Prebiotika: 15 livsmedel för dina probiotiska ansträngningar

Du har redan tagit det första steget i att läka tarmen genom montering i de dagliga doser av probiotiska-rika, fermenterade livsmedel. Bra för dig! Men det är bara en del A. Det beror på när du äter probiotika utan att ändra din snabbmat, hög carb och dåligt fett diet, är det lika meningslöst som att dricka koffeinfritt kaffe under hela natten. Enligt en studie publicerad i tidskriften Vetenskap, probiotika inte att kolonisera och laga din tarmfloran när du fortsätter att äta ett mättat fett-tung, fiber-fri, unhealthful diet.

Det visar sig att probiotika inte gillar pizza, hamburgare och pommes frites. De är i en fiberrik, växtbaserad kost. Vilket är anledningen till del B är att du inte bara äta probiotika för att skörda sina korrigerande fördelar, men också pre biotics: mat för din gut buggar! Innan vi gräva i "Varför," här är lite om "Vad:" Den mänskliga tarmen består av 100 biljoner levande, symbiotiska, bakteriella mikrober som påverkar vår absorptionen av näringsämnen, metabolism, mental hälsa, immunförsvar och matsmältningssystemet. (Ja, de är ganska viktigt.) Liksom alla levande varelser, våra mage buggar behöver mat för att överleva och göra sitt jobb, och de förlitar sig på oss att mata dem.

Man kan säga att de inte är alltför kräsen. I själva verket kommer de äter vad som helst resterna kroppen inte använder för energi eller kan inte bryta ner. Det enda problemet? Många av oss äter regelbundet lättsmält mat som inte har resterna. Enkla, raffinerade kolhydrater och skräpmat bearbetas för att lätt absorberas, så kroppen använder snabbt upp sina socker som energi eller lagrar det som fett, lämnar ingenting för nedre tarmen. Så din gut buggar svälta, berövas den mat de gillar bäst: "prebiotika," såsom komplexa kolhydrater och olika typer av växtfibrer.

När de får rätt mat, kan mikrober jäsa dem till korta fettsyror, föreningar som ger näring åt tarmbarriären samt hjälp förhindra inflammation och laga insulinkänslighet-alla tre saker som är väsentliga för viktminskning. De har också rätt bränsle för att utföra andra reglerande funktioner, som att hålla din aptit i schack och din hud glödande. Redo att sätta igång? Nedan har vi samlat en lista över de bästa prebiotiska bränslen som ökar effektiviteten i tarmen återställning och ställa dig på god väg till en smalare, gladare dig.

Ät det här! Tips:

Experter rekommenderar att äta en varierad följande livsmedel, eftersom varje erbjuder unika fibrer och olika mikrober gillar att mumsa på olika typer. På så sätt kan du också öka din mikrobiell mångfald, som forskare har funnit är avgörande för en sund tarm. Och även om du inte har hoppat på probiotisk tåget ännu, bör du antagligen införa dessa livsmedel i din kost anyway- studier visar att bara lägga prebiotiska grönsaker till en ohälsosam kost kan börja förändra sammansättningen av vår tarm genom att stärka våra goda mikrober. (Ja, de är fortfarande där!)

1

Choklad

Du är inte den enda som älskar choklad tarmen buggar gör också! En nyligen genomförd studie vid Louisiana State University fann att tarmen mikrober i vår mage jäsa chokladen i hjärtvänlig, antiinflammatoriska substanser som stängs gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Vad mer, en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att de som konsumerade drycker med högre procentkakaofastämnen såg en ökning av de positiva mikrober bifidobakterier och laktobaciller samt en minskning av oönskade tarm mikrober kallas Clostridia. Förstärka effekten genom att para ihop choklad med några äppleklyftor: Frukten påskyndar jäsningsprocessen, vilket leder till en ännu större minskning av inflammation och vikt. För att dra mest nytta, plocka en choklad med den högsta andelen kakao.

2

underripe
Banan

Deras påstående till berömmelse kan vara som en muskel-reparation, kalium-rika undrar frukt, men visste du bananer kan också leda till bättre gastrointestinal hälsa? De är en utmärkt källa till prebiotika: osmältbara kolhydrater som fungerar som mat för bra tarmbakterier. Så utmärkt, i själva verket, att de har inte en, utan två källor! En är (säg det med oss, nu) fruktooligosackarider (FOS), ett kluster av fruktosmolekyler som matar din välgörande bifidobakterier bakterier, en art som är typiskt i låga koncentrationer i feta människor. Och när de är gröna, bananer också fungera som en källa till resistent stärkelse-ännu en form av prebiotiska. En studie i tidskriften Anaerob hittade kvinnor som åt en banan två gånger dagligen som en pre-meal mellanmål för 60 dagar upplevt en ökning av goda bakterier nivåer och en minskning av uppblåsthet 50 procent. Och det är inte allt, kolla vad dessa gul frukt gör i 21 fantastiska saker som händer med din kropp när du äter bananer!

3

Baljväxter

Tänk på varje böna eller lins som en liten viktminskning piller. Det beror på att pulser, som linser, ärter, bönor och kikärter är en källa till "resistent stärkelse." De passerar genom tunntarmen intakt, vilket dessa rester kan flytta in i tjocktarmen som mat för din gut buggar. Mikroberna jäsa dem i en fettsyra kallas butyrat, vilket bidrar till att stänga av de gener som leder till inflammation och insulinresistens. En nyligen genomförd studie i Journal of Functional Foods fann att när du äter resistent stärkelse, blir tarmen biome starkare. Dina nyttiga bakterier bokstavligen få ett träningspass smälta saker, blir mer dominant och leder till en hälsosammare tarmen. Nyfiken på hur att passa pulser i din kost? Kolla in dessa 25 Recept och idéer för Pulser.

4

lök

När dietister berätta för dig att "äta regnbågen," som innehåller vitt! Lök är en av de bästa källorna till tarmen-friska, lösliga fibrer kallas oligofruktos, en naturlig källa för inulin, som tarmen använder att fjädra ren samt öka antalet goda bakterier. I en kanadensisk studie, försökspersoner som kompletterades med oligofruktos inte bara gått ner i vikt, men rapporterade mindre hunger än de som fick placebo. Forskarna upptäckte att de ämnen som fick fibern hade högre nivåer av ghrelin-ett hormon som styr hunger-och lägre nivåer av blodsocker.

5

Spenat

Nu vet vi varför mamma berättade att äta våra greener. En studie publicerad i tidskriften Natur kemisk biologi funnit att bladgrönsaker, såsom viktminskning undra spenat, innehåller ett unikt långkedjig sockermolekyl känd som sulfoquinovose (SQ). På grund av sin längd, är SQ inte smält i den övre GI och rör sig ned till den nedre tarmen att mata dina goda bakterier (vilket är överraskande, en "skyddande" stam av E coli!), Främja deras tillväxt i tarmen. När denna stam av E coli är stark, kan det ge en skyddande barriär i tarmen, vilket hindrar tillväxt och kolonisering av dåliga bakterier. God maghälsa är inte det enda spenat kan göra för dig- det är också full av ben byggnad vitamin K, immunitet-öka C-vitamin, och ögonskyddande fytokemikalier lutein och zeaxantin.

6

Havre

Havre är en stor källa till en osmältbar form av lösliga fibrer som kallas beta-glukaner. Dessa fibrer inte bara mata dina gut fel men har också i samband med förbättrad insulinkänslighet samt lägre nivåer av "dålig" LDL-kolesterol. Även om alla havre innehåller betaglukaner, råa havre, i synnerhet, är också en stor källa till resistent stärkelse, som kommer att ge dig med sin extra antiinflammatoriska nytta. Shed pounds lätt och på några minuter, genom att sätta samman dessa läckra rå havre recept för natten havre som hjälper dig att gå ner i vikt.

7

jerusalem
kronärtskocka

Jordärtskockor kallas även sunchokes, men de är varken i samband med kronärtskockor inte heller är de från Israel. (Som det visar sig, drosslar den gröna du ser på våren kommer också att ge dig inulin som väl bara inte lika mycket.) Dessa knölar har en nötaktig, något söt smak och fungera som ett bra substitut för pommes frites. Denna typ av kronärtskocka är ca 76 procent inulin-gör dem en av de livsmedel högsta i denna prebiotiska fibrer.

8

Vild
blåbär

Frukt i allmänhet är en stor källa till långsamt smälta fiber. Men precis som hur alla rutor är rektanglar, men inte alla rektanglar är kvadrater: alla prebiotika är fiber, men inte alla fiber är en prebiotika. Denna antioxidant-rika, anti-åldring bär, men dock innehålla prebiotiska fibrer. Enligt en studie publicerad i tidskriften PLoS One, råttor som matats vilda blåbär för bara sex veckor visade en förbättring i balansen i tarmfloran till förmån för medlemmar av "bra kille" provins, aktinobakterier och lägre i "dålig kille" Enterococcus, bakterier som kan vara ansvarig för infektioner. Kasta några bär i din morgon havre för en prebiotiska dubbel dos!

9

Vitlök

Du kanske känner att vitlök kryllar cancer-fighting antioxidanter (ja, bara om du förbereda dem på rätt sätt!), Men visste du dessa stinkande lampor kan också öka din gut hälsa? Precis som lök, innehåller vitlök höga nivåer av en typ av fiber som kallas inulin, som matar bakterier från phylum aktinobakterier. För att inte nämna, vitlök har också antimikrobiella egenskaper, vilket också kan vara en bra sak för våra microbiomes eftersom det hjälper sparka skurkarna ut. Faktum är att en studie publicerad i tidskriften Phytomedicine visade att vitlök skadar de dåliga bakterier från Clostridium men lämnade bra kille, laktobaciller, intakt.

10

purjolök

Ännu en medlem av Allium familjen, tillsammans med vitlök och lök, purjolök hjälper dig smak dina rätter med sin milt söt smak. Denna prebiotiska kraftpaket är rik på samma fiber som lök, inulin. Förutom att främja en hälsosam tarmflora kan inulin stimulera din benhälsa genom att öka kalciumabsorptionen, enligt en studie i Den American Journal of Clinical Nutrition. De spelar en huvudroll i många av dessa Bästa Broth Soup Recept för viktminskning.

11

Sparris

Sparris är fylld med kalium, folat och andra B-vitaminer. Och bara åtta stjälkar kommer att tjäna upp 4 gram muskelbyggande protein! När det gäller prebiotika är sparris cirka 5 procent fiber av vikt, men det kan vara svårt att smälta rå det bästa sättet att skörda prebiotiska fördelar. Försök att blanda den i en smoothie eller raka upp tunt för en sallad, toppad med en senap och vit balsamvinäger tillsammans med riven parmesan.

12

Maskros
grönt

Du kommer inte titta på dessa ogräs på samma sätt igen. Det är rätt. En av de bästa prebiotiska källor för tarmen växer i din trädgård! Dessa bittra-sweet fjäder greener är spricker med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler. De är också ett diuretikum, vilket innebär att de kan hjälpa spränga övervikt genom att hjälpa kroppen att bli av med extra vätska. Och studier har visat att denna anläggning är skyddande mot fetma samt depression, trötthet och immunsystemet problem eftersom det är en fantastisk källa till prebiotiska fibrer. I själva verket skulle du bara behöver ett uns av dessa gröna för att ge dig en hel daglig servering av fiber. Använd dem i en sallad eller branta dem i en te.

13

äpplen

Även om inte allmänt känd som en källa till prebiotiska, äpplen manövrerade sig på den här listan på grund av deras pektin innehåll. Pektin är en naturlig frukt fiber som finns i äppelskal som en studie publicerad i tidskriften Anaerob fann var tillräckligt kraftfull för att stödja tillväxten av nyttiga bakterier bifidobakterier och Lactobacillus. Och om du inte är en peel-person, oroa dig inte. Äpplen kan fortfarande hjälpa till att bygga bättre maghälsa med sina källor inulin och fruktooligosackarider (FOS). Att inte tala om att de är full av antioxidanter och har visat sig sänka kolesterol samt skydda dig från metabola syndromet, hjärt-kärlsjukdomar och kardiovaskulära diesase, vilket gör dem till en av de Hälsosamma livsmedel för kvinnor.

14

Hela
korn

Ju mindre bearbetade livsmedel är, desto mer kommer att resa ner till nedre delen av tarmen att mata dina nyttiga mikrober. Subbing ut raffinerat spannmål (via vitt bröd, vit pasta och bearbetade spannmål) för fiberrika fullkornsprodukter, såsom vete, råg och korn, är det enklaste sättet att passa in prebiotika i din kost. Studier har visat att lägga fullkorn till din diet, även om det bara äta en kopp fullkornsfrukostflingor, kan öka nivåerna av bifidobakterier och laktobaciller efter 3 veckor.

15

Chia och
Linfrön

Dessa frön är några av de bästa vegetabiliska källor av antiinflammatoriska omega-3 som kallas alfa-linolensyra (ALA), som kroppen omvandlar till samma hjälp omega-3 finns i fet fisk. De kryllar lösliga fibrer-vilket är anledningen till båda är två av de bästa 30 Hög fiber livsmedel. Om du någonsin har gjort chia pudding, har du sett den gelbildande effekten av frön prebiotiska lösliga fibrer, som gör samma sak i tarmen, hjälper till att reparera tarmslemhinnan samt mata dina mikrober. Grind linfrö färska eller hålla fryst att behålla sin styrka och lägg det tillsammans med Chia frön till yoghurt, smoothies, spannmål, muffins och pannkakor.