Den göra och inte göra för ungdomar fitness utbildningsprogram

Strukturera Youth träningsprogram

Bara några decennier sedan, många människor trodde att kvinnors kroppar inte lika kapabla som män kroppar vid skörda frukterna av fysisk träning för förbättrad hälsa och prestationsförmågan. Snabbspola till idag, och de flesta personliga tränare och coacher inser att kvinnor står för att förbättra atletiska förmågor och hälsa fokuserad träning och utbildning, lika mycket, om inte mer, än män.

Jag föreslår att en liknande utveckling tanke snart kommer att göra sin väg genom ungdomen prestanda utbildning, där det är bara en tidsfråga innan föräldrar och tränare kommer att inse att barnen i hög grad kan förbättra sin hälsa och kondition genom korrekt och tidig utbildning. Genom att fokusera på rätt övningar tidigt, barnen kan förbättra prestationsförmågan, bygga samordning, bekämpa fetma och få en enorm mängd förtroende. Vidare tidigare barnen börja bygga rätt teknik och vanor i fysisk träning, desto snabbare kommer de att kunna gå vidare till mer utmanande och stimulerande övningar i sin utbildning.

Nedan finns två olika listor: den första är vad föräldrar och tränare borde göra mer av med sin ungdom prestanda utbildning, och den andra är vad de borde göra mindre.

DO: s of Youth Fitness Training

Styrketräning

Den primära fysiska attribut som skiljer en äldre barn från en yngre barn, bortsett från längd och vikt, är att äldre barn är starkare, och detta står för en stor del av den atletiska överlägsenhet äldre barn har över yngre barn. Således, för att våra börjar idrottare att få ut så mycket av sina förmågor som möjligt, är det av största vikt att de styrka tåget. De flesta barn kan börja styrketräning så tidigt som sju år gammal, och styrketräning är utan tvekan det bästa sättet att få barn redo för sport, förbättra motorprestanda och minska deras risken för skador. När unga idrottare lära sig att träna styrka på rätt sätt, inte bara de förbättrar integriteten för sina muskler, bindväv, nervsystemet och hjärt-kärlsystemet, de lär sig också hur effektivt att flytta sin kropp i rymden.

Börja med fokus på kroppsvikt övningar, och se till att barn mästare formen innan du lägger externa motstånd (vikt). Vikt västar, motstånd rör och medicin bollar är bra för att lägga till extra vikt utan att ändra teknik eller dynamiken för mycket. Styrka uthållighet bör vara den initialt fokus, följt av faser av styrka, sedan strömmen. Följande övningar (och deras varianter) är en bra utgångspunkt. Konsultera en kvalificerad styrka tränare eller personlig tränare om du inte är säker på rätt teknik, apparater, reps och vila.

• En och två ben knäböj
• lyft
• utfall
• olympiska hissar
• Chin-ups och pull-ups
• inverterade rader
• Armhävningar
• dips
• Situps
• plankor

Vidare läsning:

• Varför styrketräning är säkert och effektivt för barn

Styrka, snabbhet och konditionsträning

Mest organiserade ungdomssporter hastighet och acceleration baserat (fotboll, volleyboll, basket, baseball / softball, spår fält sprintar och hopp) där majoriteten av verksamheten innebär korta skurar av rörelse följt av fullständig eller fullständig vila, med vissa har lite mer fart uthållighet fokus (fotboll, lacrosse). Därför bör ungdom hastighet utbildning mestadels medför korta sprintar och byte av riktnings borrar av 100 meter eller mindre, med tonvikt på acceleration (mindre än 20 meter), hastighet (20- 60 meter), och hastighet uthållighet (60-100 meter).

Spänst, när det görs på rätt sätt, kan förbättra en idrottares fart och kraft genom att hjälpa dem att producera stora mängder kraft på kortare tid. Precis som med styrketräning, träffa en styrka coach eller personlig tränare om du inte är säker på rätt teknik, apparater, reps och vila. En viktig punkt för plyometric utbildning eller ”hoppa” utbildning är att idrottaren är i ett icke-trött tillstånd där kvaliteten är mycket betonas framför kvantitet. Börja med två footed hopp, gradvis lägga in en fot hopp. Var noga med att hålla utbildningar kort och koncist, inte mer än en eller två gånger i veckan, med en 20-40 totalt hopp per session.

Vidare läsning:

• Konditione program för ungdomar Idrottare

Gör Lifestyle Leder till Performance

Stanna helt släckt under dagen, siktar på barnets vikt (pounds) i uns av vatten per dag.

Sov 8-12 timmar per natt, med regelbundna tupplurar om det behövs. Barnen växer och sömn är det bästa sättet att stödja denna tillväxt.

Fokus på hela livsmedel med minimal bearbetning, med tonvikt på hög kvalitet kött, grönsaker och bra fetter. Ät var tredje till fyra timmar för att hålla en jämn blodsocker och minska binging.

Snack på blandade nötter och frukt, i stället för chips, kex och godis.

Vidare läsning:

• Nutrition Program för ungdoms Idrottare

Den Regler för ungdoms Fitness Training

Styrketräning Endast Mirror Muskler gå för tung, och gå för ljus

Alltför ofta, ungdom (och ofta manliga vuxna) enbart fokusera på ”Mirror muskler”, de som kan ses i en spegel (bröst, biceps), bildar en obalans med de muskler som inte kan ses, eller utelämna andra muskelgrupper alla tillsammans (som benen). Detta kan leda till postural frågor och ökad risk för skador. Överkroppen trycka övningar (armhävningar, bänkpress, etc.) utan en lika stor mängd dra övningar (pull-ups, chin-ups, rader, etc.) är ett recept för muskel obalans av axeln och övre delen av ryggen.

Att gå för tungt innan en ung idrottsman är redo, kan få dem skada eller minska inre motivation. På baksidan, kommer inte tung nog en gång han / hon är tillräckligt förberedda, minskar de potentiella positiva effekter och kan göra att utbilda ett slöseri med tid.

Under användning av långa Långsam Cardio, Gör Plyo Cardio och Conditioning som straff

Har idrottare gör lång och långsam cardio (LASC) med hopp om att förbättra hastighetsbaserade idrottsprestation bara inte vettigt ur ett fysiologiskt perspektiv. Om inte ditt barn utbildning för en uthållighet sport (längdskidåkning, cykling, lång simning), då är det mycket bättre att fokusera på arbets vila förhållanden som ligger närmare till sporten till hands. Det är ingen mening för softball spelare att få sin hastighet och konditionsträning genom att köra flera miles, precis som det skulle vara meningslöst för en maratonlöpare att fokusera sin träning på ett rep max bänkpress.

Vidare är Spänst som ”cardio” i bästa fall en dålig användning av tid, och vid sämre potentiell orsak till senan, knä och ryggskador. Spänst är tänkta att utföras på ett färskt, icke-trött tillstånd för att stimulera nervsystemet och stretch-förkorta cykel så mycket som möjligt. Att göra Spänst och andra hoppning när alltför trött bara lär kroppen att vara långsam och unpowerful, och sätter en upp till skada.

Slutligen är konditionering som straff rimligt som att säga ”misshandeln kommer att fortsätta tills moral förbättrar”. Som coach eller en förälder bör konditionering helt enkelt ses som en nödvändig del av idrottsträning som kommer att hjälpa barnen att bli bättre idrottare, och bör inte uppmanas som en form av disciplin. När istället är barnen straffas med luftkonditionering, undergräver den övergripande nyttan och syftet av nämnda konditionering, och innebär vanligtvis en minskad ansträngning och minskad inre motivation hos idrottare.

Inte fokusera på livsstilsfaktorer

Söta drycker (som Gatorade), är fulla av socker, konstgjorda smakämnen och artificiella färger. För de flesta aktiviteter är vatten bäst. Se till att återfukta långt innan praxis och spel.

Sojaprotein pulver är en dålig ersättning för riktiga proteinbaserad mat. Inte bara kan det vara en hormonstörande, är sojaprotein pulver underlägsen vassleprotein till att stimulera proteinsyntes.

Candy och andra raffinerade livsmedel bör inte användas för att ”nötkött upp” skinny barn. Allt detta gör är att göra barn ”skinny fett” och sätter upp dem för insulin frågor på vägen.

Fett och protein bör inte uteslutas i ett försök att ”trimma ner” chunkier barn. Vara hungrig hela tiden och inte får rätt fysiska byggstenarna är ett recept för katastrof, och kommer att minska prestationsförmågan över tiden.

Poängen

Görs på rätt sätt och med tillräcklig vägledning, kan flera former av träning avsevärt förbättra fysisk prestation av unga idrottare. Vidare kan rätt sorts utbildning skydda barnens muskler och leder från sportrelaterade skador, och stärka deras ben. Lämpliga former av styrketräning, snabbhet utbildning och plyometric utbildning, i kombination med en hälsosam total livsstil kan ha en synergistisk effekt på ungdomar prestationsförmågan. Genom säker och ansvarsfull motion progression, tränare, tränare och föräldrar kan hjälpa barn och unga vuxna börjar på vägen till förbättrad hälsa och fitness, och bli mycket bättre idrottare vägen.

Se även:

• Riktlinjer för barn styrka utbildningsprogram

Dela på sociala nätverk: