Styrketräning för barn

Varför styrketräning bör ingå i varje barns träningsprogram

Huruvida barn bör träna styrka har länge varit ett debatterat ämne i kondition och föräldraskap cirklar. Vissa hävdar att det är hälsosamt och naturligt för barn att engagera sig i styrketräning, medan andra hävdar barns ben och bindväv är inte redo att bära vikt på det sättet, och att styrketräning stunts barns tillväxt. Andra kan även föreställa barn bodybuilders berövats en normal barndom, tyvärr utnyttjas av sina föräldrar för uppmärksamhet och ekonomisk vinning. Dessa negativa idéer om barns styrketräning bygger på felaktiga principer och fitness myter, och behöver läggas för att vila en gång för alla.

Fortsätt läsa för att ta reda på varför styrketräning för barn är säkert och effektivt, hur man strukturerar styrketräning träning för barn, särskilda riktlinjer för barnens styrka utbildningsprogram där att finna styrka utbildningsprogram för barn, och prov styrketräning övningar som är bra för barn och vuxna.

Varför styrketräning är säkert och effektivt för barn

Du kan bli förvånad över att National Academy of Sports Medicine (NASM), det amerikanska rådet om Motion (ACE), den nationella styrka och skick Association (nsca) och andra auktoritativa källor till fullo stödja styrketräning för barn. Om du tänker på det, styrketräning för barn gör intuitiv känsla. Barn är naturligt dras till viktbärande motion (och ofta utföra det mycket mer kraftfullt än vuxna): tävlar, hoppa, apa barer, improviserade gymnastik och mycket mer. Barnen bär ofta krafter större än eller lika med sin kroppsvikt under dessa typer av aktiviteter, och det har tagit som konventionell visdom att det är bra för dem att göra det och till hjälp för att utveckla en sund kropp och livsstil. Men vissa människor fortfarande krympa från bilden av ett barn hefting hantlar eller tränar på en kabel maskin.

Som stillasittande livsstil blir mer utbrett i vår kultur, är det särskilt viktigt att hjälpa barn att vara aktiva och delta i olika typer av aktiviteter som uppmuntrar livslångt hälsa. Aktuella rekommendationer från Riksförbundet för gymnastik och idrott (NASPE) och andra hävdar att barn ska få i minst en timmes strukturerad träning och upp till flera timmar av fysisk aktivitet varje dag. Strukturerad styrketräning för barn kan och bör vara en stor del av det, givet att lämplig övervakning är tillgänglig.

Sunt förnuft håller i den här situationen: självklart barnen bör inte lyfta extrema belastningar eller anmäla sig genom volym utbildning en vuxen kroppsbyggare skulle till exempel. Om vissa riktlinjer som är specifika för styrketräning för barn följs enligt den amerikanska rådet om Motion (ACE), är frisk och säker för barn styrketräning så fort de kan acceptera och följ anvisningarna, vanligtvis runt sju års ålder eller åtta. Vissa variabler i styrka utbildningsprogram är desamma för barn som för vuxna, men det finns viktiga skillnader.

Vetenskaplig forskning om styrketräning för barn

Enligt forskning som utförts av nationella styrka och Conditioning Association (nsca), är styrketräning både säkra och effektiva för barn och ungdomar. Styrketräning är förenat med en lägre risk för skada än deltagande i idrott, och kan bidra till att förebygga vanliga idrottsrelaterade skador. Skador barn ibland kan lida på grund av styrketräning är samma som skador vanliga när barnen delta i idrott: (. Senor och muskelskador) stukningar (ligamentskador) och stammar

Nsca noterar att det har förekommit några rapporterade skador i något väldesignade vetenskapliga studier av styrketräning för barn. Skador som förekommer utanför strukturerade inställningar är nästan alltid på grund av dålig teknik och form brist på tillsyn och felaktig progression. Samtliga dessa potentiella risker kan elimineras genom utbildning och handledning.

Effekten av styrketräning för barn är också väl dokumenterad. Över 8 veckors progressiv styrketräning, tidigare otränade barnen kunde öka sin styrka med en imponerande genomsnitt 30 till 40%.

Andra fördelar med styrketräning för barn liknar dem som upplevs av vuxna, inklusive:

• Förbättrade motorik (mer samordning aktiviteter såsom tävlar och hoppning)
• förbättrad kroppssammansättning (Minskning fett och mager massa förstärkning)
• Ökade bentätheten

Det är viktigt att notera att vinster i styrka efter en tids styrketräning verkar bero på neurala anpassningar, dvs nervsystemet blir mer skickliga på rekrytering av muskelfibrer och att samordna hur musklerna arbetar tillsammans för att producera effektiva rörelser. Detta är sant i den tidiga träningsperiod för vuxna motionärer samt.

Ökningar i nervsystemet anpassningar i styrka utbildningsprogram för barnen har den extra fördelen av förbättra balans, proprioception, hållning (https://askthetrainer.com/posture-problems/), Och mer, som alla ytterligare hjälper till att förhindra skada samtidigt som man bygger förtroende, hjälpa inställda barn upp för en livstid av hälsan.

Hur man kan strukturera Styrketräning pass för barn

De viktigaste sakerna att tänka på när strukturera styrketräning för barn är säkerhet och roligt. Först måste träningen ordentligt instruerade, väl övervakad, och intelligent fortskred. Om du är en förälder överväger att införa ditt barn till styrketräning, se till att du förstår grunderna av styrketräning själv. Ännu bättre, boka några sessioner med en kvalificerad personlig tränare som kan hjälpa dig och ditt barn att utveckla en väl genomtänkt barns styrketräningsprogram. Även om du redan är väl insatt i styrketräning, kom ihåg att barns kroppar skiljer sig från vuxna i viktiga fysiologiska sätt. För en primer på fysiologiska skillnader mellan barn och vuxna, läs avsnittet nedan om riktlinjer för barnens program styrketräning.

För det andra måste träningen vara roligt och intressant att hålla barnens ständigt skiftande uppmärksamhet. Annars kommer dålig följsamhet och ansträngning att förhindra barn från att kunna ta emot de många fördelarna med styrketräning som beskrivs ovan. De flesta barn kommer inte att visa samma engagemang för styrketräning för dess egen skull att en vuxen skulle kunna. Vissa barn är mycket fokuserade medan andra kommer att behöva extra vägledning och uppmärksamhet. Om du kämpar för att hålla uppmärksamheten på uppgiften, hitta sätt att göra styrketräning känns som ett spel. Använda musik, inrätta stationer ger övningar roliga namn, och / eller har barn träna i grupp. De flesta barn älskar att lära sig nya saker och öka deras känsla av behärskning av olika uppgifter, så innehåller en mängd olika enkla övningar för att hålla barnen motiverade.

Riktlinjer för barn styrka utbildningsprogram

Huruvida motionscykel i fråga är ett barn eller en vuxen, är det bäst att ha en fitness bedömning utföras innan styrketräning. De fitness bedömning bör innehålla en bedömning rörelse. Syftet med en bedömning rörelse är att identifiera eventuella postural frågor eller suboptimala rörelsemönster som kan stoppa ett barns utveckling eller predisponerar ett barn att skada.

En bedömning rörelse kan utföras av en utbildad fitness professionell som en NASM-certifierad personlig tränare. Tränaren kommer att ha barnet utföra grundläggande övningar samtidigt bedöma viktiga fysiska kontrollpunkter. Tränaren kan sedan identifiera vilka muskler är täta och som är avlånga för att utforma ett individuellt program för att korrigera muskel obalans (https://askthetrainer.com/hunch-back-posture-problems/). Nafsa postural frågor i sin linda och undervisning goda motionsvanor under barndomen kan vara till stor hjälp för att förebygga fysiska problem på vägen.

Sammantaget bör styrketräning för barn i första hand fokusera på stabilitet och uthållighet. Ungdomar som behärskar stabilitet och uthållighet kan gå vidare till hypertrofi, maximal styrka och styrketräning, men yngre barn bör hålla med nivå övningar stabilitets uthållighet.

Grundläggande stabilitetsuthållighetsträning riktlinjer för barn och ungdomar:

• 1 eller 2 satser bestående av 8-12 repetitioner av upp till 10 övningar
• Högst 40-70% av maximal belastning
• Hela kroppen träning 2-3 dagar per vecka

Varje träning, för ett barn eller en vuxen, bör föregås av en hjärt / flexibilitet värma upp och slutade med en svalna period, som speglar uppvärmningsprocessen.

Nu är detta förmodligen självklart, men styrketräning bör vara en del av ett barns träningsprogram, men inte den enda typ av träning som används. Konditionsträning är också nyckeln till ungdomar fitness: include aktiviteter såsom promenader, jogging, löpning, sport och vatten spela bredvid styrketräning.

Viktiga fysiologiska skillnader mellan barn och vuxna

Även om du är en erfaren motionär, tänk på att följande fysiologiska begränsningar finns i barn och justera barnens program styrketräning enligt följande:

• Större chans att trötthet och värmeproduktion i uthållighetsaktiviteter på grund av mindre effektiv användning av syre
• Mindre tolerans för högintensiv träning på grund av otillräckliga glykolytiska enzymer
• Minskad svettning hastighet och förmåga att reglera inre temperatur

Var man får tag styrketräning program för barn

Många gym och gym erbjuder grupp program styrketräning för barn. På grund av dess fokus på utveckling ungdomar, är din lokala YMCA ett bra ställe att hitta barnens styrka utbildningar. Många personliga tränare på YMCAs och andra gym har även erfarenhet av att arbeta med unga klienter och kan hjälpa dig och ditt barn att utveckla en säker och effektiv barns vikt utbildningsprogram.

Tänk på att de flesta gym kräver tillsyn av en vuxen vid alla tillfällen för barn under 13 år, så som förälder, måste du ägna mycket tid och uppmärksamhet om ditt barn under 13 börjar ett styrketräningsprogram.

Prov styrketräning för barn

De flesta styrketräningsövningar lämpliga för början vuxna motionärer är också lämpligt för barn. Detta inkluderar grundläggande övningar, hela kroppen övningar, lägre kroppen övningar, och överkropp övningar. Styrketräning för barn kan utföras på golvet med ingen utrustning, med hjälp av en boll eller Bosu ball, med medicinbollar, med kabelmaskiner och motstånd band, med hjälp av hantlar och skivstänger, och kombinationer av ovanstående.

kroppsvikt övningar och hela kroppen övningar tenderar att vara bra för barn på grund av deras fokus på kärn styrka, hållning kontroll och utveckling av effektiv dynamisk rörelse. Dessa typer av övningar arbetar också stora muskelgrupper, som hjälper till att bränna massor av kalorier.

Klassisk armhävningar är en stor överkroppen motion för barn och vuxna som även hjälper till att bygga grundläggande styrka.

Utfall (https://askthetrainer.com/lunge-exercise/) Är en annan klassisk övning med många varianter som bör vara en stapelvara i allas motion plan.

En stor combo motion för att använda i ett barns styrketräningsprogram är hantel step-up med axelpress. Denna kombination motion förbättrar koordination samtidigt stärka underkroppen och axlarna i en förening rörelse.

Besök vår omfattande övning video bibliotek för att få idéer för styrka övningar för barn. Var uppmärksam på instruktioner om form och teknik: det är lika viktigt för barn som för vuxna. Kom ihåg att börja långsamt och enkel och framsteg långsamt. Tyngdpunkten bör alltid vara på en effektiv, samordnad rörelse och postural kontroll snarare än att flytta tung vikt. Tveka inte att kontakta författaren om du har några frågor om huruvida en viss övning är bäst att ta med i barnens styrketräningsprogram.