Probiotika och prebiotika: vad är skillnaden?

Probiotika och prebiotika är båda ganska stora ämnen i näring i dessa dagar.

Men trots att de låter lika, de två olika roller för din hälsa.

Probiotics är nyttiga bakterier, medan prebiotics är mat för dessa bakterier.

Den här artikeln förklarar vad du behöver veta om de två.

Vad är probiotika och prebiotika?

Både prebiotika och probiotika är viktiga för människors hälsa. Men de spelar olika roller:

• probiotika: Dessa är levande bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. De kan ge många hälsofördelar.
• prebiotika: Dessa ämnen kommer från olika typer av kolhydrater (mestadels fiber) att människor inte kan smälta. De nyttiga bakterier i tarmen äta denna fiber.

De tarmbakterier, kollektivt benämnda tarmfloran eller tarmfloran, utför många viktiga funktioner i kroppen.

Att äta balanserade mängder av både pro- och prebiotika kan bidra till att du har den rätta balansen av dessa bakterier, vilket bör förbättra din hälsa.

Slutsats: Probiotika är nyttiga bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. Prebiotika är typer av fibrer som försörjer de nyttiga bakterier i matsmältningssystemet.

Varför är tarmbakterier fördel?

De goda bakterierna i magtarmkanalen skydda dig från skadliga bakterier och svampar.

De skickar också signaler till immunförsvaret och hjälper till att reglera inflammation (1, 2).

Dessutom vissa av dina tarmbakterier bildar vitamin K och kortkedjiga fettsyror.

Kortkedjiga fettsyror är den huvudsakliga näringskällan av de celler som bekläder tjocktarmen. De främjar en stark gut barriär som hjälper till att hålla ut skadliga ämnen, virus och bakterier. Detta minskar också inflammation, och kan minska risken för cancer (3).

Slutsats: De tarmbakterier hjälpa till med en rad olika biologiska uppgifter. De ger också viktig näring till cellerna som kantar matsmältningskanalen.

Hur fungerar Mat Påverkar tarmfloran?

Den mat du äter spelar en viktig roll i balansen mellan goda och dåliga tarmbakterier.

Till exempel, en hög socker och fettrik kost påverkar gutbakterier negativt, vilket gör att skadliga arter att växa över (4, 5, 6).

När du regelbundet mata fel bakterier de kan växa snabbare och kolonisera lättare utan så många nyttiga bakterier för att hindra dem från att göra det (7, 8).

De skadliga bakterier kan också leda till att du absorberar mer kalorier än personer med en hälsosam balans av tarmbakterier, som tenderar att vara smalare (9).

Dessutom får livsmedel som behandlats med bekämpningsmedel som Roundup har negativa effekter på tarmbakterier. Det behövs dock mer mänsklig forskning på detta (10, 11, 12).

Studier har också visat att antibiotika kan leda till permanenta förändringar i vissa typer av bakterier, i synnerhet när det tas under uppväxtåren.

Eftersom antibiotikaanvändning är så utbredd, forskare studerar nu hur detta kan orsaka hälsoproblem hos människor senare i livet (13, 14).

Slutsats: Tarmbakterier påverkas av den mat du äter. Kemiska rester och antibiotika kan också störa balansen i tarmbakterier.

Vilka livsmedel som är Prebiotic?

Innan du går ut och köpa dyra prebiotiska tillskott, kom ihåg att många livsmedel innehåller naturligt dem.

Det beror på prebiotika är typer av fibrer finns i grönsaker, frukt och baljväxter.

Dessa typer av fiber inte lättsmält av människor, men dina goda tarmbakterier kan smälta dem.

Livsmedel som innehåller mycket prebiotisk fiber inkluderar:

• Baljväxter, bönor och ärtor.
• Havre.
• Bananer.
• Bär.
• Jordärtskockor (inte samma sak som vanliga kronärtskockor).
• Sparris.
• Maskrosblad.
• Vitlök.
• Purjolök.
• Lök.

En av de saker som dina goda tarmbakterier göra med prebiotiska fiber är förvandla det till en kort kedja fettsyra som kallas butyrat.

Butyrat har studerats ingående och har visat sig ha anti-inflammatoriska effekter inuti kolon (15).

Det kan också påverka genuttrycket, blockerar tillväxten av cancerceller och bidra till att ge bränsle till friska celler så att de kan växa och dela normalt.

Slutsats: Prebiotika är fibertyper som människor inte kan smälta, men dina tarmbakterier kan. Dessa typer av fiber ge näring till de bakterier som stödjer matsmältningen och immunförsvaret.

Vilka livsmedel som är Probiotiska?

Det finns också många probiotiska livsmedel som naturligt innehåller nyttiga bakterier, såsom yoghurt.

En hög kvalitet, vanlig yoghurt med levande kulturer kan vara en fantastisk tillägg till din kost om du vill lägga till nyttiga bakterier.

Fermenterade livsmedel är ett annat bra alternativ, eftersom de innehåller nyttiga bakterier som frodas på den naturligt förekommande socker eller fiber i maten.

Exempel av jästa livsmedel är:

• Surkål.
• Kimchi.
• Kombucha te.
• Kefir (mejeri och icke-mejeriprodukter).
• Vissa typer av pickles (icke-pastöriserade).
• Andra inlagda grönsaker (icke-pastöriserad).

Om du ska äta fermenterade livsmedel för sina probiotiska fördelar, se till att de inte pastöriserad, eftersom denna process dödar bakterierna.

Några av dessa livsmedel kan också övervägas synbiotika, eftersom de innehåller både nyttiga bakterier och en prebiotisk fiberkälla för bakterierna att livnära sig på.

Ett exempel på en synbiotika mat är surkål.

Slutsats: Probiotiska livsmedel innehåller naturligt nyttiga bakterier. Många av dessa livsmedel kan göras hemma eller köpas i en livsmedelsbutik.

What About probiotiska kosttillskott?

Probiotiska kosttillskott är piller, kapslar eller vätskor som innehåller levande nyttiga bakterier.

De är mycket populära och lätt att hitta, men inte alla av dem är värt pengarna. De har inte alla har samma typer av bakterier, eller samma koncentrationer.

De har också brukar inte komma med fibrösa mat källor för bakterierna att äta.

Vissa probiotiska kosttillskott är utformade för att bära bakterierna hela vägen till tjocktarmen för bättre effekter, medan andra förmodligen inte göra det förbi magsyra.

Det finns vissa individer som inte bör ta en probiotisk eller som kan uppleva försämrade symtom om de gör det, till exempel personer med tunntarmen bakteriell överväxt (SIBO) eller personer känsliga för ingredienserna i tillägget.

Däremot kan de rätta stammar av probiotika vara oerhört fördelaktigt för vissa människor.

Som med alla tillägg, kan du konsultera en läkare som är kunnig om probiotika.

Slutsats: Probiotiska kosttillskott är utformade för att ge mycket specifika arter av bakterier till den mänskliga tarmen. Men inte alla probiotiska kosttillskott är av samma kvalitet eller innehåller samma mängd bakterier.

Ta hem meddelande

Hålla tarmbakterier balanserad är viktigt för många aspekter av hälsa.

För att göra detta, äta massor av prebiotiska och probiotiska livsmedel, eftersom de kommer att bidra till att främja den mest perfekta balansen mellan goda och dåliga tarmbakterier.

Vid slutet av dagen, kan optimera dina tarmflora har stora fördelar för din hälsa.