8 hälsofördelar av probiotika

Probiotika är levande mikroorganismer som kan konsumeras genom fermenterade livsmedel eller kosttillskott (1).

Fler och fler studier visar att balansen eller obalans av bakterier i matsmältningssystemet är kopplat till hälsa och sjukdom.

Probiotika främja en hälsosam balans av tarmbakterier och har kopplats till ett brett spektrum av hälsofördelar.

Dessa inkluderar fördelar för viktminskning, matsmältning, immunfunktion och mer (2, 3).

Detta är en översikt av de viktigaste hälsofördelar som är kopplade till probiotika.

1. Probiotika bidra till att balansera vänliga bakterier i matsmältningssystemet

Probiotika inkluderar ”goda” bakterier. Dessa är levande mikroorganismer som kan ge hälsofördelar när de konsumeras (1).

Dessa fördelar tros bero på förmågan av probiotika för att återställa den naturliga balansen i tarmbakterier (4).

En obalans innebär att det finns alltför många dåliga bakterier och inte tillräckligt goda bakterier. Det kan hända på grund av sjukdom, medicinering såsom antibiotika, dålig kost och mycket mer.

Konsekvenserna kan inkludera mag-frågor, allergier, psykiska problem, fetma och mer (5).

Probiotika finns vanligen i fermenterade livsmedel eller tas som kosttillskott. Vad mer, de verkar vara säkert för de flesta människor.

Slutsats: Probiotika är levande mikroorganismer. När det tas i tillräckliga mängder, kan de hjälpa till att återställa den naturliga balansen i tarmbakterier. Som ett resultat kan hälsofördelar följa.

2. Probiotika kan förhindra och behandla diarré

Probiotika är allmänt kända för sin förmåga att förhindra diarré eller minska dess svårighetsgrad.

Diarré är en vanlig biverkning av att ta antibiotika. Det beror på att antibiotika negativt kan påverka balansen mellan goda och dåliga bakterier i tarmen (6).

Flera studier tyder probiotiska användning är förenat med en minskad risk för antibiotikaassocierad diarré (7, 8, 9).

I en studie, fann forskarna att ta probiotika reducerade antibiotikaassocierad diarré med 42% (10).

Probiotika kan också hjälpa till med andra former av diarré som inte förknippas med antibiotika.

En stor genomgång av 35 studier fann vissa stammar av probiotika kan minska varaktigheten av infektiös diarré med i genomsnitt 25 timmar (11).

Probiotika minskade risken för turistdiarré med 8%. De sänkte också risken för diarré från andra orsaker med 57% hos barn och 26% hos vuxna (12).

Effektivitet varierar, beroende på typen och dosen av den probiotiska tagen (13).

Stammar, såsom Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei och jästen Saccharomyces boulardii är oftast förknippas med en minskad risk för diarré (9, 12).

Slutsats: Probiotika kan minska risken och svårighetsgraden av diarré från ett antal olika orsaker.

3. probiotiska kosttillskott förbättra vissa psykisk ohälsa

Ett ökande antal studier länkar maghälsa humör och mental hälsa (14).

Både djur och humanstudier finner att probiotiska kosttillskott kan förbättra vissa psykiska störningar (15).

En genomgång av 15 studier på människa hittade komplettera med Bifidobacterium och Lactobacillus stammar för 1-2 månader kan förbättra ångest, depression, autism, tvångssyndrom (OCD) och minne (15).

En studie följde 70 kemiarbetare i 6 veckor. De som konsumerade 100 gram probiotiska yoghurt per dag eller tog en daglig probiotiska kapsel upplevt fördelar för allmän hälsa, depression, ångest och stress (16).

Fördelar sågs också i en studie av 40 patienter med depression.

Tar probiotiska kosttillskott under 8 veckor minskade depression nivåer och reducerade nivåer av C-reaktivt protein (en markör för inflammation) och hormoner såsom insulin, jämfört med personer som inte tog en probiotisk (17).

Slutsats: Forskning visar att probiotika kan bidra till att förbättra symtom på psykiska sjukdomar som depression, ångest, stress och minne, bland andra.

4. Vissa probiotiska stammar kan hjälpa hålla ditt hjärta friskt

Probiotika kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att sänka LDL (det ”onda” kolesterolet) och blodtryck.

Vissa mjölksyraproducerande bakterier kan minska kolesterol genom att bryta ner galla i tarmen (18).

Galla, en naturligt förekommande fluid mestadels består av kolesterol, hjälper matsmältningen.

Genom att bryta ner galla, kan probiotika förhindra den från att resorberas i tarmen, där det kan komma in i blodet som kolesterol (19).

En översikt av 5 studier visade att äta en probiotisk yoghurt för 2-8 veckor minskad total kolesterol med 4% och LDL-kolesterol med 5% (20).

En annan studie genomfördes under 6 månader fick inga förändringar i den totala eller LDL-kolesterol. Men forskarna fann en liten ökning av HDL (det ”goda” kolesterolet) (21).

Konsumerar probiotika kan också sänka blodtrycket. En genomgång av 9 studier funnit att probiotiska tillskott minska blodtrycket, men endast måttligt (22).

För att uppleva några fördelar relaterade till blodtrycket, tillskott hade att överstiga 8 veckor och 10 miljoner kolonibildande enheter (CFU) dagligen (22).

Slutsats: Probiotika kan hjälpa till att skydda hjärtat genom att minska ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer och anspråkslöst sänka blodtrycket.

5. Probiotika Kan minska svårighetsgraden av vissa allergier och eksem

Vissa probiotiska stammar kan minska svårighetsgraden av eksem hos barn och spädbarn.

En studie visade eksem symptom förbättrades för spädbarn matade probiotiska-kompletterat mjölk, jämfört med spädbarn som matades mjölk utan probiotika (23).

En annan studie följde barn till kvinnor som tog probiotika under graviditeten. Dessa barn hade en 83% lägre risk att utveckla eksem under de två första levnadsåren (24).

Emellertid fortfarande svag kopplingen mellan probiotika och reducerad eksem svårighetsgrad och mer forskning behöver göras (25, 26).

Vissa probiotika kan också minska inflammatoriska reaktioner hos personer med mjölk eller mjölkallergier. Emellertid, är bevisen svaga och det behövs ytterligare studier (27).

Slutsats: Probiotika kan minska risken för och svårighetsgraden av vissa allergier, såsom eksem hos spädbarn. Det behövs dock mer forskning.

6. Probiotika kan minska symptom av vissa matsmältning

Över en miljon människor i USA lider av inflammatorisk tarmsjukdom, inklusive ulcerös kolit och Crohns sjukdom (28).

Vissa typer av probiotika från Bifidobacterium och Lactobacillus stammar har förbättrats symtom hos personer med mild ulcerös kolit (29).

Överraskande, fann en studie att komplettera med den probiotiska E. coli Nissle var lika effektivt som läkemedel att upprätthålla remission hos personer med ulcerös kolit (30).

Men probiotika verkar ha liten effekt på symtomen vid Crohns sjukdom (31).

Trots detta kan probiotika ha nytta för andra tarmsjukdomar. Tidig forskning föreslår att de kan hjälpa till med symtom på colon irritabile (IBS) (32).

De har också visat sig minska risken för allvarliga nekrotiserande enterokolit med 50%. Detta är en dödlig tarm tillstånd som uppstår hos för tidigt födda barn (33).

Slutsats: Probiotika kan bidra till att minska symtomen på tarmsjukdomar som ulcerös kolit, IBS och nekrotiserande enterokolit.

7. Probiotika kan bidra till att stärka immunförsvaret

Probiotika kan bidra till att ge ditt immunförsvar en knuff och hämma tillväxten av skadliga tarmbakterier (34).

Dessutom har vissa probiotika visat sig främja produktionen av naturliga antikroppar i kroppen. De kan också öka immunceller såsom de IgA-producerande celler, T-lymfocyter och naturliga mördarceller (35, 36).

En stor översyn fann att ta probiotika minskade sannolikheten för och varaktigheten av luftvägsinfektioner. Emellertid, var kvaliteten på de bevis låg (37).

En annan studie bland annat över 570 barn visade att ta Lactobacillus GG reducerade frekvensen och svårighetsgraden av luftvägsinfektioner med 17% (38).

den probiotiska Lactobacillus crispatus har också visat sig minska risken för urinvägsinfektioner (UVI) hos kvinnor med 50% (39).

Slutsats: Probiotika kan bidra till att stärka immunförsvaret och skyddar mot infektioner.

8. Probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett

Probiotika kan hjälpa till med viktminskning genom ett antal olika mekanismer (40).

Till exempel, vissa probiotika förhindrar upptaget av fett i tarmen.

Fettet utsöndras sedan genom avföring i stället lagras i kroppen (41, 42).

Probiotika kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre, bränner fler kalorier och lagra mindre fett. Detta är delvis orsakat av ökande nivåer av vissa hormoner, såsom GLP-1 (43, 44).

De kan också hjälpa till med viktminskning direkt. I en studie bantning kvinnor som tog Lactobacillus rhamnosus 3 månader förlorade 50% mer i vikt än kvinnor som inte tar en probiotisk (45).

En annan studie av 210 personer tyckte att ta med låga doser av Lactobacillus gasseri för 12 veckor resulterade i en reduktion 8,5% av magen fett (46).

Men det är viktigt att vara medveten om att inte alla probiotika stöd i viktminskning.

Överraskande, vissa studier funnit vissa probiotika, såsom Lactobacillus acidophilus, kan till och med leda till viktökning (47).

Fler studier behövs för att klargöra sambandet mellan probiotika och vikt (48).

Slutsats: Vissa probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett. Emellertid har andra stammar kopplats till viktökning.

Det bästa sättet att dra nytta av probiotika

Du kan få probiotika från en mängd olika livsmedel eller kosttillskott.

Levande probiotiska kulturer finns ofta i fermenterade mejeriprodukter såsom yoghurt och mjölkdrycker. Fermenterade livsmedel som inlagda grönsaker, tempeh, miso, kefir, kimchi, surkål och sojaprodukter kan också innehålla vissa mjölksyrabakterier.

Du kan också ta probiotika som tabletter, kapslar och pulver som innehåller bakterierna i torkad form.

Dock vara medveten om att vissa probiotika kan förstöras av magsyra innan de ens når tarmen - vilket innebär att du får ingen av de avsedda fördelarna.

Om du vill uppleva något av de hälsofördelar som diskuterats ovan, är det viktigt att du konsumerar tillräckliga mängder.

De flesta av de studier som visar fördelarna som används doseringar av 1 miljard till 100 miljarder levande organismer eller kolonibildande enheter (CFU) per dag.