Kreatintillskott riktlinjer

Vad du bör veta om Kreatin

innehåll

Vad du bör veta om kreatin

Kreatin har varit en av de största aktörerna på fitness scenen under en tid nu, hjälper idrottare presterar bättre och kroppsbyggare bygga muskelmassa snabbare. Mer avslappnade gym-publiken börjar också doppa i kreatin för att öka deras muskeltillväxt och fettförbränning på grund av dess omfattande tillgänglighet. Kreatin är något unikt i världen av kosttillskott, eftersom dess fördelar och risker har väletablerad genom ett flertal kliniska prövningar. Kreatin anses allmänt säker och effektiv för de flesta människor i god hälsa. Kreatin är lika användbar för både män och kvinnor.

Läs vidare för att upptäcka grunderna i kreatintillskott, inklusive vad kreatin är gjord av, hur det fungerar, fördelarna med kreatintillskott, kreatin doserings riktlinjer och mer.

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Kreatin är en kvävehaltig syra närvarande i de flesta levande vävnaden. Kreatin anses vara icke-essentiell, vilket innebär att kroppen syntetiserar den från andra komponenter, nämligen aminosyrorna arginin, metionin och glycin. Ungefär hälften av kroppens kreatin syntetiseras på detta sätt. Den andra hälften av din kreatin försörjningen erhålls genom kostkällor, särskilt magert rött kött, fisk och vilt.

Enkelt uttryckt, är den roll som kreatin att hjälpa till med förnyelse av ATP, som används som energi valuta i alla kroppens celler. ATP är särskilt viktigt i skelettmuskelvävnaden. Skelettmuskel är muskel typ du normalt skulle tänka på i samband med kondition, det vill säga de muskler som rör din kropp runt. Pecs, biceps, fyrhjulingar och lats, till exempel. Under hög intensitet, kortvariga ansträngning (tror styrketräning, tävlar, etc.), hjälper kreatin regenerera använda energilager så att du kan producera mer styrka och kraft snabbare. Det finns goda bevis för att ta in extra kreatin genom tillskott ger kroppen en energisk kant jämfört med kroppar fungerar på syntetiseras och kost kreatin ensam.

Vilka är fördelarna med kreatintillskott?

Kreatin är en av de mest väl studerade föreningar som används för tränings tillskott. Några av dess fördelar tydligt av kroppen forskning, medan en del av dess påstådda fördelar förblir anekdotiska snarare än kliniskt etablerad. De tre fördelarna med kreatin citeras ofta inkluderar:

1. Betydande Ökningar i muskelstorlek, styrka, och Power

En väl etablerad effekten av kreatin är en snabb ökning i muskelstorlek. Denna snabba buff boost kommer från musklerna tar på mer vatten, så att de ser större utan muskelfibrerna själva förändras nämnvärt. Men med tiden, GÖR kreatin hjälpa omvandla muskelfibrer själva, hjälpa dem verkligen blir större, starkare och mer kraftfull. Denna verkliga muskel boost kommer från det sätt kreatin påverkar kroppens energiproduktion, vilket gör att idrottare att genomföra utbildningar som är både mer ansträngande och längre varaktighet.

2. Boosted idrotts- Prestanda

Studier visar att kreatintillskott ger idrottaren en kant i termer av styrka och kraft. Dessa fördelar resulterar från vägen kreatin påverkar kroppens energisystem. Kreatin hjälper tydligast i högintensiva anaeroba aktiviteter, såsom att lyfta tunga vikter. Studier tyder inte på ökad uthållighet under aeroba aktiviteter, såsom löpning, till följd av kreatin. Idrottare av olika slag kommer att gynna mer eller mindre från kreatin beroende på deras prestationsmål.

3. Ökad muskelproteinsyntes

Detta påstående är fortfarande knapphändig när man tittar på forskningen. Studier har hårt pressade att visa någon direkt effekt på muskel syntes från enbart kreatin. Kreatin sig sannolikt inte verkar direkt stimulera muskelproteinsyntes, men ökade muskelstyrka och kraft lägga till upp till högre kvalitet utbildningar som verkligen gör stimulerar muskelproteinsyntes. Så på ett sätt, kan kreatin sägas indirekt bidra ökad muskelproteinsyntes. Emellertid, som forskningen i detta speciella område förblir skimpy, är det fortfarande möjligt att ytterligare studier kan avslöja en mer direkt samband mellan kreatin och muskelproteinsyntes.

Vem kan ha nytta kreatintillskott?

Idrottare, kroppsbyggare och någon annan i god hälsa arbetar för att öka sin muskelmassa kan dra nytta av kreatintillskott. Både kvinnor och män kan lika uppleva dess fördelar. Tillgängliga uppgifter tyder på att de flesta friska vuxna kommer att göra fint med normala nivåer av kreatintillskott, upplever få om några biverkningar. Riktlinjer för barn och ungdomar har inte ställts in, så kreatin rekommenderas endast för vuxna.

Det är viktigt att notera att användningen kreatin rekommenderas inte för vem som helst med njur- eller leverproblem. Njur- eller leverskador kan också förekomma i övrigt friska personer om onormalt höga doser tas. Undvik kreatin om du har njur- eller leverproblem. Om du är osäker, kontakta din läkare innan du tar något tillägg, kreatin eller på annat sätt.

Finns det några risker eller biverkningar som förknippas med kreatin?

Som nämnts ovan, är kreatintillskott kontraindicerat för alla med njur- eller leverfrågor och njur- eller leverskada kan resultera från högre än rekommenderade doser. Eftersom njur- och lever frågor kan ha några symtom i ett tidigt skede, är det bästa praxis för att få kontrolleras av din läkare innan du börjar in på någon kurs av tillskott.

Adekvat vätskeintag är absolut nödvändigt när komplettera med kreatin. Detta bidrar till att spola ut slaggprodukter från nedbrytningen av kreatin och hålla vätskebalans perfekt, eftersom kreatin kommer att dra vatten in i celler och ut ur cirkulationssystemet. Söka ansedda varumärken när man köper kreatin, som kontaminerade tillskott har rapporterats. Farmaceutisk kvalitet produkter är säkrast.

Andra möjliga biverkningar från kreatin kan inkludera viktökning (vatten och muskelmassa, inte fett), magbesvär, diarré eller förstoppning, yrsel, högt blodtryck, och muskel frågor såsom stammar och kramper.

Vilken är den bästa typen av kreatin?

Många former av kreatin finns tillgängliga, inklusive kreatin etylester, kreatin klorid, kreatin AKG och den gamla standby, kreatin. Så vilket är bäst? De flesta ansedda kliniska studier har utförts med hjälp av kreatin. Detta gäller studier av både säkerhet samt prestandaförbättringar. I det här fallet är det förmodligen en bra idé att hålla fast vid vad har bevisats gång på gång och komplettera med monohydrat ren kreatin. Som nämnts ovan, bara vara säker på att ta kreatin med massor av vätskeintag för att undvika GI upprörd. En vanligen noteras bieffekt av kreatin är mild förstoppning. Om du upplever denna biverkning, dricka mer vatten, äta mer fibrer och överväga att ta en magnesium tillägg. Magnesium hjälper till att hålla tarmarna i rörelse, och de flesta av vår kost är bristfällig i magnesium ändå, så det kan bara stå till tjänst.

När ska jag ta kreatin?

Kreatin doseringsscheman varierar beroende på vem du pratar med. Vissa svär genom att ta kreatin en timme innan träningen, en del säger efter ett träningspass för att underlätta återhämtningen, en del säger under träningen, och vissa säger att det inte spelar någon roll alls! Anekdotiska bevis åt sidan, har den vetenskapliga forskningen ännu inte avslöja den optimala doseringstiden för kreatin. Tills vi vet mer, ta den när som helst under dagen. Dina muskler celler kommer att lagra den tills de krav intensiv träning samtal på den. Det är lite av bevis för att ta kreatin med en hög nivå (50-100g) av glukos kan hjälpa shuttle det i dina celler mer effektivt. Du kanske frestas att din kreatin med ett glas juice, men det är inte effektivt som sockret i fruktsaft är fruktos, inte glukos. Om du vill försöka upp kreatinupptag dina celler, överväga att ta det efter en måltid rik på kolhydrater när dina blodsockernivåer är förhöjda.

Det verkar som koffein kan minska effekterna av kreatin, så om du är en koffein konsument, överväga att ta dos din kreatin vid en annan tidpunkt på dagen än din koffeinkälla.

Hur mycket kreatin ska jag ta?

Lyckligtvis rekommenderade mängder av kreatin är tydligare än timing. Den mest effektiva dosen med minsta sannolikheten för biverkningar är 2-5 gram kreatin-monohydrat en gång om dagen. Vissa idrottare och kroppsbyggare rekommenderar kreatin "loading", vilket innebär att när du först starta en kurs av kreatin, du tar 5 gram fyra gånger dagligen för totalt tjugo gram per dag under totalt 7 dagar. Sedan backa till den normala dosen av 3-5g en gång per dag framöver. Det finns begränsat vetenskapligt stöd för att kreatin lastning är överlägsen vanliga gång dagliga doser, men laddningsstrategi anses säkert så länge höga doser undviks, så ge det ett försök och se om det fungerar för dig.

Om du tar en alternativ form av kreatin (andra än rent monohydrat), följ doserings detaljer ges av etiketten som doser kan variera från produkt till produkt beroende på form av kreatin och formeln för produkten.

Observera också att andra kombinations kosttillskott såsom pre-träning och post-träning innehåller ofta kreatin, så räkna dessa belopp i din dagliga dos att undvika alltför stora doser!

New Directions för kreatintillskott

Kreatin har börjat göra sig ett namn utanför träningsvärlden. Preliminära studier har visat att kreatintillskott kan ge några positiva hälsoeffekter för människor med flera olika sjukdomar och störningar, inklusive Parkinsons sjukdom, multipel skleros, hjärtsjukdomar och kronisk obstruktiv lungsjukdom. Till exempel fann en studie som när komplettera med kreatin, personer med hjärtsjukdomar kunde upprätthålla motion längre innan han blev trött, samt öka sin muskelmassa. Kreatin har visat sig lägre nivåer av homocystein, som är involverat i både hjärtinfarkt och stroke. Mer forskning behövs innan definitiva uttalanden kan läggas ut, men utsikterna är fortfarande hoppfull.

Tänk på att om du har hälsoproblem, är det viktigt att du får checkat ut av din läkare innan eventuella tillägg! Kreatin kan interagera med receptbelagda läkemedel, såsom cimetidin (Tagamet), probenecid, diuretika (vatten piller) och NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel inklusive naproxen och ibuprofen). Även om du tror dig själv att vara frisk, är bästa praxis att kontrollera med din läkare innan komplettera användning.

Poängen

Kreatin är allmänt anses säkra och har visat sig vara mycket effektiva när det tas som rekommenderas av människor utan redan existerande njur- eller leverproblem. Om du letar efter ett vetenskapligt backas sätt att få muskelmassa och öka din atletiska utan att kompromissa med din hälsa, bör kreatin absolut vara på din tillägg kort lista. Ta 2 till 5 gram per dag antingen före eller efter träningen med mycket vatten under tunga träningsfaser.

Eventuella Cool Kreatin Fakta vi missat? Vad har varit din erfarenhet ta kreatin? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade