Hur kreatin hjälper dig att få muskler och styrka

Kreatin är det mest effektivt komplement för att öka muskelmassa och styrka (1).

Det är en grundläggande tillägg i bodybuilding och fitness samhällen (2).

Forskning visar att komplettera med kreatin kan dubbla din styrka och muskelmassa vinster jämfört med utbildning ensam (3).

Den här artikeln tar en närmare titt på effekterna av kreatin på styrka, kraft och muskelmassa.

Kreatin Förbättrar energiproduktion

Adenosintrifosfat (ATP) är den mest grundläggande formen av energi i kroppens celler. Den spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen och muskelfunktion.

Tyvärr kan du bara lagra tillräckligt ATP i 8-10 sekunder av högintensiv träning. Efter detta måste kroppen producera ny ATP för att matcha kraven från verksamheten (4).

Utföra övning vid maximal intensitet kräver mer ATP per sekund än din kropp kan producera (5).

Detta är en anledning till varför du bara kan sprint i full fart under några sekunder. Kroppens ATP energi går helt enkelt ut.

Kreatin tillskott öka kroppens butiker av fosfokreatin, som används för att producera ny ATP under högintensiv träning (5).

I själva verket bara en 6-dagars belastning kreatin följt av en / dag underhållsdos 2 gram kan drastiskt höja din muskeln butikerna, så som visas i diagrammet nedan (5, 6).

Den extra kreatin i musklerna kan sedan användas för ATP-produktion, vilket ger en liten mängd extra energi innan trötthet sätter in.

Slutsats: Kreatin kan ge ytterligare ATP energi, som är avgörande för maximal kraft och styrka baserade aktiviteter.

Kreatin har andra fördelar för muskelfunktion

Förutom kreatin roll i ATP energiproduktionen kan det också förbättra funktionen av dina muskelceller på annat sätt (7).

Ett exempel är en ökning av vattenhalten i muskelcellerna, som är känd som cell volumization eller svullnad (8).

Det kan också öka IGF-1, en nyckelhormon för muskeltillväxt (9).

Dessa förändringar utlöser flera processer som leder till bildandet av nya proteiner, därefter skapa ny muskelmassa (7, 10).

Kreatin kan också hjälpa dig att minska muskelnedbrytning och behålla muskler under träning. Detta kan resultera i en större mängd muskel i den långsiktiga (11).

En annan långsiktig nytta för kreatin är förmågan att utföra fler övningar eller upprepningar och lyft tyngre vikter per träningspass (12).

Även om detta inte kan göra en skillnad i en vecka, är den totala mängden av vikt lyfts en nyckelfaktor för långsiktig muskeltillväxt (12).

Diagrammet nedan visar de förändringar i storlek hos olika typer av muskelfibrer följande tillskott kreatin (13).

Slutsats: Kreatin kan orsaka många förändringar inom muskelcellerna, vilket signalerar kroppen att bygga nya muskelproteiner och öka muskelmassan.

Kreatin Förbättrar styrka och kraft

ATP energi är huvudbränslekälla för högintensiv träning.

Eftersom kreatin kan öka fosfokreatin nivåer och därmed öka ATP energiproduktionen, är det en av de få kosttillskott upprepade gånger visat att öka styrka och kraft (14).

En 4-veckors studie fann en förbättring i cyklande sprintar 17%, en 18-lb (8-kg) ökning i bänkpress 1-rep max och 20% större arbetsbelastning vid en lägre vikt (3).

Som ni kan se i diagrammet nedan, 10 veckor att ta kreatintillskott också drastiskt ökat halv squat effekt (15).

En annan studie utvärderades både gym och fitness-baserade markörer för uteffekt.

Efter 9 veckor vid fortsatt kreatin, bevittnade Division 1 college fotbollsspelare följande förbättringar i prestanda (16):

• Bänkpress (1 rep max): 5,2% ökning.
• Ström ren (1 rep max): 3,8% ökning.
• Squat (1 rep max): 8,7% ökning.
• Hög intensitet anaerob toppeffekt: 19,6% ökning.
• Hög intensitet anaerob kapacitet: 18,4% ökning.

De flesta av de studier om kreatin har funnit positiva effekter. En stor översyn fann en 5% genomsnittlig förbättring i styrka och kraft (17).

Slutsats: Kreatin förbättrar flera aspekter av styrka och kraft. Den genomsnittliga ökningen kan vara ca 5%.

Kreatin hjälper dig att få muskler

Det finns endast ett fåtal rättsliga kosttillskott som direkt kan lägga muskelmassa i kombination med träning (14).

Av dessa är kreatin den mest effektiva och har den mest vetenskapligt stöd (1, 14).

En genomgång av 250 studier jämfördes de populäraste muskelbyggande kosttillskott, såsom visas i grafen nedan. Kreatin som den största nyttan av dem (14).

(Klicka för att förstora.)

En 8-veckors studie visade att kreatin ökad muskelmassa när de läggs till ett träningsprogram. Styrka på bänkpress förbättrades, tillsammans med en minskning av myostatin, som är ett protein som inhiberar muskelcelltillväxt (18).

Dessutom har kreatin fördelar för både nybörjare och mer avancerade tyngdlyftare.

En studie bland välutbildade idrottare funnit att kreatin sattes 5,7 Ibs (2,6 kg) av muskelmassa, 24 Ibs (11 kg) och biceps curl och 70 lbs (32 kg) till benet pressen (1 rep max) (19) .

Forskning har visat kreatin tillskott kan också hjälpa kvinnor att tona upp eller öka styrkan. En studie på kvinnor fann en 60% större ökning av mager massa jämfört med en grupp som endast styrka utbildade (20).

Dessutom, en genomgång av över 150 studier rapporterade en genomsnittlig 2,2% ökning av mager kroppsmassa och en 3,2% minskning av kroppsfett för de som tar kreatin (21).

Slutsats: Aktuell forskning tyder på att kreatin, i kombination med styrketräning, är den enskilt mest effektivt komplement för att lägga muskelmassa.

Hur du tar kreatin för maximal vinst

Kreatin finns i flera olika former. Även nyare versioner av kreatin visar positiva resultat, de är inte mer effektiva än kreatin (1, 22).

Tills mer forskning har utförts på dessa nya versioner, är kreatin sannolikt det mest effektiva och billigaste alternativet.

De flesta studier använder en hög dos lastning strategi som snabbt kan höja ditt innehåll muskel kreatin. Även om detta inte är nödvändigt, kommer det att hjälpa dig dra nytta av kreatin efter bara några dagar (1).

För att ladda med kreatin, ta fyra fem gram portioner under dagen i cirka 5-7 dagar. Efter det tar 3-5 gram per dag för att behålla din butik muskel kreatin (1).

Fördelarna du får från kreatin beror också på din nuvarande muskel kreatin butiker. Diagrammet nedan visar de olika före och efter komplettera nivåer i 16 personer (23).

De med butiker redan höga kreatin kan få mindre eller obetydliga nytta av de extra tillskott. Dock kan de med butiker låg kreatin se stora förbättringar (1).

Mindre mängder av kreatin kan också erhållas från livsmedel, såsom rött kött. Detta tyder på vegetarianer eller någon äter endast små mängder av kött kan få ännu större fördelar (23).

Även långtids kreatin är säkert för friska individer, kan det inte vara lämpligt för personer med njurproblem eller andra sjukdomar (22).

Slutsats: Den vanligaste doseringsprotokoll är en 5-7 dagars laddningsfas med ca 20 gram kreatin per dag, uppdelat på 4 doser. Detta följs med en 3-5 gram per dag underhållsdos.

Ska du ta kreatin?

Som med de flesta kosttillskott, forskning visar att en liten andel av befolkningen inte får någon fördel av att använda kreatin.

Det kan vara mest fördelaktigt för vegetarianer, veganer och de som inte äter mycket animaliskt protein.

Och även kreatin är nummer ett övning tillägg, kommer det bara ge fördelar om du konsekvent följa en vettig träning och kost plan.

Om du regelbundet vikt tåg och funderar på att lägga muskler, kan kreatin kosttillskott ge snabbare resultat och samtidigt förbättra gym prestanda.

Här är en mycket detaljerad artikel om kreatin: kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?