid haft bättre tur att hitta en fast del online där priserna är mer konsekvent.

Jag har personligen köpt glutamin tillskott från olika online försäljare inklusive Amazon.com, som är min bästa leverantör. De har en hel del bra erbjudanden och jag föredrar dem för deras stellar frakt och prissättning. Jag har PRIME förresten som är fantastiskt eftersom jag ständigt fylla min komplettera utbudet.

• Klicka här för att kolla in några topp varumärke glutamin tillskott.

Glutamin tillskott förresten finns i både kapsel och pulverform. Antingen väg du går är bara bra, men jag personligen föredrar pulver variant eftersom jag lätt kan blanda det med mina smaskiga gröna smoothies eller blanda det med andra pulver kosttillskott. Jag tycker också ökad kontroll över att kunna dela ut mina egna proportioner. En annan fördel genom att köpa glutamin pulver över kapslar är priset. Från min erfarenhet är det mer kostnadseffektivt att köpa i pulverform. Det är om du inte förfallna det vid dosering naturligtvis! Det är mycket lättare att pop några kapslar och kalla det en dag.

Poängen

Så bör glutamin tillskott vara på din inköpslista? Svaret, som med många hälsa och fitness kosttillskott, är "ja, om ... och nej, om ..." Som du har lärt i denna artikel, om du ägnar dig åt tunga, långvarig träning, glutamin kan ge dig den kanten du behöver för att hålla i toppform. Om du är en avslappnad motionär är glutamin kommer inte att göra mycket för dig, så det är nog bäst att rikta dina pengar och tid på annat håll.

Anekdotiska bevis och broscience åt sidan, visar tillgängliga kliniska bevis på att glutamin verkligen kan gynna idrottare som tränar intensivt och för långa löptider, hjälper till med återvinning samt immunsystemet stöd. Experimentera med olika kapslar och pulver variationer och doseringsscheman (inom säkra doser, naturligtvis!) Kommer att avslöja tidpunkten och typ som fungerar bäst för dig.

Om du väljer att komplettera med glutamin, pulveriserade former som man blandar med vatten tenderar att vara de mest kostnadseffektiva och lätta att ta. Ren glutamin är bäst tas i 500-1000mg doser upp till tre gånger dagligen. Mycket högre doser kan förskrivas av din läkare för att hjälpa till med vissa medicinska conditions- höga doser bör endast tas under överinseende av din läkare.

Eventuella glutamin Fakta vi missat? Vad har varit din erfarenhet tar glutamin? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

referenser:

1. Garlick, P.J. (2001). Bedömning av säkerheten hos glutamin och andra aminosyror. Journal of Nutrition, 131 (9): 2556S-61S.
2. Neu, J., DeMarco, V., och Li, N. (2002). Glutamin: kliniska tillämpningar och verkningsmekanism. Nuvarande förslag till avgörande i klinisk nutrition och metabolism vård. 5 (1): 69-75.
3. Castell, L.M., Poortmans J.R. och Newsholme, E.A. (1996). Har glutamin har en roll för att minska infektioner i idrottare? European Journal of Applied Physiology och Occupational Physiology. 73 (5): 488-490.
4. University of Maryland Medical Center. Maj 2013. glutamin. University of Maryland Medical Center. Hämtat 18 Jan 2015 från https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/glutamine

Se även:

• Kreatintillskott Riktlinjer

Dela på sociala nätverk: